ūüĒ•Treino de Perna : Varia√ß√£o Leg Press e exercicios na academia

Leg Press: Posição dos pés influencia no desenvolvimento muscular?

Como o leg press √© um dos exerc√≠cios mais tradicionais para desenvolvimento de membros inferiores, √© natural que surjam sempre diversas d√ļvidas ao mesmo tempo que novas t√©cnicas para esse mesmo aparelho, portanto, nesse artigo ser√° abordado justamente a quest√£o referente √† posi√ß√£o dos p√©s na execu√ß√£o do exerc√≠cio, ser√° que isso realmente muda alguma coisa?

Ultimamente o treino de pernas vem sendo cada vez mais valorizado dentro das academias em ambos os p√ļblicos masculino e feminino.

Isso faz com que a procura para uma boa execução e formas diferentes de desenvolvimento das pernas seja buscada com mais frequência.

Uma das d√ļvidas mais comuns referente ao leg press √© a varia√ß√£o na posi√ß√£o dos p√©s durante o exerc√≠cio.

Nos próximos tópicos discutiremos a respeito das formas existentes de execução do Leg press e como isso pode influenciar no desenvolvimento dos seus membros inferiores.

Anatomia humana e a execução do Leg Press

Treino de perna completo

Visto que o leg press √© um exerc√≠cio multiarticular, sua execu√ß√£o recruta v√°rios feixes musculares e necessita da estabilidade das articula√ß√Ķes recrutadas para que seja poss√≠vel execut√°-lo apropriadamente.

Os quadr√≠ceps, os isquiotibiais e os gl√ļteos s√£o amplamente recrutados durante toda a execu√ß√£o do exerc√≠cio.

A ativação muscular durante o exercício acontece em toda a musculatura inferior, independentemente da posição dos pés.

√Č um movimento anat√īmico semelhante ao agachamento, por√©m, com uma angula√ß√£o diferenciada pelo fato de ser realizado na m√°quina.

Ent√£o, quanto mais profunda a execu√ß√£o, quanto mais pr√≥ximo os joelhos chegarem do tronco, maior ser√° a ativa√ß√£o dos gl√ļteos e isquiotibiais devido √† hiperextens√£o muscular nesse caso espec√≠fico.

A variação dos pés no leg press realmente muda alguma coisa?

Por se tratar de um exerc√≠cio multiarticular, a princ√≠pio a execu√ß√£o do exerc√≠cio no leg press de uma forma diferente da normal n√£o impede que algum m√ļsculo continue sendo recrutado.

Visto que cada corpo √© um corpo, aparentemente n√£o existe altera√ß√£o na intensidade com que cada m√ļsculo √© recrutado independentemente da posi√ß√£o dos p√©s.

Desde que se mantenha uma posi√ß√£o anat√īmica e adaptada para cada indiv√≠duo, o leg press parece conseguir ativar de forma semelhante todas as por√ß√Ķes musculares envolvidas na execu√ß√£o do exerc√≠cio.

A maioria dos estudos aponta que não há uma diferença significativa em executar o exercício com pés mais abertos, mais fechados, mais altos ou mais baixos no aparelho.

Mas, atletas utilizam bastante dessas mudanças em seus treinos para trabalhar feixes musculares diferentes entre cada variação, então, o que realmente é verdade?

O fato é que a indivíduos bem treinados possuem um controle neuromotor e uma consciência corporal mais avançada do que a maioria da população em geral.

Portanto, a conex√£o e concentra√ß√£o no momento do exerc√≠cio ao ser realizado por atletas faz com que seja poss√≠vel recrutar regi√Ķes espec√≠ficas dos m√ļsculos inferiores durante o leg press.

Em suma, quanto maior a consciência corporal e maior o controle neuromotor, o recrutamento da musculatura trabalhada no leg press pode mudar bastante de acordo com a posição dos pés utilizada.

