Treino de perna para mulheres: melhores treinos de perna, exercícios de perna na academia

Treino de perna para mulheres: Exemplo de rotina com exercícios

Tendo em mente que os membros inferiores bem desenvolvidos fazem parte de grande parte dos objetivos do público feminino na academia, hoje você encontrará um ótimo exemplo de rotina de treino com bastante explicativo e com o máximo de informações para conseguir aumentar seus resultados e conseguir mais volume nessa região.

Certamente um dos maiores desejos do público feminino relacionado ao desenvolvimento da estética corporal é conseguir aumentar o volume e a densidade dos membros inferiores, quadríceps glúteos e panturrilhas.

Afinal, a estética feminina mais atraente possui esse desenvolvimento e combinação de volume que é agradável tantos aos olhos das mulheres quanto dos homens.

Coxas bem trabalhadas e firmes com um glúteo que possui volume extra são alguns dos aspectos que mais chamam atenção no corpo feminino, portanto, hoje você verá um exemplo de treino bastante eficaz para aumentar volume e a definição de inferiores.

A variedade de exercícios e atenção na execução fará grande parte do trabalho necessário para desenvolver muitos variados feixes musculares que serão os responsáveis por dar o aspecto mais bonito e harmonioso para o corpo.

Investir em exercícios básicos e multiarticulares tendem a ser mais efetivos para o desenvolvimento de inferiores, portanto, utilize as técnicas propostas por esse artigo a fim de melhorar ao máximo o seu resultado na academia e conseguir o corpo dos sonhos.

Início: Alongamento e aquecimento

O aquecimento é essencial para o treino de pernas, pois, se trata de um conjunto de músculos muito grandes e que precisam de uma irrigação maior de sangue no local para que seja possível executar todos os exercícios com conforto e precisão.

Não é necessário colocar tanta intensidade no aquecimento, o objetivo é apenas irrigar a musculatura com sangue e aquecer a região no intuito de prepara-la para o aumento das cargas.

A função do alongamento é deixar a musculatura mais flexível e também preparada para receber o impacto dos exercícios, extensões e contrações dos músculos da perna em geral são ótimos como alongamento.

Pode-se fazer o aquecimento também na bicicleta ou no aparelho elíptico, porém, com uma intensidade e peso maior.

Ou seja, o objetivo é fazer força com as pernas para estimular a região, não sendo necessário fadigar o músculo ao limite.

Terminado o aquecimento, você já pode partir para o primeiro exercício, que é o seguinte:

Cadeira extensora – 1º Exercício

  • 1ª série: Aquecimento – 15 a 20 repetições
  • 2ª série: Aquecimento – 15 a 20 repetições
  • 3ª série: 15 repetições
  • 4ª série: 12 repetições
  • 5ª série: 10 repetições
  • 6ª série: 8 repetições
  • O foco é realizar a execução de forma perfeita, com joelhos totalmente flexionados para cima e a coluna + lombar totalmente encostada no banco.

    O objetivo é subir com intensidade e segurar a descida do peso por aproximadamente 2 segundos.

    • Descanso: 2 minutos entre cada série e 1 minuto antes de passar para o próximo exercício

    Mesa romana – 2º Exercício

    • 1ª série: Aquecimento – 15 a 20 repetições
    • 2ª série: Aquecimento – 15 a 20 repetições com carga moderada
    • 3ª série: 10 repetições
    • 4ª série: 8 repetições
    • 5ª série: 6 repetições
    • 6ª série: 6 repetições

    Após a cadeira extensora o foco é atingir a musculatura posterior de coxa para auxiliar no melhor trabalho dos outros exercícios.

    Quanto maior a carga e a intensidade para os isquiotibiais, melhor será o desenvolvimento.

    Porém, é importante prestar atenção para não abusar da carga utilizada, pois a execução deve ser feita de forma perfeita com todo o tronco do corpo estável no banco.

    Além disso, a região lombar precisa estar contraída a todo tempo durante todo o movimento ao mesmo tempo em que realiza toda a extensão do joelho para potencializar a contração.

