សន្ទស្សន៍សង្ខេប
វាជារឿងធម្មតាទេដែលមនុស្សចង់បាន បង្កើនកម្លាំង សាច់ដុំ និងរូបវិទ្យាដើម្បីសម្រេចបានកាន់តែច្រើន ជំងឺលើសឈាមប៉ុន្តែវាជារឿងធម្មតាផងដែរក្នុងការដឹងតិចតួចអំពីរបៀបដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។
អ្នកណាដែលហាត់ប្រាណពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ មិនថានៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណក៏ចង់ដែរ។ ទទួលបានម៉ាស សាច់ដុំហើយកាន់តែឆាប់កាន់តែប្រសើរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្នែកសំខាន់មួយនៃការនេះគឺការទទួលបានភាពរឹងមាំនៅក្នុងសាច់ដុំ និងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តទូទៅរបស់អ្នក និងឈានដល់គោលដៅរបស់អ្នក។
ដូច្នេះ គោលបំណងសំខាន់នៃអត្ថបទនេះគឺដើម្បីបង្ហាញគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់ វិធីបង្កើនកម្លាំង សាច់ដុំ ហើយដូច្នេះសម្រេចបាននូវ hypertrophy កាន់តែច្រើន។ ឆាប់ឡើង!
វិធីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយរបស់អ្នក។
មនុស្សដែលចង់បាន វិធីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយ ហើយគួរតែស្វែងរកការអនុវត្តលំហាត់ដោយផ្តោតសំខាន់នេះ ជាការចាំបាច់ផងដែរសម្រាប់ hypertrophy នៅក្នុងវិធីល្អប្រសើរជាងមុន។
បន្ថែមពីលើការទទួលទានជាក់លាក់ ថ្នាំគ្រាប់ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត និងកម្លាំងរាងកាយ ជាពិសេសមុនពេលហ្វឹកហាត់ លំហាត់ជាច្រើនក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
មួយចំនួនដែលសមស្របបំផុតសម្រាប់គោលបំណងនេះគឺ ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, rowing និង squatting, ដែលភ្ជាប់ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅក្នុង របបអាហារថាតើតាមរយៈ អាហារ ឬអាហារបំប៉ន បង្កើនកម្លាំងរាងកាយ។
ដោយវិធីនេះ ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ បង្កើនប្រសិទ្ធភាពអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើន ការហាត់ប្រាណ ក្នុងការទទួលបានកម្លាំងរាងកាយ និងសាច់ដុំ។
វិធីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ
វិធីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ តាមរយៈការហាត់ប្រាណ និងការទទួលទានអាហារ គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលយូរអង្វែង។
អ្នកណាដែលចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំរាងកាយគួរតែផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ឱ្យបានរាងស្អាត ទទួលបានដ៏ធំ សាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ទោះបីជាយ៉ាងនេះក្តី វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការទទួលទានអាហារដែលជួយឱ្យឡើងទម្ងន់។ កម្លាំងសាច់ដុំដូចជាខ្លាញ់មិនឆ្អែត ម៉ាញ៉េស្យូម និងសេលេញ៉ូម។
ប្រើប្រាស់ legumesដូចជា lentils, ស៊ុត, សាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោក៏នាំមកនូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យដោយបង្កើនការបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។
នៅក្នុងប្រធានបទបន្ទាប់ អ្នកនឹងឃើញបន្ថែមទៀតអំពីរបៀបដើម្បីទទួលបានកម្លាំងសាច់ដុំនៅក្នុងផ្នែកផ្សេងគ្នាភាគច្រើននៃរាងកាយរបស់អ្នកតាមរយៈការអនុវត្តលំហាត់រាងកាយជាក់លាក់។
ទទួលបានកម្លាំងសាច់ដុំនៅក្នុងដៃ
អ្នកអាចទទួលបានកម្លាំងសាច់ដុំយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកសូមមើល វិធីបង្កើនកម្លាំងដៃ ពីលំហាត់ជាក់លាក់៖
- ផ្នែកបន្ថែម triceps
- biceps curl
- triceps បារាំង
- ការបត់បែនដៃ
ពង្រឹងសាច់ដុំជើង
para បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ នៅលើជើងមានជម្រើសដ៏ល្អមួយចំនួនសម្រាប់ វិធីបង្កើនកម្លាំងជើង ជាមួយនឹងលំហាត់៖
