🔥Treino para Ectomorfo: Sugestão para Ganho de Massa Muscular mais rápido

Indivíduos que são Ectomorfos precisam necessariamente de uma estratégia de treino que seja melhor adaptada às características desse biótipo, pois, grande parte das vezes a dificuldade para evoluir está no método utilizado durante os treinos. Portanto, nesse artigo você conseguirá copiar uma opção de treino que com certeza ajudará nos resultados.

Como o Ectomorfo é um biótipo que tem a característica de possuir certa dificuldade para construir massa muscular devido às questões fisiológicas, metabolismo acelerado e até mesmo a estrutura corporal, é necessário fazer testes com metodologias de treino diferenciadas para que seja possível obter o resultado esperado.

Ainda que seja um biótipo aparentemente mais difícil para ganhar músculos, o Ectomorfo tem uma tendência a possuir um corpo mais estético e com baixo percentual de gordura caso o treino e a dieta estejam ajustados da forma correta.

Para maximizar os resultados, reduzir as chances de catabolismo muscular pelo metabolismo acelerado e automaticamente conseguir a melhor experiência possível com o treino, táticas específicas precisam ser utilizadas com o Ectomorfo.

Tendo isso em mente, nas próximas linhas você verá uma abordagem única que pode ser bastante interessante para Ectomorfos desenvolverem massa muscular explorando o máximo potencial do corpo e com o mínimo de prejuízos ao longo do processo.

VisĂŁo geral do treino para ectomorfo

Ectomorfo treino

A regra que geralmente é mais seguida para treinos de Ectomorfos é a seguinte: Treine rápido e com alta intensidade.

Geralmente é o tipo de treino que precisa exigir o limite do corpo em um curto período de tempo, pois, contém uma quantidade menor de séries, poucos exercícios e quantidade de repetições moderadas.

Inicialmente não é interessante investir em técnicas avançadas como por exemplo os supersets, pois, podem acabam acelerando ainda mais o metabolismo do Ectomorfo que já é muito acelerado.

A melhor indicação para Ectomorfos é de um treino que explora os exercícios básicos e sempre que possível fora das máquinas com um período que varia geralmente entre 50 e 60min de duração.

A seguir veja alguns exemplos de recomendações de exercícios:

Segunda-feira / Primeiro dia: Deltoides e trĂ­ceps

  • 1: Sentado no banco – Desenvolvimento com halteres – 1X12-15 (aquecimento); 2X8; 2X6;
  • 2: Elevação lateral sentado com halteres – 1X15 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • 3: Em pĂ© – Elevação lateral unilateral com cabos – 1X8 (aquecimento);
  • 4: Na polia com puxador reto – ExtensĂŁo de cotovelos – 1X12-15; 2X6;
  • 5: TrĂ­ceps FrancĂŞs com halter – 1X8; 1X6;
  • 6: Pegada reversa – Coice unilateral com cabos – 2X8 (para cada lado);
  • 7: Encolhimento pela frente usando a barra – 1X12; 2X10; 1X8.

O principal foco desse treino é executar exercícios básicos, porém, fundamentais para um bom desenvolvimento dos deltoides, de forma que o treino atinja todas as porções do ombro como um todo e possibilite o máximo de desenvolvimento.

Nos exercícios de aquecimento, utilize uma carga baixa o suficiente para não chegar na falha máxima, pois, dessa forma a energia será preservada para os exercícios principais.

Nas elevações laterais, realize a execução descendo o peso com repetições lentas de até 4 segundos para potencializar a fadiga e o desenvolvimento do ombro.

A mesma técnica utilizada no exercício para ombros deve ser aplicada no tríceps.

  • Descanso: 60 segundos entre as sĂ©ries, 90 segundos entre cada exercĂ­cio

Terça-Feira / Segundo dia: Pernas e panturrilhas

  • 1: Máquina – Cadeira extensora – 3X12 (aquecimento); 2X8; 1X6;
  • 2: Agachamento livre – Executado na barra – 2X12; (aquecimento); 2X8; 1X6;
  • 3: Máquina – Leg Press 45Âş – 2X10 (aquecimento); 3X8;
  • 4: Máquina – Mesa flexora – 2X12; (aquecimento); 2X8; 1X6;
  • 5: Stiff executado na barra – 2X12 (aquecimento); 2X8; 1X6;
  • 6: Em pĂ© – FlexĂŁo plantar – 2X12 (aquecimento); 2X10; 2X8.

Para o segundo dia de treino, o desgaste físico será enorme tendo em mente que os exercícios para membros inferiores exigem bastante do corpo.

Portanto, deve-se ir para o treino com o máximo de energia, onde é recomendável realizar uma refeição cerca de 2h antes do treino.

Além disso, após a finalização dos exercícios também é indicado que uma refeição maior seja feita, pois, a quantidade energética gasta no treino de pernas é muito alta.

Quando à técnica envolvida no treinamento, o aquecimento será feito na cadeira extensora para preparar os tendões, ligamentos e o próprio quadríceps para os próximos exercícios.

O objetivo na cadeira extensora é manter o pico de contração muscular segurando-o por 2 segundos antes de descer, dessa forma o músculo será preenchido de sangue mais rapidamente.

O leg press e o agachamento livre serão os responsáveis por construir a musculatura do quadríceps de forma mais aparente.

Priorize a execução da forma correta, com a velocidade correta onde não ocorre nem muito rápida nem muito devagar.

