E-ea ho tse ling
Setulo sa Extender

Setulo sa Katoloso: Liphoso tse kholo le mefuta e fapaneng

Nako ea ho Bala: 6 metsotso

A katoloso setulo Ke sengoathoana sa lisebelisoa tse sebelisoang haholo libakeng tsa boikoetliso bakeng sa boikoetliso ba maoto, mme leha e na le mefokolo, ka kakaretso e na le thuso bakeng sa merero e itseng.

Koetliso e reriloeng hantle le e entsoeng hantle ea maoto a tlase e fana ka liphetho tse ntle haholo ho latela hypertrophy bokae ho matla a eketseha, hammoho le thibelo ea kotsi le ho tsosolosa.

Bakeng sa mabaka ana kaofela, ke habohlokoa ho ithuta haholoanyane ka katoloso setulo e le hore u be le bonnete ba hore u tla etsa boikoetliso ka nepo le hore u tla khona ho fumana ho rua mesifa batloang.

Katoloso ea lengole ka katoloso setulo Ke boikoetliso ba ho itšehla thajana bo bonolo haholo ho bo etsa le bo tsepamisitseng maikutlo a mangata a mosebetsi o entsoeng ka mesifa e tla sebetsoa, ​​​​empa u tlameha ho e etsa ka nepo.

Ho tseba ntho e 'ngoe le e' ngoe ea bohlokoa ka molula-setulo, mokhoa oa ho e sebelisa le ho qoba liphoso tse tloaelehileng, etsa bonnete ba hore u latela temana ena ho fihlela qetellong!

Mesifa e ka sehloohong e amehang

]E 'ngoe ea lintlha tsa pele le tsa bohlokoa tse lokelang ho boleloa ka katoloso setulo e mabapi le mesifa ea mantlha e amehang boikoetlisong bona.

Sesebelisoa sena se lumella ho atolosoa ha lengole, mokhatlo oa mofuta o kopanetsoeng, ho etsoa le hore quadriceps ke mesifa e sebelisoang haholo ha boikoetliso bo etsoa.

The quadriceps e entsoe ka mesifa e mene, mesifa extender setulo:

  • lehlakore le leholo
  • e kgolo ya mahareng
  • e kgolo ya mahareng
  • rectus femoris

Rectus femoris, har'a tse 'nè, e lula e hiriloe ka ho fetisisa nakong ea boikoetliso bona, kahoo e hypertrophies hanyenyane ho feta tse ling.

ha u etsa katoloso setulo, kaha ke boikoetliso ba monoarticular le ho itšehla thajana, hoa khoneha ho sebetsa quadriceps ka thōko ntle le glutes kapa hamstrings ho ngolisoa, joalo ka tabeng ea tobetsa leoto bona latelang mokhoa oa ho etsa katoloso setulo.

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso ka nepo

elgohry mokhoa oa ho etsa katoloso setulo e tiisa hore u tla fumana liphello tse molemo le hore u tla qoba likotsi tsa mesifa ea hau.

Ke habohlokoa hore u tsitsitse hantle setulong le hore u be le boemo bo nepahetseng e le hore u ka etsa boikoetliso bona ka tsela e sireletsehileng le e sebetsang.

Mona ke tataiso ea mohato ka mohato ho e etsa ka tsela e nepahetseng:

  • Ntlha ea pele, u lokela ho lokisa setulo sa setulo ho nahana ka bophahamo ba sona, e le hore mokokotlo oa lengole la hao e be hantle moo lesaka la setulo le leng teng. Maoto a hau, ka lehlakoreng le leng, a lokela ho phomola holim'a li-cushions tsa setulo, ka har'a moeli o tšoanang le leqaqailaneng la hao.
  • Ka mor'a ho lula setulong, u tlameha ho tlohela mokokotlo oa hao o tšehetsoe hantle haholo 'me kamehla u hlomphe ho kobeha ho tloaelehileng ha mokokotlo oa mokokotlo oa hau.
  • Ha u qala ho ikoetlisa, u lokela ho atolosa mangole ho fihlela u fihla moeling o moholo oa mesifa.
  • Ho qeta, khutlisetsa leoto la hau ka tsela e laoloang sebakeng sa ho qala sa boikoetliso.
  • Mehato ena e tlameha ho phetoa ka har'a letoto ka leng.
BALA >>>  Mefuta e metle ea boikoetliso São Paulo: Sheba lenane la rona ebe u khetha ea hau!

