Направо към основното съдържание
Разтегателен стол

Удължителен стол: Основни грешки и вариации

Време за четене: 6 minutos

A удължителен стол Това е уред, широко използван във фитнес залите за тренировка на краката и дори да има ограничения, като цяло е доста полезен за конкретни цели.

Една добре планирана и добре изпълнена тренировка на долните крайници гарантира невероятни резултати, както по отношение на хипертрофия колко в увеличаване на силата, както и превенция и рехабилитация на наранявания.

Поради всички тези причини е важно да научите повече за удължителен стол за да можете да сте сигурни, че ще изпълните упражнението правилно и че ще можете да получите мускулна печалба търси се.

Разгъване на коляното навътре удължителен стол Това е изолиращо упражнение, което е много лесно за изпълнение и което концентрира голяма част от работата, извършена върху мускулите, които ще бъдат натоварени, но трябва да го направите правилно.

За да знаете всичко, което е най-важно за стола, как да го практикувате и как да избегнете често срещаните грешки, не забравяйте да следвате този текст до края!

Основните участващи мускули

]Една от първите и основни точки, които трябва да се каже за удължителен стол става дума за основните мускули, участващи в това упражнение.

Това устройство позволява разгъване на коляното, движение от ставен тип, и с това четириглавия мускул е мускулът, който се работи най-много, когато се изпълнява упражнението.

Квадрицепсът е изграден от четири мускула, стол за удължаване на мускулите:

  • огромна страна
  • огромен междинен
  • обширна медиална
  • ректус феморис

Правият бедрен мускул, сред четирите, винаги е най-натоварен по време на практикуването на това упражнение, така че хипертрофира малко повече от останалите.

когато правиш удължителен стол, тъй като това е моноартикуларно и изолиращо упражнение, е възможно да се тренират четириглавите мускули в изолация, без да се натоварват глутеусите или подколенните мускули, както в случая на преса за крака вижте по-нататък как да си направим удължителен стол.

Как да изпълнявате упражнението правилно

сабя как се изпълнява удължаващ стол гарантира, че ще постигнете по-добри резултати и че ще избегнете наранявания на мускулите си.

Важно е да сте много добре стабилизирани в стола и да имате правилна стойка, за да можете да изпълнявате това упражнение по безопасен и ефективен начин.

Ето ръководство стъпка по стъпка, за да го направите по правилния начин:

  • Първо, трябва да регулирате седалката на стола с оглед на неговата височина, така че гърбът на коляното ви да е точно в областта, където се намира сгъвката на стола. Краката ви, от друга страна, трябва да лежат върху възглавниците на стола, в рамките на същата линия като глезена ви.
  • След като седнете на стола, трябва да оставите гърба си много добре подпрян и винаги да спазвате нормалната кривина на гръбнака си.
  • Когато започнете упражнението, трябва да изпънете коленете си, докато достигнете максималното свиване на мускулите.
  • За да завършите, върнете крака си контролирано в началната позиция на упражнението.
  • Тези стъпки трябва да се повтарят във всяка серия.
ПРОЧЕТЕТЕ >>>  Резултати от обучението: Кога започва да се показва? Задайте вашите въпроси!

Основни вариации за всяка участваща мускулна група

За тези, които искат да направят промени в удължителен стол, за да работите повече мускулите, участващи в упражнението, ето списък на вариации на удължителния стол:

  • Разтегателен стол едностранно или едностранно удължаване на коляното: това е вариант, изпълняван по същия начин, както при двустранния стол, но разликата е в използването на един крак наведнъж. Тази вариация носи предимства като по-малка нужда от стабилизиране и използване на по-ниско натоварване, което е чудесно за коригиране на възможни мускулни асиметрии.
  • Разтегателен стол с различни наклони на багажника: различните ъгли на тялото по време на практиката на тази вариация са в състояние да изолират по-добре бедрените ви четириглави мускули или дори да поставят акцент върху определени части от този мускул. Можете също да опитате някои вариации с наклонен напред багажник, което намалява обхвата на движение и поставя по-голям акцент върху vastus medialis, в този вариант могат да се изпълняват следните ъгли:

Основни грешки в изпълнението

Хората са склонни да правят много грешки при изпълнение на упражнения и това не е по-различно, когато става въпрос удължителен стол.