A seguir a mesa flexora se encarregará de finalizar o trabalho dos posteriores e isquiotibiais, que já estarão desgastados com os outros exercícios realizados.

  • Descanso: 90 segundos entre as sĂ©ries e 2min entre cada exercĂ­cio

Dia 3: Quarta-Feira: Off

O foco aqui é acelerar a recuperação do organismo e impedir que o metabolismo continue muito acelerado pelo treino intenso realizado.

Além do mais, não é muito interessante o Ectomorfo treinar com alta intensidade por longos períodos de tempo sem a devida folga.

Prossiga com a dieta regulada e ingira a mesma quantidade de calorias recomendadas para o dia, pois, o metabolismo ainda continua acelerado.

Dia 4: Quinta-Feira: Peito e AbdĂ´men

  • 1: Na barra – Supino inclinado – 2X12 (aquecimento); 1X10 (aquecimento); 2X8; 1X6;
  • 2: Com alteres – Crucifixo reto – 2X12 (aquecimento); 2X8; 1X6;
  • 3: Supino reto com halteres – 1X8; 1X6;
  • 4: Crucifixo inclinado com halteres – 1X8; 1X6;
  • 5: Na polia – Abdominal com corda – 2X15;
  • 6: Abdominal na prancha – 3X20;
  • 7: Elevação de pernas paraquedas – 4X20.

O foco do primeiro exercĂ­cio Ă© desenvolver a parte superior do peitoral, visto que se trata de uma grande dificuldade na maioria dos Ectomorfos.

É importante realizar as execuções no supino de forma controlada com uma duração de aproximadamente 2 segundos “segurando” o peso para potencializar o desenvolvimento da região.

O crucifixo é um exercício multi-articular que trabalha todas as porções do peitoral, e também funcionará como uma forma para jogar mais sangue no peitoral como um todo e facilitar a execução do supino reto.

O supino reto deverá ser executado com halteres, pela maior extensão do peitoral e menor risco de lesão em geral, sempre respeitando o tempo de execução correto e a amplitude do movimento.

O último exercício para o peitoral é o crucifixo inclinado, que trabalhará melhor a extensão da parte superior do peitoral de uma forma excelente.

Devido à exaustão do treino em geral é preciso prestar bastante atenção no controle das escápulas e na descida do peso, sempre mantendo a boa postura e a execução controlada.

Os próximos exercícios são destinados ao treino de abdômen, onde será realizado um bi-set com 2 exercícios um após o outro sem descanso.

Esses exercícios trabalharão principalmente a parte superior e inferior do abdômen, onde o objetivo é ganhar mais volume e maior definição com cortes mais profundos.

  • Descando: 60 segundos entre as sĂ©ries e 90 segundos entre cada exercĂ­cio (excluindo o bi-set de abdĂ´men)

Dia 5: Sexta-Feira – Dorsais (costas) e bíceps

  • ExercĂ­cio 1: Levantamento Terra – 1X12 (aquecimento); 1X10 (aquecimento); 1X6; 1X4;
  • ExercĂ­cio 2: Barra fixa – Barra 50;
  • ExercĂ­cio 3: Remada curvada com barra – 2X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • ExercĂ­cio 4: Remada baixa com puxador triangular – 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • ExercĂ­cio 5: Rosca direta com barra reta – 1X12 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • ExercĂ­cio 6: Rosca martelo com halteres em pĂ© (simultânea) – 1X10 (aquecimento); 2X8.

Tendo em mente que a musculatura das costas é bem ampla, automaticamente exige uma maior atenção na execução dos exercícios e para maior fadiga muscular possível.

O levantamento terra é excelente para aquecer a musculatura e promover a circulação do corpo em geral, dessa forma será possível ter uma maior consciência corporal no restante dos exercícios.

É importante priorizar a execução perfeita, a fim de minimizar o risco de lesão e potencializar o desenvolvimento das costas.

O próximo exercício que irá trabalhar a expansão das costas e aumentar a largura do músculo é a barra fixa, onde o objetivo é realizar 50 repetições, não importando quantas séries forem necessárias, não deixando de lado a técnica para execução perfeita.

Agora é a vez da remada com barra, exercício básico porém altamente eficaz para desenvolvimento dos dorsais, aqui a realização deve usar a pegada supinada para facilitar a execução e recrutar um pouco do bíceps.

A parte central das costas será trabalhada na remada baixa no puxador triangular, que também funcionará como um aquecimento para o bíceps que será trabalhado a seguir.

Os exercícios para bíceps serão a rosca direta e a rosca martelo, que trabalharão todas as porções do bíceps de forma bem ampla.

Deve-se priorizar a técnica e o tempo de execução da repetição, de forma que o objetivo deve ser segurar a carga com repetições na velocidade controlada.

    • Descanso: 60 segundos entre as sĂ©ries e 90 segundos entre os exercĂ­cios

ConclusĂŁo treino para ectomorfos

Treino para ectomorfo

É possível perceber que o treino para Ectomorfos prioriza a execução dos exercícios e uma quantidade reduzida no volume e na duração do treino em geral.

Isso Ă© pensado justamente para contrabalancear o metabolismo acelerado e compensar a dificuldade para ganhar massa muscular.

Dessa forma é possível priorizar a intensidade e também o descanso do Ectomorfo, para que seja possível obter o máximo de resultado.

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