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O Guia Completo da Termogênese

Black mamba termogenicoTempo de Leitura: 10 minutos

Quando se trata de suplementos para perda de peso e queimadores de gordura, as palavras “termogênese” e “termogênico” são usadas com extrema frequência melhor termogênico importado. Com base na maneira como essas duas palavras são espalhadas pelos anúncios, você é levado a acreditar que é bom impulsionar, aumentar ou aprimorar. Mas melhor termogênico você já se perguntou o que significa termogênese ou por que deseja aumentá-la? É para isso que serve este guia. Estamos aqui para explicar todos os prós e contras da termogênese e por que você deseja que seu queimador de gordura o aumente, especialmente se deseja eliminar a gordura rapidamente.

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O que é Termogênese?

Termogênese é o processo metabólico pelo qual os organismos queimam calorias para gerar calor. Uma maneira mais simples de dizer que a termogênese é a maneira do corpo de produzir calor melhores termogenicos importados. Ele faz isso “queimando” calorias. Os termogênicos são ingredientes ou suplementos que ajudam a aumentar a produção de calor no corpo e, como resultado, aumentam o número de calorias que você gasta. Isso se traduz em maior queima de calorias ao longo do dia melhor termogenico, o que, em teoria, deve ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Há uma série de ingredientes comumente apontados como termogênicos melhores termogenicos, que abordaremos um pouco mais adiante neste artigo, mas primeiro, vamos analisar os diferentes tipos de termogênese que ocorrem no corpo.

Tipos de Termogênese

Superficialmente, a termogênese parece bastante direta – é como seu corpo produz calor. Mas, como se vê, não há apenas um tipo de termogênese termogênico importado melhor. A ciência o dividiu em três (ou quatro, dependendo do esquema de classificação). Então, com isso em mente, vamos analisar cada uma das diferentes formas e discutir o que as separa umas das outras termogenico.

Taxa Metabólica Basal (BMR)

A taxa metabólica basal (BMR) consiste nas calorias que seu corpo queima para realizar funções essenciais para a sobrevivência. Isso inclui coisas como circulação de sangue por todo o corpo, respiração, etc. Essencialmente termogenicos mais fortes, BMR representa a energia necessária para realizar processos vitais do corpo enquanto você está em repouso. É o número de calorias que seu corpo queima se você não fizer nada além de ficar deitado na cama o dia todo. melhores termogênicos A taxa metabólica basal é o maior contribuinte para o gasto de energia durante o dia, <1> respondendo por 60-75% do total de calorias queimadas.

Termogênese induzida por dieta

O segundo tipo de termogênese é a termogênese induzida pela dieta melhores termogênicos importados. Os cientistas definiram a termogênese induzida pela dieta como: “o aumento no gasto de energia acima do nível basal de jejum dividido pelo conteúdo energético do alimento ingerido e é comumente expresso como uma porcentagem” <2> Uma explicação mais simples da termogênese induzida pela dieta seria – – o número de calorias que você queima comendo termogenico melhores, digerindo, absorvendo e transportando nutrientes dos alimentos que você comeu. Agora, é aqui que as coisas ficam interessantes com a termogênese induzida pela dieta. Cada macronutriente tem um efeito térmico diferente nos alimentos, termogenico emagrece o que significa que seu corpo queima diferentes quantidades de calorias, dependendo do tipo de alimento que você está comendo. Então, vamos dar uma olhada nisso agora:

Black mamba para que serve
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  • Proteína – O macronutriente mais metabolicamente exigente para o seu corpo digerir e absorver. <3> Seu efeito térmico dos alimentos é de cerca de 20-35%, termogênico o que significa que se você comer um pedaço de proteína que contém 100 calorias, dependendo do tipo de proteína que é, seu corpo vai queimar 20-35 calorias simplesmente tentando quebrar essa comida.
  • Carboidrato – Depois da proteína, o carboidrato é o próximo macronutriente mais exigente metabolicamente para digerir e absorver. Seu efeito térmico dos alimentos é de 5-10% das calorias consumidas qual o melhor termogenico. <4>
  • Gordura – O macronutriente menos intensivo em calorias para digerir e absorver é a gordura. Tem um efeito térmico dos alimentos de cerca de 5%.
  • No total, o efeito térmico dos alimentos, ou termogênese induzida pela dieta, é responsável por cerca de 10% do gasto energético diário total. Agora, a maioria de vocês que está lendo isso não come um único tipo de macronutriente por vez. melhor termogenico para emagrecer Mesmo um shake de proteína de soro de leite, que é principalmente proteína, ainda contém vestígios de carboidratos e gordura. Então, como você descobre a termogênese induzida pela dieta de uma refeição mista? Vamos usar o whey protein como exemplo: digamos que sua colher de whey protein contenha 25 gramas de proteína, 3 gramas de carboidratos e 2 gramas de gordura. Como você descobre o efeito térmico da comida com isso? Simples! Basta usar as porcentagens listadas acima para cada um dos macronutrientes termogenicos importados e você terá uma estimativa de quantas calorias seu corpo gasta digerindo seu shake de proteína de soro de leite. Então, ficaria mais ou menos assim:
  • Proteína = 25 gramas * 4 calorias/grama = 100 calorias
  • Carboidrato = 3 gramas * 4 calorias/grama = 12 calorias
  • Gordura = 2 gramas * 9 calorias/grama = 18 calorias
  • Isso nos dá um total de 130 calorias de nossa colher de proteína. Para descobrir quantas calorias você está realmente obtendo com este shake termogenico mais potente do mundo de proteína de soro de leite, aplicaremos as porcentagens listadas acima:
  • Proteína = 25% * 100 calorias = 25 calorias queimadas
  • Carboidrato = 10% * 12 calorias = 1,2 calorias queimadas
  • Gordura = 5% * 18 calorias = 0,9 calorias queimadas
  • Efeito térmico dos alimentos = 25 + 1,2 + 0,9 = 27,1 calorias queimadas Rendimento líquido de calorias do shake de proteína de soro de leite = 130 – 27,1 = 102,9 calorias Como você pode ver, devido ao efeito térmico dos alimentos, esse shake de proteína de 130 calorias pode fornecer apenas 102,9 calorias calorias de energia real. melhor.termogenico Com base neste exemplo simples, você pode ver como suas seleções de alimentos podem ter um impacto significativo no balanço de energia (calorias que entram x calorias que saem). Dietas com maior proporção de proteína exigirão inerentemente mais energia para digerir do que dietas com menores proporções de proteína. É por isso que muitos treinadores e treinadores defendem termogenico potente para emagrecer dietas ricas em proteínas, especialmente durante os períodos de perda de peso. As dietas ricas em proteínas não apenas levam a uma maior queima de calorias, como também saciam mais as proteínas do que os carboidratos ou as gorduras. Comer mais proteína pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, o que é muito bom se você estiver fazendo dieta e reduzindo a ingestão total de calorias todos os dias. Agora, vamos discutir o fator final que afeta a termogênese.
Black mamba beneficios
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Custo Energético da Atividade Física

