Protocolo e Dieta para controle de Ansiedade

De acordo com a OMS, quase 10% da população brasileira é Ansiosa . É normal sentir ansiedade antes de uma prova ou algum evento esperado . Mas quando a ansiedade se manifesta ao longo do seu dia, gerando desconforto, crises de pânico e até incapacidade associada aos transtornos psiquiátricos como Transtorno de Ansiedade (TAS) ou episódios de Mania ( Transtorno Bipolar) , é necessário ajuda médica e nutricional . 

Seja na ansiedade do dia a dia ou transtornos psiquiátricos , o estilo de vida saudável associado a Terapia Cognitivo Comportamental desempenha um papel importante no controle dos sintomas, identificação dos gatilhos, crenças e ajudando o paciente a ter mais qualidade de vida . 

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o que é ansiedade ?

Antes de falar sobre o tema do nosso artigo é importante ressaltar outros pontos que são associados à dieta pois a Ansiedade tem causa multifatorial . Pode ser tanto uma má distribuição energética, quando há o consumo de muitos alimentos de alto índice glicêmico e pouco gasto calórico, quanto uma desordem do sistema nervoso simpático, que libera na circulação uma quantidade elevada dos hormônios ligados ao estresse . Além da alimentação, existem outros fatores que contribuem para o aumento da ansiedade, criando o que chamamos de Bola de Neve Negativa , quando a associação entre os maus hábitos cria um ciclo vicioso .

Ciclo circadiano 

Respeite os horários do seu corpo . Ele funciona em ciclo chamado Ciclo Circadiano, tendo horário para dormir, para acordar, se exercitar e se alimentar de acordo com a exposição a luz solar e a escuridão noturna. Quando respeitamos esses horários, nosso corpo funciona bem e realiza suas funções adequadamente . Quando não respeitamos esses horários, há consequências como as desordens metabólicas . Uma delas é a liberação inadequada do cortisol, hormônio ligado diretamente ao estresse e ansiedade .

Atividade física melhora ansiedade ?

A Atividade Física é uma terapia não medicamentosa para praticamente todas as doenças físicas e emocionais . Ao fazer um exercício aeróbico por exemplo, Há liberação de endorfina, que é ligada ao prazer e bem estar . 

Qualidade do Sono : Insônia e ansiedade

O sono tem uma papel fundamental na saúde mental . Ao dormir, nosso corpo é restaurado e são liberados hormônios responsáveis pelo alerta e vigília . Quem não dorme bem, acorda cansado e mau humorado, e isso se reflete durante o dia, comprometendo trabalho, socialização e tomada de decisões, incluíndo a dieta . Quem não dorme bem tem tendência a se alimentar mal, o que piora a ansiedade . Pratique higiene do sono, não use telas de celulares ou TV pelo menos 1 hora antes de deitar . Fique longe dos estimulantes após as 15 horas pois aproximadamente as 16 horas nosso corpo começa a liberar melatonina, para começar o descanso . Lembrando que para dormir bem e produzir mais melatonina, o quarto deve ser o mais escuro possível .

Álcool aumenta ansiedade ?

O álcool, apesar de “ acalmar” e deixar mais relaxado e sociável, impacta o metabolismo em até 1 semana, comprometendo suas funções . Se utilizado a noite, apesar de induzir o sono mais rápido, aumenta a tendência a acordar durante a noite por atrapalhar a respiração .

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Cafeína e estimulantes pioram ansiedade ?

A cafeína é um ótimo suplemento ergogênico para aumento de performance, mas deve ser utilizada com cautela pois algumas pessoas tem mais sensibilidades que outras . Estudos apontam que os efeitos da cafeína podem durar até 8 horas, mesmo que você não perceba, induzindo os consumidores a um sono inadequado, como se estivesse dormindo, mas em estado de vigília, o que compromete a qualidade do sono .

Caso você tome seu cafezinho e sinta taquicardia, suores e tremores, interrompa o uso, pois não é normal. Existem pessoas que entram no ciclo vicioso da cafeína e falta de energia e não conseguem sair . Sintomas de abstinência como dores de cabeça e apatia são relatados pelas pessoas que não ficam sem o cafezinho da tarde . Mas fique tranquilo que isso não dura muito tempo. Ajustando o sono e a alimentação, sua energia é restaurada e o cafezinho não é necessário . Pode parecer difícil de acreditar quando se é apegado, mas confia ! rs 

Terapias complementares para ansiedade 

Existem Terapias como Yoga, meditação e Mindfullness , que ajudam a controlar a ansiedade e antecipar as crises . Todas agem no que chamamos de atenção plena, ajudando o indivíduo a focar no presente, no que aqui e agora, antecipando gatilhos, ajudando o paciente a ter controle das suas emoções e assim aliviando os sintomas da ansiedade .
As terapias psicológicas nunca devem ser descartadas, agindo como complemento à todo o estilo de vida . 

