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4 dicas que vão fazer toda a diferença na sua performance

Tempo de Leitura: 3 minutos

Já está a algum tempo praticando atividades físicas e não sabe o que pode fazer para melhorar a sua performance? É muito comum dar atenção às questões mais complexas e pecar com itens básicos por considerá-las não tão importantes ao treino. Não basta acertar no peso ou na quantidade de movimentos que executa, é preciso pensar no corpo como um todo na hora de praticar a sua atividade. Se você está em busca de melhorar cada vez mais o seu desempenho, fique atento às estas informações que podem fazer toda a diferença na qualidade do seu treino e dar aquele up em sua performance.

Dê atenção a sua vestimenta

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Não é apenas o calçado que importa na hora de praticar uma atividade física. Saber que existem tênis específicos para cada atividade que venha a praticar, tal como andar de bicicleta, correr ou levantar peso, são informações que já podem ser do seu conhecimento, mas sabia que as roupas que utiliza também podem fazer toda a diferença? Roupas transpiráveis e flexíveis são ideias para manter a temperatura e movimentos do corpo, no primeiro dia de mudança você já vai sentir a diferença.

Mantenha-se alerta com sua respiração

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A falta de ventilação adequada do corpo durante a prática de atividades físicas pode chegar a causar dores e desconforto, por isso é bem comum a respiração ser feita pela boca e não pelo nariz durante o treino. Apesar da respiração nasal ser o ideal por levar um ar filtrado pelos cílios da narina além de quente e úmido até os pulmões, especialistas alegam que não é um grande problema respirar pela boca durante a prática de atividades físicas, garantido desta forma uma melhor ventilação ao corpo aumentando a entrada de ar. Fato é que é de extrema importância manter-se alerta a sua respiração durante a prática, pois além de ventilação adequada, a respiração garante uma melhor circulação sanguínea e deixa o atleta sempre consciente do seu treino. Busque fazer exercícios em sincronia com a sua respiração, por exemplo, em casos de musculação, o ideal é expirar no momento do esforço e inspirar no retorno. Se informe com o seu instrutor sobre a respiração ideal durante a prática das suas atividades físicas.

Mantenha o seu abdômen flexionado

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Esta dica é básica, mas poucos dão a devida atenção ao abdômen durante as práticas, por isso fica o alerta. Não é apenas durante a prática de abdominais que deve manter o abdômen flexionado. O enrijecimento desta estrutura do corpo, garante que o atleta mantenha a postura ideal durante a prática, evitando lesões e de quebra, garantido o fortalecimento do próprio abdômen também.

Dê atenção sempre a sua postura

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A postura correta pode fazer toda a diferença no seu desempenho, isto porque passamos a trabalhar realmente o conjuntos de músculos ideias quando estamos com a postura correta durante a prática, além de evitar graves lesões. Se informe com seu instrutor sobre a postura ideal para cada aparelho da musculação, além das demais prática aeróbicas que executar.

Agora é hora de colocar essas dicas em prática e ter a certeza de que sempre é possível melhorar, com muita saúde!

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7 dicas para intensificar seu processo de hipertrofia!

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dicas para hipertrofia

Muitas pessoas associam a musculação ao processo de ganho de massa muscular (Hipertrofia). Sabemos que realmente quem está na academia e treina pesado busca esse objetivo.Mas o que é realmente preciso para ganhar massa muscular? Só treinar basta? E você também está em busca do ganho de massa muscular? Então se liga nessas dicas para hipertrofia e comece intensificar seu processo e ver os resultados mais rápido sem descuidar da saúde!

É importante ter a ciência de que a hipertrofia muscular depende de um ciclo que possui três fases: Estímulo-Nutrição-Descanso. Quer saber mais sobre esse universo? Então vamos lá!

As 3 fases essenciais da Hipertrofia

Antes de falarmos sobre as dicas para hipertrofia, vamos falar sobre suas fases. Como já mencionamos a cima o processo de hipertrofia muscular se divide em três fases.

A fase do estímulo muscular, acontece através dos treinos. Durante os treinamentos os músculos trabalhados sofrem micro-lesões, essas micro-lesões nas fibras musculares são responsáveis pela dorzinha que sentimos no dia seguinte de uma atividade física.

Depois dos exercícios o músculo se reconstitui voltando ao estado inicial e ai está a importância da fase do descanso. O corpo se preparar naturalmente para um novo estímulo é essencial, para que não ocorra nenhum tipo de lesão grave que o impedirá de continuar o processo.

Mas as pessoas que procuram um ganho de massa muscular, não querem voltar para o mesmo lugar, querem mais.

E para ganhar mais, é necessário que esse processo seja contínuo. Mas como? É o seguinte, é de muita importância que seu corpo adquira uma adaptação positiva ao treinamento, e isso só ocorre quando você faz do seu treino um hábito, respeitando os intervalos de estímulo e dando o seu melhor em cada treino.

Mas o que seria essa adaptação positiva? Seria a SUPERCOMPENSAÇÃO. Ou seja, o ganho acima do estágio inicial.

