Treino para Ectomorfo: Sugestão para Ganho de Massa Muscular mais rápido -

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Indivíduos que são Ectomorfos precisam necessariamente de uma estratégia de treino que seja melhor adaptada às características desse biótipo, pois, grande parte das vezes a dificuldade para evoluir está no método utilizado durante os treinos. Portanto, nesse artigo você conseguirá copiar uma opção de treino que com certeza ajudará nos resultados.

Indice / Sumário

Como o Ectomorfo é um biótipo que tem a característica de possuir certa dificuldade para construir massa muscular devido às questões fisiológicas, metabolismo acelerado e até mesmo a estrutura corporal, é necessário fazer testes com metodologias de treino diferenciadas para que seja possível obter o resultado esperado.

Ainda que seja um biótipo aparentemente mais difícil para ganhar músculos, o Ectomorfo tem uma tendência a possuir um corpo mais estético e com baixo percentual de gordura caso o treino e a dieta estejam ajustados da forma correta.

Para maximizar os resultados, reduzir as chances de catabolismo muscular pelo metabolismo acelerado e automaticamente conseguir a melhor experiência possível com o treino, táticas específicas precisam ser utilizadas com o Ectomorfo.

Tendo isso em mente, nas próximas linhas você verá uma abordagem única que pode ser bastante interessante para Ectomorfos desenvolverem massa muscular explorando o máximo potencial do corpo e com o mínimo de prejuízos ao longo do processo.

Visão geral do treino para ectomorfo

A regra que geralmente é mais seguida para treinos de Ectomorfos é a seguinte: Treine rápido e com alta intensidade.

Geralmente é o tipo de treino que precisa exigir o limite do corpo em um curto período de tempo, pois, contém uma quantidade menor de séries, poucos exercícios e quantidade de repetições moderadas.

Inicialmente não é interessante investir em técnicas avançadas como por exemplo os supersets, pois, podem acabam acelerando ainda mais o metabolismo do Ectomorfo que já é muito acelerado.

A melhor indicação para Ectomorfos é de um treino que explora os exercícios básicos e sempre que possível fora das máquinas com um período que varia geralmente entre 50 e 60min de duração.

A seguir veja alguns exemplos de recomendações de exercícios:

Segunda-feira / Primeiro dia: Deltoides e tríceps

1: Sentado no banco – Desenvolvimento com halteres – 1X12-15 (aquecimento); 2X8; 2X6;
2: Elevação lateral sentado com halteres – 1X15 (aquecimento); 1X8; 1X6;
3: Em pé – Elevação lateral unilateral com cabos – 1X8 (aquecimento);
4: Na polia com puxador reto – Extensão de cotovelos – 1X12-15; 2X6;
5: Tríceps Francês com halter – 1X8; 1X6;
6: Pegada reversa – Coice unilateral com cabos – 2X8 (para cada lado);
7: Encolhimento pela frente usando a barra – 1X12; 2X10; 1X8.

O principal foco desse treino é executar exercícios básicos, porém, fundamentais para um bom desenvolvimento dos deltoides, de forma que o treino atinja todas as porções do ombro como um todo e possibilite o máximo de desenvolvimento.

Veja : Levantamento Terra: Saiba como fazer e quais cuidados tomar

Nos exercícios de aquecimento, utilize uma carga baixa o suficiente para não chegar na falha máxima, pois, dessa forma a energia será preservada para os exercícios principais.

Nas elevações laterais, realize a execução descendo o peso com repetições lentas de até 4 segundos para potencializar a fadiga e o desenvolvimento do ombro.

A mesma técnica utilizada no exercício para ombros deve ser aplicada no tríceps.

Descanso: 60 segundos entre as séries, 90 segundos entre cada exercício

Terça-Feira / Segundo dia: Pernas e panturrilhas

1: Máquina – Cadeira extensora – 3X12 (aquecimento); 2X8; 1X6;
2: Agachamento livre – Executado na barra – 2X12; (aquecimento); 2X8; 1X6;
3: Máquina – Leg Press 45º – 2X10 (aquecimento); 3X8;
4: Máquina – Mesa flexora – 2X12; (aquecimento); 2X8; 1X6;
5: Stiff executado na barra – 2X12 (aquecimento); 2X8; 1X6;
6: Em pé – Flexão plantar – 2X12 (aquecimento); 2X10; 2X8.

Para o segundo dia de treino, o desgaste físico será enorme tendo em mente que os exercícios para membros inferiores exigem bastante do corpo.

Portanto, deve-se ir para o treino com o máximo de energia, onde é recomendável realizar uma refeição cerca de 2h antes do treino.

Além disso, após a finalização dos exercícios também é indicado que uma refeição maior seja feita, pois, a quantidade energética gasta no treino de pernas é muito alta.

Quando à técnica envolvida no treinamento, o aquecimento será feito na cadeira extensora para preparar os tendões, ligamentos e o próprio quadríceps para os próximos exercícios.

O objetivo na cadeira extensora é manter o pico de contração muscular segurando-o por 2 segundos antes de descer, dessa forma o músculo será preenchido de sangue mais rapidamente.

O leg press e o agachamento livre serão os responsáveis por construir a musculatura do quadríceps de forma mais aparente.

Priorize a execução da forma correta, com a velocidade correta onde não ocorre nem muito rápida nem muito devagar.

