រំលងទៅមាតិកា
កៅអីពង្រីក

ប្រធានផ្នែកបន្ថែម៖ កំហុសចម្បង និងការប្រែប្រួល

ពេលវេលាអាន៖ 6 នាទី

A ប្រធានផ្នែកបន្ថែម វាគឺជាឧបករណ៍ដែលប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជើង ហើយទោះបីជាវាមានកម្រិតក៏ដោយ ជាទូទៅវាពិតជាមានប្រយោជន៍សម្រាប់គោលបំណងជាក់លាក់។

ការហ្វឹកហ្វឺនអវយវៈក្រោមដែលបានគ្រោងទុក និងប្រតិបត្តិយ៉ាងល្អ ធានានូវលទ្ធផលមិនគួរឱ្យជឿ ទាំងផ្នែក ជំងឺលើសឈាម ចំនួនប៉ុន្មាននៅក្នុង បង្កើនកម្លាំងក៏ដូចជាការការពាររបួស និងការស្តារនីតិសម្បទា។

សម្រាប់ហេតុផលទាំងអស់នេះ វាជាការសំខាន់ដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពី ប្រធានផ្នែកបន្ថែម ដូច្នេះអ្នកអាចប្រាកដថាអ្នកនឹងអនុវត្តលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ ហើយនឹងអាចទទួលបាន ការឡើងសាច់ដុំ ចង់បាន

ការពង្រីកជង្គង់នៅក្នុង ប្រធានផ្នែកបន្ថែម វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដាច់ស្រយាលដែលងាយស្រួលអនុវត្ត ហើយប្រមូលផ្តុំការងារជាច្រើនលើសាច់ដុំដែលនឹងធ្វើការ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវធ្វើវាឲ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បីដឹងពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលសំខាន់បំផុតអំពីកៅអី របៀបអនុវត្តវា និងវិធីជៀសវាងកំហុសទូទៅ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមអត្ថបទនេះរហូតដល់ទីបញ្ចប់!

សាច់ដុំសំខាន់ៗដែលពាក់ព័ន្ធ

]មួយនៃចំណុចដំបូង និងសំខាន់ដែលត្រូវនិយាយអំពី ប្រធានផ្នែកបន្ថែម វានិយាយអំពីសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលចូលរួមក្នុងលំហាត់នេះ។

ឧបករណ៍នេះអនុញ្ញាតឱ្យការពង្រីកជង្គង់ ដែលជាចលនាប្រភេទសន្លាក់ត្រូវបានអនុវត្ត ហើយជាមួយនឹងថា quadriceps គឺជាសាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើការច្រើនបំផុតនៅពេលលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត។

quadriceps ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំចំនួនបួន។ កៅអីពង្រីកសាច់ដុំ:

  • ចំហៀងធំទូលាយ
  • មធ្យមធំ
  • medial ដ៏ធំ
  • rectus femoris

rectus femoris ក្នុងចំណោមទាំងបួនគឺតែងតែត្រូវបានជ្រើសរើសច្រើនបំផុតក្នុងអំឡុងពេលនៃការអនុវត្តលំហាត់នេះ ដូច្នេះវាធ្វើឱ្យមានកម្រិតខ្លាំងជាងប្រភេទផ្សេងទៀត។

នៅពេលអ្នកធ្វើ ប្រធានផ្នែកបន្ថែម, por ser um exercício monoarticular e isolador, é possível trabalhar o quadríceps isoladamente sem que os glúteos ou os isquiotibiais venham a ser recrutados, como ocorre no ចុចជើង មើលបន្ទាប់ របៀបធ្វើកៅអីបន្ថែម.

របៀបអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

saber របៀបអនុវត្តកៅអីបន្ថែម ធានាថាអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរ ហើយអ្នកនឹងជៀសវាងការរងរបួសសាច់ដុំរបស់អ្នក។

វាចាំបាច់ណាស់ដែលអ្នកមានលំនឹងល្អនៅលើកៅអី ហើយអ្នកមានឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ ទើបអ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់នេះប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព។

