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Leg press : Dicas importantes e como fazer corretamente

Tudo sobre o leg pressTempo de Leitura: 5 minutos

Um treino de pernas onde não se utiliza o leg press, com toda certeza está negligenciando um dos melhores exercícios para desenvolvimento de membros inferiores.

É com toda certeza com o auxílio do exercício leg press, que se torna mais fácil construir pernas fortes e volumosas, juntamente com glúteos maiores e mais definidos.

Sendo um dos exercícios para pernas mais populares e presente em praticamente todas as academias, o leg press é um exercício para pernas bastante completo.

Recruta praticamente todos os músculos das pernas em sua execução:

  • Quadríceps
  • Glúteos
  • Isquiotibiais
  • Panturrilhas

Pode ser facilmente executado tanto por iniciantes como por avançados na musculação, e desde que seja feito da forma correta, é capaz de proporcionar ótimos ganhos de massa muscular e volume para as pernas, veja a seguir o que é leg press.

O que é o exercício leg press e como funciona?

O leg press é um dos aparelhos de musculação mais utilizados nas academias por quem treina pernas da forma adequada

É um aparelho que pode ser considerado como multiarticular, pois, envolve várias articulações do corpo para que seja executado da forma correta.

Algumas das articulações recrutadas no movimento do leg press:

  • Quadril
  • Joelho
  • Tornozelo

O leg press trabalha os músculos da perna e também o glúteo.

É bastante utilizado por mulheres que desejam construir coxas maiores e mais definidas, mas também é muito utilizado por homens de modo geral.

Seu funcionamento é simples, e a execução do exercício é bem fácil.

Onde através de uma boa sustentação no banco do aparelho, empurra-se o peso para frente, a depender do grau de angulação do aparelho.

Esse grau de angulação pode variar entre:

  • 180 graus
  • 90 graus
  • 45 graus

Como fazer leg press corretamente?

A forma de fazer leg press corretamente é:

  • Ajuste a inclinação do banco para uma postura adequada
  • Ajuste a amplitude de movimento do aparelho, colocando o peso no limite de extensão dos joelhos
  • Adicione a carga que será utilizada durante o exercício
  • Sente-se no aparelho colocando os pés na largura dos ombros
  • Certifique-se de que o dedão está levemente apontado para fora
  • Libere a trava do aparelho
  • Segure na alça de apoio para manter o corpo firme durante a execução
  • Empurre a plataforma e desça de forma controlada
  • Empurre novamente a plataforma sem entender completamente o joelho
  • Faça a quantidade de repetições desejadas

 Veja a seguir para que serve o leg press e leg press qual musculo trabalha

Para que serve: qual músculo trabalha?

O que o leg press trabalha é a musculatura dos membros inferiores, e possui uma grande ativação e quadríceps e glúteos.

Mas também trabalha a musculatura dos isquiotibiais e da panturrilha durante a execução do movimento.

É um dos exercícios mais efetivos para quem busca ganhar massa muscular nas pernas e conseguir maior definição dos membros inferiores.

De modo geral, a musculatura envolvida durante a execução do leg press é principalmente:

  • Glúteos
  • Bíceps femoral
  • Adutor
  • Quadríceps
  • Panturrilha

Variações do leg press: qual leg press é melhor

O leg press na máquina possui variações principalmente relacionadas ao ângulo do movimento.

Dessa forma é possível dar mais ênfase a certas partes do músculo, e trabalhar de uma forma mais detalhada outras fibras musculares das pernas.

Porém, em todas as versões do leg press, pode-se dizer que as pernas são trabalhadas por completo, e justamente por isso é um exercício excelente.

Veja a seguir qual leg press é melhor:

Leg press 45 – movimento

Como fazer leg press 45 , essa versão do leg press 45 é uma das máquinas mais comuns das academias.

Se refere ao ângulo de 45 graus relacionados entre a posição do banco e a posição das pernas no aparelho, que empurram o peso exatamente com um ângulo de 45 graus.

Leg press 90 – movimento

O leg press 90 graus é uma máquina pouco convencional, e que muitas academias não a possuem.

Por essa razão, a maior parte dos indivíduos que buscam realizar esse movimento utilizam a smith machine para adaptar o movimento.

Basicamente, o movimento é feito deitando no chão, colocando a linha do quadril abaixo da barra no smith, e empurrando o peso para cima no ângulo de 90 graus de movimento.

Leg press 180 – movimento

Essa versão do leg press 180 é um movimento bastante simples e prático de ser feito, e devido ao ângulo da máquina, se torna um exercício bastante seguro.

Pois, o peso é empurrado para frente e não para cima, o que exclui o risco do peso cair em cima da pessoa que estiver executando o exercício.

Leg press horizontal – movimento

No leg press horizontal, o ângulo continua sendo de 180 graus de movimento, porém, em vez de empurrar o peso para frente, você empurra o seu corpo para trás.

