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Flexão Nórdica: Tudo sobre execução, músculos e benefícios 💪

Flexão Nórdica: Tudo sobre execução, músculos 💪 e benefíciosTempo de Leitura: 2 minutos




1. Como fazer a flexão nórdica corretamente 😎

A flexão nórdica é um exercício que trabalha principalmente os músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas. Para realizar corretamente a flexão nórdica, siga os passos abaixo:

  1. Posicione-se de joelhos em um colchonete, com os pés fixos no chão e os calcanhares livres;
  2. Mantenha o tronco reto e os braços estendidos ao longo do corpo;
  3. Incline o tronco para a frente, mantendo os músculos abdominais contraídos;
  4. Desça o tronco lentamente em direção ao chão, controlando o movimento;
  5. Quando não conseguir descer mais, use as mãos ou um apoio para ajudar a subir novamente;
  6. Repita o movimento por 3 séries de 10 a 12 repetições.

2. Quais músculos são trabalhados na flexão nórdica 💪

A flexão nórdica é um exercício que tem como foco principal os músculos isquiotibiais, que são compostos pelos músculos semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Além disso, também são trabalhados os músculos glúteos e quadríceps, que são os músculos da parte frontal das coxas.

3. Benefícios da flexão nórdica para o fortalecimento das pernas 🦵

A flexão nórdica é um exercício eficiente para fortalecer as pernas, pois trabalha intensamente os músculos isquiotibiais. Além disso, também proporciona os seguintes benefícios:

  • Melhora a resistência muscular das pernas;
  • Aumenta a estabilidade e equilíbrio;
  • Ajuda a prevenir lesões nos joelhos, tornozelos e quadris;
  • Promove o ganho de massa muscular nas pernas;
  • Auxilia no emagrecimento, pois é um exercício que consome muitas calorias.

4. Treino de flexão nórdica para iniciantes 🏋️‍♂️

Para os iniciantes na flexão nórdica, é importante começar com exercícios mais simples e ir progredindo aos poucos. Veja abaixo um exemplo de treino para iniciantes:

Dia da semanaExercícioSériesRepetições
Segunda-feiraFlexão nórdica38
Quarta-feiraFlexão nórdica com apoio310
Sexta-feiraFlexão nórdica com apoio312

5. Variações da flexão nórdica para intensificar o treino 🆙

Para intensificar o treino de flexão nórdica, é possível realizar algumas variações do exercício. Confira algumas opções:

  • Flexão nórdica com peso extra;
  • Flexão nórdica unipodal, com uma perna elevada;
  • Flexão nórdica com salto, onde você salta para cima após descer o tronco;
  • Flexão nórdica com faixa elástica, para aumentar a resistência;
  • Flexão nórdica com uma perna estendida para trás.


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