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Tudo sobre o leg press

Leg press : Dicas importantes e como fazer corretamente

Tempo de Leitura: 5 minutos

Um treino de pernas onde não se utiliza o leg press, com toda certeza está negligenciando um dos melhores exercícios para desenvolvimento de membros inferiores.

É com toda certeza com o auxílio do exercício leg press, que se torna mais fácil construir pernas fortes e volumosas, juntamente com glúteos maiores e mais definidos.

Sendo um dos exercícios para pernas mais populares e presente em praticamente todas as academias, o leg press é um exercício para pernas bastante completo.

Recruta praticamente todos os músculos das pernas em sua execução:

  • Quadríceps
  • Glúteos
  • Isquiotibiais
  • Panturrilhas

Pode ser facilmente executado tanto por iniciantes como por avançados na musculação, e desde que seja feito da forma correta, é capaz de proporcionar ótimos ganhos de massa muscular e volume para as pernas, veja a seguir o que é leg press.

O que é o exercício leg press e como funciona?

O leg press é um dos aparelhos de musculação mais utilizados nas academias por quem treina pernas da forma adequada

É um aparelho que pode ser considerado como multiarticular, pois, envolve várias articulações do corpo para que seja executado da forma correta.

Algumas das articulações recrutadas no movimento do leg press:

  • Quadril
  • Joelho
  • Tornozelo

O leg press trabalha os músculos da perna e também o glúteo.

É bastante utilizado por mulheres que desejam construir coxas maiores e mais definidas, mas também é muito utilizado por homens de modo geral.

Seu funcionamento é simples, e a execução do exercício é bem fácil.

Onde através de uma boa sustentação no banco do aparelho, empurra-se o peso para frente, a depender do grau de angulação do aparelho.

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Esse grau de angulação pode variar entre:

  • 180 graus
  • 90 graus
  • 45 graus

Como fazer leg press corretamente?

A forma de fazer leg press corretamente é:

  • Ajuste a inclinação do banco para uma postura adequada
  • Ajuste a amplitude de movimento do aparelho, colocando o peso no limite de extensão dos joelhos
  • Adicione a carga que será utilizada durante o exercício
  • Sente-se no aparelho colocando os pés na largura dos ombros
  • Certifique-se de que o dedão está levemente apontado para fora
  • Libere a trava do aparelho
  • Segure na alça de apoio para manter o corpo firme durante a execução
  • Empurre a plataforma e desça de forma controlada
  • Empurre novamente a plataforma sem entender completamente o joelho
  • Faça a quantidade de repetições desejadas

 Veja a seguir para que serve o leg press e leg press qual musculo trabalha

Para que serve: qual músculo trabalha?

O que o leg press trabalha é a musculatura dos membros inferiores, e possui uma grande ativação e quadríceps e glúteos.

Mas também trabalha a musculatura dos isquiotibiais e da panturrilha durante a execução do movimento.

É um dos exercícios mais efetivos para quem busca ganhar massa muscular nas pernas e conseguir maior definição dos membros inferiores.

De modo geral, a musculatura envolvida durante a execução do leg press é principalmente:

  • Glúteos
  • Bíceps femoral
  • Adutor
  • Quadríceps
  • Panturrilha

Variações do leg press: qual leg press é melhor

O leg press na máquina possui variações principalmente relacionadas ao ângulo do movimento.

Dessa forma é possível dar mais ênfase a certas partes do músculo, e trabalhar de uma forma mais detalhada outras fibras musculares das pernas.

Porém, em todas as versões do leg press, pode-se dizer que as pernas são trabalhadas por completo, e justamente por isso é um exercício excelente.

Veja a seguir qual leg press é melhor:

Leg press 45 – movimento

Como fazer leg press 45 , essa versão do leg press 45 é uma das máquinas mais comuns das academias.

Se refere ao ângulo de 45 graus relacionados entre a posição do banco e a posição das pernas no aparelho, que empurram o peso exatamente com um ângulo de 45 graus.

