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Exercicio Supino

Supino : Erros comuns e como fazer as variações

Tempo de Leitura: 6 minutos

O supino trata-se de um dos tipos de exercícios mais básicos dentro da musculação e está presente na ficha de treino da maior parte das pessoas em algum momento da sua trajetória na academia.

Ele traz muitos benefícios e é fundamental para a hipertrofia e a construção da força da parte de cima do nosso corpo.

Por mais que seja muito importante e que os movimentos para sua realização sejam relativamente simples, o fato é o que supino reto ainda causa dúvida nas pessoas em relação à sua execução.

O objetivo desse artigo, portanto, é mostrar como fazer uma execução correta do exercício, garantindo assim bons resultados e evitando o risco das lesões. Acompanhe!

Principais músculos envolvidos

Um dos pontos que você precisa entender a respeito do supino reto é saber quais são os músculos principais envolvidos na sua execução.

Dessa forma, você vai saber exatamente quais músculos estão sendo trabalhados quando realiza o exercício na academia.

Os músculos que são recrutados quando você coloca em prática o supino são, supino musculos:

  • O músculo peitoral maior
  • O músculo deltoide
  • O músculo tríceps braquial

O peitoral menor é um outro músculo que também costuma ser recrutado na hora de realizar esse exercício, então vale a pena mencioná-lo aqui, veja a seguir supino como fazer.

Principais variações para cada grupo muscular envolvido

Para quem pretende trabalhar os músculos envolvidos no supino reto tradicional, há a possibilidade de fazer uso de diferentes variações desse exercício , supino variações :

Supino reto

O supino reto é um dos exercícios mais populares na academia e é por isso mesmo que ele não poderia ficar de fora da nossa lista.

Esse tipo de exercício trabalha os músculos peitoral maior, peitoral menor, deltoide e ainda o tríceps braquial.

Além do modo tradicional, com a barra, ele ainda pode ser executado de duas outras formas:

  • Supino com halteres: esse é um tipo de exercício no qual os halteres vão substituir a barra, permitindo assim se ter uma amplitude muito maior de movimento e ainda uma maior demanda da musculatura. Além disso, esse exercício não explora de maneira ampla o peitoral maior da forma que o treino tradicional supino com barra, e ainda é mais difícil o controle de carga
  • Supino reto na máquina: esse exercício é feito sentado em uma máquina, sendo muito indicado para quem está recuperando-se de lesões ou ainda quem é um iniciante, de modo que consiga desenvolver de uma melhor forma a coordenação motora e a massa muscular
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Supino inclinado

O supino inclinado é um tipo de exercício que trabalha o peitoral maior, com uma ênfase principal na porção clavicular, o deltoide e o tríceps braquial.

  • Supino inclinado: o supino feito inclinado também é uma variação comum, em geral com um ângulo de 45º, estimulando assim ainda mais a porção superior do músculo peitoral maior

Supino vertical

O exercício supino vertical é feito em uma máquina, sentado, como uma variação ao trabalho peitoral do supino reto.

Apesar de ser um exercício que se torna cada vez mais usado por muitas pessoas na academia, ele ainda não é tão popular e muitas pessoas não conhecem essa opção de variação para o treino peitoral.

Supino na máquina

Quem não deseja realizar o supino reto nem com halteres nem com a barra tem supino articulado maquina uma opção excelente para essa finalidade.

O grande problema é que essa variação faz com que o esforço imposto sobre o músculo seja bem menor do que no caso dos treinamentos livres, o que pode afetar os resultados obtidos.

 veja a seguir supino como fazer corretamente

Como executar corretamente o exercício

Para se executar corretamente o supino reto, há alguns passos que se fazem essenciais para garantir o resultado correto e ainda reduzir qualquer risco de possíveis lesões.

Os passos vão ser divididos de acordo com a posição de cada parte do corpo envolvido na execução do exercício , segue algumas dicas sobre supino como executar:

  • Posição dos pés: é muito importante que você dê atenção ao posicionamento dos pés, algo que a maior parte das pessoas esquece na hora de executar o exercício. Os joelhos devem ficar em posição de 90º, dobrados e apoiados firmemente no chão. Existem alguns aparelhos que contam com suporte para por os pés, sendo possível apoiar e então manter os joelhos ainda mais flexionados. O conforto aqui é importante
  • Posição das costas: as suas costas precisam estar apoiadas por completo no banco, apesar de haver algumas variações possíveis, como uma na qual as costas são retiradas do banco, mas não é o caso no exercício original. As costas apoiadas no banco evitam que você venha a sofrer qualquer tipo de lesão na região
  • A posição dos ombros e escápulas: é importante que as suas escápulas precisam sempre estar contraídas ou em neutro, o que vai permitir que se tenha uma extensão bem maior do peitoral e uma ativação muscular mais ampla e é aí que muitas pessoas cometem erros
  • Posição das mãos: o posicionamento no qual as mãos devem estar é algo muito importante, visto que irá interferir de forma direta sobre o trabalho do músculo. É importante que elas encontrem-se em uma posição bem mais aberta que a linha dos ombros. Em geral, as barras possuem um marcador para que se coloque o “dedão” e assim se faça a medição do posicionamento. A dica é sempre que você mantenha as mãos de 10 a 20 cm abertas com relação a linha dos seus ombros
  • O ângulo dos braços: é essencial que os braços mantenham um ângulo de 90º no exato momento em que ele encontre-se paralelo ao solo. Os cotovelos não devem sofrer uma extensão completa, para evitar assim que se entre em pontos de descanso
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Principais erros na execução

