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Dicas de Exercícios para Tríceps Impressionantes

exercicios para tricepsTempo de Leitura: 6 minutos

Quando se trata de construir uma parte superior do corpo impressionante, a maioria das pessoas tende a se concentrar nos bíceps e nos músculos do peito. No entanto, se você deseja obter braços verdadeiramente desfiados e tonificados, não pode ignorar os músculos do tríceps. Os músculos tríceps são responsáveis por estender os braços durante o movimento e apoiar os ombros. Nesta postagem do blog, compartilharemos com você algumas dicas e truques de especialistas para ajudá-lo a esculpir seu tríceps como nunca antes. Cobriremos tudo, desde a anatomia e função dos músculos do tríceps até os melhores exercícios e rotinas de treino para resultados máximos triceps corda invertido.

Por que os músculos do tríceps são importantes e como direcioná-los

Os músculos do tríceps estão localizados na parte de trás dos braços e consistem em três cabeças: a cabeça lateral, a cabeça longa e a cabeça medial. Esses músculos trabalham juntos para estender o cotovelo, permitindo que você empurre, puxe e levante objetos. Os músculos do tríceps também desempenham um papel crucial na estabilização e suporte dos ombros, tornando-os importantes não apenas para a força do braço, mas também para a força geral da parte superior do corpo triceps invertido polia.

Erros comuns e mitos sobre o treino de tríceps

Muitas pessoas assumem que os músculos do tríceps só são trabalhados quando você realiza exercícios de empurrar, como supino ou supino. No entanto, para tirar o máximo proveito de sua rotina de treino de tríceps, você precisa direcioná-los diretamente. Além disso, muitas pessoas acreditam que fazer mais séries ou mais repetições levará a um crescimento muscular mais rápido, mas o overtraining pode realmente atrapalhar seu progresso. Para evitar esses e outros erros comuns, é importante entender as melhores abordagens para o treinamento de tríceps variações de triceps.

Dicas de especialistas para esculpir seu tríceps

Existem vários exercícios que são particularmente eficazes para atingir os músculos do tríceps. Alguns dos melhores incluem:

  • Flexões de tríceps: usando uma máquina de cabo ou faixa de resistência, este exercício visa todas as três cabeças dos músculos do tríceps.
  • Mergulhos: sejam realizados em barras paralelas ou usando um banco, os mergulhos são um excelente exercício composto que trabalha não apenas o tríceps, mas também o peito e os ombros.
  • Supino com pegada fechada: essa variação do supino clássico muda o foco para o tríceps, tornando-o um ótimo exercício para aumentar a força e o tamanho da parte superior do corpo triceps variações.

Incorporando rotinas e estratégias eficazes de treino de tríceps

Criar uma rotina de treino de tríceps eficaz envolve mais do que apenas escolher os exercícios certos. Uma abordagem é usar o princípio da sobrecarga progressiva, aumentando gradualmente o peso ou a resistência que você está usando para desafiar seus músculos. Você também pode experimentar diferentes séries e esquemas de repetições, como fazer pesos mais leves para repetições mais altas ou pesos mais pesados para menos repetições. Além disso, variar o ângulo, a pegada ou o ritmo dos exercícios pode fornecer estimulação adicional para os músculos do tríceps substituir triceps banco.

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Como executar corretamente os exercícios de tríceps passo a passo

Tríceps com barra na polia

  • Fique na frente de uma máquina de cabos com uma barra reta presa à polia alta.
  • Segure a barra com uma pegada pronada e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra na altura do peito.
  • Com os cotovelos travados no lugar, empurre a barra para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos.
  • Segure por um segundo e depois retorne à posição inicial, mantendo os cotovelos dobrados e o núcleo engatado triceps inverso.
Tríceps com barra na polia - ponto inicial do movimento
Tríceps com barra na polia – ponto inicial do movimento
Tríceps com barra na polia - ponto final do movimento
Tríceps com barra na polia – ponto final do movimento

