Anar a la pàgina principal
Taula flexora Com fer-ho

Taula de flexió: Com fer-ho correctament i variacions d'exercici

Hora de lectura: 4 minuts

Um Treino de cames que està realment ben feta, no pot excloure de cap manera la taula flexora de la llista d'exercicis.

Encara que la quantitat d'exercicis dirigits a les extremitats inferiors pot variar molt, els exercicis que se centren en els isquiotibials s'han de fer amb més rigor i més intensitat.

Perquè, en cas contrari, no es podrà desenvolupar completament la cama.

I tenint això en compte, saber com fer una taula de flexió de la manera correcta, encara que sigui un exercici senzill, pot aportar grans resultats.

Taula de flexió de variacions
Taula de flexió de variacions

Exercici taula flexora què és

A taula flexora és un exercici d'una sola articulació, dirigit específicament a les extremitats inferiors.

És un gran exercici perquè hi contribueix molt guany de massa muscular així com per guanyar força als isquiotibials.

Es pot incloure en pràcticament qualsevol entrenament de cames, i quan es realitza correctament, pot ser un gran aliat per a aquells que busquen potenciar la intensitat de l'entrenament de les extremitats inferiors en general.

Com realitzar correctament una taula flexora

Tot i que és un exercici senzill de realitzar, cal parar molta atenció perquè la seva eficàcia sigui la millor possible.

A continuació veureu el pas a pas com ajustar la taula de flexió i utilitzar el dispositiu correctament.

Taula de plegat en l'execució correcta:

  • T'has d'acostar al taula flexora amb el ventre recolzat sobre el seient de la màquina, i ajusteu la posició de manera que el coixinet estigui just per sobre del taló.
  • Comenceu el moviment flexionant el genoll per contraure els isquiotibials el màxim possible.
  • Agafeu el pes i deixeu que el dispositiu torni lentament a la posició inicial, mantenint el control total del moviment.
  • Mantingueu-vos ferms al banc i realitzeu el nombre de repeticions segons el model d'entrenament.
LLEGIR >>>  Sabates de gimnàs: com triar? Quin és el millor model? És millor la canonada alta?

Per a què serveix una taula flexora?

La funció principal de moviment de la taula de flexió és activar els músculs isquiotibials, també coneguts com a isquiotibials, de manera aïllada.

És un gran exercici, tant per guanyar massa muscular pel que fa a l'augment de força, sempre que l'exercici es faci amb tota la gamma de moviments. Mirar abaix músculs de la taula flexora

Principals músculs implicats

Correcta execució de l'exercici taula flexora, activa tots els músculs que formen la part posterior de la cuixa.

Bàsicament, els tres grups musculars principals d'aquesta regió estan molt activats.

El principal músculs treballats per la taula flexora són:

  • Semitendinós
  • semimembranós
  • bíceps femoral

 Mirar abaix variacions de la taula de flexió e moviment de la taula flexora

taula de flexió de moviment
taula de flexió de moviment

Principals variacions i moviment

Hi ha diverses maneres diferents d'estimular l'agrupació muscular dels isquiotibials, exercicis que varien tant en màquines com amb pesos lliures.

A més, també és possible potenciar l'execució del moviment amb diferents variacions i tècniques aplicades a les repeticions.

Taula de flexió amb rígid

Una gran combinació d'exercicis per a posteriors és segur que utilitzaràs aquesta combinació, és a dir:

On primer es realitza una sèrie de la taula flexora, i poc després en l'estil d'entrenament bi-set, comença l'exercici rígid.

taula de flexió horitzontal

A taula de flexió horitzontal acaba sent força habitual en diversos gimnasos, és un aparell molt efectiu per realitzar l'exercici amb les dues cames posicionades.

És una posició que també sol ser més fàcil de realitzar, ja que l'equilibri del cos acostuma a ser més gran pel fet que l'individu necessita estirar-se.

LLEGIR >>>  Equips d’entrenament a casa

taula de flexió vertical

Aquesta variació de la taula flexora s'ha de realitzar dempeus, per separat a cada cama.

És a dir, no és possible realitzar l'exercici amb les dues cames alhora.

A taula de flexió vertical és bastant eficient per a aquells que busquen aplicar tècniques isomètriques, ja que el control acostuma a ser més gran perquè es realitza només amb una cama cada vegada.

Això vol dir que es pot aplicar més tensió al llarg del moviment i que es poden estimular més fibres musculars al llarg del camí.

 Mirar abaix com fer una taula flexora

Com realitzar correctament la taula flexora en isometria

Per tal d'aplicar el principi de taula de flexió amb isometria correctament, quan esteu a la meitat de l'exercici, heu de realitzar la tècnica.

És a dir, al pic més alt de la contracció muscular.

Bàsicament, sempre que els genolls estiguin doblegats tant com sigui possible.

En aquest punt, podeu fer una pausa durant el pic de la contracció del múscul durant un màxim de dos segons, i després tornar les cames al punt inicial de l'execució.

Vegeu a continuació alguns dels principals errors de la execució correcta de la taula flexora:

  • Col·locació incorrecta del genoll
  • Maluc mal recolzat al banc
  • El coixinet del dispositiu és massa alt o massa baix a la part posterior de la cama
  • Genolls massa lluny de l'eix motriu de la màquina
  •  No realitzar el moviment amb tota la gamma
  • genolls molt desalineats
  • No contrau completament els isquiotibials

 veure a continuació com substituir la taula de flexió

Com substituir la taula flexora d'exercici

Un dels exercicis que es poden incloure fàcilment durant tot l'entrenament en lloc del taula flexora bilateral, és el pes mort, i també el rígid.

LLEGIR >>>  Com perdre greix localitzat i guanyar múscul alhora

Exercicis gratuïts que recluten una cadena molt gran de músculs als isquiotibials, així com els músculs de l'esquena al mateix temps.

En altres paraules, l'activació muscular va molt més enllà de les cames, i constitueix un entrenament molt més pesat i molt més eficaç per al desenvolupament de les extremitats inferiors.

 Mirar abaix taula flexora amb canyella

Taula flexora amb canyella

A taula flexora amb canyella està orientat a estimular els músculs posteriors i isquiotibials, i està força realitzat per poder treballar aquests grups musculars de manera aïllada.

Tanmateix, la quantitat de càrrega aplicada a l'exercici tendeix a ser menor.

En comparació amb el cas del mateix exercici que es realitza en una màquina pròpia.

O un altre tipus d'exercici lliure que també se centra en els isquiotibials.

 Mirar abaix taula de flexió amb elàstic

Taula flexible amb elàstic

Generalment l'ús de taula de flexió amb elàstic, o, l'ús de la banda elàstica com a focus de treball de l'agrupació de músculs isquiotibials, es practica per millorar la contracció muscular.

Perquè la tensió que generen els elàstics fa que l'exercici necessiti una major consciència corporal per poder realitzar-lo correctament.

Efectes secundaris dels errors a la taula flexora

El principal Efectes secundaris d'una mala execució de la taula flexora, són:

  • lesions
  • dolor al genoll
  • Dificultat per agafar força
  • mal d'esquena