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Treino de perna para mulheres: Melhores exercícios na academia

Tempo de Leitura: 5 minutos

Tendo em mente que os membros inferiores bem desenvolvidos fazem parte de grande parte dos objetivos do público feminino na academia, hoje você encontrará um ótimo exemplo de rotina de treino com bastante explicativo e com o máximo de informações para conseguir aumentar seus resultados e conseguir mais volume nessa região.

Certamente um dos maiores desejos do público feminino relacionado ao desenvolvimento da estética corporal é conseguir aumentar o volume e a densidade dos membros inferiores, quadríceps glúteos e panturrilhas.

Afinal, a estética feminina mais atraente possui esse desenvolvimento e combinação de volume que é agradável tantos aos olhos das mulheres quanto dos homens.

Coxas bem trabalhadas e firmes com um glúteo que possui volume extra são alguns dos aspectos que mais chamam atenção no corpo feminino, portanto, hoje você verá um exemplo de treino bastante eficaz para aumentar volume e a definição de inferiores.

A variedade de exercícios e atenção na execução fará grande parte do trabalho necessário para desenvolver muitos variados feixes musculares que serão os responsáveis por dar o aspecto mais bonito e harmonioso para o corpo.

Investir em exercícios básicos e multiarticulares tendem a ser mais efetivos para o desenvolvimento de inferiores, portanto, utilize as técnicas propostas por esse artigo a fim de melhorar ao máximo o seu resultado na academia e conseguir o corpo dos sonhos.

Início: Alongamento e aquecimento

O aquecimento é essencial para o treino de pernas, pois, se trata de um conjunto de músculos muito grandes e que precisam de uma irrigação maior de sangue no local para que seja possível executar todos os exercícios com conforto e precisão.

Não é necessário colocar tanta intensidade no aquecimento, o objetivo é apenas irrigar a musculatura com sangue e aquecer a região no intuito de prepara-la para o aumento das cargas.

A função do alongamento é deixar a musculatura mais flexível e também preparada para receber o impacto dos exercícios, extensões e contrações dos músculos da perna em geral são ótimos como alongamento.

Pode-se fazer o aquecimento também na bicicleta ou no aparelho elíptico, porém, com uma intensidade e peso maior.

Ou seja, o objetivo é fazer força com as pernas para estimular a região, não sendo necessário fadigar o músculo ao limite.

Terminado o aquecimento, você já pode partir para o primeiro exercício, que é o seguinte:

Cadeira extensora – 1º Exercício

    • 1ª série: Aquecimento – 15 a 20 repetições
    • 2ª série: Aquecimento – 15 a 20 repetições
    • 3ª série: 15 repetições
    • 4ª série: 12 repetições
    • 5ª série: 10 repetições
    • 6ª série: 8 repetições

O foco é realizar a execução de forma perfeita, com joelhos totalmente flexionados para cima e a coluna + lombar totalmente encostada no banco.

O objetivo é subir com intensidade e segurar a descida do peso por aproximadamente 2 segundos.

      • Descanso: 2 minutos entre cada série e 1 minuto antes de passar para o próximo exercício

Mesa romana – 2º Exercício

      • 1ª série: Aquecimento – 15 a 20 repetições
      • 2ª série: Aquecimento – 15 a 20 repetições com carga moderada
      • 3ª série: 10 repetições
      • 4ª série: 8 repetições
      • 5ª série: 6 repetições
      • 6ª série: 6 repetições

Após a cadeira extensora o foco é atingir a musculatura posterior de coxa para auxiliar no melhor trabalho dos outros exercícios.

Quanto maior a carga e a intensidade para os isquiotibiais, melhor será o desenvolvimento.

Porém, é importante prestar atenção para não abusar da carga utilizada, pois a execução deve ser feita de forma perfeita com todo o tronco do corpo estável no banco.

Além disso, a região lombar precisa estar contraída a todo tempo durante todo o movimento ao mesmo tempo em que realiza toda a extensão do joelho para potencializar a contração.

      • Descanso: 1min30 entre cada série e 2 minutos antes de partir para o próximo exercício

Agachamento livre com barra – 3º Exercício

Treino de pernas

      • 1ª série: Aquecimento – 15 a 20 repetições
      • 2ª série: 12 repetições
      • 3ª série: 10 repetições
      • 4ª série: 8 repetições
      • 5ª série: 6 repetições

Realizar o agachamento é essencial para que seja possível desenvolver força e volume da musculatura das pernas, não apenas do quadríceps mas também dos posteriores.

Também é indispensável para trabalhar glúteos e a lombar, ou seja, dê a devida importância para esse exercício e faça com que seja realizado com o máximo de intensidade e vigor possível, prestando bastante atenção na amplitude e na estabilidade do movimento para que toda a região seja trabalhada por completo.

