រំលងទៅមាតិកា
បង្កើនកម្លាំងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

រៀនបង្កើនសាច់ដុំ និងកម្លាំងរាងកាយ ទៅជា hypertrophy

ពេលវេលាអាន៖ 6 នាទី

វាជារឿងធម្មតាទេដែលមនុស្សចង់បាន បង្កើនកម្លាំង សាច់ដុំ និងរូបវិទ្យាដើម្បីសម្រេចបានកាន់តែច្រើន ជំងឺលើសឈាមប៉ុន្តែវាជារឿងធម្មតាផងដែរក្នុងការដឹងតិចតួចអំពីរបៀបដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។

អ្នក​ណា​ដែល​ហាត់​ប្រាណ​ពី​មួយ​ថ្ងៃ​ទៅ​មួយ​ថ្ងៃ មិន​ថា​នៅផ្ទះ ឬ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​ក៏​ចង់​ដែរ។ ទទួលបានម៉ាស សាច់ដុំហើយកាន់តែឆាប់កាន់តែប្រសើរ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្នែកសំខាន់មួយនៃការនេះគឺការទទួលបានភាពរឹងមាំនៅក្នុងសាច់ដុំ និងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តទូទៅរបស់អ្នក និងឈានដល់គោលដៅរបស់អ្នក។

ដូច្នេះ គោលបំណងសំខាន់នៃអត្ថបទនេះគឺដើម្បីបង្ហាញគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់ វិធីបង្កើនកម្លាំង សាច់ដុំ ហើយដូច្នេះសម្រេចបាននូវ hypertrophy កាន់តែច្រើន។ ឆាប់​ឡើង!

វិធីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយរបស់អ្នក។

មនុស្សដែលចង់បាន វិធីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយ ហើយគួរតែស្វែងរកការអនុវត្តលំហាត់ដោយផ្តោតសំខាន់នេះ ជាការចាំបាច់ផងដែរសម្រាប់ hypertrophy នៅក្នុងវិធីល្អប្រសើរជាងមុន។

បន្ថែមពីលើការទទួលទានជាក់លាក់ ថ្នាំគ្រាប់ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត និងកម្លាំងរាងកាយ ជាពិសេសមុនពេលហ្វឹកហាត់ លំហាត់ជាច្រើនក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

មួយចំនួនដែលសមស្របបំផុតសម្រាប់គោលបំណងនេះគឺ ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, rowing និង squatting, ដែលភ្ជាប់ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅក្នុង របបអាហារថាតើតាមរយៈ អាហារ ឬអាហារបំប៉ន បង្កើនកម្លាំងរាងកាយ។

ដោយវិធីនេះ ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ បង្កើនប្រសិទ្ធភាពអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើន ការហាត់ប្រាណ ក្នុងការទទួលបានកម្លាំងរាងកាយ និងសាច់ដុំ។

វិធីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ

វិធីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ តាមរយៈ​ការ​ហាត់ប្រាណ និង​ការ​ទទួលទាន​អាហារ គឺជា​មធ្យោបាយ​ដ៏​ល្អ​បំផុត​ដើម្បី​ទទួលបាន​លទ្ធផល​យូរអង្វែង​។

អ្នក​ណា​ដែល​ចង់​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដើម្បី​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​រាង​កាយ​គួរតែ​ផ្តោត​លើ​ការ​ហ្វឹកហាត់​ទម្ងន់​ឱ្យ​បាន​រាង​ស្អាត ទទួលបានដ៏ធំ សាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

ទោះបីជាយ៉ាងនេះក្តី វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការទទួលទានអាហារដែលជួយឱ្យឡើងទម្ងន់។ កម្លាំងសាច់ដុំដូចជាខ្លាញ់មិនឆ្អែត ម៉ាញ៉េស្យូម និងសេលេញ៉ូម។

ប្រើប្រាស់ legumesដូចជា lentils, ស៊ុត, សាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោក៏នាំមកនូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យដោយបង្កើនការបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។