នេះជាការណែនាំជាជំហាន ៗ ដើម្បីធ្វើវាតាមរបៀបត្រឹមត្រូវ៖

  • ដំបូងអ្នកត្រូវកែតម្រូវកៅអីរបស់កៅអីដោយគិតពីកម្ពស់របស់វា ដើម្បីឱ្យខ្នងជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅត្រង់កន្លែងដែលបត់កៅអី។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ជើងរបស់អ្នកគួរតែសម្រាកនៅលើខ្នើយកៅអី ក្នុងជួរដូចគ្នាទៅនឹងកជើងរបស់អ្នក។
  • បន្ទាប់ពីអង្គុយលើកៅអី អ្នកត្រូវតែទុកខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ ហើយតែងតែគោរពនូវកោងធម្មតានៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
  • នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវពង្រីកជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់អ្នកឈានដល់ការកន្ត្រាក់អតិបរមានៃសាច់ដុំ។
  • ដើម្បីបញ្ចប់ សូមត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកតាមវិធីដែលបានគ្រប់គ្រងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃលំហាត់។
  • ជំហានទាំងនេះត្រូវតែធ្វើម្តងទៀតក្នុងស៊េរីនីមួយៗ។
អាន >>>  Biceps: ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីសាច់ដុំសំខាន់ទាំងអស់នេះ!

ការប្រែប្រួលសំខាន់ៗសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗដែលពាក់ព័ន្ធ

សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ចង់​ធ្វើ​ការ​ផ្លាស់​ប្តូ​រ​ទៅ ប្រធានផ្នែកបន្ថែមដើម្បីធ្វើការកាន់តែច្រើនសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ នេះគឺជាបញ្ជីនៃ បំរែបំរួលកៅអីបន្ថែម:

  • កៅអីពង្រីក ការពង្រីកជង្គង់ឯកតោភាគី ឬឯកតោភាគី៖ នេះគឺជាការបំរែបំរួលដែលបានអនុវត្តដូចគ្នាទៅនឹងកៅអីទ្វេភាគីដែរ ប៉ុន្តែភាពខុសគ្នាគឺនៅក្នុងការប្រើប្រាស់ជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។ បំរែបំរួលនេះនាំមកនូវគុណសម្បត្តិដូចជាតម្រូវការតិចសម្រាប់ស្ថេរភាព និងការប្រើប្រាស់បន្ទុកទាប ដែលល្អសម្រាប់ការកែតម្រូវភាពមិនស្មើគ្នានៃសាច់ដុំ។
  • កៅអីពង្រីក ជាមួយនឹងទំនោរនៃប្រម៉ោយផ្សេងៗគ្នា៖ មុំប្រម៉ោយខុសៗគ្នាក្នុងអំឡុងពេលអនុវត្តនៃការប្រែប្រួលនេះ គឺអាចញែកសាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នកឱ្យនៅដាច់ដោយឡែកបានប្រសើរជាងមុន ឬថែមទាំងផ្តល់នូវការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើផ្នែកជាក់លាក់នៃសាច់ដុំនេះ។ អ្នកក៏អាចសាកល្បងបំរែបំរួលមួយចំនួនជាមួយនឹងប្រម៉ោយរបស់អ្នកអោនទៅមុខ ដែលកាត់បន្ថយជួរនៃចលនា និងដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់កាន់តែខ្លាំងលើ vastus medialis នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ មុំខាងក្រោមអាចត្រូវបានអនុវត្ត៖

កំហុសសំខាន់ៗក្នុងការអនុវត្ត

មនុស្សមានទំនោរធ្វើខុសច្រើននៅពេលធ្វើលំហាត់ ហើយវាមិនខុសពីពេលដែលវាកើតឡើងនោះទេ។ ប្រធានផ្នែកបន្ថែម.

ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​បំផុត​ដែល​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​នៅ​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​នេះ៖

