E-ea ho tse ling
hypertrophy ea mesifa ke eng

Muscle Hypertrophy: Lijo, Tlatsetso le Tataiso ea Boikoetliso

Nako ea ho Bala: 7 metsotso

A hypertrophy mesifa ke sepheo sa batho ba bangata, ba amehileng haholo ka potso ea botle letsatsi le leng le le leng.

Esita le haeba sena se etsahala, ke ntho e tloaelehileng hore bona batho bana ba be le lipelaelo tse ngata mabapi le mokhoa oa ho finyella sepheo sa bona se seholo.

Ho na le mekhoa e mengata eo ka eona motho a ka bang le hypertrophy, joalo ka boikoetliso ba 'mele bo amanang le a lijo le tšebeliso ea li-supplement tse khethehileng.

Bakeng sa lōna ba batlang ho tseba ntho e 'ngoe le e' ngoe ka mokhoa oa hypertrophy, etsa bonnete ba hore u latela temana ena ho fihlela qetellong!

Hypertrophy ea mesifa ke eng

A Mesifa hypertrophy ha se letho ho feta kholo ea mesifa e ka finyelloang ka ho itloaetsa ho ikoetlisa 'meleng, joalo ka crossfit e ho haha ​​mmele.

E etsahala ka likotsi tse nyane tse hlokofalitsoeng ke likhoele tsa mesifa nakong ea koetliso ea matla le qetello hlaphoheloe e khothalletsang ho hola ha mesifa hypertrophy ea mesifa ke eng.

Hypertrophy: ke hobane'ng ha u koetlisa?

Hypertrophy ka lebaka la koetliso, koetliso ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea hore motho a finyelle hypertrophy e ntle, ka mor'a hore tsohle, joalokaha ho boletsoe pejana, ke nakong ea koetliso eo mesifa ea mesifa e robehileng le ho tsosolosoa, ho hlahisa phaello ea mesifa.

Seo u lokelang ho se etsa ho hypertrophy ? HO Mesifa hypertrophy e fumanoa, haholo-holo, ke ba etsang boitlhakiso bo sebetsang haholoanyane ka mesifa ea mofuta oa 2, e leng ea ho honyela ka potlako.

Leha ho le joalo, e le hore u fumane liphello tse lakatsehang tsa hypertrophy ka mokhoa oa ho ikoetlisa, ho boetse hoa hlokahala ho ja limatlafatsi e khethehileng, joalo ka protheine.

Ke tsona tse tla fana ka li-amino acid tse tla thusa ho kopanya mesifa le hypertrophy, ntle le ho ja lijo tse nang le mofuta ona oa limatlafatsi ho ke ke ha khoneha ho fumana mesifa le haeba u koetlisa kamehla kamehla.

Seo u lokelang ho se etsa ho hypertrophy

Uena ea batlang ho fumana hypertrophy e kanna ea ipotsa hore na ke mehato efe ea ho fihlela sephetho se lebelletsoeng.

Malebela ke ana a tla etsa phapang eohle ho uena:

  • jang lijo tse ruileng ka liprotheine tsa boleng bo phahameng ba likokoana-hloko, tse kang mahe le likhoho, mohlala
       
  • Itloaetse boikoetliso ba 'mele, haholo ba matla, bo reretsoeng hypertrophy, joalo ka boikoetliso ba boima ba 'mele
       
  • Kenyelletsa tšebetsong ea hau ea letsatsi le letsatsi ho ja lijo tse tlatselletsang lijo, joalo ka liprotheine, tse matlafatsang kaho ea mesifa
BALA >>>  Anabol: Ke eng, o nka eng, sebopeho sa eona le tse ling tse ngata!

Letoto la koetliso la hypertrophy le lokela ho shebahala joang?

Tsoelo-pele ea mesifa le phaello ea mesifa boima ba mesifa e kenyelletsa ho etsa letoto la koetliso e reretsoeng morero ona e joang letoto la hypertrophy.

Ho joalo ka koetliso ea "drop set" le koetliso ea piramite, e thusang ho khothaletsa hypertrophy e kholo ka litholoana tse ntle.

Koetliso ea piramide ke e loketseng ka ho fetisisa bakeng sa ba sa tsoa qala lipakaneng tsa bona tsa hypertrophy, ha koetliso ea marotholi e loketse ba seng ba ntse ba e-na le phihlelo.

Ke hobane e hloka mekhoa e matla haholo le e nang le kotsi e kholo ea ho tsoa kotsi, kahoo ba qalang ba ka lematsoa haholo ke bona.

Malebela a hypertrophy mabapi le letoto la boikoetliso ke ho etsa tse nang le pheta-pheto lipakeng tsa 6 le 12 letotong le leng le le leng.

Sehlopha sa ho pheta-pheta ha 6 se lokela ho ba pakeng tsa metsotsoana e 18 le 24, ha lihlopha tse 12 li lokela ho ba pakeng tsa metsotsoana e 36 le 48.