អាន >>>  បារប្រូតេអ៊ីន

នៅក្នុងប្រធានបទបន្ទាប់ អ្នកនឹងឃើញបន្ថែមទៀតអំពីរបៀបដើម្បីទទួលបានកម្លាំងសាច់ដុំនៅក្នុងផ្នែកផ្សេងគ្នាភាគច្រើននៃរាងកាយរបស់អ្នកតាមរយៈការអនុវត្តលំហាត់រាងកាយជាក់លាក់។

ទទួលបានកម្លាំងសាច់ដុំនៅក្នុងដៃ

អ្នកអាចទទួលបានកម្លាំងសាច់ដុំយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកសូមមើល វិធីបង្កើនកម្លាំងដៃ ពីលំហាត់ជាក់លាក់៖

  • ផ្នែកបន្ថែម triceps
  • biceps curl
  • triceps បារាំង 
  • ការបត់បែនដៃ

ពង្រឹងសាច់ដុំជើង

para បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ នៅលើជើងមានជម្រើសដ៏ល្អមួយចំនួនសម្រាប់ វិធីបង្កើនកម្លាំងជើង ជាមួយនឹងលំហាត់៖

  • លើកជើង
  • squat ដោយឥតគិតថ្លៃ
  • ផ្នែកបន្ថែមជើង 
  • ការបើកជើងចំហៀង

ទទួលបានកម្លាំងសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ

ក្រុមសាច់ដុំដ៏សំខាន់បំផុតមួយគឺខ្នង គ្មានអ្វីគួរឱ្យសង្ស័យទេ ដោយសារពួកគេកែលម្អឥរិយាបថ បញ្ហាឆ្អឹងខ្នង និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ជម្រើសលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតមួយចំនួន វិធីបង្កើនកម្លាំងត្រឡប់មកវិញ

  • ការចែវទូកម្ខាង និងខ្សែពួរ
  • របារថេរ
  • Superman
  • ពន្លក។ 
  • បន្ទះក្បាលពោះ។

អ្វីដែលត្រូវយកដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ

មនុស្សដែលចង់ បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ គួរតែជ្រើសរើសអាហារបំប៉នដែលមានគោលបំណងនាំមកនូវលទ្ធផលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងលឿនជាងមុន ហើយវាត្រូវបានធានា។

អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ទាំង​មុន​ហាត់ប្រាណ និង​ប្រូ​ម៉ូ​ន​ដែល​នឹង​ជួយ​បង្កើន​ទម្ងន់​។ ម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងរាងកាយ សូមមើលខាងក្រោម អ្វីដែលត្រូវយកដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ.

មុន​ពេល​ហាត់ប្រាណ

ការហាត់ប្រាណមុនមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់គោលបំណងនេះក្នុងការទទួលបានសាច់ដុំ និងកម្លាំងរាងកាយ ហើយល្អបំផុតមួយនៅលើទីផ្សារគឺ creatine ។

នេះគឺជាផលិតផលដែលសំខាន់ជាងការធានា ថាមពល ចាំបាច់សម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក ស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលចង់អនុវត្តការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងមុន។ ទិញមុនពេលហាត់ប្រាណ.

គាំទ្រអរម៉ូន

Prohormones ក៏ចាំបាច់សម្រាប់ការទទួលបានកម្លាំងរាងកាយនិង បង្កើនកម្លាំង សាច់ដុំសម្រាប់ hypertrophy ធានាថាលទ្ធផលដែលចង់បាននឹងត្រូវបានសម្រេចយ៉ាងពិតប្រាកដ។

មានអាហារបំប៉នបីប្រភេទដែលអាចចាត់ទុកថាល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អគឺ Hydra, Alpha M1 និង Decabolin ។ ទិញថ្នាំអរម៉ូន.

វិធីបង្កើនកម្លាំងដើម្បីអាចធ្វើរបារទាញឡើង

លំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងរបារចង្កាឡើងពង្រឹងសាច់ដុំផ្សេងៗនៃរាងកាយជាពិសេសសាច់ដុំខ្នង។ របៀបបង្កើនកម្លាំងដើម្បីធ្វើ barbell :

មធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំនេះ និងធ្វើឱ្យរបារកាន់តែប្រសើរឡើងគឺតាមរយៈការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន ដែលជំរុញឱ្យ a ការកសាងសាច់ដុំ និងកម្លាំងរាងកាយកាន់តែខ្លាំង។

អាន >>>  ប៊ឺហ្គីយៈរៀនទាំងអស់អំពីប៊ឺដែលមានសុខភាពល្អហើយរៀនពីរបៀបធ្វើវា!

