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Cadeira extensora

Cadeira Extensora : Principais erros e variações

Tempo de Leitura: 6 minutos

A cadeira extensora é um equipamento bastante utilizado em academias no treinamento de pernas, e mesmo que tenha limitações, em geral ela é bastante útil para objetivos específicos.

Um treinamento dos membros inferiores que seja bem planejado e bem executado garante resultados incríveis, tanto na hipertrofia quanto no aumento da força, bem como na prevenção e na reabilitação de lesões.

Por todas essas questões, é importante aprender mais sobre a cadeira extensora para que você tenha a certeza de que irá realizar o exercício corretamente e poderá obter o ganho muscular desejado.

A extensão de joelhos na cadeira extensora é um exercício isolador muito fácil de ser realizado e que concentra bastante o trabalho feito nos músculos que serão trabalhados, mas é preciso fazê-lo corretamente.

Para saber tudo o que há de mais importante a respeito da cadeira, de como praticá-la e como evitar erros comuns, não deixe de acompanhar esse texto até o final!

Principais músculos envolvidos

]Um dos primeiros e principais pontos que precisa ser falado sobre a cadeira extensora é a respeito dos principais músculos envolvidos nesse exercício.

Esse aparelho permite que a extensão do joelho, um movimento do tipo articular, seja realizado e com isso o quadríceps fica sendo o músculo que é mais é trabalhado quando o exercício é executado.

O quadríceps é formado por quatro músculos, cadeira extensora musculos:

  • Vasto lateral
  • Vasto intermédio
  • Vasto medial
  • Reto femoral

O reto femoral, entre os quatro, é sempre o mais recrutado durante a prática desse exercício, então ele hipertrofia um pouco mais do que os outros.

Quando você faz a cadeira extensora, por ser um exercício monoarticular e isolador, é possível trabalhar o quadríceps isoladamente sem que os glúteos ou os isquiotibiais venham a ser recrutados, como ocorre no leg press veja a seguir como fazer cadeira extensora.

Como executar corretamente o exercício

Saber como executar cadeira extensora garante que você obterá resultados melhores e que evitará a ocorrência de lesões na sua musculatura.

É essencial que você esteja muito bem estabilizado na cadeira e que tenha uma postura adequada para que possa executar esse exercício de uma maneira segura e eficaz.

A seguir, veja o passo a passo para executá-lo da maneira certa:

  • Primeiramente, você precisa regular o banco da cadeira considerado a sua altura, de modo que a parte de trás do seu joelho fique exatamente na região onde está localizada a dobra da cadeira. Os seus pés, por outro lado, devem ficar apoiados nas almofadas da cadeira, dentro da mesma linha em que está seu tornozelo
  • Após sentar na cadeira, você deve deixar as suas costas muito bem apoiadas e sempre respeitando a curvatura normal da sua coluna
  • Quando você iniciar o exercício, é preciso estender os seus joelhos até que alcance a contração máxima da musculatura
  • Para finalizar, retorne de forma controlada a sua perna para a posição inicial do exercício
  • Esses passos devem ser repetidos dentro de cada série
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Principais variações para cada grupo muscular envolvido

Para quem deseja realizar variações na cadeira extensora, de modo a trabalhar mais os músculos envolvidos no exercício, aqui vai uma lista de cadeira extensora variações:

  • Cadeira extensora unilateral ou extensão unilateral de joelho: é uma variação realizada da mesma maneira que com a cadeira bilateral, mas a diferença está no uso de uma perna a cada vez. Essa variação traz vantagens como menos necessidade de estabilização e uso de carga menor, sendo ótima para corrigir possíveis assimetrias musculares
  • Cadeira extensora com inclinações de tronco distintas: as angulações diferentes do tronco durante a prática dessa variação são capazes de isolar de uma forma melhor os seus quadríceps femorais, ou ainda dar uma ênfase a porções específicas deste músculo. Você pode testar também algumas variações com o seu tronco inclinado para a frente, o que reduz a amplitude de movimento e dá uma maior ênfase sobre o vasto medial, nesta variação podem ser executadas os seguintes angulos :

Principais erros na execução

As pessoas costumam cometer muitos erros ao executar exercícios e isso não é diferente quando se trata da cadeira extensora.