      • Descanso: 2 minutos entre cada série e 3 minutos antes de partir para o próximo exercício

Leg Press 45 graus – 4º Exercício

      • 1ª série: 15 repetições
      • 2ª série: 12 repetições
      • 3ª série: 10 repetições
      • 4ª série: 8 repetições, reduz 50% do peso e continua até a falha

O Leg press é um dos exercícios mais tradicionais da academia, portanto, não pode ficar de fora de um treino de pernas bem feito.

Apenas indivíduos que possuem algum tipo de limitação ou lesão que impossibilite o uso do aparelho devem evita-lo.

É um excelente exercício para trabalhar o quadríceps e o glúteo, desde que seja executado da forma correta e com o máximo de amplitude possível.

É importante utilizar cargas mais pesadas para desenvolver bem essa região, porém, dentro do limite suportado para que a técnica seja mantida durante todo o exercício.

Passadas afundo com barra – 5º Exercício

      • 1ª série: 10 passadas em cada perna
      • 2ª série: 10 passadas em cada perna
      • 3ª série: 10 passadas em cada perna
      • 4ª série: 10 passadas em cada perna

As passadas afundo são um ótimo exercício para aumentar o volume nas pernas de modo geral, pois, facilita a evolução da musculatura dos membros inferiores por completo.

Ao ser executado com a barra, é possível obter um controle melhor sobre a execução do exercício e dessa forma controlar a postura adequada de uma forma mais simples.

Ou seja, é uma opção mais anatômica para facilitar o movimento natural do corpo e conseguir desenvolver o corpo por completo sem recrutar bastante a musculatura do trapézio.

É bastante comum sentir as pernas pegando fogo durante esse exercício, mas, é sem sombra de dúvidas um dos melhores para volume e definição das pernas.

Stiff com barra – 6º Exercício

Treino de pernas feminino

      • 1ª série: 15 repetições
      • 2ª série: 12 repetições
      • 3ª série: 10 repetições
      • 4ª série: 8 repetições

Quando o assunto é posterior de coxa, o Stiff é um dos exercícios que mais consegue trabalhar essa musculatura de uma forma poderosa e eficiente.

Se trata de um movimento um pouco avançado e requer uma consciência corporal aprimorada para que seja possível realizá-lo com eficácia.

Diferentemente do levantamento terra, o Stiff requer que a barra desça mais à frente dos joelhos de modo que a parte posterior da coxa seja necessária para estabilizar o movimento.

Final do treino de pernas:

Após a finalização do treino, para aumentar as microlesões dos músculos é recomendado que sempre seja feito um alongamento geral, pois, dessa forma os resultados tanto de hipertrofia quanto de força e elasticidade dos músculos tendem a ser melhores.

O processo recuperativo é essencial para a construção muscular, portanto, após uma sessão de treino intensa de membros inferiores uma ótima opção é realizar uma refeição maior capaz de fornecer uma quantidade mais expressiva de nutrientes.

Dessa forma a regeneração pode acontecer de forma mais rápida para que o próximo treino seja ainda mais intenso e eficiente do que esse.

Aplique as recomendações desse artigo e faça bom proveito dos resultados obtidos ao passar do tempo!

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Treino de Perna : Variação Leg Press e exercicios na academia

Tempo de Leitura: 6 minutos

Leg Press: Posição dos pés influencia no desenvolvimento muscular?

Como o leg press é um dos exercícios mais tradicionais para desenvolvimento de membros inferiores, é natural que surjam sempre diversas dúvidas ao mesmo tempo que novas técnicas para esse mesmo aparelho, portanto, nesse artigo será abordado justamente a questão referente à posição dos pés na execução do exercício, será que isso realmente muda alguma coisa?

Ultimamente o treino de pernas vem sendo cada vez mais valorizado dentro das academias em ambos os públicos masculino e feminino.

Isso faz com que a procura para uma boa execução e formas diferentes de desenvolvimento das pernas seja buscada com mais frequência.

Uma das dúvidas mais comuns referente ao leg press é a variação na posição dos pés durante o exercício.

Nos próximos tópicos discutiremos a respeito das formas existentes de execução do Leg press e como isso pode influenciar no desenvolvimento dos seus membros inferiores.

Anatomia humana e a execução do Leg Press

Treino de perna completo

Visto que o leg press é um exercício multiarticular, sua execução recruta vários feixes musculares e necessita da estabilidade das articulações recrutadas para que seja possível executá-lo apropriadamente.

Os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos são amplamente recrutados durante toda a execução do exercício.

A ativação muscular durante o exercício acontece em toda a musculatura inferior, independentemente da posição dos pés.

É um movimento anatômico semelhante ao agachamento, porém, com uma angulação diferenciada pelo fato de ser realizado na máquina.

Então, quanto mais profunda a execução, quanto mais próximo os joelhos chegarem do tronco, maior será a ativação dos glúteos e isquiotibiais devido à hiperextensão muscular nesse caso específico.

