Como fazer dieta Cetogenica

Como funciona Dieta Cetogênica

Famosa por sua eficiência na perda de peso, essa dieta tem se mantido como preferência há alguns anos. Seu sucesso se deve pela promoção de uma rápida perda de peso devido ao baixo consumo de carboidratos e alto consumo de gorduras e proteínas. 

Porém, por ser uma dieta muito restrita ela pode trazer muitos efeitos colaterais e não deve ser feito por muito tempo e nem por todo mundo.

Ela surgiu no início do século XX como uma dieta terapêutica no tratamento para a epilepsia, ganhou fama pela perda de peso e foi evoluindo ao longo dos anos. Alguns defensores afirmam que ela tem efeito benéfico também contra a diabetes, câncer, esclerose, Parkinson e o Alzheimer. 

A ideia era criar um ambiente no organismo parecido com o jejum prolongado, assim o corpo utilizaria como combustível os corpos cetônicos produzidos através da conversão, pelo fígado, da gordura em glicose pois em maior quantidade no sangue, os corpos cetônicos reduzem a frequência de convulsões epilépticas.

Como funciona a dieta cetogênica ?

Ao reduzir drasticamente o carboidrato, principal fonte de energia, o organismo busca outras fontes alternativas de combustível como a gordura, que é convertida pelo fígado e produz um estado metabólico chamado cetose.

Quando corpo entra nesse estado, ele se torna altamente eficiente em transformar gordura em energia e os corpos cetônicos produzidos tem a capacidade de intervir na produção de hormônios envolvidos no apetite, como a grelina.

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Elas reduzem significadamente os níveis de açúcar no sangue e de insulina e trazem inúmeros outros benefícios para a saúde como no tratamento de enxaqueca, compulsão alimentar, transtorno de bipolaridade, autismo, distúrbios do sono, dores e inflamações.

Quanto tempo o corpo leva para entrar em cetose ?

Em média leva-se de 2 a 4 dias para entrar em cetose com baixos níveis de açúcar no sangue. 

Alguns sintomas podem surgir nesse processo como mau hálito, gosto metálico na boca, dor de cabeça, distúrbios do sono, desconforto digestivo, baixo desempenho esportivo, diminuição da função mental, fraqueza e náuseas. Porém, depois de adaptado, o corpo de acostuma com a nova maneira de produzir energia e esses sintomas somem. 

Para minimizar esses sintomas pode-se iniciar uma dieta baixa em carboidratos nas primeiras semanas e ir aumentando gradativamente o consumo de gorduras até eliminar completamente o carboidrato.

O que pode comer na dieta cetogênica ?

No geral, ela é composta por 75% de gorduras, 20% de proteínas e 5% de carboidratos. O consumo de carboidratos fica entre 20 a 50 gramas por dia. 

As quantidades dos macronutrientes são individualizadas, de acordo com cada objetivo e rotina pessoal. 

As verduras são todas liberadas, e os legumes são quase todos permitidos menos as batatas, mandiocas e tubérculos do tipo, que possuem uma quantidade maior de carboidrato.

As frutas permitidas são o coco e o abacate. 

Fontes de gorduras como manteiga, castanhas, creme de leite e banha de porco entram no cardápio. Assim como os óleos saudáveis : Azeite extra virgem, óleo de abacate, óleo de linhaça, óleo de gergelim, óleo de coco ..

Nozes e sementes como amendoim ou pasta de amendoim, amêndoas, macadâmias, linhaça, chia, semente de girassol, semente de abóbora

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Queijos gordos como muçarela, gorgonzola, cabra, azul

Ovos e carnes de boi, frango, peru, porco, bacon 

Alimentos proibidos :

Qualquer alimento com alto teor de carboidrato deve ser reduzido ou eliminado do cardápio :

Alimentos açucarados : Refrigerantes, suco de fruta, bolo, sorvete, biscoitos, doces

Leguminosas : feijão, lentilha, grão de bico, ervilha

Grãos : Trigo, arroz, massas, pães

Tubérculos : batata, mandioca, batata doce, cará

Frutas : nenhuma fruta com exceção do abacate, do coco e morango

Alimentos processados diet, sem gordura ou sem açúcar

Álcool : cerveja, vinho, destilados

Molhos prontos : catchup, maionese, mostarda

Essa dieta deve ser realizado por um curto período de tempo já que ela é bastante restritiva e isso pode gerar alguns efeitos negativos e riscos a saúde. Ela é desequilibrada nutricionalmente e por isso deve ser realizada com acompanhamento de um profissional nutricionista e por no máximo  6 meses.

Pode ocorrer : desidratação, hipercolesterolemia, hipoglicemia, cirrose, gordura no fígado, cálculo renal, elevação do ácido úrico, alterações no ciclo circadiano, crises hipertensivas e alterações no metabolismo.  

Qual o cardápio da dieta cetogênica?

Aqui trazemos um exemplo de um cardápio de um dia :

Café da manhã : iogurte integral + morangos + 2 ovos mexidos na manteiga + café com óleo de coco

Almoço : 1 posta de salmão grelhado no azeite extra virgem + uma porção de brócolis refogado no alho + salada de verduras a vontade 

Lanche : um punhado de oleoginosas + morangos e mirtilos + ½ avocado

Jantar : 1 sobrecoxa assada + Vegetais à vontade + sementes de abóbora

Ceia : Omelete de queijo na manteiga

Quantos quilos é possível perder com a dieta cetogênica? 

Não é possível contabilizar ao certo o quanto de peso que irá perder pois cada indivíduo tem sua adaptação e necessidades mas sabe-se que quando associada a um programa de atividade física a perda é ainda maior. 

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Deve-se ter cuidado ao planejar essa dieta pois a restrição abrupta de nutrientes pode desencadear uma compulsão alimentar levando a picos de fome e após seu término pode ocorrer o efeito rebote levando ao reganho do peso perdido ou ainda engordando ainda mais que antes. 

Ao finalizar a dieta, deve-se gradativamente introduzir novamente os carboidratos retirados sobre uma estratégia alimentar que possibilite a manutenção do peso.