រំលងទៅមាតិកា
របៀបធ្វើរបបអាហារ ketogenic

របៀបដែលរបបអាហារ Ketogenic ដំណើរការ

ពេលវេលាអាន៖ 4 នាទី

ល្បីល្បាញសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពរបស់វានៅក្នុង ស្រក​ទម្ងន់, នោះ របបអាហារ នៅតែជាចំណូលចិត្តសម្រាប់ប៉ុន្មានឆ្នាំឥឡូវនេះ។ ភាពជោគជ័យរបស់វាគឺដោយសារតែការលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សដោយសារតែការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតតិច និងការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ 

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារវាជារបបអាហារដែលមានកម្រិតខ្លាំង វាអាចនាំមកនូវមនុស្សជាច្រើន ផ្នែក​ដែល​រង​ឥទ្ធិពល ហើយ​វា​មិន​គួរ​ធ្វើ​ជា​យូរ​មក​ហើយ​មិន​មែន​ដោយ​អ្នក​រាល់​គ្នា​ឡើយ។

វាបានលេចឡើងនៅដើមសតវត្សទី XNUMX ជារបបអាហារព្យាបាលក្នុងការព្យាបាលជម្ងឺឆ្កួតជ្រូក ទទួលបានកិត្តិនាមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងមានការវិវត្តន៍ជាច្រើនឆ្នាំ។ អ្នក​តស៊ូ​មតិ​ខ្លះ​អះអាង​ថា​វា​ក៏​មាន​ផល​ប្រយោជន៍​ប្រឆាំង​ដែរ។ ទឹកនោមផ្អែម, មហារីក, ជំងឺក្រិនសរសៃឈាម, ផាកឃីនសុន និង អាលហ្សៃមឺរ។ 

គំនិតនេះគឺដើម្បីបង្កើតបរិយាកាសនៅក្នុងរាងកាយស្រដៀងទៅនឹងការតមអាហារយូរ ដូច្នេះរាងកាយនឹងប្រើជាឥន្ធនៈដល់សាកសព ketone ដែលផលិតតាមរយៈការបំប្លែងថ្លើម។ ខ្លាញ់ នៅក្នុងគ្លុយកូស ដោយសារតែបរិមាណកាន់តែច្រើននៅក្នុងឈាម សាកសព ketone កាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់នៃការប្រកាច់ជំងឺឆ្កួតជ្រូក។

តើរបបអាហារ ketogenic ដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ដោយកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងខ្លាំងដែលជាប្រភពសំខាន់នៃ ថាមពលរាងកាយស្វែងរកប្រភពផ្សេងទៀតនៃឥន្ធនៈដូចជាខ្លាញ់ ដែលត្រូវបានបំប្លែងដោយថ្លើម និងបង្កើតស្ថានភាពមេតាបូលីសហៅថា ketosis។

នៅពេលដែលរាងកាយចូលក្នុងស្ថានភាពនេះ វាមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការបំប្លែងជាតិខ្លាញ់ទៅជាថាមពល ហើយរាងកាយ ketone ដែលផលិតឡើងមានសមត្ថភាពធ្វើអន្តរាគមន៍ក្នុងការផលិតអរម៉ូនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចំណង់អាហារដូចជា ghrelin ជាដើម។

អាន >>>  តែស្លឹកតាម៉ារីន៖ តើវាសម្រាប់អ្វី? តើវាជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់ទេ?

ពួកវាកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនយ៉ាងសំខាន់ ហើយមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនផ្សេងទៀត ដូចជាការព្យាបាលជំងឺឈឺក្បាលប្រកាំង ការញ៉ាំបាយ ជម្ងឺបាយប៉ូឡា ជំងឺអូទីស្សឹម ជំងឺនៃការគេង ការឈឺចាប់ និងការរលាក។

តើរាងកាយត្រូវការរយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីចូលទៅក្នុង ketosis?