- លើកជើង
- squat ដោយឥតគិតថ្លៃ
- ផ្នែកបន្ថែមជើង
- ការបើកជើងចំហៀង
ទទួលបានកម្លាំងសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ
ក្រុមសាច់ដុំដ៏សំខាន់បំផុតមួយគឺខ្នង គ្មានអ្វីគួរឱ្យសង្ស័យទេ ដោយសារពួកគេកែលម្អឥរិយាបថ បញ្ហាឆ្អឹងខ្នង និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងហានិភ័យនៃការរងរបួស។
ជម្រើសលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតមួយចំនួន វិធីបង្កើនកម្លាំងត្រឡប់មកវិញ:
- ការចែវទូកម្ខាង និងខ្សែពួរ
- របារថេរ
- Superman
- ពន្លក។
- បន្ទះក្បាលពោះ។
អ្វីដែលត្រូវយកដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ
មនុស្សដែលចង់ បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ គួរតែជ្រើសរើសអាហារបំប៉នដែលមានគោលបំណងនាំមកនូវលទ្ធផលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងលឿនជាងមុន ហើយវាត្រូវបានធានា។
អ្នកអាចញ៉ាំទាំងមុនហាត់ប្រាណ និងប្រូម៉ូនដែលនឹងជួយបង្កើនទម្ងន់។ ម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងរាងកាយ សូមមើលខាងក្រោម អ្វីដែលត្រូវយកដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ.
មុនពេលហាត់ប្រាណ
ការហាត់ប្រាណមុនមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់គោលបំណងនេះក្នុងការទទួលបានសាច់ដុំ និងកម្លាំងរាងកាយ ហើយល្អបំផុតមួយនៅលើទីផ្សារគឺ creatine ។
នេះគឺជាផលិតផលដែលសំខាន់ជាងការធានា ថាមពល ចាំបាច់សម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក ស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលចង់អនុវត្តការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងមុន។ ទិញមុនពេលហាត់ប្រាណ.
គាំទ្រអរម៉ូន
Prohormones ក៏ចាំបាច់សម្រាប់ការទទួលបានកម្លាំងរាងកាយនិង បង្កើនកម្លាំង សាច់ដុំសម្រាប់ hypertrophy ធានាថាលទ្ធផលដែលចង់បាននឹងត្រូវបានសម្រេចយ៉ាងពិតប្រាកដ។
មានអាហារបំប៉នបីប្រភេទដែលអាចចាត់ទុកថាល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អគឺ Hydra, Alpha M1 និង Decabolin ។ ទិញថ្នាំអរម៉ូន.
វិធីបង្កើនកម្លាំងដើម្បីអាចធ្វើរបារទាញឡើង
លំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងរបារចង្កាឡើងពង្រឹងសាច់ដុំផ្សេងៗនៃរាងកាយជាពិសេសសាច់ដុំខ្នង។ របៀបបង្កើនកម្លាំងដើម្បីធ្វើ barbell :
មធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំនេះ និងធ្វើឱ្យរបារកាន់តែប្រសើរឡើងគឺតាមរយៈការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន ដែលជំរុញឱ្យ a ការកសាងសាច់ដុំ និងកម្លាំងរាងកាយកាន់តែខ្លាំង។
Creatine ជាជម្រើសដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់អ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកមានកម្លាំងបន្ថែមទៀតដើម្បីធ្វើឱ្យចង្កាឡើងរឹងជាងមុន។ ការងើបឡើងវិញ សាច់ដុំរវាងឈុតនីមួយៗ។
វិធីបង្កើនកម្លាំងចុចកៅអី
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ នៅក្នុងតំបន់ផ្សេងៗគ្នានៃរាងកាយជាពិសេសនៅក្នុងទ្រូងប៉ុន្តែក៏នៅក្នុងស្មានិង triceps សូមមើល វិធីបង្កើនកម្លាំងចុចកៅអី :
ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងក្នុងលំហាត់នេះ អ្នកគួរតែពិចារណាពីគន្លឹះសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលនឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លាំង។
ការបង្កើនភាពញឹកញាប់ដែលអ្នកចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាផ្នែកមួយនៃពួកគេ ក៏ដូចជាការកែលម្អបច្ចេកទេសចលនាដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក។
