Pular para o conteúdo
Elevação Frontal

Elevação Frontal com Halteres : Como executar corretamente

Tempo de Leitura: 7 minutos

A elevação frontal é considerada como um dos exercícios de maior importância para o treinamento e a hipertrofia dos ombros, mas ainda é executado incorretamente pela maior parte das pessoas.

Por conta disso, é normal conhecer pessoas que tiveram problemas nas articulações, ligamentos e musculatura dos ombros ao longo dos anos por conta de um treino mal executado.

Os ombros possuem funções essenciais para nós tanto em termos de funcionalidade quanto de aspectos estéticos, então nada melhor do que treinar corretamente para conseguir bons resultados.

A elevação frontal, além disso, é um exercício que traz muitos benefícios em termos de força, pois necessitamos esse movimento várias vezes ao longo do nosso dia.

Por isso, o objetivo desse artigo é mostrar um pouco mais a respeito desse exercício, tais como a forma de executá-lo, os riscos na execução, os erros mais comuns que as pessoas cometem e ainda dicas de otimizar o exercício.

Não deixe de acompanhar esse texto até o final para ficar sabendo tudo sobre elevação frontal para que serve

Elevação Frontal
Elevação Frontal

Principais músculos envolvidos

Na hora de executar o exercício de elevação frontal, há três músculos que são envolvidos diretamente, elevação frontal musculos:

  • Músculo deltoide anterior ou frontal
  • Músculo deltoide lateral
  • Músculo deltoide posterior

O movimento é mais direcionado para a chamada porção anterior do deltoide no caso da elevação frontal, mas as porções posterior e lateral também participam ativamente desse movimento.

Portanto, fica claro que para quem deseja treinar essa porção do músculo, esse exercício é o mais indicado, sem nenhuma dúvida veja a seguir elevação frontal variações.

Principais variações para cada grupo muscular envolvido

Para quem deseja realizar variações da elevação frontal, há algumas opções que são muito importantes e devem ser colocadas em prática.

Elevação frontal variações
Elevação frontal variações

Elevação frontal com halteres

Uma das principais variações da elevação frontal é com halteres, com o peso livre exigindo uma maior necesside de estabilização.

O uso dos halteres para fazer a elevação frontal permite que você possa escolher ainda outras variações, como a unilateral e o treino frontal + lateral, alternando:

  • Unilateral: a elevação pode ser realizada tanto treinando os dois ombros de uma só vez como um deles a cada vez. A elevação unilateral acaba fazendo com que você consiga trabalhar um ombro por vez e mantenha um foco maior naquela musculatura trabalhada, o que nem sempre se faz ao treiná-los simultaneamente
  • Treino frontal e lateral: essa é uma variação que envolve a realização da elevação frontal com um outro exercício, que é a elevação lateral. O resultado obtido é excelente, visto que você estará trabalhando com músculos distintos e similares, ajudando assim a potencializar os resultados alcançados, veja a seguir elevação frontal com barra
LEIA >>>  5 dicas para quem treina sozinho

Elevação frontal com barra

Uma das maiores vantagens da elevação frontal com barra, em comparação com a elevação com halteres, é a possibilidade de se controlar o peso de maneira mais fácil.

A grande questão é que muitas vezes o praticante pode acabar fazendo o levantamento de barra ser feito de uma maneira desbalanceada entre os lados, exigindo mais da musculatura de um dos ombros.

Os músculos deltoides e peitoral superior são bem exigidos, muito similar ao que ocorre com a elevação com halteres.

Elevação frontal com cross

A elevação frontal com cross na polia tem como um ponto de menos vantagem o fato que a ação da gravidade exige menos do que no caso dos halteres e da barra.

A parte frontal ou anterior do deltoide é mais recrutada, como nas outras variações de elevação frontal, ao passo que o deltoide lateral e posterior trabalham menos.

O músculos trapézio e o tríceps também são bastante solicitados com a elevação com cross, trazendo ótimos resultados veja mais em elevação frontal movimento.

Elevação frontal com anilha

A elevação frontal com anilha, um exercício de nível médio e com peso livre, trabalha principal o deltoide anterior, mas o médio, o peitoral maior, o trapézio inferior e médio, e o serrátil anterior também são exigidos com menos impacto.

É por isso que ele se faz importante para que se consiga tornar o treinamento bem mais completo.

Colocar essas variações em prática ao longo da semana no seu treino de ombro é capaz de proporcionar resultados incríveis, tanto no crescimento quanto no aumento da força muscular.

Veja a seguir elevação frontal como fazer

Elevação frontal movimento
Elevação frontal movimento

Como executar corretamente o exercício

A execução correta do exercício de elevação frontal é essencial para garantir bons resultados e evitar o risco de possíveis lesões.

Sendo assim, e considerando que ele pode ser feito com diferentes tipos de equipamentos ou materiais, veja a seguir elevação frontal como executar:

  • Comece deixando o seu corpo ereto, não importa se estará em pé ou sentado em um banco, e com os braços paralelos ao corpo
  • Eleve então os halteres até alcançar a linha do ombro, de modo a formar um ângulo de 90º e então retorne até a posição inicial
  • Repita essa execução durante todas as séries para garantir bons resultados e evitar assim o risco de lesões

 Saiba mais em elevação frontal beneficios.