  • ការប្រើទម្ងន់លើសលើម៉ាស៊ីន៖ ដោយសារវាជាលំហាត់ប្រាណដែលប្រើរួមគ្នាតែមួយ ការប្រតិបត្តិកៅអីត្រូវធ្វើដោយទំហំធំ ហើយតែងតែប្រើបន្ទុកល្មម ដើម្បីជៀសវាងហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
  • ឥរិយាបថមិនល្អក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ៖ មនុស្សភាគច្រើនគ្រាន់តែអង្គុយលើកៅអី ហើយចាប់ផ្តើម “ទាត់” ដោយគិតថានេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ នៅពេលអនុវត្តកៅអីអ្នកនឹងពង្រីកជង្គង់និងត្រគាករបស់អ្នកហើយឥរិយាបថមិនល្អអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសនិងមិននាំមកនូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ព័ត៌មានជំនួយគឺថាអ្នកតែងតែរក្សាប្រម៉ោយរបស់អ្នកគាំទ្រ ហើយត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានជួសជុលយ៉ាងល្អក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិ។
  • កម្លាំង​កាត់៖ បើ​អ្នក​នឹង​បំបែក​ចំណុច​ទាញ​អំបោស នោះ​ត្រូវ​ប្រើ​កម្លាំង​នៅ​ចំ​កណ្តាល​ខ្លួន​ជានិច្ច ព្រោះ​វា​ជា​ចំណុច​ខ្សោយ​បំផុត។ ការអនុវត្តនៅលើ extensor គឺស្រដៀងគ្នា ដោយជើង និងត្រគាកគឺជាចំណុចថេរ ដែលធ្វើអោយសម្ពាធលើសន្លាក់ជង្គង់កាន់តែខ្លាំង។ នៅពេលដែលអ្នកប្រើប្រាស់បន្ទុកធ្ងន់ៗ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងផ្តល់សំណងដោយបញ្ជូនវាទៅសាច់ដុំផ្សេងទៀត ដែលនាំឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់របួសធ្ងន់ធ្ងរ។
  • ទីតាំងកៅអី៖ ជាចុងក្រោយ យើងមានកំហុសទូទៅមួយទៀត ដែលជារបៀបដែលអ្នកនឹងដាក់កៅអី ហើយបើអ្នកកាន់តែមានផាសុកភាព នោះកាន់តែប្រសើរ។ ជង្គង់គួរតែនៅជិតចុងកៅអី ហើយកន្លែងដាក់ជើងគួរតែនៅពីលើកជើង។ ប្រសិនបើវាខិតទៅជិត shin លំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល ក៏ដូចជាភាពមិនស្រួល សូមមើលបន្ថែមអំពី កៅអីពង្រីកចលនា
អាន >>>  ការរក្សាជាតិទឹក៖ ស្វែងយល់ពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើ ដើម្បីកាត់បន្ថយការហើមរាងកាយ

ផលប៉ះពាល់នៃកំហុសក្នុងការប្រតិបត្តិនៃកៅអីផ្នែកបន្ថែម

Anterior Cruciate Ligament ឬ ACL គឺជាប្រភេទនៃសរសៃចងជង្គង់ដែលការពារឆ្អឹង shin របស់យើង ឆ្អឹង tibia ពីការទៅមុខ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកជើង ACL ត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់ ដោយទទួលខុសត្រូវទាំងស្រុងក្នុងការរក្សា tibia នៅនឹងកន្លែង។

អ្នកដែលមានបញ្ហារបួសសរសៃចងនេះរួចហើយ អាចធ្វើអោយបញ្ហាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង ដែលអាចនាំអោយមានរបួសផងដែរ។

វាបញ្ចប់ទៅដោយធ្វើឱ្យអ្នករងរបួស ហើយត្រូវឈប់ហាត់ប្រាណរយៈពេលយូរ ហើយជារឿយៗអ្នកនឹងមិនអាចធ្វើសកម្មភាពប្រភេទមួយចំនួនទៀតបានទេ។

ដូច្នេះការប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវនៃកៅអីផ្នែកបន្ថែមអាចបង្កឱ្យមានហានិភ័យជាច្រើននៅក្នុង ACL សូមមើលខាងក្រោម របៀបជំនួសកៅអីបន្ថែម.

លំហាត់ប្រាណឥតគិតថ្លៃល្អបំផុតដើម្បីជំនួស (គ្មានដង្កៀប)

ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងជំនួសការអនុវត្ត ប្រធានផ្នែកបន្ថែម ហើយស្វែងរកលំហាត់ដោយឥតគិតថ្លៃសម្រាប់នោះ ដោយមិនប្រើឧបករណ៍ណាមួយ នេះគឺជាគន្លឹះល្អៗមួយចំនួន របៀបធ្វើកៅអីបន្ថែម:

  • Squat ដែលជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ quadriceps
  • Squat ប៊ុលហ្គារី ដែលផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ quadriceps ឯកតោភាគី
  • ជំហានឡើង លំហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃ ដើម្បីឡើងលើកៅអីអង្គុយដោយកាន់ dumbbells ដែលដំណើរការត្រគាកបានល្អ
  • លិចបញ្ច្រាស
  • ការពង្រីកជើងធម្មជាតិ
  • របៀបធ្វើកៅអីពង្រីកជើង
  • របៀបធ្វើកៅអីបន្ថែមដោយបត់បែន