A forma final de termogênese vem de sua atividade diária. Os cientistas do exercício dividiram ainda mais esta categoria em duas “subcategorias” melhor termogênico para emagrecer, e é por isso que dissemos que havia quatro tipos de termogênese no topo. Essas duas subcategorias são:

  • Termogênese da atividade de exercício
  • Termogênese sem atividade de exercício (NEAT)

Atividade de exercício Termogênese, como você provavelmente adivinhou, são as calorias que seu corpo gasta durante qualquer tipo de exercício que você realiza. termogenico importado Isso inclui levantamento de peso, cardio em estado estacionário (caminhada ou corrida), treinamento intervalado de alta intensidade, CrossFit, etc. Basicamente, qualquer tipo de atividade física estruturada que seja mais intensa do que apenas caminhar do ponto A ao ponto B se enquadra nesta subcategoria. A termogênese da atividade sem exercício descreve melhor termogenico importado o número de calorias que você gasta em todas as outras atividades físicas que não são especificamente “exercícios”. Isso inclui ficar em pé, andar de um cômodo para o outro, bater com o dedo ou o pé, ficar inquieto, etc. Esse número é altamente variável, dependendo de quanto você se movimenta durante o dia. Por exemplo, alguém que trabalha em um trabalho manual fisicamente exigente queimará muito mais calorias termogênico importado com efedrina durante o dia do que um trabalhador de escritório sedentário que passa 8 horas por dia sentado em uma mesa. A combinação da termogênese da atividade de exercício e da termogênese da atividade sem exercício nos dá nosso custo total de energia da atividade física a cada dia. Este número pode variar entre 15-30% do seu gasto energético diário total <5>, melhor queimador de gordura importado dependendo de quão ativo você é em um determinado dia. Isso constitui todos os principais contribuintes para a termogênese diária. Adicione cada uma dessas três categorias principais e você terá seu gasto energético diário total. Agora, vamos ver alguns fatores externos que podem potencialmente aumentar a termogênese.

Black mamba como tomar
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Estresse térmico

O estresse térmico refere-se ao impacto que a temperatura do ambiente tem sobre a temperatura do corpo. Veja bem, embora possamos sobreviver em emagrecedor potente importado qualquer número de climas, sua temperatura central tem uma faixa muito limitada que é considerada segura. Suba ou abaixe esse intervalo e as coisas começarão a ficar muito ruins, muito rapidamente para você. O corpo só pode tolerar uma queda na temperatura corporal de aproximadamente 10 graus Fahrenheit e um aumento de temperatura de 5 graus Fahrenheit. termogênico mais forte do mundo Se a temperatura média de uma pessoa é de 98,6 graus Fahrenheit, isso fornece uma “faixa segura” de cerca de 88,6-103,6 graus Fahrenheit. Observe que este é o intervalo que seu corpo pode sobreviver. Certamente não é ideal estar nos extremos dessa faixa. Então, o que acontece se você começar a se afastar muito da temperatura central típica de 98,6 graus? Felizmente para você, o hipotálamo cuida disso melhor termogênico do mundo. Quando fica muito quente e sua temperatura central começa a subir, seu corpo usa um dos quatro processos para se refrescar:

  • Condução
  • Convecção
  • Radiação
  • Evaporação

O calor deixa o corpo por evaporação quando você sua e respira (respira). Além disso, seu corpo também moverá o sangue quente para os vasos sanguíneos superficiais (mais próximos da pele). Observe que isso pode levar a uma aparência avermelhada ou corada qual melhor termogênico para queima de gordura. Quando está muito frio lá fora (nevasca no meio do inverno), seu corpo tenta se manter aquecido. Ele faz isso puxando o sangue de suas mãos, pés, rosto e direcionando-o para o seu núcleo, o que o mantém melhor isolado. Seu corpo também pode aumentar a termogênese ao tremer, o que o mantém aquecido e aumenta significativamente o metabolismo! Em ambos os cenários, sua termogênese diária (e gasto total de energia diária) aumenta consideravelmente. Agora, muitas pessoas pegam esse efeito do estresse térmico e tentam treinar em ambientes muito quentes ou muito frios termogênico para emagrecer. Embora possa parecer uma boa ideia treinar em climas adversos, no esforço de criar uma queima calórica ainda maior, a verdade é que não seria tão eficaz. Veja bem, quando você treina em condições climáticas extremas, seu desempenho sofre substancialmente; ambiente de treinamento mais “normal”. Cobrimos quase tudo o que pode afetar a termogênese dia após dia, exceto suplementos. Como dissemos no início, os suplementos termogênicos constituem uma grande parte do mercado de suplementos para perda de peso, mas…

Os suplementos podem realmente aumentar a termogênese?

Pode apostar que sim! Cientistas de nutrição esportiva descobriram vários suplementos que aumentam a termogênese, e pesquisas confirmam isso termogenico comprar. Esses suplementos termogênicos aumentam o gasto de energia, ajudando você a queimar mais calorias a cada dia (mesmo durante o descanso!) e a perder gordura mais rapidamente. Vamos dar uma olhada em alguns dos melhores suplementos termogênicos do mercado termogenico preço.

Melhores Suplementos Termogênicos

Paradoxine®

Paradoxine® é um extrato patenteado de Grãos do Paraíso, uma especiaria pungente da África Ocidental que pertence à família do gengibre. Paradoxine® estimula a gordura marrom em seu corpo, aumentando a termogênese e o gasto de energia que ajudam na perda de peso. <6,7> Paradoixe® é encontrado em muitos queimadores de gordura SteelFit®, como nosso queimador de gordura Shredded Steel®.

