Skip to content
Kursiyê dirêjker

Kursiya dirêjkirinê: Çewtiyên sereke û guhertin

Dema xwendinê: 6 deqîqe

A kursiyê dirêjkirinê Ew perçeyek alavek e ku bi berfirehî di werzîşê de ji bo perwerdehiya lingan tê bikar anîn, û her çend kêmasiyên wê hebin jî, bi gelemperî ji bo armancên taybetî pir bikêr e.

Perwerdehiyek baş-plansazkirî û bi rêkûpêk a lingê jêrîn encamên nebawer garantî dike, hem di warê hîpertrofî çiqas di zêdebûna hêzê, û her weha pêşîlêgirtina birîndar û rehabîlîtasyonê.

Ji ber van hemî sedeman, girîng e ku meriv li ser bêtir fêr bibe kursiyê dirêjkirinê da ku hûn pê ewle bin ku hûn ê temrînê rast bi cih bînin û hûn ê karibin bi dest bixin qazancê masûlke xwestin.

Dirêjkirina çokê de kursiyê dirêjkirinê Ew temrînek veqetandî ye ku pir hêsan e ku were kirin û ku pir xebata ku li ser masûlkeyên ku dê werin xebitandin berhev dike, lê divê hûn wiya rast bikin.

Ji bo ku hûn her tiştê ku di derbarê kursiyê de herî girîng e, zanibin ka meriv wê çawa bike û meriv çawa ji xeletiyên hevpar dûr bisekine, bê guman vê nivîsê heya dawiyê bişopînin!

Masûlkeyên sereke tevlî dibin

]Yek ji xalên yekem û sereke ku divê li ser were gotin kursiyê dirêjkirinê ew li ser masûlkeyên sereke yên ku beşdarî vê temrînê dibin e.

Ev amûr dihêle ku dirêjkirina çokê, tevgerek bi celebê hevbeş, were kirin û digel vê yekê pişka çargoşe ye ku herî zêde dema werzîşê tê xebitandin.

Quadriceps ji çar masûlkan pêk tê, kursiyê dirêjkirina masûlkeyê:

  • aliyê berfireh
  • navberek mezin
  • navgîniya mezin
  • rectus femoris

Rectus femoris, di nav çaran de, her gav di dema vê temrînê de herî zêde tê jimartin, ji ber vê yekê ew ji yên din hinekî zêdetir hîpertrof dike.

gava ku hûn dikin kursiyê dirêjkirinê, ji ber ku ew temrînek yek-artikuler û veqetandî ye, mimkun e ku meriv çarçikan bi îzolekirinê bixebite bêyî ku glût an jî lemlateyan werin jimartin, wekî di doza çapemeniya lingê li jêr binêre meriv çawa kursiyê dirêjkirinê çêdike.

Meriv çawa temrîn rast dike

saber meriv kursiya dirêjkirinê çawa dike garantî dike ku hûn ê encamên çêtir bistînin û ku hûn ê ji zirarên masûlkeyên xwe dûr bikevin.

Girîng e ku hûn di kursiyê de pir baş bi îstîqrar bin û pozîsyonek we ya rast hebe da ku hûn vê temrînê bi awayek ewledar û bi bandor pêk bînin.

Li vir rêbernameyek gav-bi-gav heye ku hûn bi awayê rast bikin:

  • Pêşîn, hûn hewce ne ku cîhê kursiyê li gorî bilindahiya wê rast bikin, da ku pişta çokê we tam li devera ku qatkirina kursiyê lê ye be. Ji alîyê din ve, pêdivî ye ku lingên we li ser pêlên kursî, di heman rêzê de bi lingê we re bisekinin.
  • Piştî rûniştina li ser kursiyê, pêdivî ye ku hûn pişta xwe pir baş bihêlin û her gav rêzgirtina normal ya stûna xwe bigirin.
  • Dema ku hûn dest bi werzîşê dikin, hûn hewce ne ku çokên xwe dirêj bikin heya ku hûn bigihîjin kêşana herî zêde ya masûlkan.
  • Ji bo qedandinê, lingê xwe bi rengek kontrolkirî vegerînin pozîsyona destpêkê ya werzîşê.
  • Divê ev gav di her rêzê de bêne dubare kirin.
BADXWNE >>>  Pektora diyarkirî: Li vir rahênanên çêtirîn in!

