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Construir braços que sejam realmente fortes e volumosos é um dos principais objetivos dos homens.
Por conta disso, os exercícios voltados para bíceps acabam tendo um grande foco e ocupam grande parte do tempo dedicado no treino de braços dentro da academia.
De modo geral, a rosca direta é um exercício simples, mas, extremamente efetivo para construir bíceps poderosos e volumosos.
Veja a seguir maiores informações sobre esse poderoso exercício e como extrair os melhores resultados da rosca direta.
O que é o exercício rosca direta?
A rosca direta é um dos exercícios preferidos dos homens, é amplamente executado em um treino de braços que seja realmente efetivo.
Até mesmo pois, possui diversas variações, ângulos de movimento, e também técnicas aplicadas para conseguir os melhores resultados possíveis no que se refere a ganhar volume nos braços e ter bíceps realmente grandes.
É um exercício muito simples, realizado apenas com uma flexão do cotovelo e uma contração do bíceps.
Porém, ainda que seja simples, é extremamente eficaz para ganhar massa muscular no bíceps.
Como fazer rosca direta corretamente?
Ainda que seja um exercício básico, é preciso prestar muita atenção durante a execução do movimento, pois, a execução bem feita é o que proporcionará os melhores resultados.
Veja a seguir, como fazer a rosca direta da forma correta:
- Posicione os pés de forma firme e alinhada
- Segure a barra em frente ao corpo na posição supinada
- Certifique-se de que os ombros estão firmes e voltados para trás
- Cotovelos alinhados com o corpo
- Coluna ereta
- Abdômen contraído
- Flexão total do cotovelo para a máxima contração do bíceps
- Estender o cotovelo de forma lenta e cadenciada
- Repetir o movimento
Veja a seguir Rosca direta músculos .
Para que serve: principais músculos envolvidos?
Os músculos ativados na rosca direta trabalham todas as porções do bíceps, e dessa forma proporcionam maior volume e mais força para esse músculo.
É um exercício considerado básico, mas, requer a ativação completa dos músculos do braço.
Os principais músculos envolvidos na execução perfeita da rosca direta são:
- Bíceps braquial
- Braquial e braquiorradial
- Flexor radial do carpo
- Flexor ulnar do carpo
- Palmar longo
- Pronador redondo
- Flexor superficial dos dedos
Veja a seguir Rosca direta movimento
Variações do exercício rosca direta e movimento
Por se tratar de um exercício livre, a depender de certas modificações, pode-se obter uma ativação de diferentes feixes musculares ao executar a rosca direta na academia.
Além disso, com certas modificações é possível dar ênfase em determinadas partes do bíceps.
Veja a seguir alguns exemplos de variações de exercícios similares à rosca direta tradicional:
Rosca direta com halteres
Como fazer rosca direta com halteres, é bastante simples, sendo necessário apenas substituir a barra reta tradicional pelos halteres.
Veja a seguir rosca direta com corda .
Rosca direta com corda
Essa versão do exercício geralmente é executada no aparelho cross over, e funciona como um substituto da barra reta.
Essa substituição é feita a fim de aumentar o pico de contração do bíceps com uma amplitude maior de movimento.
Rosca direta com giro
Essa execução da rosca direta com giro é feita principalmente para ativar principalmente o músculo braquial do bíceps.
Pois, com esse giro ao final do pico de contração muscular ao longo da rosca direta é possível aumentar a ativação do bíceps ao máximo.
Rosca direta com barra w
Essa variação da rosca direta com barra w é utilizada principalmente como forma para dar ênfase na parte interna do bíceps.
Nesse caso, a barra w aumenta a ativação do bíceps nesse ponto específico.
Rosca direta pegada fechada
A rosca direta pegada fechada é utilizada principalmente para dar foco na parte central do bíceps.
Mas também existem alguns casos, onde essa variação é feita devido a um maior conforto do indivíduo para realizar o exercício nessa posição.
Rosca direta pegada aberta
A rosca direta pegada aberta é utilizada por muitos como uma estratégia para ativar a parte mais interna do bíceps.
Tendo em mente que em outros exercícios a parte interna do bíceps acaba sendo menos recrutada do que nessa versão.
Rosca direta pegada inversa
Essa versão da rosca direta pegada inversa é utilizada principalmente para dar mais foco no trabalho dos braquiais e também dos antebraços.
Ao realizar a rosca direta com a pegada inversa, esses dois agrupamentos musculares são mais requisitados do que o bíceps propriamente dito.
Rosca direta hbl
Essa variação da rosca direta hbl nada mais é do que a rosca direta sendo executada na barra longa, onde o movimento permanece o mesmo.
Rosca direta hbc
Nesta variação da rosca direta hbc ela deve ser realizada com halteres, mantendo a mesma amplitude de movimento de uma rosca direta convencional.
Rosca direta hbw
Já nesta variação da rosca direta hbw, deve ser feita utilizando a barra w.
Rosca direta martelo
A rosca direta martelo é uma variação da rosca direta que utiliza halteres, porém, a pegada deve ser neutra, onde os polegares ficam apontados para cima.
Dessa forma coloca-se mais ênfase aos estímulos do braquiorradial e do antebraço.
Rosca direta máquina
A rosca direta máquina é uma variação utilizada principalmente para dar mais segurança, e maior controle durante o movimento.
Pois, utilizando a máquina, os cotovelos permanecem em uma posição apoiada, dando mais conforto durante o exercício.
Rosca direta no crossover
A rosca direta no crossover é uma das variações mais simples, porém, é também uma das mais efetivas, pois, podem ser adicionadas diversas técnicas à sua execução.
Como executar corretamente o exercício
Para conseguir executar a rosca direta no movimento correto, é preciso prestar atenção na postura do corpo e manter uma base firme para trabalhar a carga.
É necessário:
- Pés moderadamente separados e bem apoiados
- Abdômen firme e costas eretas
- Ombros para trás e cotovelos alinhados ao corpo
- Controle da velocidade do movimento
Principais erros na execução
- Costas para frente
- Punhos soltos durante a execução
- Cotovelos para frente
- Costas para trás
- Pouca amplitude de movimento
- Movimentos rápidos
- Inclinar para trás durante a execução
- Carga muito elevada
Melhor exercício livre para substituir rosca direta (sem usar maquina)
Existem diversos exercícios diferentes para bíceps, porém, ótimos exemplos de exercícios livres que substituem a rosca direta são:
- Rosca concentrada
- Rosca martelo
Efeitos colaterais de erros na rosca direta
Alguns dos principais danos causados ao corpo devido à má postura ou má execução da rosca direta, são:
- Dores nos ombros
- Dor nos cotovelos
- Lesão no bíceps
- Dor na lombar
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