Skip to eusi
latihan pencét bangku

Bench Press: Kasalahan Umum sareng Kumaha Ngadamel Variasi

Waktu maca: 6 menit

O bangku pencét Ieu mangrupikeun salah sahiji jinis latihan anu paling dasar dina latihan beurat sarta hadir dina palatihan kalolobaan jalma di sawatara titik dina karirna di akademi.

Ieu brings loba mangpaat tur mangrupakeun dasar pikeun hipertropi jeung ngawangun kakuatan awak luhur.

Sakumaha pentingna sareng gerakan pikeun realisasina kawilang saderhana, kanyataanna naon bangku pencét réktum masih ngabalukarkeun ragu dina jalma ngeunaan palaksanaan na.

Tujuan tina tulisan ieu, ku kituna, nyaéta pikeun nunjukkeun anjeun kumaha ngalaksanakeun latihan anu leres, ku kituna mastikeun hasil anu saé sareng ngahindarkeun résiko tatu. Tindak lanjut!

Otot utama aub

Salah sahiji hal anu anjeun kedah ngartos ngeunaan bangku pencét lempeng nyaéta uninga mana otot utama aub dina palaksanaan na.

Ku cara éta, anjeun bakal terang persis mana otot anu didamel nalika anjeun ngalaksanakeun latihan di gim.

Otot nu direkrut mun anjeun nempatkeun kana prakték teh bangku pencét nyaéta, otot bench press:

  • Otot pectoralis mayor
  • otot deltoid
  • Otot triceps brachii

Pectoralis minor mangrupikeun otot sanés anu ogé biasana direkrut nalika ngalaksanakeun latihan ieu, janten kedah disebatkeun di dieu, tingali di handap. bangku pencét kumaha ngalakukeun.

variasi utama pikeun tiap grup otot aub

Pikeun maranéhanana anu rék dianggo otot aub dina bangku pencét langsung, aya kamungkinan ngagunakeun variasi anu béda tina latihan ieu, variasi pencét bangku :

Pencét bangku

Pers bangku mangrupikeun salah sahiji latihan anu pang populerna di gim sareng éta sababna éta henteu tiasa ditinggalkeun tina daptar kami.

Jenis latihan ieu dianggo dina pectoralis major, pectoralis minor, deltoid komo triceps brachii.

Salian ku cara tradisional, kalayan slash, éta masih tiasa dilakukeun ku dua cara:

  • Bangku pencét jeung dumbbells: ieu téh jenis latihan nu dumbbells bakal ngaganti bar, sahingga ngamungkinkeun pikeun rentang teuing gede gerak jeung paménta malah leuwih gede dina musculature nu. Ogé, latihan ieu henteu pinuh ngajalajah pectoralis utama dina cara latihan tradisional. barbell bangku pencét, sarta éta malah leuwih hese ngadalikeun beban
  • Bangku pencét dina mesin: latihan ieu dipigawé linggih dina mesin, cocog pisan pikeun maranéhanana anu cageur tina tatu atawa malah maranéhanana anu beginners, ambéh maranéhanana bisa hadé ngamekarkeun koordinasi motor jeung massa otot
MACA >>>  Naha latihan haid bad? Pilarian terang ayeuna naha éta mitos atanapi bebeneran

Pers bench bench

O pers bangku condong nyaéta jenis latihan anu dianggo dina pectoralis major, kalayan tekenan utama kana bagian clavicular, deltoid sareng triceps brachii.

  • Incline Bangku Pencét: The condong bangku pencét ogé variasi umum, biasana dina sudut 45 derajat, sahingga salajengna stimulating bagian luhur otot utama pectoralis.

bangku pencét nangtung

Latihanana bangku pencét nangtung dipigawé dina mesin a, seated, salaku variasi dina dada bangku pencét karya.

Sanaos janten latihan anu langkung seueur dianggo ku seueur jalma di gim, éta tetep henteu populer sareng seueur jalma henteu sadar kana pilihan variasi ieu pikeun latihan dada.