Pois, cada varia√ß√£o na posi√ß√£o dos p√©s pode influenciar em um maior conforto para ‚Äúsentir‚ÄĚ a musculatura ideal sendo trabalhada durante a execu√ß√£o do exerc√≠cio.

Quais varia√ß√Ķes do Leg Press s√£o utilizadas?

Essas formas de execução do exercício podem mudar dependendo da máquina a ser utilizada, e também do conforto pessoal de cada indivíduo, porém, as mais comuns são:

Leg press na posição tradicional

Pés colocados na posição neutra de forma perpendicular aos joelhos e alinhados com a largura e espaçamento dos ombros.

Apoio completo da regi√£o lombar no banco e postura firma para manter a regi√£o do quadril firme e est√°vel.

Nessa posi√ß√£o existe uma ativa√ß√£o dos quadr√≠ceps femorais e ao descer um pouco mais que o √Ęngulo de 90 graus √© poss√≠vel ativar bem os isquiotibiais.

Leg press com os pés bem afastados

Nessa posição de pés o recrutamento muscular atinge principalmente os adutores da coxa e o bíceps femoral.

Com os p√©s ‚Äúapontados‚ÄĚ para fora o recrutamento do b√≠ceps femoral √© ainda mais intensificado, enquanto que com os p√©s mais retos o vasto lateral do quadr√≠ceps √©

mais recrutado.

Com os pés próximos

√Č uma posi√ß√£o de p√©s pouco utilizada, pois, coloca uma maior tens√£o sobre os joelhos e pode aumentar o risco de les√Ķes no joelho.

Nessa posição ocorre um maior recrutamento do quadríceps femoral, e quanto mais amplo o movimento maior será a extensão da musculatura para um melhor desenvolvimento.

Com os pés altos e baixos

Quando o leg press é executado com os pés mais altos em relação à plataforma, o recrutamento dos isquiotibiais é maior.

Enquanto isso, quanto mais baixa é a posição dos pés maior será o desenvolvimento dos quadríceps.

Ao ser realizado com os pés baixos a força necessária se torna maior, o que pode gerar um desequilíbrio em relação à firmeza do quadril, portanto, muita atenção nesse caso.

Execução perfeita no Leg Press

Melhor exercicio para pernas

Para isso deve-se ajustar o encosto da m√°quina de forma que o corpo permane√ßa no √Ęngulo de 45 graus.

Além disso, a postura deve se manter firme e estável durante toda a execução do exercício, principalmente os quadris.

Após garantir a postura adequada, eleve o peso esticando as pernas e não estenda completamente os joelhos, o objetivo é segurar o peso com os quadríceps.

O pr√≥ximo passo √© destravar o leg press e realizar as execu√ß√Ķes prestando aten√ß√£o para n√£o sair da postura adequada e tamb√©m n√£o descolar o quadril do banco.

Desça o peso até o máximo onde o seu corpo consegue ir sem descolar o quadril do banco e repita o processo sempre com a consciência de manter o peso segurado com o quadríceps.

O movimento √© lento e controlado, evite a explos√£o muscular para n√£o gerar uma sobrecarga desnecess√°ria sobre as articula√ß√Ķes do joelho e provocar uma les√£o.

Conclus√£o do treino para as pernas

Ainda que a maior parte dos estudos aponte que n√£o h√° grande varia√ß√£o dos benef√≠cios de constru√ß√£o muscular causados pela mudan√ßa nas posi√ß√Ķes dos p√©s durante no exerc√≠cio leg press, √© poss√≠vel confirmar que quanto maior √© a consci√™ncia corporal, mais sentido essas posi√ß√Ķes t√™m no desenvolvimento muscular.

Portanto, executar bem o exercício buscando aprimorar cada vez mais a sensação da musculatura alvo sendo trabalhada é uma das chaves para que essa variação na posição dos pés faça sentido durante o treino.

Podendo ser utilizadas como estratégia para focar um desenvolvimento específico de algum feixe muscular fraco, ou, priorizar o volume em determinada região.

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