A seguir, veja os erros mais comuns que se cometem durante a execução desse exercício:

  • Usar peso em excesso na máquina: por ser um exercício que é monoarticular, a execução da cadeira deve ser feita com grandes amplitudes e sempre usando cargas moderada, para assim evitar o risco de possíveis lesões
  • Má postura na prática do exercício: a maioria das pessoas apenas senta na cadeira e começa a “chutar”, achando que isso basta para obter bons resultados. Na hora de praticar a cadeira, você irá estender o joelho e o quadril, e uma má postura pode gerar lesões e não trazer os resultados desejados. A dica é que você mantenha sempre seu tronco apoiado e o quadril bem fixo durante a execução
  • Força de cisalhamento: se você for quebrar o cabo de uma vassoura, a dica é sempre usar a força bem no meio dele, pois é onde fica o ponto mais fraco. A prática na extensora é similar, com os pés e o quadril sendo os pontos fixos, o que faz com que a pressão na articulação dos joelhos seja bem maior. Quando você faz uso de cargas grandes, então o seu corpo faz a compensação enviando-a para outros músculos, o que traz riscos de lesões graves
  • Posição do banco: por último, temos um outro erro bastante comum que é a forma como você irá posicionar o banco, e quanto mais deixá-lo confortável, melhor. O joelho deve sempre estar mais próximo do final do banco e apoio dos pés deve ficar acima do tornozelo. Se ele fica mais próximo da canela, o exercício se torna mais fácil, assim como os desconfortos, veja mais sobre cadeira extensora movimento
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Efeitos colaterais de erros na execução da cadeira extensora

O Ligamento Cruzado Anterior, ou LCA, é um tipo de ligamento do joelho que evita que o osso da nossa canela, a tíbia, acabe indo para a frente.

Durante o exercício da cadeira extensora, o LCA é bastante sobrecarregado, sendo o único responsável por manter a tíbia no lugar.

As pessoas que já possuem algum tipo de lesão nesse ligamento podem agravar muito o problema, o que pode acarretar até mesmo na necessidade de lesão.

Isso acaba fazendo com que você possa lesionar-se e tenha que parar a prática de exercícios durante um período de tempo enorme, sendo que muitas vezes não vai mais poder voltar a executar certos tipos de atividades.

A execução errada da cadeira extensora, portanto, pode acarretar muitos riscos no LCA, veja a seguir como substituir cadeira extensora.

Melhor exercício livre para substituir (sem usar aparelho)

Se você pretende substituir a prática da cadeira extensora e busca por exercícios livres para isso, sem uso de qualquer aparelho, aqui estão algumas dicas excelentes como improvisar cadeira extensora:

Cuidados na hora de realizar o exercício

Ao praticar a cadeira extensora, você deverá tomar alguns cuidados para evitar lesões e garantir que os resultados desejados vão ser alcançados, como:

  • Evite deixar os seus pés atrás das linhas dos seus joelhos no banco
  • No momento de realizar a execução de extensão do joelho, cuidado com a descida, pois há um aumento na compressão patelofemoral
  • Quando você ultrapassa o ângulo de 90º durante a execução do exercício, o seu joelho sofre uma maior compressão e isso aumenta muito os riscos de possíveis lesões articulares
  • As pessoas que possuem lesões no joelho, tais como do ligamento cruzado anterior, devem ficar atentas no momento de fazer a cadeira, devendo haver uma avaliação anterior de um ortopedista
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Como potencializar os resultados do exercício

Aqui vão algumas dicas que vão ajudar a potencializar os resultados que você irá obter ao praticar a cadeira extensora:

  • Cadencie o movimento durante a execução para que possa tirar um maior proveito do exercício, visto que isso estimula mais o músculo ao mantê-lo tensionado
  • Use a cadeira extensora sempre depois de um treino para exaustão, pois ela ajuda a completar o estímulo para o quadríceps
  • O treino para membros inferiores pode ser finalizado de forma intensa com o uso da cadeira, pois é possível deixar o treino ainda mais intenso com o exercício executado até a falha
  • Tenha cuidado ao controle o movimento, pois fazê-lo rápido demais pode trazer riscos aos seus joelhos e a musculatura dos membros inferiores
  • Alcance a chamada falha concêntrica de forma mais segura, pois isso aumentará o desgaste muscular e também a hipertrofia do músculo

Conclusão

Como você viu, a cadeira extensora é um dos exercícios mais populares para o treinamento de pernas e é por isso mesmo que muitas pessoas querem saber cada vez mais a respeito de como ele funciona.

Neste texto, você conheceu tudo a respeito de como realizar a execução correta do exercício, os cuidados a serem tomados para evitar lesões e ainda dicas de variações que tornem mais fácil treinar os músculos do quadríceps.

Com todas essas informações, você vai conseguir obter maior hipertrofia e força durante a prática do exercício, garantindo resultados incríveis e eficazes para os membros inferiores na academia.

Gostou do artigo de hoje sobre a cadeira extensora?