Raiz de gengibre

Comumente visto na culinária asiática, o gengibre é outro tempero picante carregado de compostos que aumentam o metabolismo. Esses compostos são chamados de gingeróis, sendo o 6-gingerol o mais conhecido como “termogênico”. O 6-gingerol ativa o receptor ativado por proliferador de peroxissoma δ (PPARδ), que aumenta a termogênese por “escurecimento” da gordura branca, semelhante à forma como a Paradoxina funciona. <8,9,10> Isso leva a uma maior queima de calorias durante o dia e, por fim, a uma perda de gordura mais rápida.

CapsiAtra®

Um dos mais novos termogênicos a entrar em cena é o CapsiAtra®, um extrato patenteado de pimentão padronizado para dihidrocapsiato, um parente próximo da capsaicina. Como você deve saber, a capsaicina é o alcaloide pungente naturalmente presente nas pimentas que lhes dá a mordida entorpecente na língua. A diferença entre CapsiAtra® e capsaicina é que CapsiAtra® não vem com o desconforto GI desagradável e sensação de “queimação” desagradável que a capsaicina causa. No que diz respeito à eficácia, estudos em humanos usando o novo suplemento termogênico observam que ele pode ajudá-lo a queimar 50 calorias extras por dia, aumentando a oxidação de gordura e o gasto de energia. <11>

Evodiamina

Extraída de Evodiae Fructus, um membro do gênero de plantas Tetradium, a Evodiamina é outro potente semelhante à capsaicina. Como tal, a evodiamina é em si um forte termogênico e, além disso, também demonstrou inibir a absorção de gordura. <12,13> Isso significa que a evodiamina não só pode ajudá-lo a queimar mais calorias durante o dia, mas também pode ajudar a impedir que você absorva algumas calorias de gordura de suas refeições! Agora, você pode tentar obter todos esses ingredientes sozinho e formular seu próprio suplemento termogênico potente para queima de gordura, mas isso tende a envolver muito tempo, esforço e despesas. Já fizemos a pesquisa e o desenvolvimento para você e criamos o termogênico perfeito para suas necessidades de perda de gordura em Steel Sweat!

O Melhor Suplemento Termogênico

Se você deseja melhorar a termogênese, aumentar a queima de calorias e acelerar a perda de gordura, não há lugar melhor para procurar do que Steel Sweat. Steel Sweat™ contém uma matriz poderosa de agentes termogênicos comprovados, incluindo Paradoxine®, raiz de gengibre, Evodiamine e CapsiAtra®, juntamente com vários outros ingredientes que melhoram o desempenho e derretem gorduras, como cafeína e L-carnitina L-tartarato. Cada porção de Steel Sweat™ ajudará a aumentar o desempenho durante suas sessões de cardio, acelerando seu metabolismo e queimando calorias como nunca antes. O Steel Sweat também funciona bem como um pré-treino de queima de gordura de baixo estímulo em seus dias de treinamento de resistência. Os agentes lipolíticos presentes no Steel Sweat ajudam a queimar gordura como combustível, poupando assim seus estoques de glicogênio para os levantamentos realmente intensos durante o treino. Steel Sweat™ é ideal para qualquer cenário de treinamento e pode ajudá-lo a perder gordura rapidamente, enquanto atinge seus objetivos de desempenho. Basta estar pronto para a onda de calor que se segue. Nenhum outro suplemento cria a queimadura

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Como ganhar músculos, não importa quem você seja

Ciclo dianabolTempo de Leitura: 9 minutos

Quando se trata de melhorias físicas e músculos, a construção muscular costuma ser uma prioridade.

A massa muscular adicionada aumentará a definição de seus músculos, melhorará sua massa corporal magra e adicionará volume e tamanho ao seu corpo nos lugares certos dianabol.

O crescimento muscular leva tempo, persistência e um compromisso de longo prazo com o processo.

Embora ganhar grandes quantidades de músculos possa parecer assustador, com programas de treinamento adequados e consumo adequado de certos alimentos, a construção muscular séria é possível para a maioria das pessoas como tomar dianabol.

Este artigo detalha tudo o que você precisa saber quando se trata de construir músculos, incluindo como se exercitar, o que comer e protocolos de recuperação.

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Os fundamentos da construção muscular

Anatomicamente, os músculos esqueléticos são uma série de fibras cilíndricas paralelas que se contraem para produzir força. Essa contração muscular permite dianabal-dboll preço que todos os movimentos humanos externos ocorram.

Seu corpo está em constante processo de renovação e reciclagem de aminoácidos, ou blocos de construção de proteínas, em seus músculos.

Se o seu corpo remover mais proteína do que adicionar dianabol preço, você perderá massa muscular. Se a síntese líquida de proteínas for uniforme, não ocorre nenhuma alteração mensurável no tamanho do músculo. Finalmente, se seu corpo deposita mais proteína do que remove, seus músculos vão crescer.

A chave para a construção muscular é aumentar a taxa de deposição de proteína dianabal-dboll, minimizando a taxa de quebra de proteína.

Esse processo de aumentar sua massa muscular é conhecido como hipertrofia muscular e é o principal objetivo do treinamento de resistência dianabol comprar.

O processo de construção muscular é impulsionado por vários fatores, incluindo hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento, bem como a disponibilidade de aminoácidos e outros nutrientes dianabol como tomar.

Para construir um novo tecido muscular, suas principais ferramentas para aumentar a taxa de síntese de proteínas do seu corpo são realizar treinamento de resistência e obter quantidades suficientes de proteínas e nutrientes gerais.

Dianabol para que serve
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A quantidade correta de treinamento de resistência impulsiona a resposta hormonal do seu corpo para a construção muscular, mas requer disponibilidade comprar dianabol suficiente de proteína e energia para garantir que o processo resulte em ganhos musculares em oposição a perdas musculares (1 fonte confiável).

Enquanto pesquisadores e especialistas continuam a estudar a ciência de otimizar os ganhos musculares, realizar treinamento de resistência usando cargas moderadas a pesadas, combinadas com ingestão relativamente alta de proteínas, continua sendo dianabol valor o único método de treinamento testado e comprovado para aumentar a massa muscular (2 Fonte Confiável)

RESUMO

Construir músculos requer que seu corpo deposite mais moléculas de proteína em seus músculos do que remove. O treinamento de resistência com dianabol preco pesos e a garantia de uma nutrição adequada são os principais meios para atingir esse objetivo.