É bastante comum que as pessoas cometam erros durante a execução do supino, então conhecer quais os principais ajudará você a evitá-lo na hora do exercício:

  • Evite elevar seus ombros na hora de tirar a barra e começar o exercício, ou mesmo na fase excêntrica, quando se deve estender os cotovelos. Isso vai evitar o surgimento de lesões e ainda que a intensidade da carga sobre o músculo peitoral seja reduzida, o que poderá comprometer a eficiência do seu treino
  • Evite descer a barra em excesso até que ela bata no seu peito, um erro muito comum durante a fase concêntrica do exercício. Isso é algo que pode ser perigoso tanto para o ombro quanto poderá prejudicar muito os seus resultados, o que acabará impedindo que alcance a hipertrofia desejada
  • Mais um erro muito comum é acabar exagerando na carga colocada, o que se tenta compensar com uma redução na amplitude do movimento, o que impede os bons resultados. Quando você reduz a distância toda da extensão de cotovelos, então acaba diminuindo os ganhos que obtêm em flexibilidade, em força e na hipertrofia
  • Já com relação à posição das pernas, um outro erro comum é que as pessoas deixam os joelhos sempre esticados ao invés de flexiona-los, ou ainda contraem os músculos abdominais na hora do movimento, o que acaba por prejudicar muito os resultados e ainda impacta negativamente a coluna
  • Fazer variações do movimento sem que tenha qualquer domínio do supino reto tradicional, o que leva a ter resultados muito piores

Melhor exercício livre para substituir (sem usar aparelho)

Você sabia que o próprio exercício de flexão de braço, apenas com o uso do seu corpo, é capaz de substituir o supino reto?

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Caso você deseje realizar o exercício na mesma posição, mas sem a barra, a dica é usar halteres no lugar, entretanto, é preciso um maior controle para evitar que a execução seja incorreta e que não traga bons resultados.

Efeitos colaterais de erros no Supino

Durante a execução do supino, principalmente no caso do supino reto, os erros podem acabar gerando muitos problemas e trazendo um risco bem maior de lesões.

É o caso das lesões que podem acontecer tanto no ombro, visto que o deltoide é requisitado durante o exercício, tanto quanto na coluna ou lombar, pois muitas pessoas tiram as costas do apoio do banco e as sobrecarregam.

Cuidados ao executar o supino

Aqui vão algumas dicas de cuidados a serem tomados durante a execução do exercício, como:

  • Mantenha sempre os braços em uma distância ligeiramente maior que os ombros
  • Jamais tire as costas do seu banco durante a execução do exercício
  • Controle o movimento, evitando descer e subir muito rápido e de forma descoordenada

Como potencializar o exercício

Muitas pessoas querem saber como fazer para potencializar o exercício do supino e conseguir resultados ainda melhores, e aqui vão algumas dicas que irão lhe auxiliar muito ao alcançar esse objetivo:

  • Atente-se para a posição na qual a barra está quando você começa e termina o exercício, mantendo-a na mesma direção, que deve ser pouco acima da posição dos mamilos
  • Mantenha as mãos segurando a barra com bastante firmeza, de moo a prender e envolver o seu polegar na mesma
  • Jamais tire os pés do chão ou do suporte da máquina, evitando assim mudar as costas de lugar durante a execução dos exercícios

Tudo isso vai ajudar você a conseguir executar todo o movimento do supino da maneira como é indicado por especialistas, evitando assim qualquer tipo de prejuízo e apenas obtendo os benefícios.

Conclusão

Como você viu, o supino reto é um dos exercícios mais populares na academia, por isso mesmo a maioria ou quase todo mundo, em algum momento, já o fez em um treinamento, seja como iniciante ou já experiente na musculação.

Neste texto, você conheceu mais a respeito desse exercício, de modo a entender exatamente como ele deve ser executado, os erros que as pessoas mais costumam cometer e ainda os cuidados para evitar lesões durante a prática.

Gostou do artigo de hoje sobre o supino reto?