ūüĒ•Treino para Ectomorfo: Sugest√£o para Ganho de Massa Muscular mais r√°pido

Indivíduos que são Ectomorfos precisam necessariamente de uma estratégia de treino que seja melhor adaptada às características desse biótipo, pois, grande parte das vezes a dificuldade para evoluir está no método utilizado durante os treinos. Portanto, nesse artigo você conseguirá copiar uma opção de treino que com certeza ajudará nos resultados.

Como o Ectomorfo √© um bi√≥tipo que tem a caracter√≠stica de possuir certa dificuldade para construir massa muscular devido √†s quest√Ķes fisiol√≥gicas, metabolismo acelerado e at√© mesmo a estrutura corporal, √© necess√°rio fazer testes com metodologias de treino diferenciadas para que seja poss√≠vel obter o resultado esperado.

Ainda que seja um bi√≥tipo aparentemente mais dif√≠cil para ganhar m√ļsculos, o Ectomorfo tem uma tend√™ncia a possuir um corpo mais est√©tico e com baixo percentual de gordura caso o treino e a dieta estejam ajustados da forma correta.

Para maximizar os resultados, reduzir as chances de catabolismo muscular pelo metabolismo acelerado e automaticamente conseguir a melhor experiência possível com o treino, táticas específicas precisam ser utilizadas com o Ectomorfo.

Tendo isso em mente, nas pr√≥ximas linhas voc√™ ver√° uma abordagem √ļnica que pode ser bastante interessante para Ectomorfos desenvolverem massa muscular explorando o m√°ximo potencial do corpo e com o m√≠nimo de preju√≠zos ao longo do processo.

Vis√£o geral do treino para ectomorfo

Ectomorfo treino

A regra que geralmente é mais seguida para treinos de Ectomorfos é a seguinte: Treine rápido e com alta intensidade.

Geralmente √© o tipo de treino que precisa exigir o limite do corpo em um curto per√≠odo de tempo, pois, cont√©m uma quantidade menor de s√©ries, poucos exerc√≠cios e quantidade de repeti√ß√Ķes moderadas.

Inicialmente não é interessante investir em técnicas avançadas como por exemplo os supersets, pois, podem acabam acelerando ainda mais o metabolismo do Ectomorfo que já é muito acelerado.

A melhor indicação para Ectomorfos é de um treino que explora os exercícios básicos e sempre que possível fora das máquinas com um período que varia geralmente entre 50 e 60min de duração.

A seguir veja alguns exemplos de recomenda√ß√Ķes de exerc√≠cios:

Segunda-feira / Primeiro dia: Deltoides e tríceps

  • 1:¬†Sentado no banco – Desenvolvimento com halteres ‚Äď 1X12-15 (aquecimento); 2X8; 2X6;
  • 2:¬†Eleva√ß√£o lateral sentado com halteres ‚Äď 1X15 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • 3:¬†Em p√© – Eleva√ß√£o lateral unilateral com cabos ‚Äď 1X8 (aquecimento);
  • 4:¬†Na polia com puxador reto – Extens√£o de cotovelos ‚Äď 1X12-15; 2X6;
  • 5:¬†Tr√≠ceps Franc√™s com halter ‚Äď 1X8; 1X6;
  • 6:¬†Pegada reversa – Coice unilateral com cabos ‚Äď 2X8 (para cada lado);
  • 7:¬†Encolhimento pela frente usando a barra ‚Äď 1X12; 2X10; 1X8.

O principal foco desse treino √© executar exerc√≠cios b√°sicos, por√©m, fundamentais para um bom desenvolvimento dos deltoides, de forma que o treino atinja todas as por√ß√Ķes do ombro como um todo e possibilite o m√°ximo de desenvolvimento.

Nos exercícios de aquecimento, utilize uma carga baixa o suficiente para não chegar na falha máxima, pois, dessa forma a energia será preservada para os exercícios principais.

Nas eleva√ß√Ķes laterais, realize a execu√ß√£o descendo o peso com repeti√ß√Ķes lentas de at√© 4 segundos para potencializar a fadiga e o desenvolvimento do ombro.

