Направо към основното съдържание
Предна кота

Предно повдигане с дъмбели: Как да го изпълнявате правилно

Време за четене: 7 minutos

A предна кота се счита за едно от най-важните упражнения за тренировка и хипертрофия рамене, но все още се изпълнява неправилно от повечето хора.

Поради това е нормално да се срещат хора, които са имали проблеми със своите стави, връзки и раменна мускулатура през годините поради а трейно лошо изпълнено.

Раменете имат важни функции за нас както от гледна точка на функционалност, така и от естетически аспекти, така че нищо по-добро от това да тренирате правилно, за да постигнете добри резултати.

A предна кота, освен това това е упражнение, което носи много ползи по отношение на силата, тъй като имаме нужда от това движение няколко пъти през деня.

Ето защо целта на тази статия е да покаже малко повече за това упражнение, като например как да го изпълнявате, рисковете при изпълнение, най-честите грешки, които хората допускат и дори съвети за оптимизиране на упражнението.

Не забравяйте да следвате този текст до края, за да разберете всичко за какво е предната кота

Предна кота
Предна кота

Основните участващи мускули

При изпълнение на упражнението предна кота, има три мускула, които са пряко ангажирани, предно повдигане на мускулите:

  • Преден или челен делтоиден мускул
  • страничен делтоиден мускул
  • заден делтоиден мускул

Движението е по-насочено към така наречената предна част на делтоида в случай на предна кота, но задната и страничните части също участват активно в това движение.

Следователно е ясно, че за тези, които искат да тренират тази част от мускула, това упражнение е най-подходящото, без съмнение, вижте по-долу вариации на предната кота.

Основни вариации за всяка участваща мускулна група

За тези, които искат да правят вариации на предна кота, има някои опции, които са много важни и трябва да бъдат приложени на практика.

Вариации на предната кота
Вариации на предната кота

Предно повдигане с дъмбели

Един от основните варианти на предно повдигане е с дъмбели, като свободното тегло изисква по-голяма нужда от стабилизиране.

Използването на дъмбели за извършване на предно повдигане ви позволява да избирате дори други вариации, като едностранно и предно + странично обучение, редуващи се:

  • Едностранно: Повдигането може да се извърши или чрез трениране на двете рамене наведнъж или едно по едно. Едностранното повдигане в крайна сметка ви прави в състояние да работите едно по едно рамо и да поддържате по-голям фокус върху този работещ мускул, което не винаги се прави, когато ги тренирате едновременно.
  • Обучение отпред и отстрани: това е вариант, който включва изпълнение на предна кота с друго упражнение, което е страничното повдигане. Полученият резултат е отличен, тъй като ще работите с различни и подобни мускули, като по този начин ще помогнете за подобряване на постигнатите резултати, вижте по-долу преден асансьор с бар
ПРОЧЕТЕТЕ >>>  Оборудване за домашни тренировки

Предно повдигане с щанга

Едно от най-големите предимства на предното повдигане на щанга в сравнение с повдигането на дъмбел е способността да контролирате по-лесно теглото си.

Големият проблем е, че много пъти практикуващият може в крайна сметка да прави вдигане на щанга по небалансиран начин между страните, изисквайки повече от мускулатурата на едно от раменете.

Делтоидите и горните мускули на гръдния мускул се използват добре, подобно на повдигането на дъмбел.

Предно повдигане с кръст

Предното повдигане с кръстосване на скрипеца има като точка с по-малко предимство факта, че действието на гравитацията изисква по-малко, отколкото при дъмбели и щанга.

Предните или предните делти се набират повече, както при други вариации на предното повдигане, докато страничните и задните делти работят по-малко.

Мускулите на трапец и трицепс също са много търсени при кръстосаното повдигане, което носи страхотни резултати. движение на предната височина.

Преден асансьор с шайба

Повдигането на предната пластина, упражнение със свободна тежест на средно ниво, работи предимно за предните делти, но средната част, големият гръден мускул, долната и средната част на трапеца и предният сератус също са необходими с по-малко въздействие.

Ето защо е важно обучението да е много по-пълноценно.

Приложете тези вариации на практика през цялата седмица на вашия обучение на рамото е в състояние да осигури невероятни резултати, както в растежа, така и увеличаване на силата мускулна.

Виж отдолу предно повдигане как се прави

Движение на предната височина
Движение на предната височина

Как да изпълнявате упражнението правилно

Правилното изпълнение на предна кота важно е да се гарантират добри резултати и да се избегне рискът от възможни наранявания.

Ето защо, и като се има предвид, че може да се направи с различни видове оборудване или материали, вижте по-долу предно повдигане как се изпълнява:

  • Започнете, като държите тялото си изправено, независимо дали стоите или седите на пейка, и с ръце, успоредни на тялото.
  • След това повдигнете дъмбелите, докато стигнете до линията на раменете, така че да образувате ъгъл от 90º и след това се върнете в изходна позиция.
  • Повторете това изпълнение по време на всички серии, за да осигурите добри резултати и по този начин да избегнете риска от нараняване.

 Научете повече предимства на предната кота.

Основни грешки в изпълнението

Грешки при изпълнение на упражнението на предна кота може да представлява не само риск от нараняване, но и да ви попречи да постигнете желаните резултати.

