A hipertrofia muscular é um objetivo para muitas pessoas, que a cada dia preocupam-se mais com a questão estética.
Ainda que isso ocorra, é normal que essas mesmas pessoas tenham muitas dúvidas a respeito de como alcançar o seu objetivo principal.
Há muitas maneiras pelas quais alguém pode hipertrofiar, como pela prática de exercícios físicos associada com uma alimentação adequada e o uso de suplementos específicos.
Para você que deseja saber tudo a respeito de como hipertrofiar, não deixe de acompanhar esse texto até o final!
O que é a hipertrofia muscular
A hipertrofia muscular nada mais é do que o crescimento dos músculos que pode ser alcançada pela prática de exercícios físicos, como crossfit e musculação.
Ela acontece por meio de pequenas lesões sofridas pelas fibras musculares durante um treino de força e a eventual recuperação delas, que promove o crescimento da musculatura o que é hipertrofia muscular.
Hipertrofia: por que treinar?
Hipertrofia porque treinar, treinar é a melhor forma de alguém conseguir uma boa hipertrofia, afinal, como dito anteriormente, é durante o treinamento que as fibras musculares se rompem e se recompõem, gerando o ganho de músculos.
O que fazer para hipertrofiar ? A hipertrofia muscular é obtida, principalmente, por quem faz exercícios que trabalham mais as fibras musculares do tipo 2, as de contração rápida.
Entretanto, para que se consiga obter os resultados desejados para hipertrofiar com a prática de exercícios, se faz necessário também o consumo de nutrientes específicos, como é o caso das proteínas.
Elas é que irão fornecer os aminoácidos que ajudarão na síntese muscular e na hipertrofia, sem uma alimentação com esse tipo de nutriente é impossível ganhar músculos mesmo treinando continuamente de maneira regular.
O que fazer para hipertrofiar
Você que deseja alcançar a hipertrofia talvez esteja se perguntando ainda quais são os passos para se conseguir os resultados esperados.
Aqui vão algumas dicas que farão toda a diferença para você:
- Consuma alimentos que sejam ricos em proteínas de alto valor biológico, como ovos e frango, por exemplo
- Pratique exercícios físicos, em especial os de força, voltados para a hipertrofia, como é o caso da musculação
- Coloque em sua rotina diária a ingestão dos suplementos alimentares, como os proteicos, que potencializam a construção da musculatura
Como deve ser uma série de treino para hipertrofia
O desenvolvimento da musculatura e o ganho de massa muscular passa por realizar séries de treinos voltados para essa finalidade como é a série para hipertrofia.
É o caso do treino drop set e do treino pirâmide, que ajudam a promover uma maior hipertrofia com os melhores resultados.
O treino do tipo pirâmide é o mais indicado para quem está começando agora nos seus objetivos de hipertrofiar, enquanto que o treino drop-set é indicado para quem já é experiente.
Isso porque ele exige técnicas que são muito mais intensas e que trazem riscos muito maiores de lesões, então iniciantes podem prejudicar-se muito com elas.
A dica para hipertrofiar em termos de séries de exercícios é realizar aquelas que tenham repetições entre 6 e 12 a cada série.
Uma série com 6 repetições deverá ter entre 18 e 24 segundos de duração, ao passo que uma série com 12 repetições deve ter de 36 até 48 segundos.
Quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg
Muitas pessoas querem saber quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg, não há uma regra específica para o tempo que alguém leva para hipertrofiar 5 kg, tudo dependerá de diferentes fatores e do próprio indivíduo.
O tempo estimado para um homem com idade entre 20 e 25 anos de idade é de 4 a 5 meses para a hipertrofia de 5 kg de músculos.
Dicas para hipertrofiar rápido
A seguir, veja algumas dicas para hipertrofiar rapido e torná-la mais rápida:
- A supercompensação: evite iniciar um novo treinamento sem que os seus músculos tenham recuperado-se do treino anterior, esse é um fator básico para o ganho muscular adequado
- Princípio da sobrecarga: quanto mais o nosso corpo e os músculos adaptam-se aos estímulos, então melhor será a evolução dele. É preciso que você vá ajustando as cargas ou a quantidade de repetições ou o número de exercícios para determinado grupo muscular para hipertrofiar de verdade
- A variabilidade: o organismo humano está tentando sempre se proteger, então por isso mesmo é que ele consegue adaptar-se rapidamente aos treinamentos que são realizados. Por isso, você deve modificar o volume de repetições por série, a carga dos exercícios ou o tempo para recuperação entre séries para forçar os músculos a desenvolverem-se
Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda a como se alimentar adequadamente
A hipertrofia muscular pode ser obtida quando o indivíduo alimenta-se adequadamente e isso passa por comer de maneira saudável, melhor dieta para hipertrofia com um foco bem maior no consumo de proteínas e de gorduras insaturadas.
Além disso, é essencial deixar de consumir alimentos que possam prejudicar o ganho muscular, como aqueles ricos em sódio, em açúcar e os industrializados.
