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Rosca direta como fazer

Variações do exercício Rosca Direta para um treino completo

Tempo de Leitura: 4 minutos

Construir braços que sejam realmente fortes e volumosos é um dos principais objetivos dos homens.

Por conta disso, os exercícios voltados para bíceps acabam tendo um grande foco e ocupam grande parte do tempo dedicado no treino de braços dentro da academia.

De modo geral, a rosca direta é um exercício simples, mas, extremamente efetivo para construir bíceps poderosos e volumosos.

Veja a seguir maiores informações sobre esse poderoso exercício e como extrair os melhores resultados da rosca direta.

Rosca direta na barra
Rosca direta na barra

O que é o exercício rosca direta?

A rosca direta é um dos exercícios preferidos dos homens, é amplamente executado em um treino de braços que seja realmente efetivo.

Até mesmo pois, possui diversas variações, ângulos de movimento, e também técnicas aplicadas para conseguir os melhores resultados possíveis no que se refere a ganhar volume nos braços e ter bíceps realmente grandes.

É um exercício muito simples, realizado apenas com uma flexão do cotovelo e uma contração do bíceps.

Porém, ainda que seja simples, é extremamente eficaz para ganhar massa muscular no bíceps.

Como fazer rosca direta corretamente?

Ainda que seja um exercício básico, é preciso prestar muita atenção durante a execução do movimento, pois, a execução bem feita é o que proporcionará os melhores resultados.

LEIA >>>  Rosca direta Variações : Veja como fazer

Veja a seguir, como fazer a rosca direta da forma correta:

  • Posicione os pés de forma firme e alinhada
  • Segure a barra em frente ao corpo na posição supinada
  • Certifique-se de que os ombros estão firmes e voltados para trás
  • Cotovelos alinhados com o corpo
  • Coluna ereta
  • Abdômen contraído
  • Flexão total do cotovelo para a máxima contração do bíceps
  • Estender o cotovelo de forma lenta e cadenciada
  • Repetir o movimento

 Veja a seguir Rosca direta músculos .

Para que serve: principais músculos envolvidos?

Os músculos ativados na rosca direta trabalham todas as porções do bíceps, e dessa forma proporcionam maior volume e mais força para esse músculo.

É um exercício considerado básico, mas, requer a ativação completa dos músculos do braço.

Os principais músculos envolvidos na execução perfeita da rosca direta são:

  • Bíceps braquial
  • Braquial e braquiorradial
  • Flexor radial do carpo
  • Flexor ulnar do carpo
  • Palmar longo
  • Pronador redondo
  • Flexor superficial dos dedos

 Veja a seguir Rosca direta movimento

Rosca direta com halteres
Rosca direta com halteres

Variações do exercício rosca direta e movimento

Por se tratar de um exercício livre, a depender de certas modificações, pode-se obter uma ativação de diferentes feixes musculares ao executar a rosca direta na academia.

Além disso, com certas modificações é possível dar ênfase em determinadas partes do bíceps.

Veja a seguir alguns exemplos de variações de exercícios similares à rosca direta tradicional:

Rosca direta com halteres

Como fazer rosca direta com halteres, é bastante simples, sendo necessário apenas substituir a barra reta tradicional pelos halteres.

Veja a seguir rosca direta com corda .

Rosca direta com corda

Essa versão do exercício geralmente é executada no aparelho cross over, e funciona como um substituto da barra reta.

Essa substituição é feita a fim de aumentar o pico de contração do bíceps com uma amplitude maior de movimento.

Rosca direta com giro

Essa execução da rosca direta com giro é feita principalmente para ativar principalmente o músculo braquial do bíceps.

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Pois, com esse giro ao final do pico de contração muscular ao longo da rosca direta é possível aumentar a ativação do bíceps ao máximo.

Rosca direta com barra w

Essa variação da rosca direta com barra w é utilizada principalmente como forma para dar ênfase na parte interna do bíceps.

Nesse caso, a barra w aumenta a ativação do bíceps nesse ponto específico.

Rosca direta pegada fechada

A rosca direta pegada fechada é utilizada principalmente para dar foco na parte central do bíceps.

Mas também existem alguns casos, onde essa variação é feita devido a um maior conforto do indivíduo para realizar o exercício nessa posição.

Rosca direta pegada aberta

A rosca direta pegada aberta é utilizada por muitos como uma estratégia para ativar a parte mais interna do bíceps.

Tendo em mente que em outros exercícios a parte interna do bíceps acaba sendo menos recrutada do que nessa versão.

Rosca direta pegada inversa

Essa versão da rosca direta pegada inversa é utilizada principalmente para dar mais foco no trabalho dos braquiais e também dos antebraços.

Ao realizar a rosca direta com a pegada inversa, esses dois agrupamentos musculares são mais requisitados do que o bíceps propriamente dito.

Rosca direta hbl

Essa variação da rosca direta hbl nada mais é do que a rosca direta sendo executada na barra longa, onde o movimento permanece o mesmo.

Rosca direta hbc

Nesta variação da rosca direta hbc ela deve ser realizada com halteres, mantendo a mesma amplitude de movimento de uma rosca direta convencional.

Rosca direta hbw

Já nesta variação da rosca direta hbw, deve ser feita utilizando a barra w.

Rosca direta martelo

A rosca direta martelo é uma variação da rosca direta que utiliza halteres, porém, a pegada deve ser neutra, onde os polegares ficam apontados para cima.

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Dessa forma coloca-se mais ênfase aos estímulos do braquiorradial e do antebraço.

Rosca direta máquina

A rosca direta máquina é uma variação utilizada principalmente para dar mais segurança, e maior controle durante o movimento.

Pois, utilizando a máquina, os cotovelos permanecem em uma posição apoiada, dando mais conforto durante o exercício.

Rosca direta no crossover

A rosca direta no crossover é uma das variações mais simples, porém, é também uma das mais efetivas, pois, podem ser adicionadas diversas técnicas à sua execução.

Como executar corretamente o exercício

Para conseguir executar a rosca direta no movimento correto, é preciso prestar atenção na postura do corpo e manter uma base firme para trabalhar a carga.

É necessário:

  • Pés moderadamente separados e bem apoiados
  • Abdômen firme e costas eretas
  • Ombros para trás e cotovelos alinhados ao corpo
  • Controle da velocidade do movimento

Principais erros na execução

  • Costas para frente
  • Punhos soltos durante a execução
  • Cotovelos para frente
  • Costas para trás
  • Pouca amplitude de movimento
  • Movimentos rápidos
  • Inclinar para trás durante a execução
  • Carga muito elevada

Melhor exercício livre para substituir rosca direta (sem usar maquina)

Existem diversos exercícios diferentes para bíceps, porém, ótimos exemplos de exercícios livres que substituem a rosca direta são:

  • Rosca concentrada
  • Rosca martelo

Efeitos colaterais de erros na rosca direta

Alguns dos principais danos causados ao corpo devido à má postura ou má execução da rosca direta, são:

  • Dores nos ombros
  • Dor nos cotovelos
  • Lesão no bíceps
  • Dor na lombar