ការប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលអនុវត្តលំហាត់

នៅពេលអនុវត្ត ប្រធានផ្នែកបន្ថែមអ្នកត្រូវតែអនុវត្តការប្រុងប្រយ័ត្នមួយចំនួន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងធានាថាលទ្ធផលដែលចង់បានត្រូវបានសម្រេច ដូចជា៖

  • ជៀសវាងការទុកជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយបន្ទាត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង
  • នៅពេលអនុវត្តការពង្រីកជង្គង់ សូមប្រយ័ត្នជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះ ព្រោះមានការកើនឡើងនៃការបង្ហាប់ patellofemoral
  • នៅពេលអ្នកហួសពីមុំ 90º អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជង្គង់របស់អ្នកទទួលរងការបង្ហាប់កាន់តែខ្លាំង ហើយនេះបង្កើនហានិភ័យនៃការខូចខាតសន្លាក់ដែលអាចកើតមាន។
  • អ្នកដែលមានរបួសជង្គង់ ដូចជាសរសៃចងឆ្អឹងមុខ គួរតែប្រយ័ត្នពេលធ្វើកៅអី ហើយគួរតែមានការវាយតម្លៃពីមុនដោយគ្រូពេទ្យជំនាញខាងឆ្អឹង។
អាន >>>  ខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់: តើពួកគេជាអ្វី? តើពួកគេត្រូវការអ្វីខ្លះ? ទិញ​នៅ​កន្លែងណា?

វិធីបង្កើនលទ្ធផលលំហាត់ប្រាណ

នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនដែលនឹងជួយបង្កើនលទ្ធផលដែលអ្នកនឹងទទួលបាននៅពេលអនុវត្ត ប្រធានផ្នែកបន្ថែម:

  • រក្សាលំនឹងចលនានៅពេលអ្នកធ្វើ ដូច្នេះអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ ព្រោះវាជំរុញសាច់ដុំកាន់តែច្រើនដោយរក្សាវាឱ្យតឹង។
  • ប្រើមួយ ប្រធានផ្នែកបន្ថែម តែងតែបន្ទាប់ពីមួយ។ ការបណ្តុះបណ្តាល សម្រាប់ការហត់នឿយព្រោះវាជួយបំពេញការរំញោចសម្រាប់ quadriceps
  • ការហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់អវយវៈក្រោមអាចត្រូវបានបញ្ចប់យ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់កៅអីព្រោះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់កាន់តែខ្លាំងជាមួយនឹងលំហាត់ដែលបានអនុវត្តទៅបរាជ័យ។
  • សូមប្រយ័ត្នពេលគ្រប់គ្រងចលនា ព្រោះការធ្វើវាលឿនពេកអាចធ្វើឱ្យជង្គង់ និងសាច់ដុំអវយវៈក្រោមរបស់អ្នកមានគ្រោះថ្នាក់។
  • ឈានដល់អ្វីដែលគេហៅថា concentric fault កាន់តែមានសុវត្ថិភាព ព្រោះវានឹងបង្កើន ការខ្ជះខ្ជាយសាច់ដុំ និង hypertrophy សាច់ដុំផងដែរ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដូចដែលអ្នកបានឃើញ ប្រធានផ្នែកបន្ថែម វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជើង ហើយនោះជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនចង់ដឹងកាន់តែច្បាស់អំពីរបៀបដែលវាដំណើរការ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកបានរៀនអ្វីគ្រប់យ៉ាងអំពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ការប្រុងប្រយ័ត្នដែលត្រូវអនុវត្តដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងសូម្បីតែគន្លឹះសម្រាប់ការប្រែប្រួលដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ quadriceps ។

ជាមួយនឹងព័ត៌មានទាំងអស់នេះ អ្នកនឹងអាចទទួលបានភាពខ្លាំង និងកម្លាំងកាន់តែខ្លាំងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ធានានូវលទ្ធផលមិនគួរឱ្យជឿ និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អវយវៈក្រោមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

តើអ្នកចូលចិត្តអត្ថបទថ្ងៃនេះអំពី ប្រធានផ្នែកបន្ថែម?