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Como aperfeiçoar seu supino: dicas e truques para resultados máximos

principais variações do supinoTempo de Leitura: 7 minutos

O supino é um dos exercícios mais famosos no mundo das academias. Se seu objetivo é aumentar a força, aumentar o tamanho ou melhorar seu nível geral de condicionamento físico, esse movimento composto pode ser a base do seu programa de treinamento. Ao atingir vários grupos musculares no peito, tríceps e ombros, é uma excelente maneira de aumentar a força e a massa da parte superior do corpo. Neste post, exploraremos dicas e truques essenciais para aperfeiçoar seu supino, desde o domínio de sua técnica até a incorporação de estratégias de aumento de intensidade, para maximizar seus resultados como fazer supino.

Dominando sua técnica: a importância da forma adequada.

Antes de mergulhar nas especificidades da técnica do supino, é crucial entender quais músculos estão envolvidos no movimento. O supino é um movimento composto que trabalha principalmente o peitoral maior, tríceps e deltóides. Esses músculos trabalham juntos em um esforço coordenado para empurrar o peso para cima e controlá-lo de volta à posição como fazer supino corretamente.

A ciência por trás do movimento do supino.

Para executar o supino perfeito, devemos primeiro entender a ciência por trás do movimento. O supino é principalmente um movimento de empurrar que requer ativação máxima dos músculos peitorais, tríceps e músculos anteriores do ombro para completar o levantamento. O peitoral maior é responsável pela maior parte da produção de força e entra em ação no primeiro estágio do movimento quando abaixamos a barra até o peito. Os padrões de movimento do supino devem sempre visar maximizar a ativação muscular, mantendo a estabilidade e o controle adequados supino sentado para que serve.

Pré Treino para aumentar a força na execução do Supino :

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Como Executar Corretamente o Supino com Barra.

O supino com barra é a variação mais comum do supino na academia. É um exercício que envolve execução e técnica adequadas para maximizar seu potencial de elevação. Aqui estão algumas dicas sobre como executar o supino com barra:

Como executar corretamente o supino reto com barra.

  1. Deite-se no banco com o peito para cima, os pés apoiados no chão e os glúteos e os ombros bem pressionados contra o banco.
  2. Suas mãos devem estar ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e as palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
  3. Mantenha os cotovelos junto ao corpo enquanto abaixa a barra até o peito.
  4. Faça uma breve pausa quando a barra tocar seu peito antes de conduzi-la explosivamente de volta à posição inicial.
  5. Mantenha o controle e a estabilidade durante toda a parte do movimento supino articulado para que serve.
supino reto com barra - fase inicial do movimento
supino reto com barra – fase inicial do movimento
supino reto com barra - fase final do movimento
supino reto com barra – fase final do movimento

Como executar corretamente supino inclinado com barra.

  1. Coloque o banco em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
  2. Deite-se no banco com o peito para cima, os pés apoiados no chão e os glúteos e os ombros bem pressionados contra o banco.
  3. Suas mãos devem estar ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e as palmas devem estar voltadas para a frente.
  4. Mantenha os cotovelos dobrados ao lado do corpo enquanto abaixa a barra até o peito.
  5. Faça uma breve pausa quando a barra tocar seu peito antes de conduzi-la explosivamente de volta à posição inicial.
  6. Mantenha o controle e a estabilidade durante toda a parte do movimento supino vertical para que serve.
supino inclinado com barra - fase inicial do movimento
supino inclinado com barra – fase inicial do movimento
supino inclinado com barra - fase final do movimento
supino inclinado com barra – fase final do movimento

Como executar corretamente o supino declinado com barra.

  1. Defina o banco em um ângulo de aproximadamente 30 graus negativos.
  2. Deite-se no banco com a cabeça mais baixa que os pés, os glúteos e os ombros bem pressionados contra o banco.
  3. Suas mãos devem estar ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e as palmas devem estar voltadas para a frente.
  4. Mantenha os cotovelos dobrados ao lado do corpo enquanto abaixa a barra até o peito.
  5. Faça uma breve pausa quando a barra tocar seu peito antes de conduzi-la explosivamente de volta à posição inicial.
  6. Mantenha o controle e a estabilidade durante toda a parte do movimento como fazer supino inclinado com halteres.
supino declinado com barra - fase inicial do movimento
supino declinado com barra – fase inicial do movimento
supino declinado com barra - fase final do movimento
supino declinado com barra – fase final do movimento

Como executar corretamente o supino com halteres.