Na adaptação positiva o nosso organismo se prepara para possibilidade de você fazer outro esforço intenso, esforço que causa as pequenas lesões, e para que seu corpo seja estimulado de outra forma, diferente da do estágio inicial, você deve aplicar um nova sessão de treinamento.

Se não houver um novo estímulo, ou seja, uma continuidade nos treinamentos, o corpo volta ao estágio inicial e não haverá ganho da massa muscular.Por isso a importância do estímulo e descanso nesse processo.

Por isso para que o processo de ganho de massa muscular seja eficiente, é necessário que o ciclo das 3 fases seja respeitado, com treino de qualidade, descanso e alimentação balanceada (nutrição) entre os processos. Fornecer os alimentos certos ao seu corpo na fase de nutrição é indispensável para melhores resultados.

Agora, vamos as dicas!

Dicas para hipertrofia : Intensifique o processo de ganho de massa

Como já mencionamos a cima é essencial em um processo de ganho de massa seguir algumas recomendações que vão ajudá-lo a chegar no seu objetivo mais rapidamente. Para intensificar os resultados veja as dicas que você deverá seguir:

Respeite o período de descanso

A primeira das 7 dicas para hipertrofia é justamente ter consciência que não se trata apenas de treinar, como já dissemos anteriormente.É essencial bater nessa tecla da importância do descanso.

A prática comum de treino de grupos musculares alternados, com a diferença de pelo menos um dia entre as fichas, não é a toa. Durante a prática de atividades intensas, como musculação, desgastamos as fibras que compõe os músculos e estas precisam de um período de descanso para se recuperar, para que novos estímulos sejam adquiridos e assim os resultados sejam alcançados de forma correta e saudável.

Não respeitar este descanso, além chegar a causar sérias lesões e distensões musculares, impede o ganho de massa muscular. Lembre-se sempre! A hipertrofia ocorre durante o período de descanso e não da prática.

dicas para hipertrofia descanso

Escolha os melhores horários para treinar

Uma das dicas para hipertrofia consiste justamente em saber o horário de treinar.Não existe horários certos para que ocorre um maior ganho de massa muscular, o que existe é a necessidade de escolher um horário ideal para que seus treinos sejam feitos com toda qualidade, dedicação e esforço.

Escolher um horário tranquilo, que você esteja com a cabeça vazia, sem stress, sem qualquer tipo de pertubação, é fundamental que na hora do seu treino você esteja 100% focado nos movimentos. O horário do seu treino é o horário que você vai dar o seu melhor, deixe os problemas em casa e relaxe!

Vale ressaltar que o descanso dos grupos musculares trabalhados não incluem apenas não frequentar a academia, mas também evitar atividades do dia a dia que exijam o esforço dos grupos musculares trabalhados.

Por exemplo, se hoje é o seu dia de treinar pernas, não marque um passeio no shopping em seguida.dicas para hipertrofia

 Foque em exercícios compostos

Ao contrários dos exercícios isoladores, os exercícios compostos são baseados em movimentos multi-articulares que trabalham diversos músculos ao mesmo tempo. Trata-se de uma excelente opção para quem busca crescimento de massa, pois através desta prática pode-se construir uma base sólida de músculos.

Exercícios compostos também são conhecidos por aumentar a produção natural de testosterona, responsável pela construção da massa muscular.dicas para hipertrofia

Se atente à divisão adequada dos exercícios compostos

Mais uma vez com o objetivo de garantir que se respeite o descanso dos grupos musculares trabalhados, deixamos este alerta.

Como os exercícios compostos trabalham grupos musculares, você pode acabar trabalhando o mesmo músculo em fichas consecutivas. Para evitar este erro, se atente não apenas ao nome do exercício que prática, ou do aparelho, mas para todo o conjunto de músculos que está trabalhando em cada exercício.

Vamos para mais uma dica, está gostando das dicas para hipertrofia? então continue lendo!

Evite o consumo de bebidas alcoólicas, principalmente em dias de treinos

Estudos indicam que o consumo de bebidas alcoólicas após o treino, corta o efeito de produção natural de testosterona, necessário para a construção muscular. Além de causar perda de performance.

Sabemos que alimentos ricos em açúcar, gordura, sódio e álcool comprometem não só o ganho de massa muscular, mas o emagrecimento e a saúde como um todo.

O álcool “vare” do seu organismo nutrientes, minerais e vitaminas essenciais para o funcionamento do seu organismo. Ou seja, seu corpo diminui a capacidade de absorção dos mesmos, causando indisposição, fator que prejudica fortemente o seu desempenho na academia.

E outra coisa, vai-se os nutrientes ficam as gorduras e no processo de ganho de massa MAGRA, isso não é nada recomendado.

dicas para hipertrofia alcool

Siga sua dieta

Outra das dicas para hipertrofia é olhar para sua dieta. Lembre-se, o resultado que deseja alcançar é de ganho de massa magra, isto gera um consequentemente ganho de peso e para isso, é preciso se alimentar! Optar por alimentos ricos em proteína como frango, carnes magras, peixes e ovos, é a melhor opção.

