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Mesa Flexora Como fazer

Mesa flexora : Como fazer corretamente e variações do exercício

Tempo de Leitura: 4 minutos

Um treino de pernas que seja realmente bem feito, não pode de jeito nenhum excluir a mesa flexora da lista de exercícios.

Ainda que a quantidade de exercícios voltados para membros inferiores possa variar bastante, exercícios que focam os músculos posteriores de coxa precisam ser feitos com maior rigor e maior intensidade.

Pois, caso contrário, não será possível desenvolver a perna por completo.

E tendo isso em mente, saber como fazer mesa flexora da forma correta, ainda que seja um exercício simples, pode trazer ótimos resultados.

Mesa flexora variações
Mesa flexora variações

Mesa flexora exercício o que é

A mesa flexora é um exercício uniarticular, voltado especificamente para membros inferiores.

É um ótimo exercício, pois, contribui tanto para ganho de massa muscular como também para ganho de força nos músculos posteriores de coxa.

Pode ser incluído em praticamente todo treino de pernas, e ao realizá-lo da forma correta, pode ser um ótimo aliado para quem busca potencializar a intensidade dos treinos de membros inferiores de modo geral.

Como realizar mesa flexora corretamente

Ainda que seja um exercício simples de ser executado, é preciso prestar bastante atenção para que a sua eficiência seja a melhor possível.

Logo abaixo você verá o passo a passo como ajustar mesa flexora e usar o aparelho da forma correta.

Mesa flexora na execução correta:

  • Deve-se deitar na mesa flexora com a barriga apoiada no banco do aparelho, e ajustar a posição para que a almofada fique logo acima do calcanhar.
  • Inicie o movimento flexionando o joelho a fim de contrair o máximo possível os músculos posteriores de coxa.
  • Segure o peso e deixe o aparelho retornar a posição inicial de forma lenta, mantendo o controle total do movimento.
  • Mantenha-se firme no banco, e realize o número de repetições de acordo com o modelo de treino.
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Para que serve mesa flexora:

A principal função do movimento da mesa flexora é ativar de forma isolada os músculos isquiotibiais, também conhecidos como músculos posteriores de coxa.

É um ótimo exercício, tanto para ganho de massa muscular como para ganho de força, desde que o exercício seja feito com a amplitude total do movimento. Veja a seguir mesa flexora musculos

Principais músculos envolvidos

A execução correta do exercício mesa flexora, ativa todos os músculos que compõem o posterior de coxa.

Basicamente, todos os três grandes agrupamentos musculares dessa região, são bastante ativados.

Os principais músculos trabalhados pela mesa flexora são:

  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Bíceps femoral

 Veja a seguir mesa flexora variações e mesa flexora movimento

Mesa flexora movimento
Mesa flexora movimento

Principais variações e movimento

Existem várias formas diferentes para conseguir estimular o agrupamento muscular dos posteriores de coxa, exercícios que variam tanto em máquinas, como também em pesos livres.

Além disso, também é possível potencializar a execução do movimento com diferentes variações e técnicas aplicadas às repetições.

Mesa flexora com stiff

Uma ótima combinação de exercícios para posteriores com toda certeza é utilizar essa combinação, ou seja:

Onde primeiro se realiza uma série da mesa flexora, e logo em seguida no estilo de treinamento bi-set, já se inicia a realização do exercício stiff.

Mesa flexora horizontal

A mesa flexora horizontal acaba sendo bastante comum em várias academias, é um aparelho bastante eficaz para executar o exercício com as duas pernas posicionadas.

É uma posição que também costuma ser de execução mais fácil, pois, o equilíbrio do corpo tende a ser maior pelo fato de que o indivíduo precisar ficar deitado.

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Mesa flexora vertical

Essa variação da mesa flexora deve ser realizada em pé, de forma isolada em cada perna.

Ou seja, não é possível fazer a execução do exercício com ambas as pernas ao mesmo tempo.

A mesa flexora vertical é bastante eficiente para quem busca aplicar técnicas de isometria, pois, o controle tende a ser maior pelo fato de ser realizada apenas com uma perna de cada vez.

Isso faz com que possa ser aplicada uma tensão maior ao longo do movimento, e estimular mais fibras musculares ao longo do processo.

 Veja a seguir como realizar mesa flexora

Como executar corretamente a mesa flexora em isometria

Para conseguir aplicar o princípio da mesa flexora com isometria de forma correta, quando estiver no meio do exercício, é preciso realizar a técnica.

Ou seja, no maior pico de contração do músculo.

Basicamente, enquanto os joelhos estiverem flexionados ao máximo.

Nesse momento, pode-se realizar uma pausa durante o maior pico de contração do músculo por até dois segundos, e depois voltar a posição das pernas até o ponto inicial de execução.

Veja logo abaixo alguns dos principais erros da mesa flexora execução correta:

  • Posicionamento errado dos joelhos
  • Quadril mal apoiado no banco
  • Almofada do aparelho muito alta, ou muito baixa, na parte de trás da perna
  • Joelhos muito distantes do eixo de movimentação da máquina
  •  Não realizar o movimento com amplitude total
  • Joelhos muito desalinhados
  • Não contrair completamente os posteriores de coxa

 veja a seguir como substituir mesa flexora

Como substituir mesa flexora exercício

Um dos exercícios que pode ser facilmente incluído ao longo do treino no lugar da mesa flexora bilateral, é o levantamento terra, e também o stiff.

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Exercícios livres que recrutam uma cadeia muito grande de músculos da região posterior de coxa, e também músculos das costas ao mesmo tempo.

Em outras palavras, a ativação muscular vai muito além das pernas, e constitui um treino muito mais pesado e muito mais efetivo para desenvolvimento de membros inferiores.

 Veja a seguir mesa flexora com caneleira

Mesa flexora com caneleira

A mesa flexora com caneleira é voltada para o estímulo dos músculos posteriores e isquiotibiais, e é bastante realizada para conseguir trabalhar de forma isolada esses agrupamentos musculares.

Porém, a quantidade de carga aplicada ao exercício tende a ser menor.

Quando comparado ao caso desse mesmo exercício sendo realizado em uma máquina própria.

Ou em um outro tipo de exercício livre, que também foque nos músculos posteriores de coxa.

 Veja a seguir mesa flexora com elastico

Mesa flexora com elástico

Geralmente a utilização da mesa flexora com elástico, ou, a utilização do elástico como foco de trabalho do agrupamento muscular de isquiotibiais, é praticado para melhorar a contração muscular.

Pois, a tensão gerada pelos elásticos faz com que o exercício precise de uma consciência corporal maior, a fim de ser executado da forma correta.

Efeitos colaterais de erros na mesa flexora

Os principais efeitos colaterais de uma execução mal feita da mesa flexora, são:

  • Lesões
  • Dores no joelho
  • Dificuldade para ganho de força
  • Dores na lombar