ПРОЧЕТЕТЕ >>>  Значение на храненето преди тренировка и след тренировка

Когато хората не изпълняват упражнението правилно, тогава рамото се претоварва, както и лумбалната част, което ще служи като компенсация в рамките на движението.

Същото нещо, което се прави погрешно при страничното повдигане, се случва и при фронталното, което е да се премине действието на делтоидния мускул над 90º, тоест по-високо от линията на рамото, което значително намалява резултатите.

Когато спуснете раменете си в изходна позиция, тогава ще има точка на почивка, което също не е идеално, така че е важно винаги да поддържате ъгъла между 30º и 90º, за да имате концентрирано действие.

Предно повдигане как да го направя
Предно повдигане как да го направя

Най-доброто безплатно упражнение за смяна (без брекети)

Хората, които искат да заменят предна кота за друго упражнение, защото не харесвате изпълнението или имате проблеми с изпълнението им, има някои опции, които гарантират, че ще бъде възможно да го модифицирате и все пак да работите за раменете си.

Упражненията за странично повдигане и фронтално развитие, например, са съвети, които могат да се използват, за да спрете да правите първоначалното повдигане и да имате добри резултати.

Странични ефекти грешки в предната височина

Неправилното изпълнение на предното повдигане, независимо кой вариант се използва, може да генерира огромни рискове от проблеми с раменете.

Раменната става, например, често се преразтяга, когато товарът е повдигнат твърде много над самото рамо, което води до огромно износване.

В зависимост от излишното натоварване и начина, по който рамото се върти при неправилно изпълнение, връзките също могат да пострадат много и дори да имат риск от разкъсване.

Предупреждения при изпълнение на сгъване с щанга

Много е важно да внимавате много, когато извършвате предна кота, за да намалите риска от възможни наранявания на рамото, което може значително да компрометира вашата физическа цялост.

Ето няколко съвета как да изпълнявате правилно това упражнение:

  • Избягвайте превишаване на ъгъла от 90º: една от най-големите грешки на тези, които изпълняват предна кота това е да преминете ръцете на линията на раменете, тоест да преминете отвъд образувания ъгъл от 90º. Това може да доведе до проблеми с наранявания, като по този начин се отрази на дълголетието, при което ще можете да тренирате.
  • Винаги поддържайте торса си стабилен, когато тренирате движението: когато хората използват товари, които са по-тежки, отколкото могат да издържат, те са склонни да извършват движения, известни като компенсаторни движения, които помагат за завършване на движението. Това е случаят на преместване на багажника, за да можете да повдигнете ръцете, като по този начин хвърляте тялото назад. Това създава огромно и опасно натоварване на долната част на гърба, така че поддържайте торса си стабилен през цялото време.

Как да увеличим максимално упражненията

Да се ​​научите как да подобрявате упражненията е от съществено значение, за да имате по-добри резултати с издигане на шрифта във вашето обучение.

ПРОЧЕТЕТЕ >>>  Smart Fit: Трябва да знаете интелигентната фитнес зала

Ето най-важните съвети за постигане на тези резултати:

  • Избягвайте така наречените точки за почивка: когато изпълнявате предна кота, точката на почивка винаги възниква, когато ръката се върне в първоначалното си положение. Когато държите ръцете си напълно успоредни на тялото си, тогава има голямо намаляване на напрежението на раменните мускули. И така, за да стартирате предна кота Важно е преходната точка на движението от ексцентрично към концентрично движение винаги да се случва под ъгъл между 30º и 40º. С това ще поддържате най-дълго време на мускулно напрежение и интензивността на тренировката ще бъде по-голяма, което води до по-добри резултати.
  • да се възползват от предна кота в точния момент: тези, които имат тренировка, която е специфична за рамото, няма да имат толкова много намеса в резултата, ако направят фронталното повдигане преди или след това по реда на упражненията. Въпреки това, ако вашата тренировка за раменете е разделена на други тренировки за различни мускулни групи, подходящото време за повдигане носи невероятни резултати. използвай предна кота в същото време като упражнение като лег прави, например, защото при този тип упражнения предната част на вашия делтоид ще се използва още повече
  • Съсредоточете се върху използването на делтоида: Много хора използват ефективно натоварване, когато тренират предна кота, което е голяма грешка, тъй като в крайна сметка „крадат“ много движение, когато използват багажника и бедрата за първоначалния импулс. Така че, използвайте много по-подходящ за вас товар и изпълнявайте движението правилно, така че делтоидът да го прави, а не някой друг мускул в тялото.

Заключение

Както можете да видите, обучение предна кота е един от най-често срещаните за тези, които ходят на фитнес и искат хипертрофия мускулите на раменете, ето защо е важно да знаете повече за него, включително и за формата му на изпълнение.

В този текст научихте стъпка по стъпка, за да можете да изпълнявате това упражнение, начините за избягване на проблеми чрез често срещани грешки и дори съветите за максимизиране на резултатите за кратко време.

С цялата тази информация тогава ще ви бъде много по-лесно да постигнете целите си да хипертрофирате мускулатурата на раменете си и да спечелите повече мускулна сила, дори повече, като използвате вариации.

Хареса ли ви днешната статия за предна кота?