Guhertoyên sereke ji bo her koma masûlkeyên têkildar

Ji bo kesên ku dixwazin guhertinan li ser bikin kursiyê dirêjkirinê, ji bo ku bêtir masûlkeyên ku tev li werzîşê dibin bixebitin, li vir navnîşek e Guhertoyên kursiya dirêjkirinê:

  • Kursiyê dirêjker Zêdekirina çokê yekalî an yekalî: ev guhertoyek e ku bi heman rengî bi kursiya dualî tê kirin, lê cûdahî di karanîna yek lingê de ye. Ev guheztin feydeyên wekî kêm hewcedariya îstîqrarê û karanîna barek kêmtir bi xwe re tîne, ji bo rastkirina asîmetrîyên gengaz ên masûlkan mezin e.
  • Kursiyê dirêjker bi meylên qurmê yên cihê: di dema pratîka vê guhertoyê de goşeyên qurmê yên cihêreng dikarin çarçikên weya femoral çêtir îzole bikin, an tewra giraniyê bidin beşên taybetî yên vê masûlkê. Di heman demê de hûn dikarin hin guhertoyên bi stûyê xwe yê ber bi pêş ve biceribînin, ku ev rêgeza tevgerê kêm dike û giraniyê dide ser vastus medialis, di vê guhertoyê de quncikên jêrîn dikarin bêne kirin:

Çewtiyên mezin di îdamê de

Mirov dema ku temrîn dikin gelek xeletiyan dikin û di dema ku tê de ev yek ne cûda ye kursiyê dirêjkirinê.

Li jêr xeletiyên herî gelemperî hene ku di dema pêkanîna vê temrînê de têne çêkirin:

  • Bikaranîna giraniya zêde li ser makîneyê: ji ber ku ew temrînek yek-hev e, ji bo ku ji xetereya birînên muhtemel dûr bisekine, pêdivî ye ku darvekirina kursiyê bi amplituda mezin û her gav bi barkêşên nerm were bikar anîn.
  • Di pratîka werzîşê de pozîsyona xirab: pir kes tenê li ser kursiyê rûnin û dest bi "lêdan" dikin, difikirin ku ev bes e ku encamên baş bistînin. Dema ku hûn kursiyê pratîze dikin, hûn ê çok û lingê xwe dirêj bikin, û pozîsyona xirab dikare birîndaran çêbike û encamên xwestî neyne. Serişte ev e ku hûn di dema darvekirinê de her gav stûyê xwe piştgirî dikin û lingên xwe baş rast dikin.
  • Hêza rijandinê: heke hûn ê destikê firikê bişkînin, şîret her gav ev e ku meriv hêzê rast di nîvê wê de bikar bîne, ji ber ku xala herî qels li wir e. Pratîka li ser dirêjkerê bi heman rengî ye, bi ling û lingan xalên sabît in, ku zexta li ser movika çokê pir zêde dike. Dema ku hûn barên giran bikar tînin, wê hingê laşê we bi şandina wê ji masûlkeyên din re telafî dike, ku xetera birînek giran vedigire.
  • Helwesta Rûniştinê: Di dawiyê de, me xeletiyek din a pir gelemperî heye ku ew e ku hûn ê kursiyê çawa bi cîh bikin, û hûn çiqas rehet bin, ew çêtir e. Divê çok her gav nêzî dawiya bençkê be û lingê lingê li jorê çokê be. Ger ew nêzikî kincê be, werzîş hêsantir dibe, û hem jî nerehetî, bêtir li ser binêre kursiyê dirêjkirina tevgerê
BADXWNE >>>  Di ducaniyê de laşsazkirin: ma xirab e? lênihêrîna ku were girtin

Bandorên alî yên xeletiyên di pêkanîna kursiya dirêjkirinê de

Ligamenta Xaçerê ya Anterior, an ACL, celebek ligamenta çokê ye ku nahêle hestiyê meyê şînê, tibia, ber bi pêş ve biçe.

Di dema xebitandina dirêjkirina lingê de, ACL bi giranî tê barkirin, ku bi tenê berpirsiyar e ku tibia li cîhê xwe bigire.