Dicas de como ganhar massa muscular

Embora muitos tipos de exercícios ofereçam benefícios à saúde, a única maneira de impulsionar o crescimento muscular de forma confiável é usando seus músculos contra resistência moderada a pesada. Além disso, o crescimento muscular é específico para os músculos que estão sendo usados para que serve dianabol.

Decida seu número alvo de repetições

O continuum de repetição é um conceito útil ao projetar programas de treinamento para construção muscular.

Estimular o crescimento muscular requer metandrostenolona como tomar a realização de exercícios de treinamento de peso com uma quantidade de peso que permite realizar apenas 1 a 20 repetições.

Em geral, o continuum de repetições afirma que pesos que você pode levantar apenas por algumas repetições tendem a aumentar a força, pesos que você pode levantar por 6 a 12 repetições tendem a construir mais músculos e pesos que você pode dianabol para que serve levantar por 12 a 20 repetições tendem a aumentar. aumentar a resistência muscular.
Entenda que esses intervalos terão algum cruzamento, o que significa que as séries de 3 repetições com o respectivo peso causarão algum crescimento muscular, as séries de 8 repetições aumentarão a força e as séries de 20 repetições também desenvolverão músculos dianabol onde comprar.

Além disso, pesquisas recentes sugerem que diferentes indivíduos podem responder melhor a intervalos de repetição mais baixos ou mais altos quando se trata de construir músculos (3).

Simplificando, dependendo de quem você é, seus músculos podem crescer mais com menos repetições usando pesos pesados ou com muitas repetições usando pesos mais leves.

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Escolha a quantidade certa de peso

Em todos os casos, o peso deve ser pesado o suficiente para que seja impossível realizar muito mais do que 20 repetições.

O peso que você escolher usar deve deixá-lo ciclo dianabol perto da falha em seu número especificado de repetições.

Por exemplo, se você estiver realizando uma série de 10 repetições, na décima repetição você deve ser incapaz ou quase incapaz de realizar outra repetição. Você raramente deve ter mais do que “duas repetições no tanque” ao final de uma série se seu dianabol pra que serve objetivo é construir músculos.

A implicação geral do continuum da faixa de repetição é que você deve passar por diferentes fases de treinamento usando diferentes faixas de repetição para ver o que dá ao seu corpo o maior crescimento muscular.

Escolha bem seus exercícios

Como mencionado, a construção muscular é específica para o músculo que está sendo trabalhado.

Por exemplo, para construir bíceps maiores, dianabal-dboll valor você precisa realizar exercícios que trabalhem o bíceps. Pode ser um exercício de bíceps isolado, como uma rosca direta, ou um movimento composto que usa o bíceps, como um pullup.

Em termos do melhor tipo de exercício para construção muscular, movimentos compostos e de isolamento podem ser igualmente eficazes em causar hipertrofia muscular (4).

No entanto, para obter os melhores resultados de condicionamento físico a longo prazo, você deve incluir movimentos compostos e de isolamento onde comprar dianabol em seu treinamento.

Movimentos compostos, como um agachamento com barra, estimulam efetivamente vários grandes grupos musculares em um único exercício e fornecem movimentos mais funcionais para atividades da vida real. Isso leva a exercícios mais eficientes e força muscular mais prática.

Os movimentos de isolamento são uma excelente maneira de atingir músculos específicos, e os iniciantes podem achá-los inicialmente mais seguros e fáceis suplemento dianabol de aprender do que os movimentos compostos.

Além disso, os movimentos de isolamento são normalmente mais fáceis de realizar quando você está cansado, pois não está estabilizando todo o corpo. Isso pode permitir algumas séries extras direcionadas no final de um treino, quando você estiver exausto pra que serve dianabol demais para fazer outro exercício composto.

Estruture seu treino para evitar o overtraining

Uma boa regra é realizar 3 séries de 3 a 5 movimentos compostos, seguidos de 3 séries de 1 a 2 movimentos de isolamento por treino.

Geralmente, você faz suas séries mais pesadas usando movimentos compostos e executa intervalos de repetição mais altos em seus movimentos de como usar dianabol isolamento.

Supondo que você esteja realizando três séries de trabalho por exercício, limite o total combinado de exercícios de movimento composto e de isolamento para 5 a 7 movimentos por treino.

Isso permite que você se beneficie dianabal-dboll comprar de cada tipo de exercício enquanto maximiza o potencial geral de construção muscular de seu programa de treinamento e evita quaisquer sintomas de overtraining.

RESUMO

Ganhar massa muscular é possível usando todas as faixas de repetição, e algumas pessoas podem responder melhor a repetições mais como tomar o dianabol baixas ou mais altas com pesos mais pesados ou mais leves, respectivamente. Inclua movimentos compostos e de isolamento em seu programa.

Dianabol como tomar
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Como comer para ganhar massa muscular

Sua dieta é a segunda metade da equação de construção muscular. Todo o treinamento com pesos do mundo não produzirá resultados se você não fornecer valor do dianabol ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para desenvolver um novo tecido muscular.

Bulking versus Cutting ( corte )

A maioria dos atletas, fisiculturistas e entusiastas sérios do crescimento muscular seguem alguma variação de um ciclo de volume e corte.

Os períodos de bulking referem-se às fases de treinamento durante as quais você come mais comida do que queima para apoiar o crescimento muscular. dianabol aromatiza Por outro lado, o corte refere-se a um período de restrição de calorias para reduzir a gordura corporal, enquanto come e treina o suficiente para evitar a perda de músculos.

Para ganhar músculos, você precisa fornecer ao corpo quantidades adequadas de calorias e nutrientes, principalmente proteínas. Fazer isso apoiará para que serve o dianabol a criação de novas proteínas musculares a partir da proteína dietética que você come, que será estimulada pelo trabalho que você faz na sala de musculação.

O principal objetivo de comer para ganhar músculos durante uma fase de volume é fornecer ao seu corpo nutrientes suficientes para crescer, mas não tantas calorias que você coloque mais gordura do que músculos.