Exercícios para hipertrofiar panturrilha
Os músculos da panturrilha estão entre aqueles que as pessoas mais querem hipertrofiar, mas que menos conseguem bons resultados. Aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :
- Panturrilha sentada
- Panturrilha na máquina
- Flexão plantar sentada com barra
- Panturrilha no leg press
- Panturrilha em pé unilateral
Como hipertrofiar no crossfit
Um dos exercícios que mais está na moda atualmente e que é capaz de trazer ótimos resultados para o ganho muscular é o crossfit como hipertrofiar no crossfit.
Dentro de pouco tempo é possível ver as mudanças corporais em quem pratica esse tipo de exercício físico, ainda que ele não trabalhe com cargas mais altas e com a intensidade da musculação, por exemplo.
Exercícios para hipertrofiar pernas
A hipertrofia das pernas é sempre um grande objetivo entre homens e mulheres, por isso há alguns exercícios para hipertrofiar pernas que devem sempre ser praticados por quem quer alcançar esse tipo de resultado:
- Agachamento afundo
- Agachamento frontal
- Leg press
Hipertrofia e déficit calórico
As pessoas que querem hipertrofiar, na maior parte das vezes, desejam simultaneamente perder peso e há como alcançar esses objetivos em um trabalho conjunto.
Isso acontece pelo fato de que muitos dos exercícios praticados com a finalidade de aumentar a musculatura são capazes de promover a queima de gordura também.
Quanto maior for a massa muscular do seu corpo, então maior será a energia em repouso necessária, o que permitirá a você queimar calorias mesmo sem mover-se.
A perda de gordura e a hipertrofia exigem que você coloque em prática uma abordagem estratégica, queimando mais calorias do que consome, mas sem que o corpo use os músculos para gerar energia.
Assim, a dica deve ser aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas e sempre ingerir alimentos com carboidratos complexos, que vão promover o aumento da energia necessária para o organismo funcionar corretamente.
Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular
O SARMs são os melhores esteroides para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, sendo ele um modulador androgênico que funciona como esteroide anabolizante qual melhor esteróide para hipertrofia muscular
Hipertrofia e termogênico
Os termogênicos são muito importantes para quem deseja hipertrofiar, pois eles ajudam a acelerar o metabolismo e promovem uma maior queima de gorduras, além de trazer maior energia e disposição para a prática de exercícios hipertrofia e termogênico.
Alguns termogênicos, como a Maca Peruana, também impactam diretamente no aumento da musculatura corporal por estimular uma maior produção de testosterona.
Hipertrofia qual suplemento tomar
Hoje em dia é possível encontrar muitos suplementos que são realmente eficientes para uma maior hipertrofia muscular hipertrofia qual suplemento tomar :
- BCAA: trata-se de um conjunto de aminoácidos essenciais, aqueles que nosso organismo não produz, e que é essencial para uma maior síntese de proteínas que auxiliam na construção da musculatura corporal
- Whey Protein: é um tipo de suplemento proteico feito a partir da proteína do soro do leite, contendo aminoácidos essenciais e proteínas de alto biológico que potencializam a hipertrofia muscular
- Creatina: esse suplemento é capaz de promover uma maior energia na hora da prática do exercício físico, além de auxiliar na recuperação dos músculos e na síntese muscular
Suplemento pró hormonal
Veja a seguir algumas dicas de suplementos pró hormonais que ajudam a aumentar a hipertrofia muscular.
H-stane
Esse é um suplemento pré-hormonal que é transformado no organismo em um hormônio similar à testosterona, garantindo um ganho de até 8 kg de massa muscular, tudo isso dentro de um período de tempo bem menor.
M-drol
É um dos suplementos pró-hormonais mais populares do mundo, ajudando a aumentar o volume, a massa e a densidade muscular, garantindo o ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos.
Alpha-m1
O Alpha m1 é um pré-hormonal que é convertido em testosterona após ser metabolizado pelo organismo, promovendo um ganho de até 8 kg de músculos em 30 dias (seu uso não deve ultrapassar um mês).
Hipertrofia e definição
Existe diferença entre hipertrofia e definição da musculatura, e caso você não a conheça, veja a seguir o que significa cada termo:
- Hipertrofia refere-se ao ganho de massa muscular, que significa a construção dos músculos para que tornem-se mais volumosos
- Definição muscular é quando os músculos do corpo são definidos, através de uma redução do % de gordura corpora, o que ajuda a “modelar” o corpo
Conclusão
Como você viu, as pessoas desejam ganhar mais massa muscular e em menos tempo, mas não entendem exatamente o que precisam fazer para obter esses resultados.
Neste texto, você conheceu como isso é possível através de uma melhor alimentação, do uso de produtos suplementares e da prática de atividades físicas, tudo isso em menos tempo e de forma saudável.
Gostou do artigo de hoje sobre Hipertrofia muscular: Como conseguir por meio da dieta, do uso de suplemento e de exercícios?