O supino com halteres é uma excelente maneira de trabalhar o peito e oferece algumas vantagens sobre o supino com barra. Veja como executar corretamente as várias variações do supino com halteres:

Como executar corretamente o supino reto com halteres.

  1. Comece deitado em um banco com o peito para cima, os pés apoiados no chão e os glúteos e os ombros bem pressionados contra o banco.
  2. Segure os halteres com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
  3. Abaixe os pesos até o peito até que os cotovelos fiquem paralelos ao banco.
  4. Faça uma breve pausa quando seus cotovelos tocarem o banco antes de pressionar explosivamente os halteres de volta à posição inicial.
  5. Mantenha o controle e a estabilidade durante todo o movimento supino maquina sentado para que serve.
supino reto com halteres - fase inicial do movimento
supino reto com halteres – fase inicial do movimento
supino reto com halteres - fase final do movimento
supino reto com halteres – fase final do movimento

Como executar corretamente supino inclinado com halteres.

  1. Coloque o banco em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
  2. Deite-se no banco com o peito para cima, os pés apoiados no chão e os glúteos e os ombros bem pressionados contra o banco.
  3. Segure os halteres com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
  4. Abaixe os pesos até o peito até que os cotovelos fiquem paralelos ao banco.
  5. Faça uma breve pausa quando seus cotovelos tocarem o banco antes de pressionar explosivamente os halteres de volta à posição inicial.
  6. Mantenha o controle e a estabilidade durante todo o movimento exercicio supino maquina.
supino inclinado com halteres - fase inicial do movimento
supino inclinado com halteres – fase inicial do movimento
supino inclinado com halteres - fase final do movimento
supino inclinado com halteres – fase final do movimento

Como executar corretamente o supino declinado com halteres.

  1. Coloque o banco em um ângulo de aproximadamente 30 graus negativos.
  2. Deite-se no banco com o peito para cima, os pés apoiados no chão e os glúteos e os ombros bem pressionados contra o banco.
  3. Segure os halteres com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
  4. Abaixe os pesos até o peito até que os cotovelos fiquem paralelos ao banco.
  5. Faça uma breve pausa quando seus cotovelos tocarem o banco antes de pressionar explosivamente os halteres de volta à posição inicial.
  6. Mantenha o controle e a estabilidade durante todo o movimento posição correta supino.
supino declinado com halteres - fase inicial do movimento
supino declinado com halteres – fase inicial do movimento
supino declinado com halteres - fase final do movimento
supino declinado com halteres – fase final do movimento

Estratégias de aumento de intensidade: esmagando platôs e elevando seu supino.

Se você faz a mesma rotina de supino há meses, pode se encontrar atingindo um platô. Para aumentar a intensidade do seu supino e aumentar seus ganhos, aqui estão algumas dicas que você pode usar:

Incorporando sobrecarga progressiva em seu programa de treinamento.

A sobrecarga progressiva é uma das maneiras mais eficazes de aumentar seus ganhos no supino. Você pode começar com um peso que possa levantar confortavelmente por várias repetições e, gradualmente, adicionar mais peso ao seu programa de treinamento. Procure aumentar seus pesos lentamente ao longo do tempo, eventualmente trabalhando até pesos mais pesados do que você pensou ser possível substituir supino inclinado.

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Exercícios auxiliares: Fortalecendo os músculos de suporte para melhorar o desempenho

O supino pode ser difícil para o corpo, por isso é crucial incluir exercícios acessórios em seu programa de treinamento que o ajudarão a melhorar seu desempenho geral. Flyings com halteres, cruzamentos de cabos e quedas são alguns dos exercícios acessórios mais eficazes que você pode fazer para trabalhar os músculos de suporte do supino. Esses músculos incluem os ombros, tríceps e bíceps supino como fazer.

Conclusão

Em conclusão, o supino é um exercício essencial para todos que procuram aumentar a força e o tamanho da parte superior do corpo. No entanto, para obter resultados máximos de seu treinamento de supino, você deve se concentrar na forma e na técnica adequadas, aumentar gradualmente os pesos e incorporar exercícios acessórios que fortaleçam seus músculos de suporte. Uma abordagem completa ao seu programa de treinamento de supino ajudará você a ver ganhos consistentes e a continuar desenvolvendo sua força à medida que avança supino vertical pegada fechada.