Mesin bangku pencét

Saha anu teu hayang nedunan bangku pencét jeung boh dumbbells atawa bar boga mesin articulated bangku pencét pilihan alus teuing pikeun tujuan ieu.

Masalah badag nyaéta yén variasi ieu ngabalukarkeun usaha ditumpukeun dina otot jadi leuwih leutik batan dina kasus latihan bébas, nu bisa mangaruhan hasil diala.

 tingali kahandap bangku pencét kumaha ngalakukeun éta leres

Kumaha ngalaksanakeun latihan anu leres

Pikeun leres ngalaksanakeun éta bangku pencét lempeng, aya sababaraha léngkah anu penting pikeun ngajamin hasil anu leres sareng tetep ngirangan résiko tina kamungkinan tatu.

Léngkah-léngkahna bakal dibagi dumasar kana posisi unggal bagian awak anu kalibet dina ngalaksanakeun latihan, ieu sababaraha tip ngeunaan bangku pencét kumaha nedunan:

  • Posisi suku: penting pisan yén anjeun nengetan posisi suku, hal anu paling urang poho nalika ngalakukeun latihan. Dengkul kedah dina posisi 90º, ngagulung sareng istirahat pageuh dina lantai. Aya sababaraha alat anu ngadukung suku anjeun, sahingga tiasa ngadukung teras ngajaga tuur anjeun langkung flexed. Kanyamanan di dieu penting
  • Posisi Balik: tonggong anjeun kedah dirojong sapinuhna dina bangku, sanaos aya sababaraha variasi anu mungkin, sapertos anu tonggong anjeun diangkat tina bangku, tapi ieu sanés kasus dina latihan aslina. Punggung anu dirojong ku bangku nyegah anjeun tina sagala jinis tatu di daérah éta
  • Posisi taktak sareng scapulae: penting yén scapulae anjeun salawasna kedah dikontrak atanapi nétral, anu bakal ngamungkinkeun anjeun gaduh ekstensi dada anu langkung ageung sareng aktivasina otot anu langkung ageung sareng ieu dimana seueur jalma anu ngalakukeun kasalahan.
  • Posisi leungeun: posisi dimana leungeun kudu mangrupa hal anu kacida penting, sabab bakal langsung ngaganggu karya otot. Kadé aranjeunna dina posisi anu leuwih kabuka ti garis taktak. Sacara umum, bar gaduh spidol pikeun nempatkeun "jempol" sahingga ngukur posisi. tip sok tetep leungeun anjeun 10 nepi ka 20 cm kabuka dina hubungan garis taktak anjeun.
  • Sudut panangan: penting pisan yén panangan ngajaga sudut 90º dina waktos anu pas nalika aranjeunna paralel sareng taneuh. Elbows teu kudu pinuh ngalegaan pikeun nyegah ngasupkeun titik istirahat.
MACA >>>  Manjang: Naha éta penting? Kumaha cara ngadamelna?

Kasalahan utama dina palaksanaan

Ieu rada umum pikeun jalma nyieun kasalahan bari ngajalankeun bangku pencét, janten terang anu utama bakal ngabantosan anjeun ngahindarkeun éta nalika latihan:

