đŸ”„Treino de perna para mulheres: Melhores exercĂ­cios na academia

Tendo em mente que os membros inferiores bem desenvolvidos fazem parte de grande parte dos objetivos do pĂșblico feminino na academia, hoje vocĂȘ encontrarĂĄ um Ăłtimo exemplo de rotina de treino com bastante explicativo e com o mĂĄximo de informaçÔes para conseguir aumentar seus resultados e conseguir mais volume nessa regiĂŁo.

Certamente um dos maiores desejos do pĂșblico feminino relacionado ao desenvolvimento da estĂ©tica corporal Ă© conseguir aumentar o volume e a densidade dos membros inferiores, quadrĂ­ceps glĂșteos e panturrilhas.

Afinal, a estética feminina mais atraente possui esse desenvolvimento e combinação de volume que é agradåvel tantos aos olhos das mulheres quanto dos homens.

Coxas bem trabalhadas e firmes com um glĂșteo que possui volume extra sĂŁo alguns dos aspectos que mais chamam atenção no corpo feminino, portanto, hoje vocĂȘ verĂĄ um exemplo de treino bastante eficaz para aumentar volume e a definição de inferiores.

A variedade de exercícios e atenção na execução farå grande parte do trabalho necessårio para desenvolver muitos variados feixes musculares que serão os responsåveis por dar o aspecto mais bonito e harmonioso para o corpo.

Investir em exercícios båsicos e multiarticulares tendem a ser mais efetivos para o desenvolvimento de inferiores, portanto, utilize as técnicas propostas por esse artigo a fim de melhorar ao måximo o seu resultado na academia e conseguir o corpo dos sonhos.

InĂ­cio: Alongamento e aquecimento

O aquecimento Ă© essencial para o treino de pernas, pois, se trata de um conjunto de mĂșsculos muito grandes e que precisam de uma irrigação maior de sangue no local para que seja possĂ­vel executar todos os exercĂ­cios com conforto e precisĂŁo.

NĂŁo Ă© necessĂĄrio colocar tanta intensidade no aquecimento, o objetivo Ă© apenas irrigar a musculatura com sangue e aquecer a regiĂŁo no intuito de prepara-la para o aumento das cargas.

A função do alongamento Ă© deixar a musculatura mais flexĂ­vel e tambĂ©m preparada para receber o impacto dos exercĂ­cios, extensĂ”es e contraçÔes dos mĂșsculos da perna em geral sĂŁo Ăłtimos como alongamento.

Pode-se fazer o aquecimento também na bicicleta ou no aparelho elíptico, porém, com uma intensidade e peso maior.

Ou seja, o objetivo Ă© fazer força com as pernas para estimular a regiĂŁo, nĂŁo sendo necessĂĄrio fadigar o mĂșsculo ao limite.

Terminado o aquecimento, vocĂȘ jĂĄ pode partir para o primeiro exercĂ­cio, que Ă© o seguinte:

Cadeira extensora – 1Âș ExercĂ­cio

    • 1ÂȘ sĂ©rie: Aquecimento – 15 a 20 repetiçÔes
    • 2ÂȘ sĂ©rie: Aquecimento – 15 a 20 repetiçÔes
    • 3ÂȘ sĂ©rie: 15 repetiçÔes
    • 4ÂȘ sĂ©rie: 12 repetiçÔes
    • 5ÂȘ sĂ©rie: 10 repetiçÔes
    • 6ÂȘ sĂ©rie: 8 repetiçÔes

O foco é realizar a execução de forma perfeita, com joelhos totalmente flexionados para cima e a coluna + lombar totalmente encostada no banco.

O objetivo Ă© subir com intensidade e segurar a descida do peso por aproximadamente 2 segundos.

      • Descanso: 2 minutos entre cada sĂ©rie e 1 minuto antes de passar para o prĂłximo exercĂ­cio

Mesa romana – 2Âș ExercĂ­cio

      • 1ÂȘ sĂ©rie: Aquecimento – 15 a 20 repetiçÔes
      • 2ÂȘ sĂ©rie: Aquecimento – 15 a 20 repetiçÔes com carga moderada
      • 3ÂȘ sĂ©rie: 10 repetiçÔes
      • 4ÂȘ sĂ©rie: 8 repetiçÔes
      • 5ÂȘ sĂ©rie: 6 repetiçÔes
      • 6ÂȘ sĂ©rie: 6 repetiçÔes

ApĂłs a cadeira extensora o foco Ă© atingir a musculatura posterior de coxa para auxiliar no melhor trabalho dos outros exercĂ­cios.

Quanto maior a carga e a intensidade para os isquiotibiais, melhor serĂĄ o desenvolvimento.

Porém, é importante prestar atenção para não abusar da carga utilizada, pois a execução deve ser feita de forma perfeita com todo o tronco do corpo eståvel no banco.

Além disso, a região lombar precisa estar contraída a todo tempo durante todo o movimento ao mesmo tempo em que realiza toda a extensão do joelho para potencializar a contração.