Ho nka nako e kae ho hypertrophy ea 5kg

batho ba bangata ba batla ho tseba ho nka nako e kae ho hypertrophy 5kg, ha ho na molao o tobileng bakeng sa nako eo motho a e nkang ho hypertrophy ea 5 kg, e tla itšetleha ka lintlha tse fapaneng le motho ka boeena.

Nako e lekantsoeng ea monna ea lilemo li pakeng tsa 20 le 25 ke likhoeli tse 4 ho isa ho tse 5 ho hypertrophy ea 5 kg ea mesifa.

Litlhahiso tse potlakileng tsa hypertrophy

Ka tlase, bona tse ling malebela a ho potlakisa hypertrophy 'me u etse kapele:

  • The supercompensation: qoba ho qala koetliso e ncha ntle le hore mesifa ea hau e hlaphoheloe koetlisong e fetileng, sena ke ntlha ea mantlha bakeng sa ho rua mesifa lekaneng
  • Molao-motheo oa overload: ha 'mele le mesifa ea rona e ikamahanya le lintho tse susumetsang, e tla fetoha hantle. U hloka ho fetola meroalo kapa palo ea ho pheta-pheta kapa palo ea boikoetliso bakeng sa sehlopha se itseng sa mesifa hore e be hypertrophy ea 'nete.
  • Phapang: 'mele oa motho o lula o leka ho itšireletsa, ke kahoo o ka ikamahanyang le koetliso e etsoang kapele. Ka hona, o lokela ho fetola molumo oa ho pheta-pheta ka sete, mojaro oa boikoetliso kapa nako ea ho hlaphoheloa pakeng tsa lihlopha ho qobella mesifa hore e tsoele pele.

Lijo tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa hypertrophy: Ithute ho ja hantle

A Mesifa hypertrophy e ka fumanoa ha motho a ja hantle, 'me sena se akarelletsa ho ja ka tsela e phetseng hantle, lijo tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa hypertrophy e tsepamisitse maikutlo haholo tšebelisong ea liprotheine le mafura a sa tsitsang.

BALA >>>  Malebela a 7 ho matlafatsa ts'ebetso ea hau ea hypertrophy!

Ho feta moo, ke habohlokoa ho khaotsa ho ja lijo tse ka senyang ho eketseha ha mesifa, tse kang tse nang le sodium e ngata, tsoekere le lijo tse entsoeng ka indasteri.

Boikoetliso bakeng sa namane hypertrophy

Mesifa ea namane ke e 'ngoe ea eo batho ba e batlang ho hypertrophy ka ho fetisisa, empa bonyane ba fumana liphello tse ntle. Tse ling ke tsena malebela a ho ikoetlisa bakeng sa hypertrophy ea namane :

  • ho dutse namane
  • Namane mochining
  • Feloha e lutseng ea semela e nang le bar
  • Namane hodima tobetsa leoto
  • Namane e emeng ka lehlakore le le leng

Mokhoa oa ho etsa hypertrophy ho crossfit

E 'ngoe ea boikoetliso bo fesheneng ka ho fetesisa kajeno mme e khona ho tlisa litholoana tse ntle bakeng sa phaello ea mesifa ke crossfit. mokhoa oa ho hypertrophy ka crossfit.

Ka nako e khutšoanyane hoa khoneha ho bona liphetoho tsa 'mele ho ba sebelisang mofuta ona oa boikoetliso ba' mele, esita le haeba ba sa sebetse ka meroalo e phahameng le ka matla a ho haha ​​​​'mele, mohlala.

Boikoetliso ba maoto a hypertrophy

Leg hypertrophy kamehla sepheo se seholo har'a banna le basali, kahoo ho na le ba bang boitlhakiso ba hypertrophy ea maoto seo se lokela ho lula se etsoa ke ba batlang ho fumana sephetho sa mofuta ona:

  • squat ea matšoafo
  • Squat se ka pele
  • Mochine oa khatiso oa maoto

Hypertrophy le khaello ea khalori

Batho ba batlang ho hypertrophy, boholo ba nako, ka nako e le 'ngoe ba batla ho theola boima ba 'mele mme ho na le tsela ya ho fihlela maikemisetso ana ka ho sebetsa mmoho.

Sena se bakoa ke taba ea hore lithupelo tse ngata tse etsoang ka morero oa ho eketsa mesifa li khona ho khothalletsa ho chesa mafura hape.

Ha boima ba mesifa ea 'mele oa hau bo le boholo, bo boholo eneji, le phomolo e hlokahalang, e tla u lumella ho chesa lik'hilojule esita le ntle le ho falla.

A ho lahleheloa ke mafura 'me hypertrophy e hloka hore u nke mokhoa oa leano, o chesa lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li jang, empa ntle le hore' mele oa hau o sebelise mesifa ea hau bakeng sa matla.