ការបន្ថែមបន្ទុកច្រើនឥតឈប់ឈរក៏ជួយបានច្រើនដែរ ប៉ុន្តែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ និងអត់ធ្មត់បំផុត។
ការទទួលទានអាហារ ឬអាហារបំប៉នដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយអាហារយឺតគឺជាវិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីទទួលបានកម្លាំងកាន់តែច្រើនអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
វិធីបង្កើនកម្លាំងក្នុងការអង្គុយ
Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំជើង ប៉ុន្តែវាក៏ប្រើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតផងដែរ។
នោះដោយសារតែវាបង្ខំរាងកាយទាំងមូលនៅពេលប្រើរបារសម្រាប់ការអនុវត្ត ដូច្នេះចំនួនសាច់ដុំកាន់តែច្រើននឹងត្រូវបានជ្រើសរើស ហើយកម្លាំងកាន់តែច្រើននឹងត្រូវបានទទួលជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វិធីបង្កើនកម្លាំងនៅក្នុង squats.
គន្លឹះសំខាន់គឺថាអ្នកតែងតែញ៉ាំយ៉ាងល្អជាមួយនឹងរបស់ល្អ។ បំពេញបន្ថែម ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងនាំមកនូវថាមពលថេរអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
បង្កើនកម្លាំងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
មនុស្សដែលចង់បាន បង្កើនកម្លាំងសម្រាប់រាងកាយ គួរតែធ្វើតាមគន្លឹះដែលជាមូលដ្ឋានក្នុងការពង្រឹងរាងកាយ និងសាច់ដុំ។
ការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ នៃបន្ទុកទម្ងន់ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងលំហាត់ការពារការជាប់គាំងនៃការលូតលាស់សាច់ដុំនិងក្នុងការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយ។
អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសម្រាកគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដើម្បីជៀសវាងការហ្វឹកហាត់ហួសប្រមាណ ពោលគឺការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំខ្លាំងពេកដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។
ព័ត៌មានជំនួយមួយទៀតគឺថាអ្នកព្យាយាមបញ្ចូលគ្នានូវការអនុវត្តនៃការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ជាមួយនឹងប្រភេទលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាដើម្បីអាចបង្កើនកម្លាំងនៃក្រុមសាច់ដុំជាទូទៅ។
HIIT គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែលើកកម្ពស់ឱ្យកាន់តែធំនោះទេ។ ការឡើងសាច់ដុំប៉ុន្តែវាក៏ជួយផងដែរ។ ស្រកទម្ងន់.
បង្កើនភាពរឹងមាំនិង hypertrophy
ដូច្នេះអ្នកអាចទៅដល់ ការកើនឡើងកម្លាំងនិង hypertrophy កាន់តែងាយស្រួល មានចំណុចមួយចំនួននៃការយកចិត្តទុកដាក់ដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ដូច្នេះការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពួកគេគឺជាការចាំបាច់។
គន្លឹះដំបូងគឺដើម្បីបង្កើនថាមពលដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការញ៉ាំអាហារដែលជួយក្នុងបញ្ហានេះក៏ដូចជាករណីដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា oatmeal និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលធ្វើពីស្រូវសាលី ដូចជានំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល ក៏ដូចជាដំឡូងជ្វាជួយយ៉ាងច្រើនក្នុងការបង្កើនថាមពលសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ត្រូវបានបញ្ចេញជាបណ្តើរៗ។
អាហារ Thermogenic ដែលជួយបង្កើនថាមពល កម្លាំងសាច់ដុំ និងការរៀបចំផងដែរ គួរតែទទួលទានផងដែរ ដូចជាតែបៃតង កាហ្វេ cinnamon និងខ្ញី។
អាហារបំប៉នដើម្បីបង្កើនកម្លាំងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់
ប្រសិនបើអ្នកចង់អនុវត្តឱ្យបានល្អក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ចូរញ៉ាំ បន្ថែមដើម្បីបង្កើនកម្លាំង វាល្អបំផុត អនុសាសន៍.