Liphetoho tse kholo bakeng sa sehlopha ka seng sa mesifa se amehang

Bakeng sa ba batlang ho etsa liphetoho ho katoloso setulo, e le hore u sebetse ho feta mesifa e amehang ho ikoetlisa, mona ke lethathamo la ho fapana ha litulo tse atolositsoeng:

  • Setulo sa Extender katoloso ea lengole le le leng kapa le le leng: ena ke phapang e etsoang ka mokhoa o ts'oanang le setulo sa linaha tse peli, empa phapang ke tšebeliso ea leoto le le leng ka nako. Phapang ena e tlisa melemo e kang tlhokahalo e fokolang ea ho tsitsisa le ho sebelisa mojaro o tlaase, ho ba moholo bakeng sa ho lokisa li-asymmetries tsa mesifa tse ka khonehang.
  • Setulo sa Extender e nang le litšekamelo tse fapaneng tsa kutu: li-angles tse fapaneng tsa kutu nakong ea tloaelo ea phapang ena li khona ho arola hantle quadriceps ea hau ea botšehali, kapa esita le ho fana ka khatiso ho likarolo tse itseng tsa mesifa ena. U ka boela ua leka mefuta e meng e fapaneng ka kutu ea hau e itšetlehileng ka pele, e fokotsang mefuta e mengata ea ho sisinyeha le ho beha khatello e kholo ho vastus medialis, ka phapang ena li-angles tse latelang li ka etsoa:

Liphoso tse kholo ts'ebetsong

Batho ba tloaetse ho etsa liphoso tse ngata ha ba ikoetlisa 'me sena ha se fapane ha ho tluoa tabeng katoloso setulo.

Tse latelang ke liphoso tse atileng haholo tse etsoang nakong ea boikoetliso bona:

  • Ho sebelisa boima bo feteletseng mochineng: hobane ke boikoetliso bo nang le motsoako o le mong, ho bolaoa ha setulo ho tlameha ho etsoa ka amplitudes e kholo 'me kamehla ho sebelisoe meroalo e itekanetseng, e le ho qoba kotsi ea likotsi tse ka khonehang.
  • Boemo bo bobe ka mokhoa oa ho ikoetlisa: batho ba bangata ba lula setulong 'me ba qala ho "raha", ba nahana hore sena se lekane ho fumana liphello tse ntle. Ha u ikoetlisa setulong, u tla atolosa lengole le letheka, 'me boemo bo bobe bo ka hlahisa likotsi' me ha se tlise liphello tse lakatsehang. Keletso ke hore kamehla u boloke kutu ea hau e tšehelitsoe 'me letheka la hao le tsitsitse hantle nakong ea polao.
  • Matla a ho kuta: haeba u tl'o pshatla lefielo, ntlha e lokela ho sebelisa matla hantle bohareng ba eona, kaha ke moo ntlha e fokolang e leng teng. Tloaelo holim'a extensor e tšoana, ka maoto le letheka e le lintlha tse tsitsitseng, e leng se etsang hore khatello ea lengole e be matla haholo. Ha u sebelisa meroalo e boima, joale 'mele oa hao o lefella ka ho o romela mesifa e meng, e nang le kotsi ea kotsi e tebileng.
  • Maemo a Setulo: Qetellong, re na le phoso e 'ngoe e atileng haholo ke hore na u tla beha setulo joang, 'me ha u phutholoha haholoanyane, ho ba betere. Lengole le lokela ho lula le le haufi le qetellong ea benche 'me sebaka sa maoto se lokela ho ba ka holim'a leqaqailaneng. Haeba e le haufi le shin, boikoetliso bo ba bonolo, hammoho le bo sa thabiseng, bona ho eketsehileng ka setulo sa ho atolosa motsamao
BALA >>>  Ho tlola: Ke eng? Lisosa ke life? U ka phekola joang? Le ho thibela?

Litla-morao tsa liphoso ts'ebetsong ea setulo sa katoloso

The Anterior Cruciate Ligament, kapa ACL, ke mofuta oa lengole la lengole le thibelang lesapo la rona la shin, tibia, ho ea pele.

Nakong ea boikoetliso ba ho atolosa leoto, ACL e imetsoe haholo, e ikarabella feela bakeng sa ho boloka tibia e le teng.