A mesma técnica utilizada no exercício para ombros deve ser aplicada no tríceps.

  • Descanso: 60 segundos entre as s√©ries, 90 segundos entre cada exerc√≠cio

Terça-Feira / Segundo dia: Pernas e panturrilhas

  • 1:¬†M√°quina – Cadeira extensora ‚Äď 3X12 (aquecimento); 2X8; 1X6;
  • 2:¬†Agachamento livre ‚Äď Executado na barra ‚Äď 2X12; (aquecimento); 2X8; 1X6;
  • 3:¬†M√°quina – Leg Press 45¬ļ ‚Äď 2X10 (aquecimento); 3X8;
  • 4:¬†M√°quina – Mesa flexora ‚Äď 2X12; (aquecimento); 2X8; 1X6;
  • 5:¬†Stiff executado na barra ‚Äď 2X12 (aquecimento); 2X8; 1X6;
  • 6:¬†Em p√© – Flex√£o plantar ‚Äď 2X12 (aquecimento); 2X10; 2X8.

Para o segundo dia de treino, o desgaste físico será enorme tendo em mente que os exercícios para membros inferiores exigem bastante do corpo.

Portanto, deve-se ir para o treino com o máximo de energia, onde é recomendável realizar uma refeição cerca de 2h antes do treino.

Além disso, após a finalização dos exercícios também é indicado que uma refeição maior seja feita, pois, a quantidade energética gasta no treino de pernas é muito alta.

Quando √† t√©cnica envolvida no treinamento, o aquecimento ser√° feito na cadeira extensora para preparar os tend√Ķes, ligamentos e o pr√≥prio quadr√≠ceps para os pr√≥ximos exerc√≠cios.

O objetivo na cadeira extensora √© manter o pico de contra√ß√£o muscular segurando-o por 2 segundos antes de descer, dessa forma o m√ļsculo ser√° preenchido de sangue mais rapidamente.

O leg press e o agachamento livre serão os responsáveis por construir a musculatura do quadríceps de forma mais aparente.

Priorize a execução da forma correta, com a velocidade correta onde não ocorre nem muito rápida nem muito devagar.

A seguir a mesa flexora se encarregará de finalizar o trabalho dos posteriores e isquiotibiais, que já estarão desgastados com os outros exercícios realizados.

  • Descanso: 90 segundos entre as s√©ries e 2min entre cada exerc√≠cio

Dia 3: Quarta-Feira: Off

O foco aqui é acelerar a recuperação do organismo e impedir que o metabolismo continue muito acelerado pelo treino intenso realizado.

Além do mais, não é muito interessante o Ectomorfo treinar com alta intensidade por longos períodos de tempo sem a devida folga.

Prossiga com a dieta regulada e ingira a mesma quantidade de calorias recomendadas para o dia, pois, o metabolismo ainda continua acelerado.

Dia 4: Quinta-Feira: Peito e Abd√īmen

  • 1:¬†Na barra – Supino inclinado ‚Äď 2X12 (aquecimento); 1X10 (aquecimento); 2X8; 1X6;
  • 2:¬†Com alteres – Crucifixo reto ‚Äď 2X12 (aquecimento); 2X8; 1X6;
  • 3:¬†Supino reto com halteres ‚Äď 1X8; 1X6;
  • 4:¬†Crucifixo inclinado com halteres ‚Äď 1X8; 1X6;
  • 5:¬†Na polia – Abdominal com corda ‚Äď 2X15;
  • 6: Abdominal na prancha ‚Äď 3X20;
  • 7:¬†Eleva√ß√£o de pernas paraquedas ‚Äď 4X20.

O foco do primeiro exercício é desenvolver a parte superior do peitoral, visto que se trata de uma grande dificuldade na maioria dos Ectomorfos.

√Č importante realizar as execu√ß√Ķes no supino de forma controlada com uma dura√ß√£o de aproximadamente 2 segundos ‚Äúsegurando‚ÄĚ o peso para potencializar o desenvolvimento da regi√£o.

O crucifixo √© um exerc√≠cio multi-articular que trabalha todas as por√ß√Ķes do peitoral, e tamb√©m funcionar√° como uma forma para jogar mais sangue no peitoral como um todo e facilitar a execu√ß√£o do supino reto.