Следните са най-честите грешки, които се допускат при изпълнение на това упражнение:

  • Използване на наднормено тегло на уреда: тъй като това е упражнение, което е едноставно, изпълнението на стола трябва да се извършва с големи амплитуди и винаги с умерени натоварвания, за да се избегне рискът от възможни наранявания.
  • Лоша стойка в практиката на упражнението: повечето хора просто сядат на стола и започват да „ритат“, мислейки, че това е достатъчно, за да постигнат добри резултати. При упражняване на стола вие ще изпънете коляното и тазобедрената става, а лошата стойка може да причини наранявания и да не донесе желаните резултати. Съветът е, че винаги държите багажника си подпрян и бедрата си добре фиксирани по време на изпълнение.
  • Сила на срязване: ако ще счупите дръжка на метла, върхът винаги е да използвате сила точно в средата й, тъй като там е най-слабата точка. Подобна е практиката на екстензора, като стъпалата и ханша са фиксирани точки, което прави натиска върху колянната става много по-голям. Когато използвате тежки натоварвания, тогава тялото ви компенсира, като го изпраща към други мускули, което крие риск от сериозно нараняване.
  • Позиция на седалката: И накрая, имаме още една много често срещана грешка, която е как ще позиционирате седалката и колкото по-удобно сте, толкова по-добре. Коляното винаги трябва да е по-близо до края на пейката, а поставката за крака трябва да е над глезена. Ако е по-близо до пищяла, упражнението става по-лесно, както и неудобствата, вижте повече за стол за удължаване на движение
ПРОЧЕТЕТЕ >>>  Оборудване за домашни тренировки

Странични ефекти от грешки при изпълнението на удължителния стол

Предният кръстен лигамент или ACL е вид лигамент на коляното, който не позволява на нашата пищялна кост, пищяла, да върви напред.

По време на упражнението за разгъване на крака, ACL е силно претоварен, като е единственият отговорен за поддържането на пищяла на място.

Хората, които вече имат някакъв вид нараняване на този лигамент, могат значително да влошат проблема, което дори може да доведе до необходимост от нараняване.

Това в крайна сметка ви кара да се нараните и да спрете да тренирате за дълъг период от време и често вече няма да можете да изпълнявате определени видове дейности отново.

Следователно неправилното изпълнение на удължителния стол може да доведе до много рискове в ACL, вижте по-долу как да сменим удължителен стол.

Най-доброто безплатно упражнение за смяна (без брекети)

Ако възнамерявате да замените практиката на удължителен стол и потърсете безплатни упражнения за това, без да използвате никакво устройство, ето няколко отлични съвета как да си направим удължителен стол:

Предпазни мерки при изпълнение на упражнението

При практикуване на удължителен стол, трябва да вземете някои предпазни мерки, за да избегнете наранявания и да гарантирате, че са постигнати желаните резултати, като например:

  • Избягвайте да оставяте краката си зад линиите на коленете си на пейката
  • Когато извършвате разгъване на коляното, внимавайте със спускането, тъй като има увеличаване на пателофеморалната компресия
  • Когато надхвърлите ъгъла от 90º по време на упражнението, коляното ви претърпява по-голяма компресия и това значително увеличава риска от възможно увреждане на ставите.
  • Хората, които имат наранявания на коляното, като предната кръстна връзка, трябва да бъдат внимателни, когато правят стола, и трябва да има предварителна оценка от ортопед.
ПРОЧЕТЕТЕ >>>  5 съвета за отслабване и бързо отслабване!

Как да постигнем максимални резултати от упражненията

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да увеличите максимално резултатите, които ще получите, когато практикувате удължителен стол:

  • Задайте ритъм на движението, докато изпълнявате, за да можете да извлечете максимума от упражнението, тъй като това стимулира повече мускула, като го държи стегнат.
  • Употреба удължителен стол винаги след един трейно за изтощение, тъй като помага за завършване на стимула за квадрицепсите
  • Тренировката за долните крайници може да бъде завършена интензивно с използването на стола, тъй като е възможно да направите тренировката още по-интензивна с упражнението, изпълнено до неуспех.
  • Бъдете внимателни, когато контролирате движението, тъй като ако го правите твърде бързо, това може да изложи на риск коленете и мускулите на долните крайници.
  • Достигнете по-безопасно до така наречения концентричен разлом, тъй като това ще увеличи загуба на мускули както и мускулна хипертрофия

Заключение

Както видяхте, удължителен стол Това е едно от най-популярните упражнения за трениране на краката и затова много хора искат да знаят повече и повече за това как работи.

В този текст научихте всичко за това как да изпълнявате упражнението правилно, предпазните мерки, които трябва да се вземат, за да избегнете наранявания и дори съвети за варианти, които улесняват тренирането на четириглавите мускули.

С цялата тази информация ще можете да получите по-голяма хипертрофия и сила по време на тренировка, осигурявайки невероятни и ефективни резултати за долните крайници във фитнес залата.

Хареса ли ви днешната статия за удължителен стол?