Qual o melhor treino para ganho de massa muscular rápido

O sonho de qualquer praticante de atividade física é aumentar a massa muscular
e pensando em hipertrofia, sabe-se que tem que haver um certo tipo de estímulo para que
haja o crescimento do músculo.
O músculo é um tecido formado por fibras que se alongam e encurtam fazendo
assim a contração muscular. Essa contração é ativada através de estímulos gerados
pelos exercícios e são influenciados por parâmetros como intensidade, frequência,
duração e volume. Essa união de fatores, aliado ao descanso e dieta corretas, faz
aumentar o tamanho e o volume do músculo.
Além da estética, o aumento de massa melhora o condicionamento, o
funcionamento do sistema imunológico e respiratório, e mexe com diversos hormônios
associados ao prazer, sono e até a fome.

O que é hipertrofia ?

A hipertrofia é a resposta do músculo a essa sobrecarga imposta, aumentando o
tamanho e a força dos tecidos. Ela é resultado de alterações fisiológicas que ocorrem a
nível celular na musculatura. Esses estímulos promovem o aumento da secção
transversal do músculo esquelético, aumento da atividade das células satélites (
responsáveis pela reparação e manutenção celular ), aumento da síntese de proteínas
miofibrilares, melhora nas atividades das mitocôndrias e aumento do tecido não contrátil e
colágeno.
O exercício físico envia um sinal as células promovendo a adaptação delas
àquele estímulo. Se esse exercício é constante e for repetido várias vezes por algum
tempo, gerará uma adaptação ao músculo que é capaz de aumentar a massa muscular.

Como gerar hipertrofia ?

Ela pode ocorrer de duas formas : Miofibrilar e Sarcoplasmática. A miofibrilar é o
real crescimento das fibras musculares. Ele ocorre quando os miofilamentos das fibras
fazem a contração aumentando o esforço do músculo. Quando se utiliza pesos maiores
que os capazes de aguentar, as fibras são estimuladas em excesso e isso causa micro
lesões e uma resposta anti-inflamatória que faz com que se aumente o volume e a
densidade dessas fibras a fim de suportar o esforço aumentado.
A sarcoplasmática é o aumento dos componentes não contráteis, como água,
creatina, mitocôndrias, glicogênio, minerais e capilares sanguíneos, que resultam numa
maior síntese proteica melhorando a performance. O sarcoplasma é um fluido que circula
através das miofibrilas nos músculos. Para gerar essa hipertrofia também deve haver
estímulos através dos exercícios porém com métodos diferentes. O exercício consiste em
mais repetições e pesos reduzidos, com movimentos rápidos e descanso curto entre as
séries.
A hipertrofia miofibrilar é a que vai te dar volume e tem melhor desempenho em
atividades anaeróbicas, já a sarcoplasmática faz ganhar resistência e aguentar
treinamentos mais longos.
O ideal é que haja uma periodização desses treinos para se obter melhores
resultados.

Que tipo de treino devo realizar ?

As principais formas de fazer essa musculatura crescer é aplicando uma
sobrecarga progressiva, fazendo lesão muscular e fadiga celular.

A sobrecarga é sobre levantar pesos cada vez mais pesados ao longo do tempo,
e essa tensão causa uma lesão no músculo que gera uma ação reparadora e anti-
inflamatória que irá resultar em hipertrofia para que o músculo se adapte as novas
tensões.
A fadiga celular ocorre em séries onde se faz repetições até a falha ocorrendo a
exaustão metabólica das fibras.
Bom, sabe-se que para ganhar massa muscular é necessário praticar atividade
física, mas não é qualquer exercício que é capaz de gerar esse crescimento.
Aqui temos 3 exemplos de modalidades de treino para gerar hipertrofia:

Musculação :

A musculação é a forma mais conhecida de se obter esses ganhos. Mas na
verdade a musculação nada mais é que um tipo de treinamento resistido.
Esse treinamento consiste em realizar exercícios que gerem resistência através
da utilização de pesos, halteres, elásticos e afins. A ideia é que se crie uma resistência
progressiva levando em consideração volume, carga, número de repetições, intervalo
entre as séries e ação muscular envolvida.
Para gerar uma melhor hipertrofia deve-se dividir os grupamentos musculares que
serão treinados em dias alternados pois assim o músculo descansa e se recupera para
treinar novamente. É no descanso que ocorre a hipertrofia, por isso é primordial essa
alternância de dias.
Ele pode ser divido em A/B em que um dia trabalha membros superiores e no
outro inferiores ou ainda A/B/C ou A/B/C/D.

Treino HIIT :

O treino HIIT ( treinamento intervalado de alta intensidade ) que significa fazer
uma atividade física de altíssima intensidade intercalado com períodos curtos de
descanso colocando alta tensão na musculatura de maneira que se assemelhe a um
treinamento de resistência.
Esse treinamento produz um aumento rápido na capacidade oxidativa durante a
fase anaeróbia o que promove ganhos simultâneos de massa muscular. Ele envia sinais
às células que regulam as vias metabólicas que aumentam a síntese proteica, e também
promovem a regulação gênica de proteínas associadas à sinalização anabólica.
O HIIT é uma boa alternativa para promover o anabolismo muscular devidos as
respostas celulares que produz.

Circuito :

Existe, basicamente, 2 tipos de circuito : o circuito de tradicional de força e o
circuito com ênfase no cardiovascular, sendo esse último com foco no emagrecimento.
O circuito de força é muito utilizado por quem tem pouco tempo para malhar numa
academia. É realizado sem intervalos e geralmente intercala exercícios de membros
superiores e inferiores. É feito com o auxílio de pesos, máquinas, halteres e o próprio
peso do corpo.
Quando feito em alta intensidade provoca maiores aumentos nas respostas
fisiológicas que são promovidas pela fadiga muscular e isso faz com que o músculo
desenvolva uma maior resistência e uma maior síntese proteica melhorando a
performance e estimulando o anabolismo muscular.
O Crossfit é um tipo de treinamento em circuito de altíssima intensidade que
utiliza um misto de exercícios com peso livre e com peso corporal. Ele prioriza exercícios

anaeróbicos que são os mais indicados para ganho de massa mas também utiliza os
aeróbicos que melhoram a performance.
Por muitas vezes esses circuitos são feitos coletivamente o que promove a
interação social do grupo, e faz com que os adeptos prefiram essa modalidade porque
assim podem compartilhar experiências, fazer amizades e se motivarem mutuamente.