Направо към основното съдържание
Как се прави кетогенна диета

Как работи кетогенната диета

Време за четене: 4 minutos

Известен със своята ефективност в отслабване, Че Dieta остава предпочитание от няколко години. Успехът му се дължи на насърчаването на бърза загуба на тегло поради ниската консумация на въглехидрати и високата консумация на мазнини и протеини. 

Въпреки това, тъй като това е много ограничена диета, тя може да донесе много Странични ефекти и не трябва да се прави дълго време и не от всеки.

Възниква в началото на XNUMX-ти век като терапевтична диета за лечение на епилепсия, придобива слава за загуба на тегло и се развива през годините. Някои защитници твърдят, че има и благоприятен ефект срещу диабет, рак, склероза, Паркинсон и Алцхаймер. 

Идеята беше да се създаде среда в тялото, подобна на продължителното гладуване, така че тялото да използва като гориво кетонните тела, произведени чрез преобразуването на черния дроб на дебел в глюкоза, тъй като в по-големи количества в кръвта кетонните тела намаляват честотата на епилептичните припадъци.

Как действа кетогенната диета?

Чрез драстично намаляване на въглехидратите, основният източник на енергия, тялото търси други алтернативни източници на гориво като мазнини, които се преобразуват от черния дроб и произвеждат метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато тялото навлезе в това състояние, то става много ефективно при превръщането на мазнините в енергия и произведените кетонни тела имат способността да се намесват в производството на хормони, участващи в апетита, като грелин.

ПРОЧЕТЕТЕ >>>  Ostarine: Как работи? Натрупване на мускулна маса

Те значително намаляват нивата на кръвната захар и инсулина и имат много други ползи за здравето като лечение на мигрена, преяждане, биполярно разстройство, аутизъм, нарушения на съня, болка и възпаление.

Колко време отнема на тялото, за да влезе в кетоза?

Средно са необходими 2-4 дни, за да влезете в кетоза с ниска кръвна захар. 

Някои симптоми могат да възникнат в този процес като лош дъх, метален вкус в устата, главоболие, нарушения на съня, храносмилателен дискомфорт, лошо спортно представяне, намалена умствена функция, слабост и гадене. След адаптирането обаче тялото свиква с новия начин на производство на енергия и тези симптоми изчезват. 

За да сведете до минимум тези симптоми, можете да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици и постепенно да увеличавате консумацията на мазнини, докато напълно премахнете въглехидратите.

Какво можете да ядете на кетогенната диета?

Като цяло се състои от 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. Консумацията на въглехидрати е между 20 до 50 грама на ден. 

Количествата макронутриенти са индивидуализирани, според всяка цел и лична рутина. 

Всички зеленчуци са разрешени, а зеленчуците са разрешени почти всички с изключение на картофи, маниока и грудки от вида, които имат по-високо количество въглехидрати.

Разрешените плодове са кокос и авокадо. 

В менюто са включени източници на мазнини като масло, ядки, сметана и свинска мас. Точно като здравословните масла: екстра върджин зехтин, масло от авокадо, ленено масло, сусамово масло, кокосово масло...

Ядки и семена като фъстъци или фъстъчено масло, бадеми, макадамия, ленено семе, чиа, слънчогледови семки, тиквени семки

ПРОЧЕТЕТЕ >>>  Ниско въглехидрати ли са тиквичките? Разберете тук!

Мазни сирена като моцарела, горгонзола, козе, синьо

Яйца и телешко, пилешко, пуешко, свинско, бекон 

Забранени храни:

Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде намалена или елиминирана от менюто:

храна Захарни: безалкохолни напитки, плодов сок, торта, сладолед, бисквитки, бонбони

бобово растение : боб, леща, нахут, грах

Зърнени храни: пшеница, ориз, тестени изделия, хляб

Клубени: картофи, маниока, сладък картоф, ям

Плодове: без плодове освен авокадо, кокос и ягоди

Диетични преработени храни, без мазнини или без захар

Алкохол: бира, вино, настроение

Готови сосове: кетчуп, майонеза, горчица

Тази диета трябва да се провежда за кратък период от време, тъй като е доста рестриктивна и това може да доведе до някои негативни ефекти и рискове за здравето. Той е хранително небалансиран и затова трябва да се извършва под наблюдението на професионалист. диетолог и за максимум 6 месеца.

Може да възникне: дехидрация, хиперхолестеролемия, хипогликемия, цироза, мазнини в черния дроб, камъни в бъбреците, повишаване на пикочната киселина, промени в цикъл циркаден ритъм, хипертонични кризи и промени в метаболизъм.  

Какво представлява менюто на кетогенната диета?

Ето пример за еднодневно меню:

Закуска: пълномаслено кисело мляко + ягоди + 2 яйца, бъркани в масло + кафе с кокосово масло

Обяд : 1 филе от сьомга на скара в екстра върджин зехтин + порция броколи, задушени в чесън + салата от зеленчуци 

Снек: шепа ядки + ягоди и боровинки + ½ авокадо

Вечеря: 1 печено бутче + зеленчуци, които можете да ядете + тиквени семки

Вечеря: Омлет със сирене в масло

Колко килограма можете да отслабнете на кетогенната диета? 

Не е възможно да се изчисли със сигурност колко килограми ще отслабнете, защото всеки индивид има своите адаптации и нужди, но е известно, че когато се свързва с програма за физическа активност загубата е още по-голяма. 

ПРОЧЕТЕТЕ >>>  Диета за натрупване на мускулна маса: Разберете всичко!

Трябва да се внимава при планирането на тази диета като рязко ограничаване на хранителни вещества може да предизвика преяждане, което води до скокове на глада и след края му може да възникне ребаунд ефект, което води до възстановяване на загубеното тегло или дори до натрупване на още повече тегло от преди. 

В края на диетата отстранените въглехидрати трябва постепенно да бъдат въведени отново в хранителна стратегия, която позволява поддържане на теглото.