A seguir a mesa flexora se encarregará de finalizar o trabalho dos posteriores e isquiotibiais, que já estarão desgastados com os outros exercícios realizados.

Descanso: 90 segundos entre as séries e 2min entre cada exercício

Dia 3: Quarta-Feira: Off

O foco aqui é acelerar a recuperação do organismo e impedir que o metabolismo continue muito acelerado pelo treino intenso realizado.

Além do mais, não é muito interessante o Ectomorfo treinar com alta intensidade por longos períodos de tempo sem a devida folga.

Prossiga com a dieta regulada e ingira a mesma quantidade de calorias recomendadas para o dia, pois, o metabolismo ainda continua acelerado.

Dia 4: Quinta-Feira: Peito e Abdômen

1: Na barra – Supino inclinado – 2X12 (aquecimento); 1X10 (aquecimento); 2X8; 1X6;
2: Com alteres – Crucifixo reto – 2X12 (aquecimento); 2X8; 1X6;
3: Supino reto com halteres – 1X8; 1X6;
4: Crucifixo inclinado com halteres – 1X8; 1X6;
5: Na polia – Abdominal com corda – 2X15;
6: Abdominal na prancha – 3X20;
7: Elevação de pernas paraquedas – 4X20.

Veja : Variações do exercício Rosca Direta para um treino completo

O foco do primeiro exercício é desenvolver a parte superior do peitoral, visto que se trata de uma grande dificuldade na maioria dos Ectomorfos.

É importante realizar as execuções no supino de forma controlada com uma duração de aproximadamente 2 segundos “segurando” o peso para potencializar o desenvolvimento da região.

O crucifixo é um exercício multi-articular que trabalha todas as porções do peitoral, e também funcionará como uma forma para jogar mais sangue no peitoral como um todo e facilitar a execução do supino reto.

O supino reto deverá ser executado com halteres, pela maior extensão do peitoral e menor risco de lesão em geral, sempre respeitando o tempo de execução correto e a amplitude do movimento.

O último exercício para o peitoral é o crucifixo inclinado, que trabalhará melhor a extensão da parte superior do peitoral de uma forma excelente.

Devido à exaustão do treino em geral é preciso prestar bastante atenção no controle das escápulas e na descida do peso, sempre mantendo a boa postura e a execução controlada.

Os próximos exercícios são destinados ao treino de abdômen, onde será realizado um bi-set com 2 exercícios um após o outro sem descanso.

Esses exercícios trabalharão principalmente a parte superior e inferior do abdômen, onde o objetivo é ganhar mais volume e maior definição com cortes mais profundos.

Descando: 60 segundos entre as séries e 90 segundos entre cada exercício (excluindo o bi-set de abdômen)

Dia 5: Sexta-Feira – Dorsais (costas) e bíceps

Exercício 1: Levantamento Terra – 1X12 (aquecimento); 1X10 (aquecimento); 1X6; 1X4;
Exercício 2: Barra fixa – Barra 50;
Exercício 3: Remada curvada com barra – 2X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
Exercício 4: Remada baixa com puxador triangular – 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
Exercício 5: Rosca direta com barra reta – 1X12 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
Exercício 6: Rosca martelo com halteres em pé (simultânea) – 1X10 (aquecimento); 2X8.

Tendo em mente que a musculatura das costas é bem ampla, automaticamente exige uma maior atenção na execução dos exercícios e para maior fadiga muscular possível.

O levantamento terra é excelente para aquecer a musculatura e promover a circulação do corpo em geral, dessa forma será possível ter uma maior consciência corporal no restante dos exercícios.

É importante priorizar a execução perfeita, a fim de minimizar o risco de lesão e potencializar o desenvolvimento das costas.

O próximo exercício que irá trabalhar a expansão das costas e aumentar a largura do músculo é a barra fixa, onde o objetivo é realizar 50 repetições, não importando quantas séries forem necessárias, não deixando de lado a técnica para execução perfeita.

Agora é a vez da remada com barra, exercício básico porém altamente eficaz para desenvolvimento dos dorsais, aqui a realização deve usar a pegada supinada para facilitar a execução e recrutar um pouco do bíceps.

A parte central das costas será trabalhada na remada baixa no puxador triangular, que também funcionará como um aquecimento para o bíceps que será trabalhado a seguir.

Os exercícios para bíceps serão a rosca direta e a rosca martelo, que trabalharão todas as porções do bíceps de forma bem ampla.

Veja : Beneficios e cuidados no Crossfit

Deve-se priorizar a técnica e o tempo de execução da repetição, de forma que o objetivo deve ser segurar a carga com repetições na velocidade controlada.

- Descanso: 60 segundos entre as séries e 90 segundos entre os exercícios

Conclusão treino para ectomorfos

É possível perceber que o treino para Ectomorfos prioriza a execução dos exercícios e uma quantidade reduzida no volume e na duração do treino em geral.

Isso é pensado justamente para contrabalancear o metabolismo acelerado e compensar a dificuldade para ganhar massa muscular.

Dessa forma é possível priorizar a intensidade e também o descanso do Ectomorfo, para que seja possível obter o máximo de resultado.

Treino para Ectomorfo: Sugestão para Ganho de Massa Muscular mais rápido