ជាមធ្យមវាត្រូវចំណាយពេល 2-4 ថ្ងៃដើម្បីចូលទៅក្នុង ketosis ជាមួយនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប។ 

រោគសញ្ញាមួយចំនួនអាចកើតឡើងក្នុងដំណើរការនេះដូចជា ក្លិនមាត់មិនល្អ រសជាតិលោហធាតុនៅក្នុងមាត់ ឈឺក្បាល រំខានដំណេក មិនស្រួលរំលាយអាហារ ដំណើរការកីឡាខ្សោយ មុខងារផ្លូវចិត្តថយចុះ ខ្សោយ និងចង្អោរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បន្ទាប់ពីការសម្របខ្លួន រាងកាយនឹងស៊ាំទៅនឹងវិធីថ្មីនៃការបង្កើតថាមពល ហើយរោគសញ្ញាទាំងនេះក៏បាត់ទៅវិញ។ 

ដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាទាំងនេះ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ដំបូង ហើយបង្កើនការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់បន្តិចម្តងៗ រហូតដល់អ្នកលុបបំបាត់កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុង។

តើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីនៅលើរបបអាហារ ketogenic?

សរុបមក វាត្រូវបានផ្សំឡើងពីខ្លាញ់ 75% ប្រូតេអ៊ីន 20% និងកាបូអ៊ីដ្រាត 5%។ ការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតគឺពី 20 ទៅ 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ 

បរិមាណ macronutrients គឺមានលក្ខណៈបុគ្គល យោងទៅតាមគោលដៅនីមួយៗ និងទម្លាប់ផ្ទាល់ខ្លួន។ 

បន្លែត្រូវបានអនុញ្ញាតទាំងអស់ ហើយបន្លែស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានអនុញ្ញាត លើកលែងតែដំឡូង ដំឡូងមី និងមើមប្រភេទដែលមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាង។

ផ្លែឈើដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតគឺដូង និងផ្លែបឺរ។ 

ប្រភពជាតិខ្លាញ់ដូចជា ប៊ឺ គ្រាប់ ក្រែម និងខ្លាញ់ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងម៉ឺនុយ។ ដូច​ជា​ប្រេង​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ៖ ប្រេង​អូលីវ​វឺដ្យីន​បន្ថែម ប្រេង​អាវ៉ូកាដូ ប្រេង Flaxseed ប្រេង​ល្ង ប្រេង​ដូង..

គ្រាប់ និងគ្រាប់ដូចជា សណ្តែកដី ឬប៊ឺសណ្ដែកដី អាល់ម៉ុន ម៉ាកាដាមៀ គ្រាប់ពូជ flax ឈី គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គ្រាប់ល្ពៅ

អាន >>>  ដើរ៖ តើអ្នកពិតជាស្រកទម្ងន់មែនទេ? តើវាអាចធ្វើបាននៅលើពោះទទេទេ? ស្វែងយល់នៅទីនេះ!

ឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជា mozzarella, gorgonzola, ពពែខៀវ

ស៊ុត និងសាច់គោ សាច់មាន់ ទួរគី សាច់ជ្រូក bacon 

អាហារហាមឃាត់៖

អាហារណាដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ គួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ ឬដកចេញពីម៉ឺនុយ៖

Alimentos ស្ករ៖ ភេសជ្ជៈ ទឹកផ្លែឈើ នំខេក ខូឃី ស្ករគ្រាប់

legumes : សណ្តែក, សណ្តែក, សណ្តែកសៀង, សណ្តែក

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ ស្រូវសាលី អង្ករ ប៉ាស្តា នំប៉័ង

មើម៖ ដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា មើម

ផ្លែឈើ៖ គ្មានផ្លែទេ លើកលែងតែផ្លែបឺរ ដូង និងស្ត្របឺរី

អាហារកែច្នៃ អាហារគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឬគ្មានជាតិស្ករ

