Como ganhar músculos, não importa quem você seja

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Quando se trata de melhorias físicas e músculos, a construção muscular costuma ser uma prioridade.

A massa muscular adicionada aumentará a definição de seus músculos, melhorará sua massa corporal magra e adicionará volume e tamanho ao seu corpo nos lugares certos dianabol.

O crescimento muscular leva tempo, persistência e um compromisso de longo prazo com o processo.

Embora ganhar grandes quantidades de músculos possa parecer assustador, com programas de treinamento adequados e consumo adequado de certos alimentos, a construção muscular séria é possível para a maioria das pessoas como tomar dianabol.

Este artigo detalha tudo o que você precisa saber quando se trata de construir músculos, incluindo como se exercitar, o que comer e protocolos de recuperação.

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Os fundamentos da construção muscular

Anatomicamente, os músculos esqueléticos são uma série de fibras cilíndricas paralelas que se contraem para produzir força. Essa contração muscular permite dianabal-dboll preço que todos os movimentos humanos externos ocorram.

Seu corpo está em constante processo de renovação e reciclagem de aminoácidos, ou blocos de construção de proteínas, em seus músculos.

Se o seu corpo remover mais proteína do que adicionar dianabol preço, você perderá massa muscular. Se a síntese líquida de proteínas for uniforme, não ocorre nenhuma alteração mensurável no tamanho do músculo. Finalmente, se seu corpo deposita mais proteína do que remove, seus músculos vão crescer.

A chave para a construção muscular é aumentar a taxa de deposição de proteína dianabal-dboll, minimizando a taxa de quebra de proteína.

Esse processo de aumentar sua massa muscular é conhecido como hipertrofia muscular e é o principal objetivo do treinamento de resistência dianabol comprar.

O processo de construção muscular é impulsionado por vários fatores, incluindo hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento, bem como a disponibilidade de aminoácidos e outros nutrientes dianabol como tomar.

Para construir um novo tecido muscular, suas principais ferramentas para aumentar a taxa de síntese de proteínas do seu corpo são realizar treinamento de resistência e obter quantidades suficientes de proteínas e nutrientes gerais.

Dianabol para que serve
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A quantidade correta de treinamento de resistência impulsiona a resposta hormonal do seu corpo para a construção muscular, mas requer disponibilidade comprar dianabol suficiente de proteína e energia para garantir que o processo resulte em ganhos musculares em oposição a perdas musculares (1 fonte confiável).

Enquanto pesquisadores e especialistas continuam a estudar a ciência de otimizar os ganhos musculares, realizar treinamento de resistência usando cargas moderadas a pesadas, combinadas com ingestão relativamente alta de proteínas, continua sendo dianabol valor o único método de treinamento testado e comprovado para aumentar a massa muscular (2 Fonte Confiável)

RESUMO

Construir músculos requer que seu corpo deposite mais moléculas de proteína em seus músculos do que remove. O treinamento de resistência com dianabol preco pesos e a garantia de uma nutrição adequada são os principais meios para atingir esse objetivo.

Dicas de como ganhar massa muscular

Embora muitos tipos de exercícios ofereçam benefícios à saúde, a única maneira de impulsionar o crescimento muscular de forma confiável é usando seus músculos contra resistência moderada a pesada. Além disso, o crescimento muscular é específico para os músculos que estão sendo usados para que serve dianabol.

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Decida seu número alvo de repetições

O continuum de repetição é um conceito útil ao projetar programas de treinamento para construção muscular.

Estimular o crescimento muscular requer metandrostenolona como tomar a realização de exercícios de treinamento de peso com uma quantidade de peso que permite realizar apenas 1 a 20 repetições.

Em geral, o continuum de repetições afirma que pesos que você pode levantar apenas por algumas repetições tendem a aumentar a força, pesos que você pode levantar por 6 a 12 repetições tendem a construir mais músculos e pesos que você pode dianabol para que serve levantar por 12 a 20 repetições tendem a aumentar. aumentar a resistência muscular.
Entenda que esses intervalos terão algum cruzamento, o que significa que as séries de 3 repetições com o respectivo peso causarão algum crescimento muscular, as séries de 8 repetições aumentarão a força e as séries de 20 repetições também desenvolverão músculos dianabol onde comprar.

Além disso, pesquisas recentes sugerem que diferentes indivíduos podem responder melhor a intervalos de repetição mais baixos ou mais altos quando se trata de construir músculos (3).

Simplificando, dependendo de quem você é, seus músculos podem crescer mais com menos repetições usando pesos pesados ou com muitas repetições usando pesos mais leves.

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Escolha a quantidade certa de peso

Em todos os casos, o peso deve ser pesado o suficiente para que seja impossível realizar muito mais do que 20 repetições.

