Pular para o conteúdo
alimentos catabolicos massa muscular

Que alimentos incluir para evitar a perda de massa muscular

Tempo de Leitura: 2 minutos

Hoje o foco é a proteína, o  macronutriente que tem função anabólica ( ajuda a ganhar massa )  e anti-catabólica ( evita a perda de massa ) .

As proteínas são formadas por um conjunto de aminoácidos e são responsáveis pela reparação e manutenção da massa muscular em todas as pessoas, independente se praticam exercícios físicos ou não .

A quantidade ideal diária varia de 0,6 à 2,2g do macronutriente por kg de peso corporal, ou seja, se eu peso 60 kg eu preciso de um consumo diário de 36 à 132g do macronutriente proteína . 

Onde encontramos proteína ?

A falta de conhecimento nos levou a pensar que a proteína só era encontrada em fontes animais, mas isso é um MITO . Apesar das fontes animais serem as mais biodisponíveis e ter uma quantidade maior por porção, podemos encontrar proteínas em fontes vegetais . O interessante nesse caso será a combinação entre cereais e leguminosas, para juntas fontes diferentes de aminoácidos e formar proteínas completas como as de fontes animais . 

A Proteína pode ser encontrada em fontes animais como :

  • Carne bovina
  • carne suína
  • frango
  • Peixes
  • Ovos 
  • Laticínios

E pode ser encontrada em fontes vegetais como :

  • Leguminosas ( Feijão, lentilha, grão de bico, soja )
  • cereais ( macarrão, arroz, milho , quinoa, aveia )
  • Oleaginosas ( castanha, amendoas, nozes )

Apesar das proteínas serem o foco, o consumo dos carboidratos também são importantes para serem utilizados como fonte primária de energia e poupar as proteínas para realizarem seu trabalho de reparação e manutenção dos músculos e tecidos . Consuma de preferência os integrais que disponibilizam energia de forma gradual ao longo do dia e fuja dos refinados  . 

anabolismo e catabolismo muscular
anabolismo e catabolismo muscular

Exemplo de cardápio para evitar a perda de massa muscular e catabolismo :

Café da manhã ( pré -treino ) : Suco de beterraba com banana

LEIA >>>  Exercícios compostos e isoladores

Colação : Iogurte + chia `+ fruta + mix nuts

Almoço : Arroz integral + feijão + frango grelhado ( ou sem no caso dos vegetarianos ) + legumes salteados + salada verde 

Lanche : sanduíche de pasta de atum com ricota 

Jantar : Similar ao almoço 

Ceia : Whey Protein + fruta 

Para saber as quantidade ideias de cada alimento, é interessante procurar um nutricionista para te orientar ;