Enquanto alguns ganhos menores de gordura tendem a ocorrer durante os períodos de volume, um ponto ideal, onde seu corpo constrói músculos preço do dianabol, mas não armazena grandes quantidades de gordura, tende a ocorrer quando você ingere 300 a 500 calorias extras.

Seu corpo tem uma taxa máxima de construção muscular e, além desse limite, o excesso de calorias será armazenado como gordura. Se o seu objetivo valor dianabol é ter músculos definidos, você quer evitar ganhar muita gordura corporal.

Calorias necessárias para ganhar massa muscular

Para um ganho muscular sustentável sem excesso de gordura, você deve ingerir de 300 a 500 calorias por dia acima de suas necessidades básicas.

Muitos fatores afetam suas necessidades básicas de calorias, também conhecidas como gasto energético diário total, ou TDEE. Esses fatores incluem sua idade dianabol venda, sexo, massa corporal magra atual, atividade física, ocupação e condições médicas subjacentes.

Sua melhor aposta é usar uma calculadora online para estimar seu gasto calórico com base nos dados inseridos. Depois de ter esse gasto básico, adicione 300 calorias para estabelecer sua meta diária de calorias.

Proteína necessária para ganhar massa muscular

Quando se trata de nutrientes para construir músculos, a proteína é a principal prioridade. Pesquisas recentes sugerem que aqueles que treinam para ganhar músculos devem comer cerca de 0,72 gramas de proteína por libra (1,6 gramas por kg) de peso corporal por dia (5 Fonte Confiável).

Quando se trata de escolher quais alimentos comer, um nutricionista registrado pode aconselhá-lo especificamente. No entanto, comer uma variedade de fontes de proteína é provavelmente sua melhor aposta.

Carboidratos e gorduras necessários para ganhar massa muscular

Em termos de ingestão de carboidratos e gorduras, as recomendações são mais variadas. Você precisa de gordura na dieta para garantir o funcionamento ideal dos hormônios, entre outras coisas.

Pesquisas recentes sobre fisiculturismo sugerem consumir 0,22–0,68 gramas de gordura por libra (0,5–1,5 gramas por kg) de peso corporal por dia (6 Fonte Confiável).

Se você tende a preferir alimentos mais gordurosos, comece no limite superior desse intervalo e ajuste a partir daí. O restante de suas calorias diárias deve vir de várias fontes de carboidratos.

Para calcular isso, multiplique sua meta diária de proteína por 4 e sua meta diária de ingestão de gordura por 9, pois a proteína tem 4 calorias por grama e a gordura tem 9 calorias por grama. Isso estabelecerá quantas calorias você consumirá de proteínas e gorduras.

Em seguida, subtraia esse número de sua necessidade diária de energia calculada e divida por 4 (o número de calorias em um grama de carboidrato) para obter os gramas de carboidratos que você precisa comer para atingir, mas não exceder, sua ingestão diária de calorias.

A longo prazo, obter uma ingestão consistente de proteínas e garantir que você não exceda 500 calorias extras por dia são as chaves para ganhar músculos sem acumular muito excesso de gordura.

RESUMO

Comer para ganho muscular requer ingestão suficiente de proteínas e calorias para impulsionar o crescimento. Evite comer mais de 300 a 500 calorias extras por dia para minimizar os ganhos de gordura corporal.

Quão rápido você pode ganhar músculos?

Embora ganhar músculos seja surpreendentemente simples em comparação com muitos outros objetivos de vida, isso não significa que seja fácil – e certamente não acontece rapidamente.

Ganhar músculos sérios leva muitos meses e anos de treinamento com pesos e alimentação adequada. As taxas de ganho muscular variam de acordo com o indivíduo, mesmo seguindo o mesmo programa.

No geral, com boa nutrição e treinamento consistente, a pesquisa descobriu que 0,5 a 2 libras (0,25 a 0,9 kg) de crescimento muscular por mês é uma boa referência para o crescimento muscular potencial máximo (7).

Embora isso possa parecer uma pequena quantia, com o tempo, os resultados podem ser dramáticos. Com apenas alguns anos de treinamento consistente, você pode ganhar 20 a 40 libras (9 a 18 kg) de músculo, o que seria uma mudança dramática no físico para praticamente qualquer pessoa que esteja iniciando um programa de treinamento de resistência.

RESUMO

Ganhar músculos leva tempo e é limitado a 0,5–2 libras (0,25–0,9 kg) por mês.

Ganhar músculos requer um compromisso com o treinamento de resistência e seguir uma dieta adequada.

Os programas de treino para construção muscular devem se basear principalmente em movimentos compostos e isolados com pesos, mas ajustar os exercícios, séries e repetições específicas para garantir ganhos consistentes e de longo prazo tanto no tamanho quanto na força muscular.

A nutrição adequada envolve ingestão suficiente de proteínas, gorduras e calorias que excedam seu gasto diário de energia o suficiente para construir músculos, mas não tão drasticamente a ponto de causar excesso de ganho de gordura.

Grandes aumentos na massa muscular levam meses a anos de treinamento consistente, mas são possíveis para a maioria dos indivíduos.

No geral, para atingir seus objetivos de construção muscular, você deve levantar peso, comer direito e permanecer consistente.

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Rosca direta Variações : Veja como fazer

Rosca diretaTempo de Leitura: 4 minutos

Construir braços que sejam realmente fortes e volumosos é um dos principais objetivos dos homens.

Por conta disso, os exercícios voltados para bíceps acabam tendo um grande foco e ocupam grande parte do tempo dedicado no treino de braços dentro da academia.

De modo geral, a rosca direta é um exercício simples, mas, extremamente efetivo para construir bíceps poderosos e volumosos.

Veja a seguir maiores informações sobre esse poderoso exercício e como extrair os melhores resultados da rosca direta.

O que é o exercício rosca direta?

A rosca direta é um dos exercícios preferidos dos homens, é amplamente executado em um treino de braços que seja realmente efetivo.

Até mesmo pois, possui diversas variações, ângulos de movimento, e também técnicas aplicadas para conseguir os melhores resultados possíveis no que se refere a ganhar volume nos braços e ter bíceps realmente grandes.

É um exercício muito simples, realizado apenas com uma flexão do cotovelo e uma contração do bíceps.

Porém, ainda que seja simples, é extremamente eficaz para ganhar massa muscular no bíceps.