O peso que você escolher usar deve deixá-lo ciclo dianabol perto da falha em seu número especificado de repetições.

Por exemplo, se você estiver realizando uma série de 10 repetições, na décima repetição você deve ser incapaz ou quase incapaz de realizar outra repetição. Você raramente deve ter mais do que “duas repetições no tanque” ao final de uma série se seu dianabol pra que serve objetivo é construir músculos.

A implicação geral do continuum da faixa de repetição é que você deve passar por diferentes fases de treinamento usando diferentes faixas de repetição para ver o que dá ao seu corpo o maior crescimento muscular.

Escolha bem seus exercícios

Como mencionado, a construção muscular é específica para o músculo que está sendo trabalhado.

Por exemplo, para construir bíceps maiores, dianabal-dboll valor você precisa realizar exercícios que trabalhem o bíceps. Pode ser um exercício de bíceps isolado, como uma rosca direta, ou um movimento composto que usa o bíceps, como um pullup.

Em termos do melhor tipo de exercício para construção muscular, movimentos compostos e de isolamento podem ser igualmente eficazes em causar hipertrofia muscular (4).

No entanto, para obter os melhores resultados de condicionamento físico a longo prazo, você deve incluir movimentos compostos e de isolamento onde comprar dianabol em seu treinamento.

Movimentos compostos, como um agachamento com barra, estimulam efetivamente vários grandes grupos musculares em um único exercício e fornecem movimentos mais funcionais para atividades da vida real. Isso leva a exercícios mais eficientes e força muscular mais prática.

Os movimentos de isolamento são uma excelente maneira de atingir músculos específicos, e os iniciantes podem achá-los inicialmente mais seguros e fáceis suplemento dianabol de aprender do que os movimentos compostos.

Além disso, os movimentos de isolamento são normalmente mais fáceis de realizar quando você está cansado, pois não está estabilizando todo o corpo. Isso pode permitir algumas séries extras direcionadas no final de um treino, quando você estiver exausto pra que serve dianabol demais para fazer outro exercício composto.

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Estruture seu treino para evitar o overtraining

Uma boa regra é realizar 3 séries de 3 a 5 movimentos compostos, seguidos de 3 séries de 1 a 2 movimentos de isolamento por treino.

Geralmente, você faz suas séries mais pesadas usando movimentos compostos e executa intervalos de repetição mais altos em seus movimentos de como usar dianabol isolamento.

Supondo que você esteja realizando três séries de trabalho por exercício, limite o total combinado de exercícios de movimento composto e de isolamento para 5 a 7 movimentos por treino.

Isso permite que você se beneficie dianabal-dboll comprar de cada tipo de exercício enquanto maximiza o potencial geral de construção muscular de seu programa de treinamento e evita quaisquer sintomas de overtraining.

RESUMO

Ganhar massa muscular é possível usando todas as faixas de repetição, e algumas pessoas podem responder melhor a repetições mais como tomar o dianabol baixas ou mais altas com pesos mais pesados ou mais leves, respectivamente. Inclua movimentos compostos e de isolamento em seu programa.

Dianabol como tomar
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Como comer para ganhar massa muscular

Sua dieta é a segunda metade da equação de construção muscular. Todo o treinamento com pesos do mundo não produzirá resultados se você não fornecer valor do dianabol ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para desenvolver um novo tecido muscular.

Bulking versus Cutting ( corte )

A maioria dos atletas, fisiculturistas e entusiastas sérios do crescimento muscular seguem alguma variação de um ciclo de volume e corte.

Os períodos de bulking referem-se às fases de treinamento durante as quais você come mais comida do que queima para apoiar o crescimento muscular. dianabol aromatiza Por outro lado, o corte refere-se a um período de restrição de calorias para reduzir a gordura corporal, enquanto come e treina o suficiente para evitar a perda de músculos.

Para ganhar músculos, você precisa fornecer ao corpo quantidades adequadas de calorias e nutrientes, principalmente proteínas. Fazer isso apoiará para que serve o dianabol a criação de novas proteínas musculares a partir da proteína dietética que você come, que será estimulada pelo trabalho que você faz na sala de musculação.

O principal objetivo de comer para ganhar músculos durante uma fase de volume é fornecer ao seu corpo nutrientes suficientes para crescer, mas não tantas calorias que você coloque mais gordura do que músculos.

Enquanto alguns ganhos menores de gordura tendem a ocorrer durante os períodos de volume, um ponto ideal, onde seu corpo constrói músculos preço do dianabol, mas não armazena grandes quantidades de gordura, tende a ocorrer quando você ingere 300 a 500 calorias extras.

Seu corpo tem uma taxa máxima de construção muscular e, além desse limite, o excesso de calorias será armazenado como gordura. Se o seu objetivo valor dianabol é ter músculos definidos, você quer evitar ganhar muita gordura corporal.