    • Descanso: 1min30 entre cada série e 2 minutos antes de partir para o próximo exercício

    Agachamento livre com barra – 3º Exercício

    Treino de pernas
    • 1ª série: Aquecimento – 15 a 20 repetições
    • 2ª série: 12 repetições
    • 3ª série: 10 repetições
    • 4ª série: 8 repetições
    • 5ª série: 6 repetições

    Realizar o agachamento é essencial para que seja possível desenvolver força e volume da musculatura das pernas, não apenas do quadríceps mas também dos posteriores.

    Também é indispensável para trabalhar glúteos e a lombar, ou seja, dê a devida importância para esse exercício e faça com que seja realizado com o máximo de intensidade e vigor possível, prestando bastante atenção na amplitude e na estabilidade do movimento para que toda a região seja trabalhada por completo.

    • Descanso: 2 minutos entre cada série e 3 minutos antes de partir para o próximo exercício

    Leg Press 45 graus – 4º Exercício

    • 1ª série: 15 repetições
    • 2ª série: 12 repetições
    • 3ª série: 10 repetições
    • 4ª série: 8 repetições, reduz 50% do peso e continua até a falha

    O Leg press é um dos exercícios mais tradicionais da academia, portanto, não pode ficar de fora de um treino de pernas bem feito.

    Apenas indivíduos que possuem algum tipo de limitação ou lesão que impossibilite o uso do aparelho devem evita-lo.

    É um excelente exercício para trabalhar o quadríceps e o glúteo, desde que seja executado da forma correta e com o máximo de amplitude possível.

    É importante utilizar cargas mais pesadas para desenvolver bem essa região, porém, dentro do limite suportado para que a técnica seja mantida durante todo o exercício.

    Passadas afundo com barra – 5º Exercício

    • 1ª série: 10 passadas em cada perna
    • 2ª série: 10 passadas em cada perna
    • 3ª série: 10 passadas em cada perna
    • 4ª série: 10 passadas em cada perna

    As passadas afundo são um ótimo exercício para aumentar o volume nas pernas de modo geral, pois, facilita a evolução da musculatura dos membros inferiores por completo.

    Ao ser executado com a barra, é possível obter um controle melhor sobre a execução do exercício e dessa forma controlar a postura adequada de uma forma mais simples.

    Ou seja, é uma opção mais anatômica para facilitar o movimento natural do corpo e conseguir desenvolver o corpo por completo sem recrutar bastante a musculatura do trapézio.

    É bastante comum sentir as pernas pegando fogo durante esse exercício, mas, é sem sombra de dúvidas um dos melhores para volume e definição das pernas.

    Stiff com barra – 6º Exercício

    Treino de pernas feminino
    • 1ª série: 15 repetições
    • 2ª série: 12 repetições
    • 3ª série: 10 repetições
    • 4ª série: 8 repetições

    Quando o assunto é posterior de coxa, o Stiff é um dos exercícios que mais consegue trabalhar essa musculatura de uma forma poderosa e eficiente.

    Se trata de um movimento um pouco avançado e requer uma consciência corporal aprimorada para que seja possível realizá-lo com eficácia.

    Diferentemente do levantamento terra, o Stiff requer que a barra desça mais à frente dos joelhos de modo que a parte posterior da coxa seja necessária para estabilizar o movimento.

    Final do treino de pernas:

    Após a finalização do treino, para aumentar as microlesões dos músculos é recomendado que sempre seja feito um alongamento geral, pois, dessa forma os resultados tanto de hipertrofia quanto de força e elasticidade dos músculos tendem a ser melhores.

    O processo recuperativo é essencial para a construção muscular, portanto, após uma sessão de treino intensa de membros inferiores uma ótima opção é realizar uma refeição maior capaz de fornecer uma quantidade mais expressiva de nutrientes.

    Dessa forma a regeneração pode acontecer de forma mais rápida para que o próximo treino seja ainda mais intenso e eficiente do que esse.

    Aplique as recomendações desse artigo e faça bom proveito dos resultados obtidos ao passar do tempo!

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