Creatine ជា​ជម្រើស​ដ៏​សំខាន់​មួយ​សម្រាប់​អ្នក​ដើម្បី​ឱ្យ​អ្នក​មាន​កម្លាំង​បន្ថែម​ទៀត​ដើម្បី​ធ្វើ​ឱ្យ​ចង្កា​ឡើង​រឹង​ជាង​មុន​។ ការងើបឡើងវិញ សាច់ដុំរវាងឈុតនីមួយៗ។

វិធីបង្កើនកម្លាំងចុចកៅអី

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ នៅក្នុងតំបន់ផ្សេងៗគ្នានៃរាងកាយជាពិសេសនៅក្នុងទ្រូងប៉ុន្តែក៏នៅក្នុងស្មានិង triceps សូមមើល វិធីបង្កើនកម្លាំងចុចកៅអី :

ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងក្នុងលំហាត់នេះ អ្នកគួរតែពិចារណាពីគន្លឹះសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលនឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លាំង។

ការបង្កើនភាពញឹកញាប់ដែលអ្នកចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាផ្នែកមួយនៃពួកគេ ក៏ដូចជាការកែលម្អបច្ចេកទេសចលនាដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ការបន្ថែមបន្ទុកច្រើនឥតឈប់ឈរក៏ជួយបានច្រើនដែរ ប៉ុន្តែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ និងអត់ធ្មត់បំផុត។

ការទទួលទានអាហារ ឬអាហារបំប៉នដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយអាហារយឺតគឺជាវិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីទទួលបានកម្លាំងកាន់តែច្រើនអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

វិធីបង្កើនកម្លាំងក្នុងការអង្គុយ

Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំជើង ប៉ុន្តែវាក៏ប្រើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតផងដែរ។

នោះដោយសារតែវាបង្ខំរាងកាយទាំងមូលនៅពេលប្រើរបារសម្រាប់ការអនុវត្ត ដូច្នេះចំនួនសាច់ដុំកាន់តែច្រើននឹងត្រូវបានជ្រើសរើស ហើយកម្លាំងកាន់តែច្រើននឹងត្រូវបានទទួលជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វិធីបង្កើនកម្លាំងនៅក្នុង squats.

គន្លឹះ​សំខាន់​គឺ​ថា​អ្នក​តែង​តែ​ញ៉ាំ​យ៉ាង​ល្អ​ជាមួយ​នឹង​របស់​ល្អ។ បំពេញបន្ថែម ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងនាំមកនូវថាមពលថេរអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

បង្កើនកម្លាំងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

មនុស្សដែលចង់បាន បង្កើនកម្លាំងសម្រាប់រាងកាយ គួរតែធ្វើតាមគន្លឹះដែលជាមូលដ្ឋានក្នុងការពង្រឹងរាងកាយ និងសាច់ដុំ។

ការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ នៃបន្ទុកទម្ងន់ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងលំហាត់ការពារការជាប់គាំងនៃការលូតលាស់សាច់ដុំនិងក្នុងការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយ។

អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសម្រាកគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដើម្បីជៀសវាងការហ្វឹកហាត់ហួសប្រមាណ ពោលគឺការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំខ្លាំងពេកដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។

ព័ត៌មានជំនួយមួយទៀតគឺថាអ្នកព្យាយាមបញ្ចូលគ្នានូវការអនុវត្តនៃការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ជាមួយនឹងប្រភេទលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាដើម្បីអាចបង្កើនកម្លាំងនៃក្រុមសាច់ដុំជាទូទៅ។

HIIT គឺ​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ ព្រោះ​វា​មិន​ត្រឹម​តែ​លើក​កម្ពស់​ឱ្យ​កាន់​តែ​ធំ​នោះ​ទេ។ ការឡើងសាច់ដុំប៉ុន្តែវាក៏ជួយផងដែរ។ ស្រក​ទម្ងន់.