Tríceps com corda no cross

  • Prenda uma corda na roldana alta de uma máquina de cabo.
  • Segure uma ponta da corda em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
  • Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, empurre a corda para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos.
  • Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os cotovelos para dentro e o core contraído triceps barra invertida.
tríceps com corda no cross - ponto inicial do movimento
tríceps com corda no cross – ponto inicial do movimento
tríceps com corda no cross - ponto final do movimento
tríceps com corda no cross – ponto final do movimento

Tríceps com elástico (Extensões de tríceps com banda de resistência)

  • Prenda uma faixa de resistência a um ponto de ancoragem resistente.
  • Segure a faixa com as duas mãos em pronação, com as palmas voltadas para baixo.
  • Dê um passo à frente para criar alguma tensão na faixa e abaixe as mãos até que fiquem atrás da cabeça.
  • Estenda os braços em direção ao teto, contraindo os músculos do tríceps na parte superior.
  • Lentamente, abaixe as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos para dentro e o core contraído triceps invertido.
Tríceps com elástico - Ponto inicial do movimento
Tríceps com elástico – Ponto inicial do movimento
Tríceps com elástico - Ponto final do movimento
Tríceps com elástico – Ponto final do movimento

Tríceps francês

  • Deite-se em um banco plano ou inclinado com um haltere em cada mão.
  • Com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, levante os halteres acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos.
  • Abaixe lentamente os halteres atrás da cabeça, mantendo os cotovelos para dentro e os ombros estáveis.
  • Repita o número desejado de repetições, mantendo o núcleo envolvido durante todo o movimento triceps banco.
Tríceps Francês - Ponto inicial do movimento
Tríceps Francês – Ponto inicial do movimento
Tríceps Francês - Ponto final do movimento
Tríceps Francês – Ponto final do movimento

Tríceps invertido

  • Fique na frente de uma máquina de cabos com uma barra reta presa à polia alta.
  • Agarre a barra com uma pegada pronada, palmas voltadas para cima.
  • Mantendo os cotovelos para dentro e o core contraído, empurre a barra para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos.
  • Retorne lentamente à posição inicial, contraindo os músculos do tríceps na parte inferior do movimento tríceps invertido na polia com barra.
tríceps invertido com barra na polia - ponto inicial do movimento
tríceps invertido com barra na polia – ponto inicial do movimento
tríceps invertido com barra na polia - ponto final do movimento
tríceps invertido com barra na polia – ponto final do movimento

Maximizando seu treino de tríceps com forma e técnica adequadas

Para tirar o máximo proveito do treino de tríceps, é importante usar a forma e a técnica adequadas. Os princípios-chave incluem manter os cotovelos próximos ao corpo, evitar movimentos oscilantes ou bruscos e envolver o núcleo durante todo o exercício. Além disso, manter um ritmo lento e controlado pode ajudar a garantir que você esteja trabalhando seus músculos em seu potencial máximo triceps frances polia.

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Evitando erros comuns que podem atrapalhar seu progresso

Quando se trata de treinamento de tríceps, existem vários erros comuns que podem atrapalhar seu progresso. Isso inclui usar muito peso, depender muito do impulso ou dos ombros e negligenciar o descanso e a recuperação adequados. Para evitar esses erros, é importante começar com pesos mais leves e focar na construção de forma e técnica adequadas antes de aumentar gradualmente o peso triceps frances halter.

Conclusão

Esculpir os músculos do tríceps é uma parte essencial da construção de uma parte superior do corpo impressionante. Compreendendo a anatomia e a função dos músculos do tríceps, escolhendo os melhores exercícios para resultados máximos e usando forma e técnica adequadas, você pode levar sua rotina de exercícios de tríceps para o próximo nível. Seja você um iniciante ou um profissional experiente, essas dicas e truques especializados irão ajudá-lo a desenvolver os tríceps fortes, tonificados e definidos que você sempre desejou. Então, o que você está esperando? Comece a incorporar essas estratégias em sua rotina de treinamento hoje triceps invertido barra!

