ūüĒ•Calcular os macros: Quanto de Prote√≠na, Carboidratos, Lip√≠dios √© o ideal para cada caso ?

Um dos c√°lculos mais importantes na rotina de quem busca obter uma melhora est√©tica atrav√©s do treino e da dieta bem feita, √© sem sombra de d√ļvidas o c√°lculo di√°rio de macronutrientes ingeridos. Pois, essa quantidade determina exatamente se a dieta est√° sendo feita da forma correta ou n√£o.

Montar uma dieta bem feita é algo importantíssimo para qualquer pessoa que tem como objetivo promover alguma mudança estética positiva no corpo, ou seja, tanto quem busca ganhar peso em quantidade de massa muscular e quem busca queimar gordura corporal para emagrecer da forma correta precisam seguir um protocolo alimentar específico para cada objetivo.

Porém, poucas pessoas sabem que é bastante simples realizar os cálculos mínimos necessários para que seja possível saber quantos gramas de cada nutriente o corpo necessita obter diariamente para chegar em cada objetivo.

Se você faz parte do grupo de pessoas que não calculam os macronutrientes da dieta, e não sabem quantas gramas de carboidratos, proteínas e gorduras devem ser ingeridas diariamente, sua mudança estética provavelmente não terá um bom resultado e além disso, você não conseguirá mantê-la de uma forma sustentável por muito tempo.

Qual √© a import√Ęncia da alimenta√ß√£o para qualquer mudan√ßa est√©tica?

O que s√£o Macronutrientes

A import√Ęncia √© alta, para n√£o dizer que √© a quest√£o mais importante dentre todos os processos envolvidos.

Pois, logicamente também é necessário uma rotina de treino e atividade física específica que seja voltada para cada objetivo em comum.

Ao exercitar o corpo, o que está acontecendo é uma série de impactos na musculatura em geral e o desgaste através da queima de calorias e glicogênio intramuscular.

Toda atividade física intensa demanda uma grande quantidade de energia do organismo e essa energia depende de vários fatores para que seja utilizada de forma adequada e não estocada no corpo como gordura.

√Č importante se alimentar de forma adequada, com a quantidade recomendada de cada nutriente para que seja poss√≠vel entregar ao organismo todos os nutrientes para que a recupera√ß√£o p√≥s-exerc√≠cio seja feita de forma adequada.

Em outras palavras, um erro de cálculo na dieta pode fazer com que alguém ganhe peso quando quer emagrecer, ou, perca peso quando quer aumentar a quantidade de massa muscular.

Por esse motivo, o cálculo de macronutrientes e a quantidade de calorias diárias que serão ingeridas é importantíssimo para definir qual será o rumo que a estética corporal irá tomar.

1- Como calcular as quantidades de proteínas

Tendo em mente que sem uma quantidade adequada de prote√≠nas adequada na dieta √© muito mais demorado para os m√ļsculos se regenerarem ap√≥s uma atividade f√≠sica intensa, isso faz com que a necessidade de aten√ß√£o para esse macronutriente seja bem alta.

Pois, caso um indiv√≠duo que tem como principal objetivo aumentar a quantidade de massa muscular ingira menos prote√≠na do que o necess√°rio, essa recupera√ß√£o muscular ir√° ser mais demorada e o processo pode demandar energia de outros m√ļsculos.

Ou seja, simplesmente não haverá avanço.

Portanto, para saber quanto é o ideal de proteína para casa indivíduo utilizaremos uma média universal que tende a ser bastante eficaz para a maioria dos casos.

Independentemente do sexo, seja homem ou mulher, a necessidade proteica diária gira em torno de 1,5 a 2g de proteína por cada quilo de peso corporal.

Portanto, um indivíduo de 100kg precisará comer diariamente entre 150 a 200g de proteína por dia.

Enquanto, um indivíduo de 50kg precisará comer entre 75 e 100g de proteína todos os dias.

O c√°lculo funciona da seguinte forma:

  • Seu peso x (vezes) 1,5 ou 2
  • Tanto para homens, quanto para mulheres

2- Como calcular as quantidades de carboidratos

A quantidade ideal de carboidratos também é muito importante, pois, pode ser a diferença entre ganhar e perder peso na maior parte dos casos.

Ou seja, indivíduos que desejam ganhar massa muscular mas que estão comendo pouco carboidrato naturalmente terão uma maior dificuldade para atingir esse objetivo, visto que esse é um macronutriente que desempenha um papel fundamental na hipertrofia.

O carboidrato rep√Ķe a energia do corpo, e impede que o organismo utilize a pr√≥pria massa muscular como energia para a pr√°tica de qualquer atividade f√≠sica.

Enquanto isso, quantidades altas de carboidrato não são interessantes para indivíduos que buscam perder peso, pois, nesse caso o principal objetivo é forçar o organismo a usar a gordura acumulada no corpo como fonte principal de energia e não os carboidratos.

Portanto, assim como as prote√≠nas, um desequil√≠brio na quantidade desse macronutriente pode ser a diferen√ßa entre alcan√ßar o objetivo e apenas ‚Äúfingir‚ÄĚ que est√° fazendo dieta.

Essa quantidade ideal de carboidratos por dia pode variar entre 1g e 3g por cada quilo de peso corporal para quem está buscando perder peso, e entre 4 a 8g por cada quilo corporal para indivíduos que buscam ganhar massa muscular.