      • Descanso: 1min30 entre cada sĂ©rie e 2 minutos antes de partir para o prĂłximo exercĂ­cio

Agachamento livre com barra – 3Âș ExercĂ­cio

Treino de pernas

      • 1ÂȘ sĂ©rie: Aquecimento – 15 a 20 repetiçÔes
      • 2ÂȘ sĂ©rie: 12 repetiçÔes
      • 3ÂȘ sĂ©rie: 10 repetiçÔes
      • 4ÂȘ sĂ©rie: 8 repetiçÔes
      • 5ÂȘ sĂ©rie: 6 repetiçÔes

Realizar o agachamento é essencial para que seja possível desenvolver força e volume da musculatura das pernas, não apenas do quadríceps mas também dos posteriores.

TambĂ©m Ă© indispensĂĄvel para trabalhar glĂșteos e a lombar, ou seja, dĂȘ a devida importĂąncia para esse exercĂ­cio e faça com que seja realizado com o mĂĄximo de intensidade e vigor possĂ­vel, prestando bastante atenção na amplitude e na estabilidade do movimento para que toda a regiĂŁo seja trabalhada por completo.

      • Descanso: 2 minutos entre cada sĂ©rie e 3 minutos antes de partir para o prĂłximo exercĂ­cio

Leg Press 45 graus – 4Âș ExercĂ­cio

      • 1ÂȘ sĂ©rie: 15 repetiçÔes
      • 2ÂȘ sĂ©rie: 12 repetiçÔes
      • 3ÂȘ sĂ©rie: 10 repetiçÔes
      • 4ÂȘ sĂ©rie: 8 repetiçÔes, reduz 50% do peso e continua atĂ© a falha

O Leg press Ă© um dos exercĂ­cios mais tradicionais da academia, portanto, nĂŁo pode ficar de fora de um treino de pernas bem feito.

Apenas indivíduos que possuem algum tipo de limitação ou lesão que impossibilite o uso do aparelho devem evita-lo.

É um excelente exercĂ­cio para trabalhar o quadrĂ­ceps e o glĂșteo, desde que seja executado da forma correta e com o mĂĄximo de amplitude possĂ­vel.

É importante utilizar cargas mais pesadas para desenvolver bem essa regiĂŁo, porĂ©m, dentro do limite suportado para que a tĂ©cnica seja mantida durante todo o exercĂ­cio.

Passadas afundo com barra – 5Âș ExercĂ­cio

      • 1ÂȘ sĂ©rie: 10 passadas em cada perna
      • 2ÂȘ sĂ©rie: 10 passadas em cada perna
      • 3ÂȘ sĂ©rie: 10 passadas em cada perna
      • 4ÂȘ sĂ©rie: 10 passadas em cada perna

As passadas afundo são um ótimo exercício para aumentar o volume nas pernas de modo geral, pois, facilita a evolução da musculatura dos membros inferiores por completo.

Ao ser executado com a barra, é possível obter um controle melhor sobre a execução do exercício e dessa forma controlar a postura adequada de uma forma mais simples.

Ou seja, é uma opção mais anatÎmica para facilitar o movimento natural do corpo e conseguir desenvolver o corpo por completo sem recrutar bastante a musculatura do trapézio.

É bastante comum sentir as pernas pegando fogo durante esse exercĂ­cio, mas, Ă© sem sombra de dĂșvidas um dos melhores para volume e definição das pernas.

Stiff com barra – 6Âș ExercĂ­cio

Treino de pernas feminino

      • 1ÂȘ sĂ©rie: 15 repetiçÔes
      • 2ÂȘ sĂ©rie: 12 repetiçÔes
      • 3ÂȘ sĂ©rie: 10 repetiçÔes
      • 4ÂȘ sĂ©rie: 8 repetiçÔes

Quando o assunto Ă© posterior de coxa, o Stiff Ă© um dos exercĂ­cios que mais consegue trabalhar essa musculatura de uma forma poderosa e eficiente.

Se trata de um movimento um pouco avançado e requer uma consciĂȘncia corporal aprimorada para que seja possĂ­vel realizĂĄ-lo com eficĂĄcia.

Diferentemente do levantamento terra, o Stiff requer que a barra desça mais à frente dos joelhos de modo que a parte posterior da coxa seja necessåria para estabilizar o movimento.

Final do treino de pernas:

ApĂłs a finalização do treino, para aumentar as microlesĂ”es dos mĂșsculos Ă© recomendado que sempre seja feito um alongamento geral, pois, dessa forma os resultados tanto de hipertrofia quanto de força e elasticidade dos mĂșsculos tendem a ser melhores.

O processo recuperativo é essencial para a construção muscular, portanto, após uma sessão de treino intensa de membros inferiores uma ótima opção é realizar uma refeição maior capaz de fornecer uma quantidade mais expressiva de nutrientes.

Dessa forma a regeneração pode acontecer de forma mais råpida para que o próximo treino seja ainda mais intenso e eficiente do que esse.

Aplique as recomendaçÔes desse artigo e faça bom proveito dos resultados obtidos ao passar do tempo!

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