Kahoo, ntlha e lokela ho ba ho eketsa tšebeliso ea lijo tse nang le protheine e ngata le ho lula u ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng, tse tla eketsa matla a hlokahalang hore 'mele o sebetse hantle.

Ke steroid efe e molemo ka ho fetisisa bakeng sa mesifa ea hypertrophy?

O SARM ke tse molemo ka ho fetisisa li-steroids bakeng sa ba batlang ho fumana ho feta Mesifa hypertrophy, ho ba modulator ea androgen e sebetsang e le steroid anabolic ke steroid efe e molemo ka ho fetisisa bakeng sa hypertrophy ea mesifa

Hypertrophy le thermogenic

Thermogenics ke ea bohlokoa haholo bakeng sa ba batlang ho hypertrophy, kaha ba thusa ho potlakisa ho metabolism le ho khothalletsa ho chesa mafura a mangata, ho phaella ho tlisa matla a maholo le boikemisetso ba ho ikoetlisa hypertrophy le thermogenic.

Tse ling tsa thermogenics, joalo ka Maca ea Peru, e boetse e na le tšusumetso e tobileng ho eketseha ha mesifa ea 'mele ka ho susumetsa tlhahiso e kholo ea testosterone.

hypertrophy eo e tlatselletsang ho nka
hypertrophy eo tlatselletsa Aamir

Hypertrophy e leng tlatsetso ho nka

Matsatsing ana hoa khoneha ho fumana li-supplement tse ngata tse sebetsang hantle haholo Mesifa hypertrophy hypertrophy eo e tlatselletsang ho nka :

  • BCAA: ena ke sehlopha sa amino acid ea bohlokoa, tseo 'mele ea rona e sa li hlahiseng, 'me e leng tsa bohlokoa bakeng sa motsoako o moholo oa liprotheine tse thusang kahong ea mesifa ea' mele.
  • Whey Protein: ke mofuta oa tlatsetso ea protheine e entsoeng ka protheine ea whey, e nang le li-amino acid tsa bohlokoa le liprotheine tse phahameng tsa bioloji tse ntlafatsang hypertrophy     mesifa
  • Sebopeho: tlatsetso ena e khona ho khothalletsa matla a mangata nakong ea boikoetliso ba 'mele, ho phaella ho thusa ho hlaphoheloa ha mesifa le mesifa ea mesifa.
BALA >>>  Oli ea Copaiba: Melemo le mokhoa oa ho e sebelisa

tlatsetso ea pro-hormone

Mona ke litlhahiso tsa li-supplement tsa pro-hormone tse thusang ho eketseha Mesifa hypertrophy.

H-stane

Ena ke tlatsetso ea pele ho li-hormone e fetoloang 'meleng hore e be hormone e tšoanang le ea testosterone, e tiisang phaello ea ho fihlela ho 8 kg ea boima ba mesifa, kaofela ka nako e khutšoanyane haholo.

h stane buy
h stane buy

M-drol

Ke e 'ngoe ea li-supplement tsa pro-hormone tse tummeng ka ho fetisisa lefatšeng, tse thusang ho eketsa molumo oa mesifa, boima le boima, ho netefatsa phaello ea mesifa e omeletseng ntle le ho boloka metsi.

m drol reka
m drol reka

alpha-m1

Alpha m1 ke pre-hormone e fetoloa testosterone ka mor'a hore e sebelisoe ke 'mele, e khothalletsa phaello ea ho fihla ho 8 kg ea mesifa matsatsing a 30 (tšebeliso ea eona ha ea lokela ho feta khoeli).

alpha m1 reka
alpha m1 reka

Hypertrophy le tlhaloso

Ho na le phapang pakeng tsa hypertrophy le tlhaloso ea mesifa, 'me haeba u sa e tsebe, sheba ka tlase hore na lentsoe ka leng le bolela eng:

  • Hypertrophy e bolela ho ho rua haholo mesifa, e bolelang ho haha ​​mesifa e le hore e be e ngata haholo
       
  • Tlhaloso ea mesifa ke ha mesifa ea 'mele e hlalosoa, ka ho fokotseha ha % ea mafura a' mele, e thusang ho "bopella" 'mele.

Qetello

Joalokaha u se u bone, batho ba batla ho fumana mesifa e mengata ka nako e fokolang, empa ha ba utloisise hantle seo ba lokelang ho se etsa ho fumana liphetho tsena.

Temaneng ena, u ithutile hore na sena se ka khoneha joang ka phepo e nepahetseng, tšebeliso ea lihlahisoa tsa tlatsetso le boikoetliso ba 'mele, tsohle ka nako e nyane le ka tsela e phetseng hantle.

Na u ratile sehlooho sa kajeno mabapi le Mesifa hypertrophy: Mokhoa oa ho feta lijo, tšebeliso ea tlatsetso le boikoetliso?