Como cada corpo reage diferentemente a quantidade de carboidratos, essa quantidade deve ser alterada ao longo do processo de forma que os objetivos continuem seguindo de acordo com o planejado.

Ou seja, caso um indivíduo que busca ganhar massa muscular não esteja aumentando o peso convém aumentar a quantidade de carboidrato ingerido por dia.

Enquanto isso, caso o objetivo seja perder peso e ele não esteja caindo, convém diminuir a quantidade de carboidrato por dia para que o organismo volte a perder peso.

Veja um exemplo:

    • Indiv√≠duo 1) Que busca ganhar massa muscular e tem 70kg, deve comer entre 280 e 560g de carboidrato por dia, a depender de qu√£o acelerado √© o metabolismo dessa pessoa.
    • Indiv√≠duo 2) Que busca perder peso e possui 80kg, deve comer entre 80 e 240g de carboidrato por dia, a depender de quanto o metabolismo dessa pessoa √© acelerado.

√Č recomend√°vel que os carboidratos simples, geralmente contidos em alimentos processados e industrializados n√£o fa√ßam parte do card√°pio di√°rio, pois, n√£o oferecem nenhuma saciedade e atrapalham bastante a dieta.

Por esse motivo, uma reeducação alimentar é algo extremamente importante para que seja possível provocar uma mudança na estética corporal que realmente seja visível.

3- Como calcular as quantidades de lipídios (gordura)

Ainda que algumas pessoas acreditem que a gordura deva ser eliminada da alimentação diária, não é bem assim que o organismo funciona.

Afinal, esse √© um macronutriente importante principalmente para a sintetiza√ß√£o de grande parte dos horm√īnios mais importantes do corpo humano.

O problema é que os hábitos alimentares diários de uma grande parcela da população brasileira contém uma quantidade extremamente alta de gordura e geralmente são alimentos que não tem praticamente nenhum valor nutricional.

A quantidade ideal de gordura é pequena, e caso seja respeitada pode fazer com que a mudança estética corporal seja ainda melhor do que caso esse macronutriente não estivesse presente na rotina de alimentação diária.

Geralmente a quantidade de gordura utilizada diariamente em grande parte das dietas varia entre 0,5 a 1g de gordura por cada quilo corporal.

Ou seja, um indivíduo que possui 70kg por exemplo, deve comer diariamente uma quantidade de gordura que varia de 35 a 70g, a depender de qual é a estratégia utilizada e quão acelerado é o metabolismo dessa pessoa.

Grande parte dos praticantes de musculação que tem como objetivo ganhar massa muscular, também utilizam a gordura como uma estratégia para aumentar a quantidade de calorias ingeridas na alimentação sem precisar comer uma grande quantidade de alimentos.

Pois, ao comparar a quantidade de calorias que uma colher de azeite possui é praticamente a mesma que um lanche da tarde de muitas pessoas.

E os micronutrientes?

micronutrientes

Vitaminas e minerais também fazem parte do processo de construção e manutenção da massa muscular em geral, portanto, devem fazer parte da rotina diária tanto de quem busca ganhar quanto de quem busca perder peso.

Porém, indivíduos que possuem uma alimentação balanceada e que comem legumes, verduras e vegetais em geral dificilmente possuem deficiência nessa quantidade de micronutrientes ao ponto de prejudicar alguma função do corpo.

Mas, caso a preocupação seja grande nesse quesito, uma boa opção é utilizar um multivitamínico de A a Z para que seja possível suprir todas as necessidades diárias de micronutrientes e conseguir manter o organismo 100% saudável.

Como calcular as suas calorias di√°rias?

Esse é um dos cálculos mais importantes de qualquer indivíduo que busca obter uma melhora na qualidade física e estética.

√Č algo utilizado tanto para quem deseja ganhar massa muscular, quanto por quem quer perder peso com efici√™ncia e de uma forma r√°pida.

Se trata de um c√°lculo simples, veja logo abaixo:

Se você é homem, use a seguinte fórmula fazendo cada multiplicação separadamente para depois somar tudo:

      • 10 x Seu peso em KG +
      • 6,25 x Sua altura em cent√≠metros +
      • 5 x Sua idade em anos + 5

Se você é mulher, use a seguinte fórmula fazendo cada multiplicação separadamente para depois somar tudo:

      • 10 x Seu peso em KG +
      • 6,25 x Sua altura em cent√≠metros +
      • 5 x Sua idade em anos ‚Äď 161

Com o resultado em mãos, multiplique o resultado das somas acima por 1,55 e o resultado final será a quantidade média de calorias diárias que o seu corpo gasta para se manter no mesmo peso atual.

Ou seja, caso você reduza a quantidade de calorias provavelmente irá perder peso e caso aumente a quantidade de calorias ingeridas diariamente o resultado será um ganho de peso.

Obviamente indivíduos que desejam emagrecer devem passar a comer uma quantidade diária de calorias menor do que a atual, a fim de promover a utilização da gordura como fonte de energia.

Enquanto isso, indiv√≠duos que buscam ganhar massa muscular devem come√ßar a comer uma quantidade maior do que o gasto di√°rio de calorias para que o corpo consiga ganhar peso em m√ļsculos.

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