Kesên ku berê xwedan cûreyek birînek vê lîgamentê ne, dikarin pirsgirêkê pir girantir bikin, ku tewra dibe ku bibe sedema hewcedariya birîndarbûnê.

Ev diqede dibe sedem ku hûn birîndar bibin û neçar bimînin ji bo demek dirêj werzîşê rawestînin, û pir caran hûn ê nikaribin dîsa hin celeb çalakiyan bikin.

Ji ber vê yekê, pêkanîna xelet a kursiya dirêjkirinê, dikare di ACL de gelek xetereyan pêk bîne, li jêr binêrin meriv çawa kursiya dirêjkirinê biguhezîne.

Werzişa belaş a çêtirîn a ku were veguheztin (bê bend)

Ger hûn dixwazin ku pratîkê veguherînin kursiyê dirêjkirinê û ji bo wê, bêyî karanîna amûrek, li dersên belaş bigerin, li vir çend serişteyên hêja hene meriv çawa kursiyek dirêjkirinê çêdike:

Tedbîrên dema pêkanîna temrîn

Dema ku pratîk dikin kursiyê dirêjkirinê, divê hûn hin tedbîran bigirin da ku ji birîndaran dûr nekevin û piştrast bikin ku encamên xwestin têne bidestxistin, wek:

  • Ji lingên xwe li pişt xêzên çokên xwe yên li ser rûnkê nehêlin
  • Dema ku dirêjkirina çokê dikin, ji daketinê hay ji xwe hebin, ji ber ku zexta patellofemoral zêde dibe.
  • Dema ku hûn di dema werzîşê de ji goşeya 90º derbas bibin, çokê we di bin zextek mezintir de derbas dibe û ev xetera zirara gengaz a movikan pir zêde dike.
  • Kesên ku birînên çokên wan hene, wek lîgamenta xaçparêz a pêşiyê, divê dema ku kursî çêdikin baldar bin, û divê ji hêla ortopedîst ve nirxandinek berê hebe.
BADXWNE >>>  Berî xebatê - serişte

Meriv çawa encamên werzîşê herî zêde dike

Li vir çend serişte hene ku dê bibin alîkar ku hûn encamên ku hûn ê dema pratîzekirina wê bistînin herî zêde bikin kursiyê dirêjkirinê:

  • Gava ku hûn pêk tînin, tevgerê bihejînin da ku hûn bikarin herî zêde ji werzîşê bistînin, ji ber ku ev bi hişk girtina wê masûlkê bêtir teşwîq dike.
  • Bikar bînin kursiyê dirêjkirinê her tim li dû yek hîndarî ji bo westandinê ji ber ku ew dibe alîkar ku teşwîqê ji bo çarçikan temam bike
  • Perwerdehiya ji bo lingên jêrîn bi karanîna kursiyê re bi tundî dikare were qedandin, ji ber ku bi temrînek ku heya têkçûnê pêk tê re gengaz e ku perwerde hîn xurtir bibe.
  • Dema ku tevgerê kontrol dikin baldar bin, ji ber ku kirina wê pir zû dikare çokên we û masûlkeyên lingên jêrîn bixe xetereyê.
  • Bi ewletir xwe bigihînin xeletiya ku jê re tê gotin ne navendî, ji ber ku ev ê zêde bike lemlatebûn û her weha hîpertrofiya masûlkeyê

Encam

Wekî ku we dît, ya kursiyê dirêjkirinê Ew yek ji temrînên herî populer e ji bo perwerdehiya lingan û ji ber vê yekê gelek kes dixwazin hîn bêtir û bêtir li ser ka ew çawa dixebite.

Di vê nivîsê de, hûn her tiştî fêr bûn ka meriv çawa bi rêkûpêk werzîşê, tedbîrên ku têne girtin da ku ji birîndaran dûr nekevin û tewra serişteyên ji bo guhertoyên ku perwerdekirina masûlkeyên çargoşe hêsantir dike.

Bi van hemî agahdarî re, hûn ê bikaribin di dema werzîşê de hîpertrofî û hêzek mezintir bistînin, ji bo lingên jêrîn ên li salonê encamên nebawer û bi bandor peyda bikin.

Ma we gotara îro li ser eciband kursiyê dirêjkirinê?