Ganhar massa muscular é um desafio para qualquer praticante de atividade física e manter esse percentual elevado é importante para um estilo de vida mais saudável.
Para que se consigo esse aumento é necessário ter constância em 3 fatores : treino, dieta e descanso. O treinamento precisa ser intenso com foco em hipertrofia e precisa ter o estímulo correto para ser realmente efetivo, a dieta precisa estar adequada as necessidades calóricas do indivíduo pois ela que vai dar o substrato para o músculo crescer e o descanso correto com as devidas horas de sono para que o corpo consiga fazer a regeneração dos tecidos e também a liberação de hormônios anabólicos.
Um bom aporte de proteínas é extremamente necessário para o crescimento muscular, assim como carboidratos e gorduras. A alimentação pensando nesse objetivo deve ser saudável e calculada especificamente para cada indivíduo pois cada pessoa precisa de diferentes quantidades de nutrientes.
Porém, somente a ingestão de alimentos pode não ser suficiente para gerar toda a hipertrofia que o corpo é capaz, é preciso utilizar uma suplementação de nutrientes para estimular ainda mais o ganho de massa. A suplementação entra como grande ajuda nesse quesito, pois muitas vezes a alimentação não oferece de maneira eficaz o que o corpo precisa para a recuperação das fibras.
Após um treinamento intenso, os músculos que foram estimulados precisam de uma porte de nutrientes rapidamente para que regenerem e se desenvolvam sendo mais indicado alguns nutrientes específicos para que isso aconteça mais rápido.
Os suplementos listados abaixo são os mais utilizados no pós treino pois são aqueles que tem mais eficácia para aumentar a massa muscular;
São eles :
Whey Protein :
O Whey é uma proteína extraído do soro do leite de alto valor biológico e rico em BCAA ( leucina, isoleucina e valina ) que são aminoácidos importantes para o crescimento muscular. Ele fornece todos os aminoácidos essenciais que funcionam como tijolos para os músculos.
Sua proteína é de fácil digestão fazendo com que seja absorvida mais rapidamente pelo organismo, e por isso é mais utilizada no pós treino, para ajudar na recuperação, reparação e construção das fibras.
Existe 3 tipos de Whey :
- O concentrado que passa apenas por uma filtragem conservando ainda um pouco de carboidrato e gordura provenientes do leite.
- O isolado que passa por melhores técnicas de filtragem concentrando apenas proteínas e retirando a presença de carboidrato e gordura.
- O hidrolisado que é possui suas proteínas parcialmente quebradas e possui zero carboidrato e gordura. É mais utilizado pelos intolerantes a lactose ou para quem possui algum problema renal.
O ideal é ingerir logo após o exercício com uma janela de até 2 horas. A quantidade é pessoal e individualizada pois o excesso pode ocasionar um acúmulo de gordura e uma sobrecarga dos rins, por isso a importância de uma boa ingestão de água.
Creatina :
Ela é uma substância formada a partir de aminoácidos e tem efeito em atividades de explosão e treinamento de força pois aumenta a tolerância ao esforço permitindo suportar maiores cargas. Ela está envolvida no processo da produção de ATP, e é a fonte de energia usada em atividades anaeróbias como a musculação.
Esse aumento de força faz com que se treine mais pesado gerando mais estímulo as fibras facilitando a hipertrofia.
A indicação de uso é de 3 gramas ao dia, preferencialmente após o treino, todos os dias da semana, inclusive naqueles que não se malha pois para ter resultado a creatina precisa acumular no músculo. Faz-se então na primeira semana ( fase de saturação ) uma ingestão de 20 gramas ao dia, dividido em 4 vezes e depois entra na fase de manutenção com a dosagem usual.
Beta Alanina :
É um aminoácido semi essencial que participa do controle do PH do sangue e ajuda a fazer uma obstrução de ácido lático evitando que ele fique mais ácido retardando a fadiga muscular fazendo com que se condiga fazer o exercício de alta resistência por mais tempo e reduzindo o risco de lesão na musculatura.
A dosagem é individualizada porém, no geral, usa-se 3 gramas por dia. Por ser uma substância que precisa acumular no organismo, seu uso precisa ser continuo.
A Beta Alanina costuma causar uma sensação de formigamento pelo corpo, mas ela costuma sumir com o tempo de uso.
Albumina :
Ela é uma proteína de alto valor biológico retirada da clara do ovo. Seu preço de mercado é bem mais barato que os outros suplementos proteicos por isso ela acaba sendo utilizada porém, sua absorção é mais lenta pelo organismo sendo mais difícil de digerir mas ainda sim é possível utilizá-la e obter bons resultado na construção muscular.
O ideal é se consuma logo após o exercício e/ou porções fracionadas ao longo do dia, e a quantidade varia conforme a dieta e a necessidade proteica de cada um.
Glutamina :
É um aminoácido também semi essencial ( são produzidos durante a infância e tendem a diminuir conforme a idade ou problemas de saúde ), que auxilia na síntese proteica e na melhora do metabolismo. Ela atua no transporte de amônia dos tecidos do corpo para o fígado para ser transformada em ureia. Também ajuda no fortalecimento do sistema imunológico e na melhora do funcionamento das células intestinais e por isso ela ajuda na reparação de lesões causadas pelo treinamento e pelo estresse oxidativo reduzindo as inflamações causadas.
Ela atua no metabolismo proteico pois age no transporte de nitrogênio e no sistema antioxidante sendo associada a uma menor perda de força e diminuição da dor muscular tardia.
A dose indicada é de 5 gramas diluída em pelo menos 100 ml de água porém dependendo do tipo de treinamento tem-se a necessidade de aumentar a dosagem conforme a orientação de um profissional.