A variação dos pés no leg press realmente muda alguma coisa?

Por se tratar de um exercício multiarticular, a princípio a execução do exercício no leg press de uma forma diferente da normal não impede que algum músculo continue sendo recrutado.

Visto que cada corpo é um corpo, aparentemente não existe alteração na intensidade com que cada músculo é recrutado independentemente da posição dos pés.

Desde que se mantenha uma posição anatômica e adaptada para cada indivíduo, o leg press parece conseguir ativar de forma semelhante todas as porções musculares envolvidas na execução do exercício.

A maioria dos estudos aponta que não há uma diferença significativa em executar o exercício com pés mais abertos, mais fechados, mais altos ou mais baixos no aparelho.

Mas, atletas utilizam bastante dessas mudanças em seus treinos para trabalhar feixes musculares diferentes entre cada variação, então, o que realmente é verdade?

O fato é que a indivíduos bem treinados possuem um controle neuromotor e uma consciência corporal mais avançada do que a maioria da população em geral.

Portanto, a conexão e concentração no momento do exercício ao ser realizado por atletas faz com que seja possível recrutar regiões específicas dos músculos inferiores durante o leg press.

Em suma, quanto maior a consciência corporal e maior o controle neuromotor, o recrutamento da musculatura trabalhada no leg press pode mudar bastante de acordo com a posição dos pés utilizada.

Pois, cada variação na posição dos pés pode influenciar em um maior conforto para “sentir” a musculatura ideal sendo trabalhada durante a execução do exercício.

Quais variações do Leg Press são utilizadas?

Essas formas de execução do exercício podem mudar dependendo da máquina a ser utilizada, e também do conforto pessoal de cada indivíduo, porém, as mais comuns são:

Leg press na posição tradicional

Pés colocados na posição neutra de forma perpendicular aos joelhos e alinhados com a largura e espaçamento dos ombros.

Apoio completo da região lombar no banco e postura firma para manter a região do quadril firme e estável.

Nessa posição existe uma ativação dos quadríceps femorais e ao descer um pouco mais que o ângulo de 90 graus é possível ativar bem os isquiotibiais.

Leg press com os pés bem afastados

Nessa posição de pés o recrutamento muscular atinge principalmente os adutores da coxa e o bíceps femoral.

Com os pés “apontados” para fora o recrutamento do bíceps femoral é ainda mais intensificado, enquanto que com os pés mais retos o vasto lateral do quadríceps é

mais recrutado.

Com os pés próximos

É uma posição de pés pouco utilizada, pois, coloca uma maior tensão sobre os joelhos e pode aumentar o risco de lesões no joelho.

Nessa posição ocorre um maior recrutamento do quadríceps femoral, e quanto mais amplo o movimento maior será a extensão da musculatura para um melhor desenvolvimento.

Com os pés altos e baixos

Quando o leg press é executado com os pés mais altos em relação à plataforma, o recrutamento dos isquiotibiais é maior.

Enquanto isso, quanto mais baixa é a posição dos pés maior será o desenvolvimento dos quadríceps.

Ao ser realizado com os pés baixos a força necessária se torna maior, o que pode gerar um desequilíbrio em relação à firmeza do quadril, portanto, muita atenção nesse caso.

Execução perfeita no Leg Press

Melhor exercicio para pernas

Para isso deve-se ajustar o encosto da máquina de forma que o corpo permaneça no ângulo de 45 graus.

Além disso, a postura deve se manter firme e estável durante toda a execução do exercício, principalmente os quadris.

Após garantir a postura adequada, eleve o peso esticando as pernas e não estenda completamente os joelhos, o objetivo é segurar o peso com os quadríceps.

O próximo passo é destravar o leg press e realizar as execuções prestando atenção para não sair da postura adequada e também não descolar o quadril do banco.

Desça o peso até o máximo onde o seu corpo consegue ir sem descolar o quadril do banco e repita o processo sempre com a consciência de manter o peso segurado com o quadríceps.

O movimento é lento e controlado, evite a explosão muscular para não gerar uma sobrecarga desnecessária sobre as articulações do joelho e provocar uma lesão.

Conclusão do treino para as pernas

Ainda que a maior parte dos estudos aponte que não há grande variação dos benefícios de construção muscular causados pela mudança nas posições dos pés durante no exercício leg press, é possível confirmar que quanto maior é a consciência corporal, mais sentido essas posições têm no desenvolvimento muscular.

Portanto, executar bem o exercício buscando aprimorar cada vez mais a sensação da musculatura alvo sendo trabalhada é uma das chaves para que essa variação na posição dos pés faça sentido durante o treino.

Podendo ser utilizadas como estratégia para focar um desenvolvimento específico de algum feixe muscular fraco, ou, priorizar o volume em determinada região.

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