Batho ba seng ba ntse ba e-na le mofuta o itseng oa kotsi ho ligament ena ba ka mpefatsa bothata haholo, e leng se ka ba sa lebisa tlhokahalong ea kotsi.

Sena se qetella se etsa hore u lebale 'me u tlameha ho emisa ho ikoetlisa nako e telele,' me hangata u ke ke ua hlola u khona ho etsa mefuta e itseng ea mesebetsi hape.

Phethahatso e fosahetseng ea setulo sa katoloso, ka hona, e ka kenyelletsa likotsi tse ngata ho ACL, bona ka tlase mokhoa oa ho khutlisa setulo sa katoloso.

Boikoetliso bo botle ba mahala ba ho nka sebaka (ha ho na li-braces)

Haeba u ikemiselitse ho nka sebaka sa tloaelo ea katoloso setulo 'me u batle boikoetliso ba mahala bakeng sa seo, ntle le ho sebelisa sesebelisoa leha e le sefe, likeletso tse ling tse ntle ke tsena mokhoa oa ho etsa setulo se atolositsoeng:

Litlhokomelo ha u etsa boikoetliso

Ha u itloaetsa ho katoloso setulo, o tlameha ho nka mehato ea ho qoba likotsi le ho netefatsa hore liphetho tse lakatsehang lia fihlelleha, joalo ka:

  • Qoba ho siea maoto a hao ka mor'a mela ea mangole holim'a benche
  • Ha u etsa katoloso ea lengole, ela hloko ho theoha, kaha ho na le keketseho ea khatello ea patellofemoral
  • Ha u feta angle ea 90º nakong ea boikoetliso, lengole la hao le ba le khatello e kholoanyane 'me sena se eketsa haholo kotsi ea ho senyeha ha manonyeletso.
  • Batho ba nang le maqeba a mangole, a kang anterior cruciate ligament, ba lokela ho ba hlokolosi ha ba etsa setulo, 'me ho lokela ho ba le tlhahlobo e fetileng ke setsebi sa masapo.
BALA >>>  Liphetoho tsa Triceps: Boikoetliso bo botle ka ho fetisisa bakeng sa boikoetliso bo felletseng

Mokhoa oa ho eketsa litholoana tsa boikoetliso

Litlhahiso ke tsena tse tla u thusa ho eketsa liphetho tseo u tla li fumana ha u ikoetlisa katoloso setulo:

  • Cadence motsamao ha u ntse u etsa e le hore u ka rua molemo ka ho fetisisa ho ikoetlisa, kaha sena se susumetsa mesifa haholoanyane ka ho e boloka e le thata.
  • Sebelisa a katoloso setulo kamehla ka mor'a e 'ngoe koetliso bakeng sa mokhathala kaha e thusa ho tlatsa khothatso bakeng sa quadriceps
  • Koetliso ea litho tse ka tlaase e ka phethoa ka matla ka tšebeliso ea setulo, kaha ho ka khoneha ho etsa hore koetliso e be matla le ho feta ka boikoetliso bo etsoang ho hlōleha.
  • E-ba hlokolosi ha u laola ho sisinyeha, kaha ho e etsa ka potlako ho ka beha mangole a hao le mesifa ea maoto a tlaase kotsing.
  • Fihla ho thoeng concentric fault ka mokhoa o sireletsehileng haholoanyane, kaha sena se tla eketsa ho senyeha hoa mesifa hape le hypertrophy ea mesifa

Qetello

Joalo ka ha u bone, the katoloso setulo Ke e 'ngoe ea boikoetliso bo tsebahalang haholo bakeng sa koetliso ea maoto ke ka hona batho ba bangata ba batlang ho tseba haholoanyane ka hore na e sebetsa joang.

Temaneng ena, u ithutile ntho e 'ngoe le e' ngoe ka mokhoa oa ho etsa boikoetliso ka nepo, mehato e lokelang ho nkuoa ho qoba likotsi esita le malebela a mefuta e fapaneng e etsang hore ho be bonolo ho koetlisa mesifa ea quadriceps.

Ka tlhahisoleseling ena kaofela, o tla khona ho fumana hypertrophy e kholo le matla nakong ea boikoetliso, ho etsa bonnete ba hore liphetho tse ntle le tse sebetsang bakeng sa maoto le matsoho a tlase sebakeng sa boikoetliso.

Na u ratile sehlooho sa kajeno mabapi le katoloso setulo?