Suplementação para ansiedade : 

  • Raiz de Valeriana – Se você se encontra regularmente estressado ou excessivamente ansioso, mesmo sem uma explicação clara, a raiz valeriana pode ajudar a equilibrar  os neurotransmissores em seu cérebro, reduzindo os níveis de certos hormônios do estresse e permitindo que seu corpo e mente relaxem. Também auxilia no tratamento dos sintomas da depressão.
  • A Ashwagandha é utilizada na medicina indiana por aproximadamente 2500 anos e é usado como um remédio caseiro para aliviar uma série de condições de saúde e para ajudar o corpo a permanecer em equilíbrio.
  • Relora é uma combinação comercial de duas cascas de árvores chinesas (Magnolia officinalis e Phellodendron amurense) seus principais benefícios são reações saudáveis ​​ao estresse .
  • Serenzo ( citrus sinensis ) : Feito da casca da Laranja, é um ótimo aliado no controle dos sintomas de estresse e ansiedade .
  • Diferente do Magnésio, o citrato de magnésio é uma forma mais Bio-disponível deste mineral que exerce diversas funções no metabolismo humano, desde a saúde emocional até mesmo a produção de hormônios essenciais como a testosterona.
  •  O óleo de lavanda é rico em ésteres e por essa razão seus efeitos calmantes começam a agir logo após seu aroma penetrar no organismo.
  • O Óleo essencial de camomila romana – é um óleo com propriedades que se parecem com a lavanda, ou seja, este também é um óleo com capacidades sedativas e calmantes que auxiliam bastante em uma melhora no bem-estar.
  • Os óleos essenciais cítricos são ricos em D-limoneno, que ajuda a regular a produção de dopamina e serotonina . Ex: Limão, limão siciliano,  tangerina, toranja, laranja .

Alimentação e Ansiedade

Quando falamos sobre alimentação e ansiedade, o primeiro a fazer é avaliar a disbiose, que é o desequilíbrio da flora intestinal devido aos maus hábitos, mas principalmente sobre a alimentação. Em nosso intestino são sintetizados hormônios responsáveis pela sensação de prazer, bem estar e felicidade, como a serotonina e consequentemente o triptofano . Se esse orgão não está funcionando corretamente, pode gerar sintomas psicológicos como mau humor, tristeza, apatia, depressão e até raiva . 

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Controlamos a disbiose enriquecendo a alimentação com o que nosso corpo precisa : macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras, micronutrientes como as vitaminas e minerais, água e principalmente o PULO DO GATO, que são as FIBRAS ! Tudo de forma a ajudar o organismo a produzir serotonina da forma adequada e promover o bem estar .

Fibras e ansiedade

As fibras são elementos prébioticos, que servem como alimento para as bactérias benéficas, controlando a disbiose e ajudando a manter o bom funcionamento do intestino . Mais fibras na alimentação também significa mais saciedade, e menos picos de fome durante o dia . Podemos encontra-las nas frutas, legumes e verduras . 

Probióticos

Os probióticos são alimentos que enriquecem a flora intestinal, pois possuem bactérias benéficas . Exemplos de probióticos são os produtos fermentados como iogurtes, kefir e kombucha . Também podem ser suplementados conforme necessidade . 

Proteínas e ansiedade

Outro elemento importante é a proteína . Ela tem um papel importante na saciedade e deve estar presente na primeira refeição do dia e fracionada ao longo do dia . A proteína tem um papel importante na regeneração dos tecidos e formação de neurotransmissores . Podemos encontra-la em fontes animais como ovos, leite, carnes, frango, peixe, e em fontes vegetais como arroz, feijão, lentilhas e grão de bico .

Carboidratos e ansiedade

Os carboidratos merecem uma  atenção especial quando falamos de ansiedade . E as duas palavras certas para definir essa relação são QUALIDADE e QUANTIDADE . Qualidade quando falamos sobre o tipo de carboidrato, já que existem os simples e complexos . Os simples não possuem fibras, vitaminas ou minerais em sua composição, sendo praticamente 100% carboidratos, que ao entrar em contato com a corrente sanguínea, disponibilizam energia imediata . São interessantes para pré e pós treino por exemplo, mas não devem ser a base da alimentação .

