Anar a la pàgina principal
Cadira extensible

Cadira d'ampliació: Principals errors i variacions

Hora de lectura: 6 minuts

A cadira d’extensió És un equip molt utilitzat als gimnasos per a l'entrenament de cames, i encara que tingui limitacions, en general és força útil per a finalitats concretes.

Un entrenament de les extremitats inferiors ben planificat i ben executat garanteix resultats increïbles, tant pel que fa a hipertròfia quant en el augment de la força, així com la prevenció i rehabilitació de lesions.

Per tots aquests motius, és important aprendre més sobre el cadira d’extensió per tal que estiguis segur que realitzaràs l'exercici correctament i podràs obtenir el guany muscular volia.

Extensió de genoll cap a dins cadira d’extensió És un exercici aïllant que és molt fàcil de realitzar i que concentra gran part de la feina feta en els músculs que es treballaran, però cal fer-ho correctament.

Per saber tot el que és més important de la cadira, com practicar-la i com evitar errors habituals, no deixeu de seguir aquest text fins al final!

Principals músculs implicats

]Un dels primers i principals punts que cal dir sobre el cadira d’extensió es tracta dels principals músculs implicats en aquest exercici.

Aquest aparell permet realitzar l'extensió del genoll, un moviment de tipus articular, i amb això el quàdriceps és el múscul que més es treballa quan es realitza l'exercici.

El quàdriceps està format per quatre músculs, cadira extensora muscular:

  • costat vast
  • gran intermedi
  • gran medial
  • recte femoral

El recte femoral, entre els quatre, és sempre el més reclutat durant aquest exercici, per la qual cosa s'hipertròfia una mica més que els altres.

quan feu el cadira d’extensió, com que és un exercici monoarticular i aïllant, és possible treballar el quàdriceps de manera aïllada sense que es reclutin els glutis o isquiotibials, com en el cas de premsa de cames veure a continuació com fer una cadira d'extensió.

Com realitzar correctament l'exercici

Sabre com realitzar la cadira d'extensió garanteix que obtindràs millors resultats i que evitaràs lesions als teus músculs.

És fonamental que estigueu molt ben estabilitzat a la cadira i que tingueu una postura adequada per poder realitzar aquest exercici d'una manera segura i eficaç.

Aquí teniu una guia pas a pas per fer-ho de la manera correcta:

  • En primer lloc, cal ajustar el seient de la cadira tenint en compte la seva alçada, de manera que la part posterior del genoll sigui exactament on es troba el plec de la cadira. Els teus peus, en canvi, haurien d'estar recolzats sobre els coixins de la cadira, dins de la mateixa línia que el turmell.
  • Després de seure a la cadira, cal deixar l'esquena molt ben recolzada i sempre respectant la curvatura normal de la columna.
  • Quan comences l'exercici, has d'estendre els genolls fins arribar a la màxima contracció dels músculs.
  • Per acabar, torneu la cama de manera controlada a la posició inicial de l'exercici.
  • Aquests passos s'han de repetir dins de cada sèrie.
LLEGIR >>>  Els cremadors de greixos més potents, aquí teniu com utilitzar-los

Principals variacions per a cada grup muscular implicat

Per a aquells que vulguin fer canvis al cadira d’extensió, per tal de treballar més els músculs implicats en l'exercici, aquí teniu una llista de variacions de cadira d'extensió:

  • Cadira extensible Extensió unilateral o unilateral del genoll: és una variació que es realitza de la mateixa manera que amb la cadira bilateral, però la diferència està en l'ús d'una cama cada vegada. Aquesta variació aporta avantatges com una menor necessitat d'estabilització i l'ús d'una càrrega menor, sent ideal per corregir possibles asimetries musculars.
  • Cadira extensible amb diferents inclinacions del tronc: els diferents angles del tronc durant la pràctica d'aquesta variació són capaços d'aïllar millor el teu quàdriceps femoral, o fins i tot de posar èmfasi en porcions específiques d'aquest múscul. També podeu provar algunes variacions amb el tronc inclinat cap endavant, la qual cosa redueix l'amplitud de moviment i posa més èmfasi en el vast medial, en aquesta variació es poden realitzar els angles següents:

Errors importants en l'execució

La gent acostuma a cometre molts errors en realitzar exercicis i això no és diferent quan es tracta cadira d’extensió.