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Variações de Triceps : Os melhores exercícios para um treino completo

Exercícios para tricepsTempo de Leitura: 5 minutos

O tríceps é um músculo que está localizado na parte de trás do braço, e ainda que não pareça, representa cerca de dois terços da largura do braço.

Por esse motivo, homens que desejam ter braços grandes precisam focar bastante nesse músculo.

É um dos músculos mais importantes e mais ativados quando é necessário empurrar qualquer peso contra o corpo.

E ainda que existam mulheres que ainda não sabem onde o tríceps fica, com certeza não desejam a flacidez na hora do “tchauzinho” causada por braços flácidos.

Nesse caso, mulheres também precisam realizar exercícios para tríceps a fim de que esse músculo fique bem trabalhado e com certo volume muscular, veja a seguir o que é tríceps e seus principais músclos ?

Triceps no box
Triceps no box

O que é tríceps exercício?

Os exercícios para tríceps são bastante simples de serem feitos, porém, é necessário bastante atenção para realizá-los da forma correta.

Tendo em mente que esse músculo representa cerca de dois terços do tamanho do braço, não é necessário muito convencimento para alguém saber porque treinar tríceps.

Visto que, qualquer um que busque braços grandes precisará dar mais foco aos exercícios de tríceps para que seja possível alcançar um bom desenvolvimento desse músculo.

No que se refere a qual exercício para tríceps é melhor, na verdade é preciso entender que existem muitas variações, pois, o próprio músculo do tríceps possui três partes.

E justamente por possuir três partes, existem diversas variações do exercício, para conseguir ativar e recrutar todas essas três áreas, com alguns exercícios dando ênfase para determinada parte do tríceps.

De um modo geral, todos os exercícios para tríceps são feitos de uma forma simples, que é basicamente realizando a extensão do cotovelo.

Mas, ainda assim é preciso da técnica correta para que seja possível ter bons resultados.

Como fazer corretamente?

Tendo em mente que existem diversas variações de exercícios que ativam o tríceps, a forma correta de execução pode variar bastante.

Porém, existem alguns princípios que devem ser respeitados em todos os exercícios de tríceps.

Veja a seguir, quais são alguns desses princípios e como fazer exercício de tríceps da forma adequada:

  • Apoie bem os pés no chão
  • Firme a lombar
  • Mantenha as costas eretas
  • Ombros voltados para trás
  • Extensão completa do cotovelo
  • Controle a velocidade do movimento

Para que serve: principais músculos envolvidos

Os exercícios para tríceps são essenciais tanto para homens como para mulheres.

Pois, homens que desejam ter braços grandes e volumosos inevitavelmente vão precisar dar um foco maior para os exercícios de tríceps, pois, esse é um músculo que ocupa cerca de 2/3 do tamanho do braço.

Além disso, mulheres também precisam dar bastante atenção para esse exercício tendo em mente que é um dos que mais contribuem para uma maior firmeza da pele do braço, prevenindo a flacidez da pele.

Os principais músculos envolvidos nos exercícios de tríceps são as suas três partes, que são:

  • Porção medial
  • Porção lateral
  • Cabeça longa do tríceps

 Veja a seguir qual exercício para triceps melhor para você

Triceps com corda no cross
Triceps com corda no cross

Variações de exercício para tríceps e movimento

Por se tratar de um músculo que possui três partes, é necessário investir em algumas variações de exercícios para conseguir ativar, ou, para dar ênfase em determinadas áreas do tríceps, veja a seguir triceps movimento.

Esse é um músculo relativamente grande e muito resistente, essencial para conseguir empurrar pesos.

Pode ser trabalhado de diversas formas, tanto com exercícios livres, como em máquinas.