  • Hindarkeun ngangkat taktak anjeun nalika nyandak bar sareng ngamimitian latihan, atanapi bahkan dina fase saendeng, nalika anjeun kedah manjangkeun siku anjeun. Ieu bakal nyegah penampilan tatu komo lamun inténsitas beban dina otot pectoral diréduksi, nu bisa kompromi efisiensi latihan Anjeun.
  • Hindarkeun nurunkeun bar jauh teuing dugi ka pencét dada anjeun, kasalahan anu umum pisan salami fase konsentris latihan. Ieu mangrupikeun hal anu tiasa bahaya pikeun taktak sareng tiasa ngabahayakeun hasil anjeun, anu bakal ngeureunkeun anjeun pikeun ngahontal hipertrofi anu dipikahoyong.
  • Kasalahan anu sanés anu umum nyaéta pikeun ngagedekeun beban anu ditempatkeun, anu dicoba pikeun ngimbangan réduksi dina rentang gerak, anu nyegah hasil anu saé. Lamun anjeun ngurangan sakabéh panjang extension siku, mangka anjeun mungkas nepi diminishing gains anjeun meunang dina kalenturan, kakuatan, sarta hypertrophy.
  • Ngeunaan posisi suku, kasalahan umum sejen nyaeta jalma salawasna ninggalkeun tuur lempeng tinimbang flexing aranjeunna, atawa kontrak otot beuteung dina waktu gerakan, nu ends nepi ngabahayakeun hasilna pisan tur masih dampak négatip kolom.
  • Ngadamel variasi gerakan tanpa gaduh penguasaan naon waé bangku pencét réktum tradisional, nu ngabalukarkeun hasil loba goréng

Latihan gratis pangsaéna pikeun ngagentos (henteu aya braces)

Naha anjeun terang yén latihan push-up sorangan, ngan ukur nganggo awak anjeun, tiasa ngagentos bangku pencét Lempeng?

MACA >>>  Ostarine: Kumaha gawéna? Kéngingkeun massa otot

Upami anjeun badé ngalaksanakeun latihan dina posisi anu sami, tapi tanpa bar, tip nyaéta ngagunakeun dumbbells.

Efek samping tina kasalahan bench press

Salila bench press, khususna dina kasus bench press, kasalahan tiasa nyababkeun seueur masalah sareng nyababkeun résiko tatu anu langkung ageung.

Ieu kasus tatu nu bisa lumangsung duanana dina taktak, sabab deltoid diperlukeun salila latihan, kitu ogé dina tulang tonggong atawa lumbar, sabab loba jalma nyokot balik ti bangku rojongan tur overload aranjeunna.

Awas nalika ngalakukeun bench press

Ieu sababaraha tip perawatan anu kedah dilaksanakeun nalika ngalaksanakeun latihan, sapertos:

  • Salawasna jaga leungeun anjeun rada lega ti taktak anjeun
  • Pernah nyandak tonggong anjeun tina bangku nalika ngalaksanakeun latihan.
  • Kontrol gerakan, ngahindarkeun turun sareng naek gancang teuing sareng dina cara anu henteu teratur

Kumaha carana maksimalkeun latihan

Seueur jalma hoyong terang kumaha ningkatkeun latihan bangku pencét sareng kéngingkeun hasil anu langkung saé, sareng ieu sababaraha tip anu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahontal tujuan éta:

  • Nengetan posisi bar nalika anjeun ngamimitian jeung mungkas latihan, tetep dina arah nu sarua, nu kudu ngan luhureun posisi nipple.
  • Tetep leungeun Anjeun nyekel bar rada pageuh, meh bisa dicekel tur wraps jempol sabudeureun eta.
  • Entong angkat suku anjeun tina lantai atanapi pangrojong mesin, ku kituna ngahindarkeun tonggong anjeun nalika ngalaksanakeun latihan.

Sadaya ieu bakal ngabantosan anjeun tiasa ngaéksekusi sadayana gerakan bangku pencét cara eta dituduhkeun ku spesialis, sahingga Ngahindarkeun sagala jenis karuksakan sarta ngan meunangkeun kauntungan.

kacindekan

Sakumaha anjeun tingali, éta bangku pencét lempeng mangrupa salah sahiji latihan nu pang populerna di gim, jadi malah paling atawa ampir dulur, di sawatara titik, geus dipigawé dina workout a, naha salaku pemula atawa geus ngalaman dina bodybuilding.

Dina téks ieu, anjeun diajar langkung seueur ngeunaan latihan ieu, supados ngartos persis kumaha éta kedah dilakukeun, kasalahan anu paling sering dilakukeun ku jalma sareng ogé pancegahan pikeun nyegah tatu nalika latihan.

Naha anjeun resep artikel dinten ieu ngeunaan bangku pencét Lempeng?