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Bíceps: Conheça mais sobre esse músculo tão importante!

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Bíceps, ou bíceps brachii, em latim, é como chamamos o músculo de “duas cabeças” ou duas partes iniciais localizado nos braços. Possui esse nome em referência às duas estruturas que o músculo tem que são ligadas a um ponto de inserção comum próximo à região do cotovelo.

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O termo bíceps é uma nomenclatura errônea, pois a palavra bíceps pertence a dois músculos do nosso corpo: Músculo Bíceps femoral, localizado na coxa; e o Músculo Bíceps Braquial, que seria o nome correto para o “bíceps” que nomeamos coloquialmente.

Tal músculo possui três articulações e dentre suas funções se destacam o auxílio em girar o antebraço e o ato de flexão do cotovelo. Seu alongamento máximo é quando a articulação do cotovelo chega ao seu limite, no eixo da frente.

É um dos músculos mais evidentes e falados pelas pessoas pelo fato de serem visíveis superficialmente, e na maioria dos casos já tem uma definição, mesmo em quem não é atleta nem pratica malhação. Portanto, pelo fato de ser tão “exposto”, quem malha deseja sempre vê-lo crescer, ficar “alto”, de modo que fique visível sem a flexão do braço. No ramo fisiculturista, o bíceps é um dos mais importantes músculos para pontuações e evidência de eficácia de treinos.

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Exercícios locais: Rosca Bíceps

Existem muitos exercícios que atuam em várias partes corporais e acabam por afetar os bíceps, porém os mais eficazes para essa região proporcionando crescimento e fortalecimento do músculo são os exercícios com uso de pesos, as roscas diretas ou alternadas, chamados no geral de exercícios rosca bíceps.

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Roscas diretas consistem no levantamento supino dos dois braços ao mesmo tempo segurando pesos com as mãos; Já as roscas alternadas consistem nessa supinação, porém revezando de braço em braço a cada vez (esquerda, direita, esquerda, direita…).

A forma tradicional de treino focando no Bíceps conta com o auxílio de pesos manuais como halteres e barras de peso com inclusão de anilhas. Porém as academias adaptaram novos aparelhos que utilizam esse mesmo mecanismo de trabalhar contra gravidade durante a supinação de pesos, através de cabos, além de um suporte para apoiar os cotovelos mantendo firmeza durante o levantamento.

Sugestão de treino para Bíceps

A MUSCLEMAG é uma grande revista internacional que dá variados e certeiros conselhos a respeito de exercícios físicos e boa alimentação. Tal empresa criou uma tabela para ajudar a estimular o crescimento do bíceps, indicada para quem malha.

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Confira a tabela abaixo e, segundo a MUSCLEMAG, deve-se escolher apenas um exercício de cada um desses grupos abaixo para assim montar a sua rotina. Procure realizar um treinamento dessa região cerca de 1 ou 2 vezes por semana, contando com três séries cada um dos três. Caso não conheça qual o aparelho citado na lista abaixo, informe-se com seu orientador na academia pedindo conselhos sobre como utiliza-lo.

GRUPO A – EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVER FORÇA

ROSCA DIRETA 4X – 6 REPETIÇÕES ou

ROSCA DIRETA BARRA EZ 4X – 6 REPETIÇÕES ou

ROSCA BANCO INCLINADO 4X – 6 REPETIÇÕES

GRUPO B – EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVER MEDIDAS

ROSCA CONCENTRADA BARRA EZ 3X – 8 REPETIÇÕES ou

ROSCA SCOTH BARRA EZ 3X – 8 REPETIÇÕES ou

ROSCA ALTERNADA SENTADO 4X – 8 REPETIÇÕES

GRUPO C – EXERCÍCIO PARA PICO

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ROSCA COM CABOS SIMULTÂNEA 3X – 10 REPETIÇÕES ou

ROSCA COM CABOS UNILATERAL 4X – 10 REPETIÇÕES ou

ROSCA COM CABOS UNILATERAL CONCENTRADA 4X – 10 REPETIÇÕES

Lembre-se de ter muita disciplina e força de vontade em cada exercício realizado, só assim você observará progressos e resultados visivelmente aparentes. Bons treinos!

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