Essa é uma máquina bastante presente nas academias, e também é uma máquina bastante segura de ser utilizada.

É excelente para trabalhar a musculatura da perna como um todo.

 Veja a seguir leg press execução

Como executar corretamente o leg press horizontal

  • Ajuste a distância entre o banco e a plataforma onde são colocados os pés
  • Defina o peso a ser utilizado
  • Mantenha as costas firmes no banco
  • Deixe os pés na largura dos ombros levemente apontados para fora
  • Segure no apoio do banco
  • Empurre o corpo para trás em uma velocidade controlada
  • Controle a descida do movimento
  • Realize a quantidade de repetições desejadas

Principais erros na execução

  • Posição de pés muito afastados
  • Peso inadequado
  • Costas mal apoiadas no banco
  • Lombar mal estabilizada
  • Colocar a força na ponta dos pés, e não nos calcanhares
  • Amplitude exagerada do movimento
  • Esticar os joelhos por completo
  • Empurrar a perna com as mãos
  • Deixar o glúteo descolar do banco

 Veja a seguir exercício que substitui o leg press

Melhor exercício livre para substituir leg press

Sem sombra de dúvidas, uma das melhores opções para substituir o leg press, e ainda assim conseguir um bom estímulo muscular para os membros inferiores, é utilizar o agachamento como exercício base para fortalecer as pernas, veja mais em leg press como substituir

Efeitos colaterais de erros no leg press 45

  • Dores no joelho
  • Dores na lombar
  • Dores no dedão do pé
  • Dores no tornozelo

Veja a seguir leg press e dor lombar

Dor lombar

Esse tipo específico de efeito colateral é causado por uma má execução do leg press.

Ocorre principalmente em casos onde o glúteo é descolado do banco durante a descida do peso.

Isso pode ser corrigido das seguintes formas:

  • Diminuindo um pouco a carga
  • Apoiando o melhor as costas no banco
  • Segurar firmemente no apoio do banco
  • Reduzir a amplitude do movimento

Cuidados ao executar leg press 90

  • Fazer uma série mais leve para aquecimento
  • Não utilizar uma carga que seja acima do normal
  • Prestar atenção na posição dos pés e das pernas durante a execução

Como potencializar leg press

Algumas das técnicas mais simples para conseguir executar o leg press que seja eficiente e mais potente em termos estímulos musculares, são:

  • Movimentos constantes e sem pausas
  • Não estender completamente o joelho
  • Amplitude máxima do movimento, sem descolar o glúteo do banco

Suplemento pré treino

Por se tratar de um exercício bastante pesado e que exige muito da resistência física e mental do praticante, muitas pessoas utilizam pré-treinos para conseguir ter um bom rendimento no treino de pernas.

Pois, dessa forma é possível conseguir mais energia e também mais força para executar os exercícios de uma forma mais intensa e que dê mais resultados.

Além disso, pré-treinos são suplementos que auxiliam na diminuição da fadiga dentro do treino, e por causa disso, o tempo de descanso tende a ser menor.

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Mesa flexora : Como fazer corretamente e variações do exercício

Mesa Flexora Como fazerTempo de Leitura: 4 minutos

Um treino de pernas que seja realmente bem feito, não pode de jeito nenhum excluir a mesa flexora da lista de exercícios.

Ainda que a quantidade de exercícios voltados para membros inferiores possa variar bastante, exercícios que focam os músculos posteriores de coxa precisam ser feitos com maior rigor e maior intensidade.

Pois, caso contrário, não será possível desenvolver a perna por completo.

E tendo isso em mente, saber como fazer mesa flexora da forma correta, ainda que seja um exercício simples, pode trazer ótimos resultados.

Mesa flexora variações
Mesa flexora variações

Mesa flexora exercício o que é

A mesa flexora é um exercício uniarticular, voltado especificamente para membros inferiores.

É um ótimo exercício, pois, contribui tanto para ganho de massa muscular como também para ganho de força nos músculos posteriores de coxa.

Pode ser incluído em praticamente todo treino de pernas, e ao realizá-lo da forma correta, pode ser um ótimo aliado para quem busca potencializar a intensidade dos treinos de membros inferiores de modo geral.

Como realizar mesa flexora corretamente

Ainda que seja um exercício simples de ser executado, é preciso prestar bastante atenção para que a sua eficiência seja a melhor possível.

Logo abaixo você verá o passo a passo como ajustar mesa flexora e usar o aparelho da forma correta.

Mesa flexora na execução correta:

  • Deve-se deitar na mesa flexora com a barriga apoiada no banco do aparelho, e ajustar a posição para que a almofada fique logo acima do calcanhar.
  • Inicie o movimento flexionando o joelho a fim de contrair o máximo possível os músculos posteriores de coxa.
  • Segure o peso e deixe o aparelho retornar a posição inicial de forma lenta, mantendo o controle total do movimento.
  • Mantenha-se firme no banco, e realize o número de repetições de acordo com o modelo de treino.