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Leg press 90 – movimento

O leg press 90 graus é uma máquina pouco convencional, e que muitas academias não a possuem.

Por essa razão, a maior parte dos indivíduos que buscam realizar esse movimento utilizam a smith machine para adaptar o movimento.

Basicamente, o movimento é feito deitando no chão, colocando a linha do quadril abaixo da barra no smith, e empurrando o peso para cima no ângulo de 90 graus de movimento.

Leg press 180 – movimento

Essa versão do leg press 180 é um movimento bastante simples e prático de ser feito, e devido ao ângulo da máquina, se torna um exercício bastante seguro.

Pois, o peso é empurrado para frente e não para cima, o que exclui o risco do peso cair em cima da pessoa que estiver executando o exercício.

Leg press horizontal – movimento

No leg press horizontal, o ângulo continua sendo de 180 graus de movimento, porém, em vez de empurrar o peso para frente, você empurra o seu corpo para trás.

Essa é uma máquina bastante presente nas academias, e também é uma máquina bastante segura de ser utilizada.

É excelente para trabalhar a musculatura da perna como um todo.

 Veja a seguir leg press execução

Como executar corretamente o leg press horizontal

  • Ajuste a distância entre o banco e a plataforma onde são colocados os pés
  • Defina o peso a ser utilizado
  • Mantenha as costas firmes no banco
  • Deixe os pés na largura dos ombros levemente apontados para fora
  • Segure no apoio do banco
  • Empurre o corpo para trás em uma velocidade controlada
  • Controle a descida do movimento
  • Realize a quantidade de repetições desejadas

Principais erros na execução

  • Posição de pés muito afastados
  • Peso inadequado
  • Costas mal apoiadas no banco
  • Lombar mal estabilizada
  • Colocar a força na ponta dos pés, e não nos calcanhares
  • Amplitude exagerada do movimento
  • Esticar os joelhos por completo
  • Empurrar a perna com as mãos
  • Deixar o glúteo descolar do banco

 Veja a seguir exercício que substitui o leg press

Melhor exercício livre para substituir leg press

Sem sombra de dúvidas, uma das melhores opções para substituir o leg press, e ainda assim conseguir um bom estímulo muscular para os membros inferiores, é utilizar o agachamento como exercício base para fortalecer as pernas, veja mais em leg press como substituir

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Efeitos colaterais de erros no leg press 45

  • Dores no joelho
  • Dores na lombar
  • Dores no dedão do pé
  • Dores no tornozelo

Veja a seguir leg press e dor lombar

Dor lombar

Esse tipo específico de efeito colateral é causado por uma má execução do leg press.

Ocorre principalmente em casos onde o glúteo é descolado do banco durante a descida do peso.

Isso pode ser corrigido das seguintes formas:

  • Diminuindo um pouco a carga
  • Apoiando o melhor as costas no banco
  • Segurar firmemente no apoio do banco
  • Reduzir a amplitude do movimento

Cuidados ao executar leg press 90

  • Fazer uma série mais leve para aquecimento
  • Não utilizar uma carga que seja acima do normal
  • Prestar atenção na posição dos pés e das pernas durante a execução

Como potencializar leg press

Algumas das técnicas mais simples para conseguir executar o leg press que seja eficiente e mais potente em termos estímulos musculares, são:

  • Movimentos constantes e sem pausas
  • Não estender completamente o joelho
  • Amplitude máxima do movimento, sem descolar o glúteo do banco

Suplemento pré treino

Por se tratar de um exercício bastante pesado e que exige muito da resistência física e mental do praticante, muitas pessoas utilizam pré-treinos para conseguir ter um bom rendimento no treino de pernas.

Pois, dessa forma é possível conseguir mais energia e também mais força para executar os exercícios de uma forma mais intensa e que dê mais resultados.

Além disso, pré-treinos são suplementos que auxiliam na diminuição da fadiga dentro do treino, e por causa disso, o tempo de descanso tende a ser menor.