Principais erros na execução

Os erros na execução do exercício de elevação frontal podem ocasionar não só riscos de lesões, mas também evitam que você alcance so resultados desejados.

LEIA >>>  Como perder peso com saúde: dicas de suplementos e exercício

Quando as pessoas não executam corretamente o exercício, então o ombro acaba ficando sobrecarregado, assim como a lombar, que vai servir como uma compensação dentro do movimento.

A mesma coisa que se faz errado na elevação lateral também acontece na frontal, que é passar a ação do músculo deltoide acima dos 90º, ou seja, maior do que a linha do ombro, o que reduz bastante os resultados.

Quando você baixa os ombros até a posição de início, então haverá um ponto de descanso, o que também não é o ideal, por isso é essencial manter a angulação sempre de 30º a 90º, de modo a ter uma ação concentrada.

Elevação frontal como fazer
Elevação frontal como fazer

Melhor exercício livre para substituir (sem usar aparelho)

As pessoas que desejam substituir a elevação frontal por um outro exercício, seja por não gostar da execução ou ter problemas para realizá-las, há algumas opções que garantem que será possível modificá-lo e ainda trabalhar os ombros.

Os exercícios de elevação lateral e desenvolvimento frontal, por exemplo, são dicas que podem ser utilizadas para que você deixe de fazer a elevação original e tenha bons resultados.

Efeitos colaterais de erros na elevação frontal

A execução incorreta da elevação frontal, não importa qual seja a variação utilizada, é capaz de gerar riscos enormes de problemas nos ombros.

A articulação do ombro, por exemplo, costuma ser exigida demais quando se eleva muito a carga acima da linha do próprio ombro, gerando enorme desgaste.

Dependendo do excesso de carga e da forma com que o ombro acabe girando na execução errada, os ligamentos também podem sofrer muito e até mesmo têm risco de rompimento.

Cuidados ao executar a rosca direta

É muito importante que você tome muitos cuidados ao realizar a elevação frontal, de modo que diminua o risco de possíveis lesões no ombro, o que pode comprometer bastante a sua integridade física.

Aqui vão algumas dicas de como executar corretamente esse exercício:

  • Evite ultrapassar o ângulo de 90º: um dos maiores erros de quem executa a elevação frontal é passar os braços da linha dos ombros, ou seja, ultrapassar o ângulo de 90º que é formado. Isso pode acarretar problemas de lesões, afetando assim a longevidade a qual você vai poder treinar
  • Mantenha sempre o seu tronco estável na prática do movimento: quando as pessoas usam cargas mais pesadas do que aguentam, elas tendem a executar movimentos conhecidos como compensatórios, que ajudam a completar o movimento. É o caso de mover o tronco para conseguir elevar os braços, jogando assim o corpo para trás. Isso gera uma grande e perigosa sobrecarga da lombar, então mantenha seu tronco estável sempre

Como potencializar o exercício

Aprender a como potencializar o exercício é essencial para que você tenha melhores resultados com a elevação fontal em seu treinamento.

LEIA >>>  Aprenda a aumentar a força muscular e física para hipertrofiar

Veja a seguir as dicas de maior importância para obter esses resultados:

  • Evite os chamados pontos de descanso: quando você realiza a elevação frontal, o ponto de descanso sempre acontece no momento do braço retornar até a sua posição inicial. Quando você mantém seus braços paralelos ao corpo por completo, então há uma grande redução da tensão muscular do ombro. Assim, para executar a elevação frontal é importante que o ponto de transição do movimento, do excêntrico para o movimento concêntrico, sempre aconteça em uma angulação entre 30º e 40º. Com isso, você vai manter o maior tempo de tensão muscular e a intensidade do treino vai ser maior, acarretando melhores resultados
  • Faça uso da elevação frontal no momento certo: quem possui um treino que é específico para ombro não terá tanta interferência no resultado se fizer a elevação frontal antes ou depois na ordem dos exercícios. Entretanto, se o seu treino de ombro for segmentado com outros treinos de grupos musculares distintos, o momento certo de fazer a elevação traz resultados incríveis. Use a elevação frontal no mesmo momento que um exercício como o supino reto, por exemplo, pois nesse tipo de exercício a porção anterior do seu deltoide vai ser mais utilizada ainda
  • Mantenha o foco no uso do deltoide: muitas pessoas usam uma carga efetiva no exercício de elevação frontal, o que é um grande erro, pois acabam “roubando” bastante na hora do movimento ao usar o tronco e o quadril para o impulso inicial. Assim, utilize uma carga que seja bem mais adequada para você e realize o movimento corretamente, de modo que seja o deltoide a fazê-lo e não qualquer outro músculo do corpo

Conclusão

Como você viu, o treino de elevação frontal é um dos mais comuns para quem faz academia e deseja hipertrofiar os músculos dos ombros, por isso mesmo é importante conhecer mais a respeito dele, incluindo a sua forma de execução.

Neste texto, você conheceu o passo a passo para poder executar esse exercício, as formas de evitar problemas por meio dos erros comuns e ainda as dicas para que se consiga potencializar os resultados dentro de pouco tempo.

Com todas essas informações, ficará então bem mais fácil que você alcance os seus objetivos para hipertrofiar a musculatura do ombro e ganhe mais força nos músculos, ainda mais utilizando as variações.

Gostou do artigo de hoje sobre a elevação frontal?