 Veja a seguir rosca direta como fazer .

Rosca direta exercício
Rosca direta exercício

Como fazer rosca direta corretamente?

Ainda que seja um exercício básico, é preciso prestar muita atenção durante a execução do movimento, pois, a execução bem feita é o que proporcionará os melhores resultados.

Veja a seguir, como fazer a rosca direta da forma correta:

  • Posicione os pés de forma firme e alinhada
  • Segure a barra em frente ao corpo na posição supinada
  • Certifique-se de que os ombros estão firmes e voltados para trás
  • Cotovelos alinhados com o corpo
  • Coluna ereta
  • Abdômen contraído
  • Flexão total do cotovelo para a máxima contração do bíceps
  • Estender o cotovelo de forma lenta e cadenciada
  • Repetir o movimento

Para que serve: principais músculos envolvidos?

Os músculos ativados na rosca direta trabalham todas as porções do bíceps, e dessa forma proporcionam maior volume e mais força para esse músculo.

É um exercício considerado básico, mas, requer a ativação completa dos músculos do braço, veja a seguir rosca direta musculos.

Os principais músculos envolvidos na execução perfeita da rosca direta são:

  • Bíceps braquial
  • Braquial e braquiorradial
  • Flexor radial do carpo
  • Flexor ulnar do carpo
  • Palmar longo
  • Pronador redondo
  • Flexor superficial dos dedos

 Veja a seguir rosca direta variações .

Variações do exercício rosca direta e movimento

Por se tratar de um exercício livre, a depender de certas modificações, pode-se obter uma ativação de diferentes feixes musculares ao executar a rosca direta na academia.

Além disso, com certas modificações é possível dar ênfase em determinadas partes do bíceps.

Veja a seguir alguns exemplos de variações de exercícios similares à rosca direta tradicional:

Rosca direta com barra
Rosca direta com barra

Rosca direta com halteres

Como fazer rosca direta com halteres, é bastante simples, sendo necessário apenas substituir a barra reta tradicional pelos halteres.

Rosca direta com corda

Essa versão do exercício rosca direta com corda geralmente é executada no aparelho cross over, e funciona como um substituto da barra reta.

Essa substituição é feita a fim de aumentar o pico de contração do bíceps com uma amplitude maior de movimento.

Rosca direta com giro

Essa execução da rosca direta com giro é feita principalmente para ativar principalmente o músculo braquial do bíceps.

Pois, com esse giro ao final do pico de contração muscular ao longo da rosca direta é possível aumentar a ativação do bíceps ao máximo.

Rosca direta com barra w

Essa variação da rosca direta com barra w é utilizada principalmente como forma para dar ênfase na parte interna do bíceps.

Nesse caso, a barra w aumenta a ativação do bíceps nesse ponto específico.

Rosca direta pegada fechada

A rosca direta pegada fechada é utilizada principalmente para dar foco na parte central do bíceps.

Mas também existem alguns casos, onde essa variação é feita devido a um maior conforto do indivíduo para realizar o exercício nessa posição.

Rosca direta pegada aberta

A rosca direta pegada aberta é utilizada por muitos como uma estratégia para ativar a parte mais interna do bíceps.

Tendo em mente que em outros exercícios a parte interna do bíceps acaba sendo menos recrutada do que nessa versão.

Rosca direta pegada inversa

Essa versão da rosca direta pegada inversa é utilizada principalmente para dar mais foco no trabalho dos braquiais e também dos antebraços.

Ao realizar a rosca direta com a pegada inversa, esses dois agrupamentos musculares são mais requisitados do que o bíceps propriamente dito.

Rosca direta hbl

Essa variação da rosca direta hbl nada mais é do que a rosca direta sendo executada na barra longa, onde o movimento permanece o mesmo.

Rosca direta hbc

Nesta variação da rosca direta hbc ela deve ser realizada com halteres, mantendo a mesma amplitude de movimento de uma rosca direta convencional.

Rosca direta hbw

Já nesta variação da rosca direta hbw, deve ser feita utilizando a barra w.

Rosca direta martelo

A rosca direta martelo é uma variação da rosca direta que utiliza halteres, porém, a pegada deve ser neutra, onde os polegares ficam apontados para cima.

Dessa forma coloca-se mais ênfase aos estímulos do braquiorradial e do antebraço.

Rosca direta máquina

A rosca direta máquina é uma variação utilizada principalmente para dar mais segurança, e maior controle durante o movimento.

Pois, utilizando a máquina, os cotovelos permanecem em uma posição apoiada, dando mais conforto durante o exercício.

Rosca direta no crossover

A rosca direta no crossover é uma das variações mais simples, porém, é também uma das mais efetivas, pois, podem ser adicionadas diversas técnicas à sua execução.

Como executar corretamente o exercício

Para conseguir executar a rosca direta no movimento correto, é preciso prestar atenção na postura do corpo e manter uma base firme para trabalhar a carga.

É necessário:

  • Pés moderadamente separados e bem apoiados
  • Abdômen firme e costas eretas
  • Ombros para trás e cotovelos alinhados ao corpo
  • Controle da velocidade do movimento

Principais erros na execução

  • Costas para frente
  • Punhos soltos durante a execução
  • Cotovelos para frente
  • Costas para trás
  • Pouca amplitude de movimento
  • Movimentos rápidos
  • Inclinar para trás durante a execução
  • Carga muito elevada
  • Saiba mais em rosca direta movimento

Melhor exercício livre para substituir rosca direta (sem usar maquina)

Existem diversos exercícios diferentes para bíceps, porém, ótimos exemplos de exercícios livres que substituem a rosca direta são:

  • Rosca concentrada
  • Rosca martelo

Efeitos colaterais de erros na rosca direta

Alguns dos principais danos causados ao corpo devido à má postura ou má execução da rosca direta, são:

  • Dores nos ombros
  • Dor nos cotovelos
  • Lesão no bíceps
  • Dor na lombar
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Leg press : Dicas importantes e como fazer corretamente

Tudo sobre o leg pressTempo de Leitura: 5 minutos

Um treino de pernas onde não se utiliza o leg press, com toda certeza está negligenciando um dos melhores exercícios para desenvolvimento de membros inferiores.

É com toda certeza com o auxílio do exercício leg press, que se torna mais fácil construir pernas fortes e volumosas, juntamente com glúteos maiores e mais definidos.