Além disso acertar na escolha dos carboidratos, prefira aqueles que possuem índices glicêmicos mais baixos, ou seja, o carboidrato vai ser absorvido mais rápido pelo nosso organismo, como batata doce e arroz integral.

Fibras, gorduras boas (abacate, castanhas do pará, castanha de cajú,etc.) e um consumo de pelo menos 2 litros de água por dia, também é essencial para acelerar seus resultados e fazer você chegar mais rápido ao seus objetivos.

Na dúvida e para mais informações procure uma nutricionista especializada no assunto e em hipótese alguma coma menos calorias que o indicado para seu caso.dicas para hipertrofia dieta

Faça suplementação

A suplementação alimentar é fundamental para garantir a reposição nutricional exigida após a prática de atividades físicas, além de fornecer ganho de energia. Através da suplementação, fornecemos nutrientes que não podem ser consumidos em quantidades adequadas em uma dieta padrão, tais como, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e aminoácidos.

Existem vários tipos de suplementos que podem te auxiliar no processo de ganho de massa muscular. Converse com um nutricionista ou um médico especializado nessa função, para saber o tipo mais indicado para seu corpo e suas necessidades. dicas para hipertrofia

No dia a dia das academias vemos alunos que não estão tendo resultados. E isso ocorre porque essas dicas que escrevemos a cima não estão sendo seguidas rigorosamente.

Para ganhar massa muscular, você precisa de disciplina, de foco, concentração, e buscar sempre alternativas que vão te proporcionar conhecimentos e melhorias.

Muitas pessoas querem aumentar ainda mais a quantidade de exercícios, ou a freqüência, procurando treinar mais vezes determinada musculatura durante a semana, com esse tipo de comportamento acabam prejudicando cada vez mais os resultados, pois o corpo não consegue se readaptar a tempo para que tenha ganhos, os estímulos são feitos em momentos errados e então não há efeitos positivos e todos seus objetivos podem ir de água abaixo. Logo, atente-se as dicas!

E ai gostou das dicas? Sabe mais alguma dica interessante que complemente o que falamos? Conta para gente nos comentários!

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Como escolher um personal trainer

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A crescente busca pela melhora da qualidade de vida tem levado muitas pessoas à academia, no entanto, sabemos que a permanência e perseverança destes que entram não é uma curva também em ascensão. Neste caso, o que ocorre, infelizmente, é justamente o contrário, o número de pessoas que se mantém frequentes em suas atividades é uma curva em constante declínio. Iniciar uma atividade física é apenas o primeiro passo nesta busca, e sabemos que é preciso muita disciplina e força de vontade para continuar.

Personal Trainer como escolher

O estilo de vida, hábitos e horários de cada indivíduo que busca na academia uma vida mais saudável, são pontos fundamentais para manter sua frequência nas atividades. Claro que os resultados aparentes e motivações pessoais também contam muito nessa hora. Fato é que todos os itens citados acima são exclusivamente individuais. Cada um tem sua própria motivação, horários, hábitos e desejos por resultados distintos. A aceitação dessa realidade individual e desejo em manter a motivação até que se alcance os resultados esperados, são os principais fatores que tornam a busca pelo personal trainer uma constante em crescimento atualmente.

Pesar no bolso também é um grande motivador para muitos brasileiros, principalmente quando associam a ideia de pagar pelo serviço com a condição de “agora não tenho como correr!”. E, por falar nisso, preço é também um fator que devemos avaliar com cuidado na hora de contratar este serviço. Mas fique atento! Apesar de tentador, não é apenas o preço que devemos levar em consideração na hora de escolher um profissional que vai acompanhar o nosso treinamento individual. Para te ajudar a fazer uma escolha consciente do profissional ideal, levantamos alguns pontos que devem ser avaliados no personal trainer em questão:

Certifique-se que está contratando o serviço de um profissional qualificado

Existem algumas formas de garantir este ponto, como por exemplo, verificar se o personal tem registro no Conselho Regional de Educação Física – CREF (obrigatório entre profissionais de educação física), e se o mesmo tem especializações da área da saúde, por exemplo. Uma forma de conseguir estas informações é buscando o coordenador da sua academia.

Não tenha medo de pedir indicações

Consulte amigos, parentes, outros alunos da academia, o coordenador da sua academia ou até mesmo a internet. Profissionais que trabalham com eficiência sempre deixam seu rastro por onde passam e não há nada de errado em aprender com a experiência do próximo, muito pelo contrário.

Faça uma aula experimental

Esta e uma maneira prática de avaliar não apenas os pontos técnicos do profissional, mas também a sua empatia e sociabilidade, afinal, você pretende dedicar algumas horas da sua vida na companhia deste instrutor e é fundamental para sua permanência que este seja um momento agradável.

E lembrem-se sempre, o personal trainer ajuda, mas não faz milagres. Por isso, levante-se da cadeira e faça a sua parte!