Pular para o conteúdo
Alimentos e Almoço anabólico para ganho de massa muscular

Melhores alimentos para ganho de massa muscular no almoço

Tempo de Leitura: 4 minutos

Nem só de frango e batata doce vive o homem ! 

Em uma dieta para hipertrofia há a necessidade de se fazer refeições mais calórias, com mais carboidratos e proteínas para aumentar a síntese muscular, o que não significa que precisa ser monótona e repetitiva. 

A escolha dos alimentos que vão compor o almoço é primordial para se ter um ganho mais expressivo sem aumentar o percentual de gordura. Dietas muito restritas ou mal formuladas podem causar desequilíbrios nutricionais e metabólicos e por isso a importância de uma alimentação saudável e adequada.

Pensando em ganho de massa e construção muscular, a proteína tem papel fundamental nesse processo, pois é ela que faz a síntese desse processo. E para isso é preciso energia, que é promovida pelos carboidratos. Já a gordura é responsável pelas sínteses dos hormônios anabólicos, e deve-se priorizar as fontes de gorduras boas, como as mono e poli insaturadas. 

Alimentos fontes de proteínas para compor seu almoço :

Fontes de proteína boa
Fontes de proteína boa

Os aminoácidos que compõe as proteínas exercem papel no crescimento e desenvolvimentos dos músculos. Geralmente se calcula 1,5 a 2 gramas de proteínas por quilograma de peso, dividindo essas quantidades nas refeições. 

Carnes :

Frango, carne bovina, carne de porco, peixes .. Todos eles são ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico. 

As carnes de boi e de porco devem ser consumidas os cortes com menos gordura possível, pois algumas partes possuem grandes quantidades de gordura saturada que em excesso é danoso a saúde, e também evitar consumir como em frituras e empanados. 

LEIA >>>  Beneficios e cuidados no Crossfit

Os peixes geralmente tem pouca gordura, mas alguns como o salmão, o atum e a sardinha possuem uma quantidade maior, porém são consideradas boas porque contém alto teor de ômega 3, que é um potente antioxidante altamente anti-inflamatório. 

Além da proteína, as carnes são as melhores fontes de ferro para se consumir, pois a absorção delas é melhor. Também são fontes de zinco, mineral importante para evitar a fadiga mental e muscular. 

Em média, 100 gramas de carne possui entre 22 a 27 gramas de proteína.

Ovos :

Práticos e nutritivos, os ovos possuem cerca de 6 gramas de proteínas por unidade. Possuem nutrientes essenciais para ajudar nos processos fisiológicos do crescimento muscular como vitamina D, zinco, ferro, colina, vitamina A, selênio, cálcio, fósforo .. 

São ótimos para serem utilizados em receitas como omeletes ou cozidos em saladas, por exemplo. 

Não se deve exagerar no consumo deles pois a gema possui uma quantidade significativa de gordura saturada, em média 5 gramas por unidade, podendo assim utilizar mais a clara e descartar a gema em algumas situações.

Leguminosas :

Feijão, lentilha, ervilha e grão de bico. São ótimas fontes de proteínas vegetais, como também de carboidratos, fibras e vitaminas e minerais como ferro, cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, C e E. 

Alimentos fontes de carboidratos para compor seu almoço :

Fontes de carboidrato bom
Fontes de carboidrato bom

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Sem ele em quantidades adequadas, o organismo não consegue produzir toda a massa magra que tem capacidade, o corpo fica debilitado e com pouca energia para os treinos. 

Arroz :

Branco, parboilizado ou integral, ele é rico em carboidratos e pode ser consumido todo dia em diversas receitas diferentes. É rico em cálcio, magnésio, fósforo, potássio, selênio e vitaminas do complexo B. 

LEIA >>>  Como funciona Dieta Cetogênica

Muitos desses nutrientes encontram na parte integral do grão, sendo assim a opção do arroz branco tem menos nutrientes. O arroz integral tem uma maior quantidade de fibras, o que aumenta a sensação de saciedade, podendo isso ser benéfico ou não quando se pensa em ingerir muitas calorias por dia. 

Batata Doce :

O queridinho da dieta é rico em carboidratos, vitaminas A e C, manganês e fibras. É versátil e prático, podendo ser consumido cozido, assado ou em receitas. Outros tubérculos parecidos são o inhame, a mandioca, a batata inglesa, o cará e a mandioquinha ou batata baroa. 

Em 100 gramas de batata doce encontra-se 27 gramas de carboidratos.

Macarrão :

O macarrão é feito do trigo e pode ser encontrado também na versão integral, é versátil e pode ser consumido tradicionalmente ou em saladas e maioneses. 

Rico em carboidratos e fibras, possui em média 30 gramas de carboidratos em 100 gramas.

Também contém cálcio, ferro, vitaminas do complexo B, K e E.

Legumes e verduras :

São imprescindíveis em uma refeição pois são cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos que ajudam na metabolização de todos esses nutrientes. Eles atuam no transporte dos nutrientes para as células-alvo promovendo uma melhor adaptação ao exercício e ao ganho de massa magra.

Alimentos fontes de gordura boa :

Fontes de gordura boa
Fontes de gordura boa

Azeite :

O azeite possui em sua composição gordura monoinsaturada, ômega 9, vitaminas E,D, A e K, cálcio, magnésio e potássio. A versão extra virgem é ainda melhor pois passa por menos refinamento conservando de maneira mais eficaz seus nutrientes.

Por ser altamente antioxidante e anti-inflamatório, ele ajuda na recuperação das fibras musculares devido as lesões e estímulos causados pelos exercícios, combatendo as inflamações por ele gerado.

Essas gorduras atuam na síntese e regulação dos principais hormônios anabólicos como a testosterona e os hormônios femininos.

LEIA >>>  Farinha de coco, como usar?

Outras opções de substituição pode ser o óleo de abacate ou o óleo de linhaça.

É também a melhor opção para se usar para cozinhar, na hora de refogar os alimentos.

Oleoginosas :

São compostas de gorduras insaturadas e também ricas em proteínas e fibras. São ótimas para compor saladas, massas e até mesmo molhos. 

São fontes de vitaminas do complexo B, zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio.

Seus óleos também são utilizados na finalização dos pratos, como com o azeite.