បង្កើនភាពរឹងមាំនិង hypertrophy

ដូច្នេះអ្នកអាចទៅដល់ ការកើនឡើងកម្លាំងនិង hypertrophy កាន់តែងាយស្រួល មានចំណុចមួយចំនួននៃការយកចិត្តទុកដាក់ដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ដូច្នេះការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពួកគេគឺជាការចាំបាច់។

អាន >>>  Reflux: តើវាជាអ្វី? តើមូលហេតុអ្វី? តើខ្ញុំអាចព្យាបាលយ៉ាងដូចម្តេច! មើល​នេះ!

គន្លឹះដំបូងគឺដើម្បីបង្កើនថាមពលដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការញ៉ាំអាហារដែលជួយក្នុងបញ្ហានេះក៏ដូចជាករណីដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា oatmeal និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលធ្វើពីស្រូវសាលី ដូចជានំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល ក៏ដូចជាដំឡូងជ្វាជួយយ៉ាងច្រើនក្នុងការបង្កើនថាមពលសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ត្រូវបានបញ្ចេញជាបណ្តើរៗ។

អាហារ Thermogenic ដែលជួយបង្កើនថាមពល កម្លាំងសាច់ដុំ និងការរៀបចំផងដែរ គួរតែទទួលទានផងដែរ ដូចជាតែបៃតង កាហ្វេ cinnamon និងខ្ញី។

អាហារបំប៉នដើម្បីបង្កើនកម្លាំងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់

ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​អនុវត្ត​ឱ្យ​បាន​ល្អ​ក្នុងអំឡុងពេល​ហាត់ប្រាណ ចូរ​ញ៉ាំ​ បន្ថែមដើម្បីបង្កើនកម្លាំង វាល្អបំផុត អនុសាសន៍.

អ្នកអាចស្វែងរកប្រភេទផ្សេងៗគ្នាដែលមាននៅលើទីផ្សារដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងកម្លាំងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

មុន​ពេល​ហាត់ប្រាណ

ការហាត់ប្រាណមុនគឺល្អបំផុតសម្រាប់ បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងរាងកាយ ហើយក្នុងចំណោមពួកគេ creatine គឺជោគជ័យបំផុត។

Creatine ទទួលខុសត្រូវក្នុងការរួមចំណែកដល់ការផលិតថាមពលកាន់តែច្រើនសម្រាប់កោសិកាសាច់ដុំ ដូច្នេះការបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងការផ្ទុះសម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម ការហាត់ប្រាណមុនល្អបំផុត.

O បន្ថែម ZMA អក្សរកាត់សម្រាប់ស័ង្កសី ម៉ាញ៉េស្យូម និងវីតាមីន B6 ក៏ជាការបង្ហាញដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ការលើកកម្ពស់ការតស៊ូកាន់តែច្រើន និងទទួលបានកម្លាំងរាងកាយ និងសាច់ដុំ។

ព័ត៌មានជំនួយមុនពេលហាត់ប្រាណចុងក្រោយគឺ beta-alanine ដែលជាអាហារបំប៉នដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងព្រោះវាបង្កើនពេលវេលាដល់ការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងពង្រីកឥទ្ធិពលរបស់ creatine ផងដែរ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដូចដែលអ្នកបានឃើញហើយ ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ hypertrophy គឺជារឿងធម្មតាទៅហើយ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុន អ្វីដែលល្អបំផុតដែលត្រូវធ្វើគឺតែងតែជ្រើសរើសយកការកើនឡើងនៃកម្លាំងរាងកាយ និងសាច់ដុំ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកបានស្វែងយល់បន្ថែមអំពីរបៀបដែលអ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងរាងកាយ និងសាច់ដុំតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ការប្រើប្រាស់អាហារ និងការប្រើប្រាស់ថ្នាំគ្រាប់ដែលនឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងលទ្ធផលរបស់អ្នក។

តើអ្នកចូលចិត្តអត្ថបទថ្ងៃនេះអំពី Learn to បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងរាងកាយដើម្បីឱ្យអ្នកអាច hypertrophy?