Sendo um dos exercícios para pernas mais populares e presente em praticamente todas as academias, o leg press é um exercício para pernas bastante completo.

Recruta praticamente todos os músculos das pernas em sua execução:

  • Quadríceps
  • Glúteos
  • Isquiotibiais
  • Panturrilhas

Pode ser facilmente executado tanto por iniciantes como por avançados na musculação, e desde que seja feito da forma correta, é capaz de proporcionar ótimos ganhos de massa muscular e volume para as pernas, veja a seguir o que é leg press.

O que é o exercício leg press e como funciona?

O leg press é um dos aparelhos de musculação mais utilizados nas academias por quem treina pernas da forma adequada

É um aparelho que pode ser considerado como multiarticular, pois, envolve várias articulações do corpo para que seja executado da forma correta.

Algumas das articulações recrutadas no movimento do leg press:

  • Quadril
  • Joelho
  • Tornozelo

O leg press trabalha os músculos da perna e também o glúteo.

É bastante utilizado por mulheres que desejam construir coxas maiores e mais definidas, mas também é muito utilizado por homens de modo geral.

Seu funcionamento é simples, e a execução do exercício é bem fácil.

Onde através de uma boa sustentação no banco do aparelho, empurra-se o peso para frente, a depender do grau de angulação do aparelho.

Esse grau de angulação pode variar entre:

  • 180 graus
  • 90 graus
  • 45 graus

Como fazer leg press corretamente?

A forma de fazer leg press corretamente é:

  • Ajuste a inclinação do banco para uma postura adequada
  • Ajuste a amplitude de movimento do aparelho, colocando o peso no limite de extensão dos joelhos
  • Adicione a carga que será utilizada durante o exercício
  • Sente-se no aparelho colocando os pés na largura dos ombros
  • Certifique-se de que o dedão está levemente apontado para fora
  • Libere a trava do aparelho
  • Segure na alça de apoio para manter o corpo firme durante a execução
  • Empurre a plataforma e desça de forma controlada
  • Empurre novamente a plataforma sem entender completamente o joelho
  • Faça a quantidade de repetições desejadas

 Veja a seguir para que serve o leg press e leg press qual musculo trabalha

Para que serve: qual músculo trabalha?

O que o leg press trabalha é a musculatura dos membros inferiores, e possui uma grande ativação e quadríceps e glúteos.

Mas também trabalha a musculatura dos isquiotibiais e da panturrilha durante a execução do movimento.

É um dos exercícios mais efetivos para quem busca ganhar massa muscular nas pernas e conseguir maior definição dos membros inferiores.

De modo geral, a musculatura envolvida durante a execução do leg press é principalmente:

  • Glúteos
  • Bíceps femoral
  • Adutor
  • Quadríceps
  • Panturrilha

Variações do leg press: qual leg press é melhor

O leg press na máquina possui variações principalmente relacionadas ao ângulo do movimento.

Dessa forma é possível dar mais ênfase a certas partes do músculo, e trabalhar de uma forma mais detalhada outras fibras musculares das pernas.

Porém, em todas as versões do leg press, pode-se dizer que as pernas são trabalhadas por completo, e justamente por isso é um exercício excelente.

Veja a seguir qual leg press é melhor:

Leg press 45 – movimento

Como fazer leg press 45 , essa versão do leg press 45 é uma das máquinas mais comuns das academias.

Se refere ao ângulo de 45 graus relacionados entre a posição do banco e a posição das pernas no aparelho, que empurram o peso exatamente com um ângulo de 45 graus.

Leg press 90 – movimento

O leg press 90 graus é uma máquina pouco convencional, e que muitas academias não a possuem.

Por essa razão, a maior parte dos indivíduos que buscam realizar esse movimento utilizam a smith machine para adaptar o movimento.

Basicamente, o movimento é feito deitando no chão, colocando a linha do quadril abaixo da barra no smith, e empurrando o peso para cima no ângulo de 90 graus de movimento.

Leg press 180 – movimento

Essa versão do leg press 180 é um movimento bastante simples e prático de ser feito, e devido ao ângulo da máquina, se torna um exercício bastante seguro.

Pois, o peso é empurrado para frente e não para cima, o que exclui o risco do peso cair em cima da pessoa que estiver executando o exercício.

Leg press horizontal – movimento

No leg press horizontal, o ângulo continua sendo de 180 graus de movimento, porém, em vez de empurrar o peso para frente, você empurra o seu corpo para trás.

Essa é uma máquina bastante presente nas academias, e também é uma máquina bastante segura de ser utilizada.

É excelente para trabalhar a musculatura da perna como um todo.

 Veja a seguir leg press execução

Como executar corretamente o leg press horizontal

  • Ajuste a distância entre o banco e a plataforma onde são colocados os pés
  • Defina o peso a ser utilizado
  • Mantenha as costas firmes no banco
  • Deixe os pés na largura dos ombros levemente apontados para fora
  • Segure no apoio do banco
  • Empurre o corpo para trás em uma velocidade controlada
  • Controle a descida do movimento
  • Realize a quantidade de repetições desejadas

Principais erros na execução

  • Posição de pés muito afastados
  • Peso inadequado
  • Costas mal apoiadas no banco
  • Lombar mal estabilizada
  • Colocar a força na ponta dos pés, e não nos calcanhares
  • Amplitude exagerada do movimento
  • Esticar os joelhos por completo
  • Empurrar a perna com as mãos
  • Deixar o glúteo descolar do banco

 Veja a seguir exercício que substitui o leg press

Melhor exercício livre para substituir leg press

Sem sombra de dúvidas, uma das melhores opções para substituir o leg press, e ainda assim conseguir um bom estímulo muscular para os membros inferiores, é utilizar o agachamento como exercício base para fortalecer as pernas, veja mais em leg press como substituir

Efeitos colaterais de erros no leg press 45

  • Dores no joelho
  • Dores na lombar
  • Dores no dedão do pé
  • Dores no tornozelo

Veja a seguir leg press e dor lombar

Dor lombar

Esse tipo específico de efeito colateral é causado por uma má execução do leg press.

Ocorre principalmente em casos onde o glúteo é descolado do banco durante a descida do peso.