Para que serve mesa flexora:

A principal função do movimento da mesa flexora é ativar de forma isolada os músculos isquiotibiais, também conhecidos como músculos posteriores de coxa.

É um ótimo exercício, tanto para ganho de massa muscular como para ganho de força, desde que o exercício seja feito com a amplitude total do movimento. Veja a seguir mesa flexora musculos

Principais músculos envolvidos

A execução correta do exercício mesa flexora, ativa todos os músculos que compõem o posterior de coxa.

Basicamente, todos os três grandes agrupamentos musculares dessa região, são bastante ativados.

Os principais músculos trabalhados pela mesa flexora são:

  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Bíceps femoral

 Veja a seguir mesa flexora variações e mesa flexora movimento

Mesa flexora movimento
Mesa flexora movimento

Principais variações e movimento

Existem várias formas diferentes para conseguir estimular o agrupamento muscular dos posteriores de coxa, exercícios que variam tanto em máquinas, como também em pesos livres.

Além disso, também é possível potencializar a execução do movimento com diferentes variações e técnicas aplicadas às repetições.

Mesa flexora com stiff

Uma ótima combinação de exercícios para posteriores com toda certeza é utilizar essa combinação, ou seja:

Onde primeiro se realiza uma série da mesa flexora, e logo em seguida no estilo de treinamento bi-set, já se inicia a realização do exercício stiff.

Mesa flexora horizontal

A mesa flexora horizontal acaba sendo bastante comum em várias academias, é um aparelho bastante eficaz para executar o exercício com as duas pernas posicionadas.

É uma posição que também costuma ser de execução mais fácil, pois, o equilíbrio do corpo tende a ser maior pelo fato de que o indivíduo precisar ficar deitado.

Mesa flexora vertical

Essa variação da mesa flexora deve ser realizada em pé, de forma isolada em cada perna.

Ou seja, não é possível fazer a execução do exercício com ambas as pernas ao mesmo tempo.

A mesa flexora vertical é bastante eficiente para quem busca aplicar técnicas de isometria, pois, o controle tende a ser maior pelo fato de ser realizada apenas com uma perna de cada vez.

Isso faz com que possa ser aplicada uma tensão maior ao longo do movimento, e estimular mais fibras musculares ao longo do processo.

 Veja a seguir como realizar mesa flexora

Como executar corretamente a mesa flexora em isometria

Para conseguir aplicar o princípio da mesa flexora com isometria de forma correta, quando estiver no meio do exercício, é preciso realizar a técnica.

Ou seja, no maior pico de contração do músculo.

Basicamente, enquanto os joelhos estiverem flexionados ao máximo.

Nesse momento, pode-se realizar uma pausa durante o maior pico de contração do músculo por até dois segundos, e depois voltar a posição das pernas até o ponto inicial de execução.

Veja logo abaixo alguns dos principais erros da mesa flexora execução correta:

  • Posicionamento errado dos joelhos
  • Quadril mal apoiado no banco
  • Almofada do aparelho muito alta, ou muito baixa, na parte de trás da perna
  • Joelhos muito distantes do eixo de movimentação da máquina
  •  Não realizar o movimento com amplitude total
  • Joelhos muito desalinhados
  • Não contrair completamente os posteriores de coxa

 veja a seguir como substituir mesa flexora

Como substituir mesa flexora exercício

Um dos exercícios que pode ser facilmente incluído ao longo do treino no lugar da mesa flexora bilateral, é o levantamento terra, e também o stiff.

Exercícios livres que recrutam uma cadeia muito grande de músculos da região posterior de coxa, e também músculos das costas ao mesmo tempo.

Em outras palavras, a ativação muscular vai muito além das pernas, e constitui um treino muito mais pesado e muito mais efetivo para desenvolvimento de membros inferiores.

 Veja a seguir mesa flexora com caneleira

Mesa flexora com caneleira

A mesa flexora com caneleira é voltada para o estímulo dos músculos posteriores e isquiotibiais, e é bastante realizada para conseguir trabalhar de forma isolada esses agrupamentos musculares.

Porém, a quantidade de carga aplicada ao exercício tende a ser menor.

Quando comparado ao caso desse mesmo exercício sendo realizado em uma máquina própria.

Ou em um outro tipo de exercício livre, que também foque nos músculos posteriores de coxa.

 Veja a seguir mesa flexora com elastico

Mesa flexora com elástico

Geralmente a utilização da mesa flexora com elástico, ou, a utilização do elástico como foco de trabalho do agrupamento muscular de isquiotibiais, é praticado para melhorar a contração muscular.

Pois, a tensão gerada pelos elásticos faz com que o exercício precise de uma consciência corporal maior, a fim de ser executado da forma correta.

Efeitos colaterais de erros na mesa flexora

Os principais efeitos colaterais de uma execução mal feita da mesa flexora, são:

  • Lesões
  • Dores no joelho
  • Dificuldade para ganho de força
  • Dores na lombar