Se você está na luta para perder uns quilinhos e anda tendo dificuldade no processo, talvez, você deva reavaliar a sua alimentação diária. Para emagrecer, é necessário que você gaste mais calorias ao longo do dia do que consuma. O cardápio para emagrecer deve possuir poucas calorias, sendo composto, principalmente, por alimentos com baixo teor calórico, como legumes, frutas, chás, sopas e sucos naturais.
Quer saber como montar um cardápio para emagrecer? Confira as dicas e sugestões no texto abaixo!
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Cardápio para emagrecer rápido
O cardápio para emagrecer rápido deve ser rico em alimentos integrais e cheios de fibras, como arroz integral e aveia. As fibras ajudam a controlar o apetite e auxiliam no emagrecimento.
Os alimentos termogênicos também são um ótimo aliado nessa dieta, como a canela, o chá verde, pois eles aceleram o metabolismo, proporcionando uma queima de gordura mais rápida.
Para emagrecer rápido, como dissemos no início desse artigo, você deve comer menos calorias e gastar mais, ou seja, você deve fazer uma alimentação leve, aliada a exercícios físicos.
É bom ter em mente que não existe uma dieta milagrosa e fazer algumas loucuras para emagrecer de forma rápida, pode trazer graves problemas para a sua saúde.
Cardápio para perder 5 kg
A seguir, montamos um cardápio para emagrecer 5kg de forma rápida e saudável.
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da Manhã | 1 copo de leite desnatado + 1 fatia de pão integral com sementes | 1 iogurte light + 4 torradas integral | Vitamina de banana com maçã, leite desnatado + 3 cream cracker + 1 castanha |
| Lanche da Manhã | 1 banana | 1 maça | 2 castanhas |
| Almoço/Jantar | Peito de frango grelhado + 3 colheres de sopa de arroz integral + salada de couve, alface e tomate + 1 laranja | 1filé de peixe + 1 inhame cozido + salada de couve refogada + 1 fatia de melão | Filé de frango grelhado+ de grão de bico + salada de tomate, abobrinha e brócolis + 6 uvas |
| Lanche da Tarde | 1 iogurte light + 2 castanhas do Pará | 1 panqueca de banana e aveia + creme de ricota | Suco detox com couve, limão e hortelã |
Cardápio Semanal
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | sexta | Sábado | Domingo | |
| Café da manhã/tarde | 1 fatia de pão integral + fatia de ricota+ café sem açúcar | 1 iogurte light + 2 castanhas + 2 torradas integral | Vitamina de maçã com banana com leite desnatado+ 2 castanhas | Meio mamão + 1 copo de suco de laranja + 3 cream cracker | 1 iogurte light + 3 torradas | Suco detox de couve, limão e hortelã + 1 fatia de pai integral | 1 panqueca de banana com aveia + café sem açúcar |
| Lanche da manhã/tarde | 1 banana / 1 maçã | 1 pêra/ meio mamão | 1 manga/ 5 uvas | 2 castanhas | 1 maçã/banana | 1 mamão | 2 castanhas |
| Almoço/ jantar | 1 filé frango grelhado+ 2 colheres de arroz integral+ salada de folhas a vontade | 1 Filé de peixe grelhado + lentilhas cozidas + salada de folha a vontade | 150 g de carne moída magra + 1 batata cozida + salada de folhas a vontade/ sopa | 1 filé de frango + 100 gramas de purê de batata / leite desnatado + salada a vontade | Repetir o cardápio de segunda | Repetir o cardápio de terça | 1 filé de frango grelhado + purê de batata doce + salada a vontade. |
Aposte na reeducação alimentar
Um cardápio para emagrecer para que está fazendo uma reeducação alimentar, é importante que haja a substituição de alguns alimentos calóricos por outros mais leves, por exemplo:
- Trigo pela farinha de aveia;
- Açúcar por mel;
- Queijo por ricota;
- Pão por tapioca;
- Doces por frutas;
- Arroz branco por arroz integral.
Mulheres que estão amamentando
As mulheres que estão passando pelo processo de amamentação devem ter cuidado redobrado ao fazerem dieta, afinal, elas estão alimentando por dois.
O cardápio deve ser rico em folhas, frutas, legumes e fibras. É importante também a ingestão de bastante líquido ao longo do dia, como água e suco natural.
Cardápio Low carb
O cardápio low carb deve ser rico em fibras, com alimentos com baixo teor de carboidratos. Abaixo, alguns alimentos para você montar o seu cardápio para emagrecer low carb:
- Peixes;
- Carne vermelha;
- Folhas;
- Laticínios;
- Sementes;
- Óleos saudáveis como azeite;
- Oleaginosas.
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Cardápio para emagrecer 800 calorias
Essa é uma dieta com pouquíssimas calorias, utilizada para quem deseja emagrecer de forma rápida. Um adulto saudável deve ingerir em média 2 mil calorias diariamente, ou seja, a dieta de 800 calorias reduz para menos da metade o que é recomendado.
É importante lembrar que o cardápio para emagrecer de 800 calorias traz riscos à saúde e deve ser adotado apenas por quem realmente está obeso e precisa emagrecer.
Abaixo, confira um exemplo de cardápio de 800 calorias:
Café da manhã
- 1 copo iogurte com baixo teor de gorduras (154 calorias);
- 1 pedaço de melancia (46 calorias).
- Total: 200 calorias
Almoço
- Panqueca de frango (200 calorias).
- Total: 200 calorias
Jantar
- Porção pequena de arroz integral cozido (25 calorias);
- Porção de lentilhas (70 calorias);
- Meia beterraba (50 calorias);
- 100 g de filé de peixe (165 calorias).
- Total: 310 calorias
Lanches ao longo do dia
- iogurte light de morango (55 calorias);
- ½ maçã (35 calorias).
- Total: 90 calorias
Aplicativo de emagrecimento
Alguns aplicativos podem te ajudar a montar o seu cardápio e emagrecer de forma saudável. Manter uma rotina alimentar é, na maioria das vezes, um problema.
Mas com esses aplicativos a sua rotina pode ficar mais fácil. Abaixo, confira os 5 principais APPS para auxiliar em sua dieta.
- Nutra Bem;
- Tecnonutri
- Dieta e Saúde;
- Contador de Calorias MyFitnessPal;
- FatSecret.
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