Els següents són els errors més comuns que es cometen durant la realització d'aquest exercici:

  • Utilització de l'excés de pes a la màquina: com que és un exercici monoarticular, l'execució de la cadira s'ha de fer amb grans amplituds i utilitzant sempre càrregues moderades, per tal d'evitar el risc de possibles lesions.
  • Mala postura en la pràctica de l'exercici: la majoria de gent només s'asseu a la cadira i comença a “patear”, pensant que això és suficient per obtenir bons resultats. En practicar la cadira, estendreu el genoll i el maluc, i una mala postura pot provocar lesions i no donar els resultats desitjats. El consell és que sempre mantingueu el tronc recolzat i els malucs ben fixats durant l'execució.
  • Força de cisalla: si voleu trencar el mànec d'una escombra, la punta sempre és fer servir la força just al mig, ja que aquí és el punt més feble. La pràctica sobre l'extensor és similar, sent els peus i els malucs els punts fixos, la qual cosa fa que la pressió sobre l'articulació del genoll sigui molt més gran. Quan utilitzeu càrregues pesades, el vostre cos compensa enviant-les a altres músculs, la qual cosa comporta el risc de lesions greus.
  • Posició del seient: Finalment, tenim un altre error molt comú que és com col·locaràs el seient, i com més còmode estiguis, millor. El genoll ha d'estar sempre més a prop de l'extrem del banc i el reposapeus ha d'estar per sobre del turmell. Si està més a prop de la canyella, l'exercici es fa més fàcil, així com les molèsties, vegeu més sobre cadira d'extensió de moviment
LLEGIR >>>  Val la pena contractar un entrenador personal? veure els pros i els contres!

Efectes secundaris d'errors en l'execució de la cadira d'extensió

El lligament creuat anterior, o LCA, és un tipus de lligament del genoll que impedeix que la nostra canya, la tíbia, avanci.

Durant l'exercici d'extensió de cames, el LCA està molt sobrecarregat, sent l'únic responsable de mantenir la tíbia al seu lloc.

Les persones que ja tenen algun tipus de lesió en aquest lligament poden agreujar molt el problema, que fins i tot pot provocar la necessitat d'una lesió.

Això acaba provocant que et lesionis i hagis de deixar de fer exercici durant un llarg període de temps, i sovint ja no podràs tornar a realitzar determinats tipus d'activitats.

L'execució incorrecta de la cadira d'extensió, per tant, pot comportar molts riscos a l'ACL, vegeu a continuació com substituir la cadira d'extensió.

Millor exercici gratuït per substituir (sense claus)

Si teniu intenció de substituir la pràctica de cadira d’extensió i busqueu exercicis gratuïts per a això, sense utilitzar cap dispositiu, aquí teniu alguns consells excel·lents com fer una cadira d'extensió:

Precaucions a l'hora de realitzar l'exercici

En practicar el cadira d’extensió, cal prendre algunes precaucions per evitar lesions i assegurar-se que s'aconsegueixen els resultats desitjats, com ara:

  • Eviteu deixar els peus darrere de les línies dels genolls al banc
  • Quan realitzeu l'extensió de genoll, aneu amb compte amb el descens, ja que hi ha un augment de la compressió femoral rotuliana
  • Quan supereu l'angle de 90º durant l'exercici, el vostre genoll experimenta una major compressió i això augmenta molt el risc de possibles danys articulars.
  • Les persones que tinguin lesions al genoll, com el lligament creuat anterior, han d'anar amb compte a l'hora de fer la cadira, i s'ha de fer una avaluació prèvia per part d'un ortopedista.
LLEGIR >>>  Earth Survey: saber com fer-ho i quines precaucions cal prendre

Com maximitzar els resultats de l'exercici

Aquí teniu alguns consells que us ajudaran a maximitzar els resultats que obtindreu en practicar el cadira d’extensió:

  • Cadence el moviment a mesura que realitzeu perquè pugueu treure el màxim profit de l'exercici, ja que això estimula més el múscul mantenint-lo tens.
  • Utilitzar cadira d’extensió sempre després d'una Treino per esgotament, ja que ajuda a completar l'estímul del quàdriceps
  • L'entrenament de les extremitats inferiors es pot completar intensament amb l'ús de la cadira, ja que és possible fer l'entrenament encara més intens amb l'exercici realitzat fins al fracàs.
  • Aneu amb compte a l'hora de controlar el moviment, ja que fer-ho massa ràpid pot posar en risc els genolls i els músculs de les extremitats inferiors.
  • Arribeu a l'anomenada falla concèntrica amb més seguretat, ja que això augmentarà la malbaratament muscular i també hipertròfia muscular

Conclusió

Com has vist, el cadira d’extensió És un dels exercicis més populars per a l'entrenament de cames i per això molta gent vol saber més i més sobre com funciona.

En aquest text has après tot sobre com realitzar correctament l'exercici, les precaucions a prendre per evitar lesions i fins i tot consells per a les variacions que faciliten l'entrenament dels quàdriceps.

Amb tota aquesta informació, podràs obtenir una major hipertròfia i força durant l'exercici, assegurant uns resultats increïbles i efectius per a les extremitats inferiors al gimnàs.

T'ha agradat l'article d'avui sobre cadira d’extensió?