អ្នកអាចស្វែងរកប្រភេទផ្សេងៗគ្នាដែលមាននៅលើទីផ្សារដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងកម្លាំងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
មុនពេលហាត់ប្រាណ
ការហាត់ប្រាណមុនគឺល្អបំផុតសម្រាប់ បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងរាងកាយ ហើយក្នុងចំណោមពួកគេ creatine គឺជោគជ័យបំផុត។
Creatine ទទួលខុសត្រូវក្នុងការរួមចំណែកដល់ការផលិតថាមពលកាន់តែច្រើនសម្រាប់កោសិកាសាច់ដុំ ដូច្នេះការបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងការផ្ទុះសម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម ការហាត់ប្រាណមុនល្អបំផុត.
O បន្ថែម ZMA អក្សរកាត់សម្រាប់ស័ង្កសី ម៉ាញ៉េស្យូម និងវីតាមីន B6 ក៏ជាការបង្ហាញដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ការលើកកម្ពស់ការតស៊ូកាន់តែច្រើន និងទទួលបានកម្លាំងរាងកាយ និងសាច់ដុំ។
ព័ត៌មានជំនួយមុនពេលហាត់ប្រាណចុងក្រោយគឺ beta-alanine ដែលជាអាហារបំប៉នដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងព្រោះវាបង្កើនពេលវេលាដល់ការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងពង្រីកឥទ្ធិពលរបស់ creatine ផងដែរ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ដូចដែលអ្នកបានឃើញហើយ ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ hypertrophy គឺជារឿងធម្មតាទៅហើយ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុន អ្វីដែលល្អបំផុតដែលត្រូវធ្វើគឺតែងតែជ្រើសរើសយកការកើនឡើងនៃកម្លាំងរាងកាយ និងសាច់ដុំ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកបានស្វែងយល់បន្ថែមអំពីរបៀបដែលអ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងរាងកាយ និងសាច់ដុំតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ការប្រើប្រាស់អាហារ និងការប្រើប្រាស់ថ្នាំគ្រាប់ដែលនឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងលទ្ធផលរបស់អ្នក។
តើអ្នកចូលចិត្តអត្ថបទថ្ងៃនេះអំពី Learn to បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងរាងកាយដើម្បីឱ្យអ្នកអាច hypertrophy?
អំពីអ្នកនិពន្ធប្រៃសណីយ៍
Português
Afrikaans
Shqip
አማርኛ
العربية
Հայերեն
Azərbaycan dili
Euskara
Беларуская мова
বাংলা
Bosanski
Български
Català
Cebuano
Chichewa
简体中文
繁體中文
Corsu
Hrvatski
Čeština
Dansk
Nederlands
English
Esperanto
Eesti
Filipino
Suomi
Français
Frysk
Galego
ქართული
Deutsch
Ελληνικά
ગુજરાતી
Kreyol ayisyen
Harshen Hausa
Ōlelo Hawaiʻi
עִבְרִית
हिन्दी
Hmong
Magyar
Íslenska
Igbo
Bahasa Indonesia
Gaelige
Italiano
日本語
Basa Jawa
ಕನ್ನಡ
Қазақ тілі
ភាសាខ្មែរ
한국어
كوردی
Кыргызча
ພາສາລາວ
Latin
Latviešu valoda
Lietuvių kalba
Lëtzebuergesch
Македонски јазик
Malagasy
Bahasa Melayu
മലയാളം
Maltese
Te Reo Māori
मराठी
Монгол
ဗမာစာ
नेपाली
Norsk bokmål
پښتو
فارسی
Polski
Português
ਪੰਜਾਬੀ
Română
Русский
Samoan
Gàidhlig
Српски језик
Sesotho
Shona
سنڌي
සිංහල
Slovenčina
Slovenščina
Afsoomaali
Español
Basa Sunda
Kiswahili
Svenska
Тоҷикӣ
தமிழ்
తెలుగు
ไทย
Türkçe
Українська
O‘zbekcha
Tiếng Việt
Yorùbá