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Exercícios para triceps

Variações de Triceps : Os melhores exercícios para um treino completo

Tempo de Leitura: 5 minutos

O tríceps é um músculo que está localizado na parte de trás do braço, e ainda que não pareça, representa cerca de dois terços da largura do braço.

Por esse motivo, homens que desejam ter braços grandes precisam focar bastante nesse músculo.

É um dos músculos mais importantes e mais ativados quando é necessário empurrar qualquer peso contra o corpo.

E ainda que existam mulheres que ainda não sabem onde o tríceps fica, com certeza não desejam a flacidez na hora do “tchauzinho” causada por braços flácidos.

Nesse caso, mulheres também precisam realizar exercícios para tríceps a fim de que esse músculo fique bem trabalhado e com certo volume muscular, veja a seguir o que é tríceps e seus principais músclos ?

Triceps no box
Triceps no box

O que é tríceps exercício?

Os exercícios para tríceps são bastante simples de serem feitos, porém, é necessário bastante atenção para realizá-los da forma correta.

Tendo em mente que esse músculo representa cerca de dois terços do tamanho do braço, não é necessário muito convencimento para alguém saber porque treinar tríceps.

Visto que, qualquer um que busque braços grandes precisará dar mais foco aos exercícios de tríceps para que seja possível alcançar um bom desenvolvimento desse músculo.

No que se refere a qual exercício para tríceps é melhor, na verdade é preciso entender que existem muitas variações, pois, o próprio músculo do tríceps possui três partes.

E justamente por possuir três partes, existem diversas variações do exercício, para conseguir ativar e recrutar todas essas três áreas, com alguns exercícios dando ênfase para determinada parte do tríceps.

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De um modo geral, todos os exercícios para tríceps são feitos de uma forma simples, que é basicamente realizando a extensão do cotovelo.

Mas, ainda assim é preciso da técnica correta para que seja possível ter bons resultados.

Como fazer corretamente?

Tendo em mente que existem diversas variações de exercícios que ativam o tríceps, a forma correta de execução pode variar bastante.

Porém, existem alguns princípios que devem ser respeitados em todos os exercícios de tríceps.

Veja a seguir, quais são alguns desses princípios e como fazer exercício de tríceps da forma adequada:

  • Apoie bem os pés no chão
  • Firme a lombar
  • Mantenha as costas eretas
  • Ombros voltados para trás
  • Extensão completa do cotovelo
  • Controle a velocidade do movimento

Para que serve: principais músculos envolvidos

Os exercícios para tríceps são essenciais tanto para homens como para mulheres.

Pois, homens que desejam ter braços grandes e volumosos inevitavelmente vão precisar dar um foco maior para os exercícios de tríceps, pois, esse é um músculo que ocupa cerca de 2/3 do tamanho do braço.

Além disso, mulheres também precisam dar bastante atenção para esse exercício tendo em mente que é um dos que mais contribuem para uma maior firmeza da pele do braço, prevenindo a flacidez da pele.

Os principais músculos envolvidos nos exercícios de tríceps são as suas três partes, que são:

  • Porção medial
  • Porção lateral
  • Cabeça longa do tríceps

 Veja a seguir qual exercício para triceps melhor para você

Triceps com corda no cross
Triceps com corda no cross

Variações de exercício para tríceps e movimento

Por se tratar de um músculo que possui três partes, é necessário investir em algumas variações de exercícios para conseguir ativar, ou, para dar ênfase em determinadas áreas do tríceps, veja a seguir triceps movimento.

Esse é um músculo relativamente grande e muito resistente, essencial para conseguir empurrar pesos.

Pode ser trabalhado de diversas formas, tanto com exercícios livres, como em máquinas.

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Veja a seguir alguns dos exemplos mais conhecidos de exercícios para tríceps e triceps variações:

Tríceps com barra na polia

Essa variação de exercício para triceps com barra, deve ser realizada no aparelho Cross over, e é bastante simples de ser executado.

Deve-se ajustar a polia para que fique na posição mais alta, e utilizar a barra reta para fazer o exercício.

Tríceps com corda no Cross

Essa versão de exercício para tríceps com corda no crossover também é uma excelente forma para conseguir ativar a cabeça longa do tríceps.

Assim como no exemplo anterior, deve-se ajustar a polia na posição mais alta do crossover e realizar as repetições utilizando a corda em vez da barra.

Tríceps com elástico

Essa variação do exercício de tríceps com elástico é realizada principalmente para treinos em casa, onde não é possível utilizar máquinas ou halteres.

É uma adaptação do exercício, porém, ainda assim é capaz de ativar o tríceps e ser uma boa alternativa para quem não possui halteres ou máquinas.

Tríceps francês

O exercício de tríceps francês, é realizado com halteres e é bastante eficaz para ativar a cabeça lateral e a cabeça longa do tríceps ao mesmo tempo.

Esse exercício é executado colocando um halter atrás da cabeça, que deve ser segurado com ambas as mãos e em seguida empurrado para cima realizando uma extensão de cotovelo.

Tríceps invertido

Essa versão do exercício de tríceps invertido é realizada principalmente no aparelho Cross over.

De forma que, em vez da pegada pronada convencional em que os polegares apontam para dentro, utiliza-se a pegada supinada, com os polegares apontando para fora.

Essa variação do exercício tende ativar melhor a cabeça lateral do tríceps.

Tríceps testa

O tríceps testa é executado de forma deitada, e com uma barra.

Nesse caso, a barra deve descer até próximo da testa e retornar à posição original com os cotovelos completamente estendidos.

Tríceps maquina

O tríceps na máquina é uma excelente variação para quem não possui grande estabilidade durante a execução dos exercícios livres.

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Porém, é um aparelho não muito comum em muitas academias.

Tríceps banco

O tríceps banco é uma alternativa para treino de tríceps onde se utiliza o peso do corpo para realizar as repetições.

Geralmente é mais recomendado para iniciantes, porém, o exercício pode ser dificultado adicionando anilhas em cima das pernas.

Utiliza-se dois bancos, no primeiro se apoia as mãos, e no segundo se apoia os pés.

Tríceps pulley

O exercício de tríceps no pulley deve ser executado com a polia na posição mais alta.

Pode ser executado tanto com uma barra, ou com uma corda.

 Veja a seguir triceps como fazer .

Como executar corretamente o tríceps com barra na polia

  • Ajustar a polia para a posição mais alta
  • Definir o peso adequado
  • Se afastar um pouco da máquina
  • Manter os pés firmes e na largura dos ombros
  • Encaixar bem a lombar e o quadril
  • Manter as costas retas e firmes
  • Realizar a extensão de cotovelos ao máximo
  • Fazer a quantidade de repetições desejadas

Principais erros na execução do tríceps com corda no Cross

  • Não ajustar a polia de forma adequada
  • Ficar longe demais da máquina
  • Deixar a musculatura da lombar solta
  • Deixar as costas curvadas
  • Ficar próximo demais da máquina
  • Não contrair o abdômen durante a execução

Melhor exercício livre para substituir tríceps maquina

Uma das melhores alternativas para substituir o uso de máquinas durante o treino de tríceps, é fazer exercícios livres, dentre eles, o que mais se destaca é o tríceps testa.

Pois, se trata de um exercício bastante poderoso para construir tríceps fortes e volumosos e sua execução é relativamente simples.

Efeitos colaterais de erros no exercício para tríceps

  • Dores no cotovelo
  • Dores nos ombros
  • Dor na lombar