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Um treino de pernas onde não se utiliza o leg press, com toda certeza está negligenciando um dos melhores exercícios para desenvolvimento de membros inferiores.
É com toda certeza com o auxílio do exercício leg press, que se torna mais fácil construir pernas fortes e volumosas, juntamente com glúteos maiores e mais definidos.
Sendo um dos exercícios para pernas mais populares e presente em praticamente todas as academias, o leg press é um exercício para pernas bastante completo.
Recruta praticamente todos os músculos das pernas em sua execução:
- Quadríceps
- Glúteos
- Isquiotibiais
- Panturrilhas
Pode ser facilmente executado tanto por iniciantes como por avançados na musculação, e desde que seja feito da forma correta, é capaz de proporcionar ótimos ganhos de massa muscular e volume para as pernas, veja a seguir o que é leg press.
O que é o exercício leg press e como funciona?
O leg press é um dos aparelhos de musculação mais utilizados nas academias por quem treina pernas da forma adequada
É um aparelho que pode ser considerado como multiarticular, pois, envolve várias articulações do corpo para que seja executado da forma correta.
Algumas das articulações recrutadas no movimento do leg press:
- Quadril
- Joelho
- Tornozelo
O leg press trabalha os músculos da perna e também o glúteo.
É bastante utilizado por mulheres que desejam construir coxas maiores e mais definidas, mas também é muito utilizado por homens de modo geral.
Seu funcionamento é simples, e a execução do exercício é bem fácil.
Onde através de uma boa sustentação no banco do aparelho, empurra-se o peso para frente, a depender do grau de angulação do aparelho.
Esse grau de angulação pode variar entre:
- 180 graus
- 90 graus
- 45 graus
Como fazer leg press corretamente?
A forma de fazer leg press corretamente é:
- Ajuste a inclinação do banco para uma postura adequada
- Ajuste a amplitude de movimento do aparelho, colocando o peso no limite de extensão dos joelhos
- Adicione a carga que será utilizada durante o exercício
- Sente-se no aparelho colocando os pés na largura dos ombros
- Certifique-se de que o dedão está levemente apontado para fora
- Libere a trava do aparelho
- Segure na alça de apoio para manter o corpo firme durante a execução
- Empurre a plataforma e desça de forma controlada
- Empurre novamente a plataforma sem entender completamente o joelho
- Faça a quantidade de repetições desejadas
Veja a seguir para que serve o leg press e leg press qual musculo trabalha
Para que serve: qual músculo trabalha?
O que o leg press trabalha é a musculatura dos membros inferiores, e possui uma grande ativação e quadríceps e glúteos.
Mas também trabalha a musculatura dos isquiotibiais e da panturrilha durante a execução do movimento.
É um dos exercícios mais efetivos para quem busca ganhar massa muscular nas pernas e conseguir maior definição dos membros inferiores.
De modo geral, a musculatura envolvida durante a execução do leg press é principalmente:
- Glúteos
- Bíceps femoral
- Adutor
- Quadríceps
- Panturrilha
Variações do leg press: qual leg press é melhor
O leg press na máquina possui variações principalmente relacionadas ao ângulo do movimento.
Dessa forma é possível dar mais ênfase a certas partes do músculo, e trabalhar de uma forma mais detalhada outras fibras musculares das pernas.
Porém, em todas as versões do leg press, pode-se dizer que as pernas são trabalhadas por completo, e justamente por isso é um exercício excelente.
Veja a seguir qual leg press é melhor:
Leg press 45 – movimento
Como fazer leg press 45 , essa versão do leg press 45 é uma das máquinas mais comuns das academias.
Se refere ao ângulo de 45 graus relacionados entre a posição do banco e a posição das pernas no aparelho, que empurram o peso exatamente com um ângulo de 45 graus.
Leg press 90 – movimento
O leg press 90 graus é uma máquina pouco convencional, e que muitas academias não a possuem.
Por essa razão, a maior parte dos indivíduos que buscam realizar esse movimento utilizam a smith machine para adaptar o movimento.
Basicamente, o movimento é feito deitando no chão, colocando a linha do quadril abaixo da barra no smith, e empurrando o peso para cima no ângulo de 90 graus de movimento.
Leg press 180 – movimento
Essa versão do leg press 180 é um movimento bastante simples e prático de ser feito, e devido ao ângulo da máquina, se torna um exercício bastante seguro.
Pois, o peso é empurrado para frente e não para cima, o que exclui o risco do peso cair em cima da pessoa que estiver executando o exercício.
Leg press horizontal – movimento
No leg press horizontal, o ângulo continua sendo de 180 graus de movimento, porém, em vez de empurrar o peso para frente, você empurra o seu corpo para trás.
Essa é uma máquina bastante presente nas academias, e também é uma máquina bastante segura de ser utilizada.
É excelente para trabalhar a musculatura da perna como um todo.
Veja a seguir leg press execução
Como executar corretamente o leg press horizontal
- Ajuste a distância entre o banco e a plataforma onde são colocados os pés
- Defina o peso a ser utilizado
- Mantenha as costas firmes no banco
- Deixe os pés na largura dos ombros levemente apontados para fora
- Segure no apoio do banco
- Empurre o corpo para trás em uma velocidade controlada
- Controle a descida do movimento
- Realize a quantidade de repetições desejadas
Principais erros na execução
- Posição de pés muito afastados
- Peso inadequado
- Costas mal apoiadas no banco
- Lombar mal estabilizada
- Colocar a força na ponta dos pés, e não nos calcanhares
- Amplitude exagerada do movimento
- Esticar os joelhos por completo
- Empurrar a perna com as mãos
- Deixar o glúteo descolar do banco
Veja a seguir exercício que substitui o leg press
Melhor exercício livre para substituir leg press
Sem sombra de dúvidas, uma das melhores opções para substituir o leg press, e ainda assim conseguir um bom estímulo muscular para os membros inferiores, é utilizar o agachamento como exercício base para fortalecer as pernas, veja mais em leg press como substituir
Efeitos colaterais de erros no leg press 45
- Dores no joelho
- Dores na lombar
- Dores no dedão do pé
- Dores no tornozelo
Veja a seguir leg press e dor lombar
Dor lombar
Esse tipo específico de efeito colateral é causado por uma má execução do leg press.
Ocorre principalmente em casos onde o glúteo é descolado do banco durante a descida do peso.
Isso pode ser corrigido das seguintes formas:
- Diminuindo um pouco a carga
- Apoiando o melhor as costas no banco
- Segurar firmemente no apoio do banco
- Reduzir a amplitude do movimento
Cuidados ao executar leg press 90
- Fazer uma série mais leve para aquecimento
- Não utilizar uma carga que seja acima do normal
- Prestar atenção na posição dos pés e das pernas durante a execução
Como potencializar leg press
Algumas das técnicas mais simples para conseguir executar o leg press que seja eficiente e mais potente em termos estímulos musculares, são:
- Movimentos constantes e sem pausas
- Não estender completamente o joelho
- Amplitude máxima do movimento, sem descolar o glúteo do banco
Suplemento pré treino
Por se tratar de um exercício bastante pesado e que exige muito da resistência física e mental do praticante, muitas pessoas utilizam pré-treinos para conseguir ter um bom rendimento no treino de pernas.
Pois, dessa forma é possível conseguir mais energia e também mais força para executar os exercícios de uma forma mais intensa e que dê mais resultados.
Além disso, pré-treinos são suplementos que auxiliam na diminuição da fadiga dentro do treino, e por causa disso, o tempo de descanso tende a ser menor.
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