Isso pode ser corrigido das seguintes formas:

  • Diminuindo um pouco a carga
  • Apoiando o melhor as costas no banco
  • Segurar firmemente no apoio do banco
  • Reduzir a amplitude do movimento

Cuidados ao executar leg press 90

  • Fazer uma série mais leve para aquecimento
  • Não utilizar uma carga que seja acima do normal
  • Prestar atenção na posição dos pés e das pernas durante a execução

Como potencializar leg press

Algumas das técnicas mais simples para conseguir executar o leg press que seja eficiente e mais potente em termos estímulos musculares, são:

  • Movimentos constantes e sem pausas
  • Não estender completamente o joelho
  • Amplitude máxima do movimento, sem descolar o glúteo do banco

Suplemento pré treino

Por se tratar de um exercício bastante pesado e que exige muito da resistência física e mental do praticante, muitas pessoas utilizam pré-treinos para conseguir ter um bom rendimento no treino de pernas.

Pois, dessa forma é possível conseguir mais energia e também mais força para executar os exercícios de uma forma mais intensa e que dê mais resultados.

Além disso, pré-treinos são suplementos que auxiliam na diminuição da fadiga dentro do treino, e por causa disso, o tempo de descanso tende a ser menor.

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Abdominal : Dicas de exercícios e variações

Abdominal exercicioTempo de Leitura: 4 minutos

O treino abdominal é um dos mais importantes para quem deseja treinar a musculatura dessa região e entre eles, o reto é o mais popular e mais fácil de ser feito, por isso mesmo faz parte da rotina da maior parte das pessoas.

Por mais que seja simples, há quem não faça ideia de como realizar esse exercício corretamente, o que impede que haja o isolamento dos músculos corretos e que devem ser treinados, bem como aumenta o risco de lesões.

Dito isso, aqui neste artigo nós iremos mostrar tudo o que há de mais importante a respeito do exercício abdominal, como os principais músculos envolvidos, as variações do exercício e como executá-lo, entre outros.

Vamos lá!

Abdominal como fazer
Abdominal como fazer

Principais músculos envolvidos

Quando você realiza o exercício abdominal reto, há três músculos que são trabalhados diretamente, veja abdominal como fazer :

Principais variações para cada grupo muscular envolvido

Quem deseja ter variações para treinar não só os músculos envolvidos no abdominal reto, mas também outros da região do abdômen, tem muitas opções que vão estar de acordo com o objetivo principal, veja a seguir abdominal exercícios.

Abdominal variações
Abdominal variações

Abdominal infra

Esses são os melhores exercícios para a porção inferior do abdômen abdominal infra:

Abdominal supra

Veja as dicas de melhores opções para treino abdominal supra:

Abdominal remador

O abdominal remador é uma variação muito usada com o intuito de estender e de flexionar o tronco por interior em um só exercício, sendo então apontado como um dos abdominais mais intensos e cansativos para se fazer.

Ele é muito usado, por exemplo, nos treinos para formação de novos militares.

Abdominal oblíquo

O abdominal oblíquo é considerado como sendo uma das melhores alternativas para quem quer tornar mais rápido o processo para perder gordura nessa região abdominal para obliquo.

Através dele, você conseguirá trabalhar a musculatura do abdômen e do peitoral, deixando assim os músculos laterais oblíquos bastante definidos veja mais em abdominal musculos.

Abdominal exercício
Abdominal exercício

Como executar corretamente o exercício

Uma das coisas mais importantes a respeito do exercício abdominal reto é que você deve saber exatamente como executá-lo, de modo que evite possíveis lesões na região lombar e nas costas.

Além disso, uma correta execução é o que irá garantir que você vai conseguir obter êxito no ganho da musculatura do abdômen, quando segue a rotina correta de treinos.

E como executar da maneira certa o abdominal? Isso é o que nós vamos mostrar a seguir em um passo a passo:

Principais erros na execução

Cometer erros na hora de executar o exercício abdominal pode colocar em risco os resultados que você vai obter e ainda gera uma maior probabilidade de lesões, principalmente nas costas.

Por conta disso, é extremamente importante que você saiba quais os erros mais comuns que a maioria das pessoas ainda cometem, como:

Abdominal Movimento
Abdominal Movimento

Melhor exercício livre para substituir (sem usar aparelho)

Para você que deseja substituir o abdominal reto, seja porque acredita que o exercício não está sendo eficaz, ou ainda porque quer outros que trabalhem músculos diferentes, há algumas dicas excelentes, como:

Efeitos colaterais de erros no exercício para abdômen

Os exercícios abdominais estão presentes em praticamente todas as fichas de treinos, desde os iniciantes até os mais experientes, mas o que poucos sabem é que executá-los incorretamente traz grandes efeitos colaterais.

Quem mais costuma sofrer no corpo quando o exercício para abdômen não é feito corretamente são os discos da coluna, que podem sofrer com lesões muito sérias e que poderão até mesmo gerar hérnias.

Cuidados ao executar o abdominal reto

Na hora de realizar o exercício abdominal reto, bem como qualquer outro tipo de exercício voltado para o abdômen, há alguns cuidados que podem ajudar a evitar problemas sérios no futuro.

Os principais são:

Tomando todos esses cuidados e fazendo corretamente os exercícios abdominais, então você vai ter a certeza de que os bons resultados irão surgir com o tempo e nenhum prejuízo vai ser ocasionado.

Como potencializar o exercício

As pessoas que querem potencializar o exercício abdominal reto podem fazer uso de alguns artifícios para potencializar os bons resultados, e o melhor de tudo é que eles são muito fáceis de se colocar em prática.

Veja a seguir uma lista com a dicas mais eficientes para garantir que você vai obter resultados ainda melhores ao abdominal como treinar o abdômen, como:

Conclusão

Como você viu, os exercícios abdominais podem trazer resultados incríveis, principalmente o reto ou crunch, que é o mais comum, mas todas as variações também ajudam a deixar a musculatura dessa região hipertrofiada.

Neste texto, você conheceu mais sobre como esses exercícios devem ser executados da forma certa, para trazer resultados incríveis, bem como os cuidados a serem tomados e os erros mais comuns cometidos na academia.

Com todas essas informações em mãos, você apenas terá os benefícios do exercício em sua vida e não terá qualquer tipo de problema no curto e longo prazo.

Gostou do artigo de hoje sobre o exercício abdominal?