អាល់កុល: ស្រាបៀរ, ស្រា, វិញ្ញាណ

ទឹកជ្រលក់រួចរាល់: ketchup, mayonnaise, mustard

របប​អាហារ​នេះ​គួរតែ​អនុវត្ត​ក្នុង​រយៈពេល​ខ្លី ព្រោះ​វា​មាន​កម្រិត​ខ្លាំង ហើយ​វា​អាច​បង្កើត​ផល​អវិជ្ជមាន និង​ហានិភ័យ​ដល់​សុខភាព​មួយចំនួន​។ វាមិនមានតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ ដូច្នេះហើយត្រូវតែអនុវត្តក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកជំនាញ។ អាហារូបត្ថម្ភ។ និងរយៈពេលអតិបរមា 6 ខែ។

អាចកើតឡើង៖ ការខះជាតិទឹក, hypercholesterolemia, ការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម, ជម្ងឺក្រិនថ្លើមខ្លាញ់ថ្លើម គ្រួសក្នុងតម្រងនោម ការកើនឡើងអាស៊ីតអ៊ុយរិក ការផ្លាស់ប្តូរក្នុង វដ្ត ចង្វាក់ circadian, វិបត្តិលើសឈាម និងការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុង ការរំលាយអាហារ.  

តើម៉ឺនុយរបបអាហារ ketogenic គឺជាអ្វី?

នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយមួយថ្ងៃ៖

អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញ + ស្ត្របឺរី + ពងមាន់ ២ ពងក្នុងប៊ឺ + កាហ្វេជាមួយប្រេងដូង

អាហារថ្ងៃត្រង់ : ត្រីសាម៉ុង 1 ដុំដុតក្នុងប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម + ផ្នែកមួយនៃ broccoli ចៀនក្នុងខ្ទឹមស + សាឡាត់បន្លែចម្រុះ 

អាហារសម្រន់៖ គ្រាប់ផ្លែឈើមួយក្តាប់តូច + ផ្លែស្ត្របឺរី និងប៊្លូបឺរី + ផ្លែបឺរ ½ ផ្លែ

អាហារពេលល្ងាច៖ ស្គរ ១ ដុំ + បន្លែគ្រប់មុខ + គ្រាប់ល្ពៅ

អាហារពេលល្ងាច: Omelet ឈីសនៅក្នុងប៊ឺ

តើអ្នកអាចស្រកបានប៉ុន្មានផោនលើរបបអាហារ ketogenic? 

វាមិនអាចរាប់បានថាអ្នកនឹងស្រកទម្ងន់ប៉ុន្មាននោះទេ ព្រោះមនុស្សម្នាក់ៗមានការសម្របខ្លួន និងតម្រូវការរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែគេដឹងថានៅពេលដែលបានភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្មវិធីសកម្មភាពរាងកាយ ការបាត់បង់គឺកាន់តែច្រើន។ 

អាន >>>  សញ្ញារបបអាហារ: អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹង + ម៉ឺនុយ!

ការយកចិត្តទុកដាក់គួរត្រូវបានយកនៅពេលដែលរៀបចំផែនការរបបអាហារនេះជាការរឹតបន្តឹងភ្លាមៗនៃ សារធាតុចិញ្ចឹម វាអាចបណ្តាលឱ្យមានការញ៉ាំច្រើន នាំឱ្យឃ្លានខ្លាំង ហើយបន្ទាប់ពីវាចប់ ឥទ្ធិពលនៃការងើបឡើងវិញអាចកើតឡើង ដែលនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ឡើងវិញ ឬឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងមុន។ 

នៅចុងបញ្ចប់នៃរបបអាហារ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានដកចេញគួរត្រូវបានណែនាំឡើងវិញជាបណ្តើរៗលើយុទ្ធសាស្ត្រអាហារដែលអនុញ្ញាតឱ្យរក្សាទម្ងន់។