Calorias necessárias para ganhar massa muscular

Para um ganho muscular sustentável sem excesso de gordura, você deve ingerir de 300 a 500 calorias por dia acima de suas necessidades básicas.

Muitos fatores afetam suas necessidades básicas de calorias, também conhecidas como gasto energético diário total, ou TDEE. Esses fatores incluem sua idade dianabol venda, sexo, massa corporal magra atual, atividade física, ocupação e condições médicas subjacentes.

Sua melhor aposta é usar uma calculadora online para estimar seu gasto calórico com base nos dados inseridos. Depois de ter esse gasto básico, adicione 300 calorias para estabelecer sua meta diária de calorias.

Proteína necessária para ganhar massa muscular

Quando se trata de nutrientes para construir músculos, a proteína é a principal prioridade. Pesquisas recentes sugerem que aqueles que treinam para ganhar músculos devem comer cerca de 0,72 gramas de proteína por libra (1,6 gramas por kg) de peso corporal por dia (5 Fonte Confiável).

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Quando se trata de escolher quais alimentos comer, um nutricionista registrado pode aconselhá-lo especificamente. No entanto, comer uma variedade de fontes de proteína é provavelmente sua melhor aposta.

Carboidratos e gorduras necessários para ganhar massa muscular

Em termos de ingestão de carboidratos e gorduras, as recomendações são mais variadas. Você precisa de gordura na dieta para garantir o funcionamento ideal dos hormônios, entre outras coisas.

Pesquisas recentes sobre fisiculturismo sugerem consumir 0,22–0,68 gramas de gordura por libra (0,5–1,5 gramas por kg) de peso corporal por dia (6 Fonte Confiável).

Se você tende a preferir alimentos mais gordurosos, comece no limite superior desse intervalo e ajuste a partir daí. O restante de suas calorias diárias deve vir de várias fontes de carboidratos.

Para calcular isso, multiplique sua meta diária de proteína por 4 e sua meta diária de ingestão de gordura por 9, pois a proteína tem 4 calorias por grama e a gordura tem 9 calorias por grama. Isso estabelecerá quantas calorias você consumirá de proteínas e gorduras.

Em seguida, subtraia esse número de sua necessidade diária de energia calculada e divida por 4 (o número de calorias em um grama de carboidrato) para obter os gramas de carboidratos que você precisa comer para atingir, mas não exceder, sua ingestão diária de calorias.

A longo prazo, obter uma ingestão consistente de proteínas e garantir que você não exceda 500 calorias extras por dia são as chaves para ganhar músculos sem acumular muito excesso de gordura.

RESUMO

Comer para ganho muscular requer ingestão suficiente de proteínas e calorias para impulsionar o crescimento. Evite comer mais de 300 a 500 calorias extras por dia para minimizar os ganhos de gordura corporal.

Quão rápido você pode ganhar músculos?

Embora ganhar músculos seja surpreendentemente simples em comparação com muitos outros objetivos de vida, isso não significa que seja fácil – e certamente não acontece rapidamente.

Ganhar músculos sérios leva muitos meses e anos de treinamento com pesos e alimentação adequada. As taxas de ganho muscular variam de acordo com o indivíduo, mesmo seguindo o mesmo programa.

No geral, com boa nutrição e treinamento consistente, a pesquisa descobriu que 0,5 a 2 libras (0,25 a 0,9 kg) de crescimento muscular por mês é uma boa referência para o crescimento muscular potencial máximo (7).

Embora isso possa parecer uma pequena quantia, com o tempo, os resultados podem ser dramáticos. Com apenas alguns anos de treinamento consistente, você pode ganhar 20 a 40 libras (9 a 18 kg) de músculo, o que seria uma mudança dramática no físico para praticamente qualquer pessoa que esteja iniciando um programa de treinamento de resistência.

RESUMO

Ganhar músculos leva tempo e é limitado a 0,5–2 libras (0,25–0,9 kg) por mês.

Ganhar músculos requer um compromisso com o treinamento de resistência e seguir uma dieta adequada.

Os programas de treino para construção muscular devem se basear principalmente em movimentos compostos e isolados com pesos, mas ajustar os exercícios, séries e repetições específicas para garantir ganhos consistentes e de longo prazo tanto no tamanho quanto na força muscular.

A nutrição adequada envolve ingestão suficiente de proteínas, gorduras e calorias que excedam seu gasto diário de energia o suficiente para construir músculos, mas não tão drasticamente a ponto de causar excesso de ganho de gordura.

Grandes aumentos na massa muscular levam meses a anos de treinamento consistente, mas são possíveis para a maioria dos indivíduos.

No geral, para atingir seus objetivos de construção muscular, você deve levantar peso, comer direito e permanecer consistente.

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