O supino reto deverá ser executado com halteres, pela maior extensão do peitoral e menor risco de lesão em geral, sempre respeitando o tempo de execução correto e a amplitude do movimento.

O √ļltimo exerc√≠cio para o peitoral √© o crucifixo inclinado, que trabalhar√° melhor a extens√£o da parte superior do peitoral de uma forma excelente.

Devido à exaustão do treino em geral é preciso prestar bastante atenção no controle das escápulas e na descida do peso, sempre mantendo a boa postura e a execução controlada.

Os pr√≥ximos exerc√≠cios s√£o destinados ao treino de abd√īmen, onde ser√° realizado um bi-set com 2 exerc√≠cios um ap√≥s o outro sem descanso.

Esses exerc√≠cios trabalhar√£o principalmente a parte superior e inferior do abd√īmen, onde o objetivo √© ganhar mais volume e maior defini√ß√£o com cortes mais profundos.

  • Descando: 60 segundos entre as s√©ries e 90 segundos entre cada exerc√≠cio (excluindo o bi-set de abd√īmen)

Dia 5: Sexta-Feira ‚Äď Dorsais (costas) e b√≠ceps

  • Exerc√≠cio 1:¬†Levantamento Terra ‚Äď 1X12 (aquecimento); 1X10 (aquecimento); 1X6; 1X4;
  • Exerc√≠cio 2:¬†Barra fixa ‚Äď Barra 50;
  • Exerc√≠cio 3:¬†Remada curvada com barra ‚Äď 2X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exerc√≠cio 4:¬†Remada baixa com puxador triangular ‚Äď 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exerc√≠cio 5:¬†Rosca direta com barra reta ‚Äď 1X12 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exerc√≠cio 6:¬†Rosca martelo com halteres em p√© (simult√Ęnea) ‚Äď 1X10 (aquecimento); 2X8.

Tendo em mente que a musculatura das costas é bem ampla, automaticamente exige uma maior atenção na execução dos exercícios e para maior fadiga muscular possível.

O levantamento terra é excelente para aquecer a musculatura e promover a circulação do corpo em geral, dessa forma será possível ter uma maior consciência corporal no restante dos exercícios.

√Č importante priorizar a execu√ß√£o perfeita, a fim de minimizar o risco de les√£o e potencializar o desenvolvimento das costas.

O pr√≥ximo exerc√≠cio que ir√° trabalhar a expans√£o das costas e aumentar a largura do m√ļsculo √© a barra fixa, onde o objetivo √© realizar 50 repeti√ß√Ķes, n√£o importando quantas s√©ries forem necess√°rias, n√£o deixando de lado a t√©cnica para execu√ß√£o perfeita.

Agora é a vez da remada com barra, exercício básico porém altamente eficaz para desenvolvimento dos dorsais, aqui a realização deve usar a pegada supinada para facilitar a execução e recrutar um pouco do bíceps.

A parte central das costas será trabalhada na remada baixa no puxador triangular, que também funcionará como um aquecimento para o bíceps que será trabalhado a seguir.

Os exerc√≠cios para b√≠ceps ser√£o a rosca direta e a rosca martelo, que trabalhar√£o todas as por√ß√Ķes do b√≠ceps de forma bem ampla.

Deve-se priorizar a t√©cnica e o tempo de execu√ß√£o da repeti√ß√£o, de forma que o objetivo deve ser segurar a carga com repeti√ß√Ķes na velocidade controlada.

    • Descanso: 60 segundos entre as s√©ries e 90 segundos entre os exerc√≠cios

Conclus√£o treino para ectomorfos

Treino para ectomorfo

√Č poss√≠vel perceber que o treino para Ectomorfos prioriza a execu√ß√£o dos exerc√≠cios e uma quantidade reduzida no volume e na dura√ß√£o do treino em geral.

Isso é pensado justamente para contrabalancear o metabolismo acelerado e compensar a dificuldade para ganhar massa muscular.

Dessa forma é possível priorizar a intensidade e também o descanso do Ectomorfo, para que seja possível obter o máximo de resultado.

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