Veja a seguir alguns dos exemplos mais conhecidos de exercícios para tríceps e triceps variações:

Tríceps com barra na polia

Essa variação de exercício para triceps com barra, deve ser realizada no aparelho Cross over, e é bastante simples de ser executado.

Deve-se ajustar a polia para que fique na posição mais alta, e utilizar a barra reta para fazer o exercício.

Tríceps com corda no Cross

Essa versão de exercício para tríceps com corda no crossover também é uma excelente forma para conseguir ativar a cabeça longa do tríceps.

Assim como no exemplo anterior, deve-se ajustar a polia na posição mais alta do crossover e realizar as repetições utilizando a corda em vez da barra.

Tríceps com elástico

Essa variação do exercício de tríceps com elástico é realizada principalmente para treinos em casa, onde não é possível utilizar máquinas ou halteres.

É uma adaptação do exercício, porém, ainda assim é capaz de ativar o tríceps e ser uma boa alternativa para quem não possui halteres ou máquinas.

Tríceps francês

O exercício de tríceps francês, é realizado com halteres e é bastante eficaz para ativar a cabeça lateral e a cabeça longa do tríceps ao mesmo tempo.

Esse exercício é executado colocando um halter atrás da cabeça, que deve ser segurado com ambas as mãos e em seguida empurrado para cima realizando uma extensão de cotovelo.

Tríceps invertido

Essa versão do exercício de tríceps invertido é realizada principalmente no aparelho Cross over.

De forma que, em vez da pegada pronada convencional em que os polegares apontam para dentro, utiliza-se a pegada supinada, com os polegares apontando para fora.

Essa variação do exercício tende ativar melhor a cabeça lateral do tríceps.

Tríceps testa

O tríceps testa é executado de forma deitada, e com uma barra.

Nesse caso, a barra deve descer até próximo da testa e retornar à posição original com os cotovelos completamente estendidos.

Tríceps maquina

O tríceps na máquina é uma excelente variação para quem não possui grande estabilidade durante a execução dos exercícios livres.

Porém, é um aparelho não muito comum em muitas academias.

Tríceps banco

O tríceps banco é uma alternativa para treino de tríceps onde se utiliza o peso do corpo para realizar as repetições.

Geralmente é mais recomendado para iniciantes, porém, o exercício pode ser dificultado adicionando anilhas em cima das pernas.

Utiliza-se dois bancos, no primeiro se apoia as mãos, e no segundo se apoia os pés.

Tríceps pulley

O exercício de tríceps no pulley deve ser executado com a polia na posição mais alta.

Pode ser executado tanto com uma barra, ou com uma corda.

 Veja a seguir triceps como fazer .

Como executar corretamente o tríceps com barra na polia

  • Ajustar a polia para a posição mais alta
  • Definir o peso adequado
  • Se afastar um pouco da máquina
  • Manter os pés firmes e na largura dos ombros
  • Encaixar bem a lombar e o quadril
  • Manter as costas retas e firmes
  • Realizar a extensão de cotovelos ao máximo
  • Fazer a quantidade de repetições desejadas

Principais erros na execução do tríceps com corda no Cross

  • Não ajustar a polia de forma adequada
  • Ficar longe demais da máquina
  • Deixar a musculatura da lombar solta
  • Deixar as costas curvadas
  • Ficar próximo demais da máquina
  • Não contrair o abdômen durante a execução

Melhor exercício livre para substituir tríceps maquina

Uma das melhores alternativas para substituir o uso de máquinas durante o treino de tríceps, é fazer exercícios livres, dentre eles, o que mais se destaca é o tríceps testa.

Pois, se trata de um exercício bastante poderoso para construir tríceps fortes e volumosos e sua execução é relativamente simples.

Efeitos colaterais de erros no exercício para tríceps

  • Dores no cotovelo
  • Dores nos ombros
  • Dor na lombar