Pergunte a qualquer um sobre seus objetivos de condicionamento físico e as chances são de que eles provavelmente mencionem o desejo de uma barriga esculpida. Não é difícil perceber porquê. Um core forte não apenas melhora seu físico, mas também desempenha um papel vital na saúde geral. Como a base do seu corpo, os músculos centrais fornecem estabilidade e suporte para a coluna, essenciais para uma boa postura e equilíbrio. Mas antes que você comece a pensar que barriga tanquinho é impossível de alcançar, temos ótimas notícias. Ao fazer consistentemente os exercícios certos, você pode fortalecer e definir sua barriga para parecer e se sentir melhor exercício abdominal infra!
Nesta postagem do blog, compartilharemos cinco exercícios insanamente eficazes para ajudá-lo a atingir seus objetivos abdominais. Também discutiremos a importância de um core forte para a saúde geral e orientaremos você sobre como incorporar exercícios cardiovasculares em sua rotina abdominal infra solo.
A importância do core para a saúde geral
Quando a maioria das pessoas ouve “core”, elas podem pensar em seus abdominais, mas é muito mais do que isso. Seu núcleo também inclui a parte inferior das costas, glúteos e músculos do quadril. Juntos, esses músculos fornecem uma base sólida de suporte para o resto do corpo. Um núcleo forte reduz o risco de dor lombar e melhora o equilíbrio e a estabilidade geral abdominal infra.
Músculos centrais fortes também são essenciais para uma boa postura. Seu núcleo ajuda a manter seu corpo ereto e equilibrado enquanto está em pé, andando ou sentado. Além disso, uma boa postura pode melhorar a digestão, a respiração e até ajudar a reduzir os níveis de estresse variações de abdominais.
Melhores Termogênicos para definir o abdômen :
Exercícios para abdômen matadores
Aqui estão três exercícios simples, mas eficazes, para ajudá-lo a construir um núcleo forte e abdominais esculpidos:
The Classic Crunches : Aperfeiçoando sua flexão abdominal para resultados ideais
O Abdominal Crunch é provavelmente o exercício abdominal mais popular e por um bom motivo. Tem como alvo os abdominais superiores e pode ser feito em quase qualquer lugar abdominal remador solo.
Veja como realizar o Abdominal Crunch Perfeito:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontando para fora.
- Levante a cabeça e os ombros do chão, mantendo a região lombar pressionada.
- Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
- Repita para 3 séries de 10-12 repetições.
Lembre-se de não puxar a cabeça para a frente com as mãos para evitar forçar o pescoço. Em vez disso, concentre-se em usar os músculos abdominais para levantar o peito. Além disso, evite arquear a região lombar, pois isso anula o objetivo do exercício abdominal infra remador.
Prancha: o melhor exercício de fortalecimento do core
A prancha é outro ótimo exercício para construir um núcleo forte. Eles visam toda a sua seção central, incluindo seu abdômen, músculos das costas e glúteos. Veja como executar uma prancha:
- Comece na posição de flexão com os braços esticados e as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Junte os pés e endireite as pernas.
- Contraia o abdômen e os glúteos, contraindo a pélvis.
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
- Solte e descanse por alguns segundos antes de repetir por 3 séries.
Mantenha seu núcleo firme durante a prancha e certifique-se de que seus quadris permaneçam nivelados. Se você quiser mudar, tente pranchas laterais para atingir seus oblíquos. Coloque um braço no chão e levante o quadril oposto do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés abdominal supra solo.
Russian Twistle: Visando Aqueles Oblíquos Difíceis de Alcançar
O Russian Twistle são uma ótima maneira de atingir seus oblíquos, que são os músculos laterais do abdômen. Veja como realizá-los:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Incline-se para trás, mantendo as costas retas em um ângulo de 45 graus.
- Segure um peso ou bola medicinal com as duas mãos, ou você pode fazê-los sem nenhum peso.
- Envolva o abdômen e torça o tronco para a direita, trazendo o peso ou a bola para o quadril.
- Retorne à posição inicial e gire para a esquerda.
Repita para 3 séries de 12-15 repetições abdominal infra e supra.
Incorporando exercícios cardiovasculares em sua rotina abdominal.
Exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo, polichinelos ou burpees, podem ser um ótimo complemento para sua rotina de exercícios abdominais. A incorporação de cardio em seu treinamento pode aumentar seu metabolismo e ajudá-lo a queimar calorias, levando à perda de peso e a uma barriga mais definida variações de abdominal.
Melhores Pré Treinos para definir o Abdômen :
Guia passo a passo para treinamento intervalado de alta intensidade para um treino de corpo inteiro
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, é um treino cardiovascular popular que pode ser feito em um curto período de tempo. O HIIT envolve rajadas de exercícios intensos seguidos de curtos períodos de descanso. O HIIT pode ser feito com quase qualquer exercício, incluindo corrida, ciclismo ou até burpees abdominal crunch solo.
Aqui está um treino HIIT simples que você pode fazer em qualquer lugar:
- Aquecimento: 5 minutos de cardio leve, como polichinelos ou joelhos altos.
- Round One: 30 segundos de polichinelos ou joelhos altos, seguidos de 30 segundos de descanso.
- Segunda rodada: 30 segundos de burpees, seguidos de 30 segundos de descanso.
- Terceira rodada: 30 segundos de agachamento com salto, seguidos de 30 segundos de descanso.
- Quarta rodada: 30 segundos de alpinismo, seguidos de 30 segundos de descanso.
- Relaxamento: 5 minutos de cardio leve e alongamento.
Repita este treino 4-5 vezes para um treino cardio e abdominal de corpo inteiro. Você também pode trocar exercícios para manter as coisas novas e desafiadoras abdominal remador para que serve.
Conclusão
Obter um abdômen esculpido leva tempo e consistência, mas com os exercícios certos, você pode atingir seus objetivos abdominais. Incorporar esses exercícios em sua rotina diária de exercícios, juntamente com uma dieta balanceada e exercícios aeróbicos, pode ajudá-lo a obter um núcleo forte e tonificado. Tome cuidado para se concentrar em seu formulário, mantenha a consistência em sua rotina e descanse quando seu corpo precisar. Um brinde a um você mais forte e saudável!
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