Ja os carboidratos complexos, são ricos em fibras, vitaminas e minerais e disponibilizam energia gradativamente ao longo do dia, impedindo picos de glicemia, picos de fome, e consequentemente picos de ansiedade . Nos carboidratos complexos encontramos ainda as vitaminas do Complexo B, que são responsáveis pelo metabolismo e pela produção de neurotransmissores .

Relativamente, os carboidratos simples possuem uma QUANTIDADE maior de carboidratos por porção, podendo extrapolar a quantidade diária ideal de cada organismo e quando não há o gasto energético necessário para compensar essa demanda,  ocorre uma má distribuição energética, gerando sintomas de ansiedade . 

Exemplos de carboidratos simples : açúcar refinado, chocolates, farinha de trigo, tapioca, macarrão, doce de leite, balas, bolos, bolachas, biscoitos, pão branco, pão francês .

Exemplos de carboidratos complexos : Alimentos integrais como arroz, macarrão, pão, frutas, batatas, aipim, mandioca, inhame, cenoura ;

Ômega 3 e ansiedade

A combinação de EPA E DHA é importante para a saúde cerebral . Estudos comprovam que a falta de ômega 3 pode causar sintomas de depressão e ansiedade sendo necessário ajustar a quantidade de 3g/dia para obter os benefícios . Podemos encontrar em fontes animais como salmão, truta, peixes de água doce em geral e fontes vegetais como abacates, oleoaginosas como nozes, amêndoas, castanhas, linhaça e sementes como a chia, além da suplementação.

Chocolates

São ricos em triptofano, mas fique atento a porcentagem ideal de cacau ! Os melhores são os acima de 70% e mesmo assim devem ser consumidos com moderação .

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Vitamina C

Todos os cítricos possuem vitamina C e flavonoides que são antioxidantes que regulam a produção hormonal e ajudam na síntese do triptofano .

Bola de Neve Positiva ( rotina para controle de ansiedade )

Ter uma rotina saudável não é de um dia para o outro e nem uma linha reta . O ideal é adaptar o que conseguir, e aos poucos observe seu corpo e crie novos hábitos . Não desista só porque não vai conseguir fazer tudo de uma vez . Mudanças levam tempo mas valem a pena . No começo é difícil mas ninguém se arrepende de chegar nos seus objetivos .

Para ter um dia com menos ansiedade e mais produtivo, você tem que começa as 15 horas do dia anterior, evitando após esse horário qualquer tipo de estimulante como cafeína, açúcar e comidas pesadas . Se você treina a noite, considere utilizar um pré-treino não estimulante como a Beta-Alanina, por exemplo, para não atrapalhar a qualidade do sono . Aproximadamente as 16 horas nosso corpo começa a produzir melatonina, nos preparando para o sono, então imagina como um estimulante essa hora pode deixar seu metabolismo tontinho ? rs

Tente fazer a refeição do jantar até as 19 horas, e depois invista em uma ceia leve . Evite telas de celulares e TV após as 20 horas, e priorize atividades mais monótonas como livros e revistas . É pra dar sono mesmo . As 21 horas, faça uma ceia leve e tome um chá calmante como camomila, passiflora ou melissa . Esteja no máximo até as 22:30 na cama, pois até as 03:00 você estará na melhor fase do sono . Como explicado sobre o Ciclo circadiano, e como nosso corpo trabalha com horários, tentar dormir tarde quando era pra ja estar em sono profundo, também vai atrapalhar seu metabolismo . Não preciso nem adiantar o que acontece quando você fica uma noite inteira acordado festando né ? Saúde é feita de prioridades . Escolha a sua .

Se seguir até aqui, a maioria das pessoas vai despertar às 05:00/ 06:00 sozinho . Considere fazer seu treino nesse horário, pois para o metabolismo será o ideal principalmente para as pessoas que querem perder peso . Fora que matando o compromisso cedo, você fica com a noite disponível para fazer outras atividades e com isso, tende  a ter mais qualidade de vida e ficar bem humorado . 

Cardápio  para ansiedade

Café da manhã : Pão com ovos mexidos + fruta 

Colação : Iogurte Natural + chia + oleaginosas 

Almoço : Arroz integral + feijão + frango + brócolis ou abóbora + salada verde à vontade + 2 quadradinhos de chocolate 70%

Lanche :  Salada de frutas + Whey Protein

Jantar : Batata doce + peixe ou frango + legumes cozidos

Ceia : Mousse de abacate com cacau + Chá calmante

A quantidade de cada alimento vai depender do organismo de cada um . O ideal é que você consulte um nutricionista para te orientar, já que é necessário o equilibrio, nem mais, nem menos de cada alimento . Não restrinja alimentos por conta própria, nosso corpo precisa de cada um deles trabalhando em harmonia para ter saúde .