Dung chinh
bài tập bấm băng ghế dự bị

Bench Press: Những sai lầm phổ biến và cách thực hiện các biến thể

Thời gian đọc: 6 phút

O băng ghế dự bị Đây là một trong những dạng bài tập cơ bản nhất trong thể hình và có mặt trong đào tạo của hầu hết mọi người tại một số thời điểm trong sự nghiệp của họ tại học viện.

Nó mang lại nhiều lợi ích và là nền tảng cho phì đại và xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể.

Nó quan trọng và các chuyển động để thực hiện nó tương đối đơn giản, thực tế là băng ghế dự bị trực tràng vẫn gây nghi ngờ cho mọi người về việc thực hiện nó.

Vì vậy, mục đích của bài viết này là hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập một cách chính xác, đảm bảo kết quả tốt và tránh được nguy cơ chấn thương. Theo sát!

Các cơ chính liên quan

Một trong những điều bạn cần hiểu về băng ghế dự bị thẳng là biết đâu là cơ chính liên quan đến việc thực hiện nó.

Bằng cách đó, bạn sẽ biết chính xác cơ nào đang được hoạt động khi bạn thực hiện bài tập trong phòng tập.

Các cơ bắp được tái tạo khi bạn tập luyện băng ghế dự bị là, băng ghế dự bị:

  • Cơ chính ở ngực
  • cơ delta
  • Cơ tam đầu cánh tay

Cơ ngực là một cơ khác cũng thường được tiếp nhận khi thực hiện bài tập này, vì vậy điều đáng nói ở đây, hãy xem bên dưới băng ghế dự bị làm thế nào để làm.

Các biến thể chính cho từng nhóm cơ liên quan

Dành cho những ai muốn vận động các cơ liên quan băng ghế dự bị thẳng, có khả năng sử dụng các biến thể khác nhau của bài tập này, các biến thể của máy ép băng ghế dự bị :

băng ghế dự bị

Bench press là một trong những bài tập phổ biến nhất trong phòng tập thể dục và đó là lý do tại sao nó không thể bị loại khỏi danh sách của chúng tôi.

Loại bài tập này tập cho cơ ngực lớn, cơ ngực sau, cơ delta và thậm chí cả cơ tam đầu.

Ngoài cách truyền thống, với dấu gạch chéo, nó vẫn có thể được thực hiện theo hai cách khác:

  • Bench press với tạ: đây là một loại bài tập mà tạ sẽ thay thế cho thanh, do đó cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn nhiều và nhu cầu về cơ cũng lớn hơn. Ngoài ra, bài tập này không khám phá đầy đủ chuyên ngành cơ ngực theo cách mà cách đào tạo truyền thống vẫn làm. barbell Cuốn báo chívà việc kiểm soát tải còn khó hơn
  • Bench press trên máy: bài tập này được thực hiện với tư thế ngồi trên máy, rất thích hợp cho những người đang phục hồi sau chấn thương hoặc cả những người mới bắt đầu tập luyện để họ phát triển tốt hơn khả năng phối hợp vận động và khối lượng cơ bắp
ĐỌC >>>  Cách tăng năng lượng trong ngày sau COVID

Nghiêng báo chí

O Nghiêng báo chí là một loại bài tập vận động cơ ngực, tập trung chủ yếu vào phần xương đòn, cơ delta và cơ tam đầu.

  • Máy ép ghế nghiêng: Máy ép ghế nghiêng cũng là một biến thể phổ biến, thường là ở góc 45 độ, do đó kích thích thêm phần trên của cơ chính của ngực.

máy ép băng ghế đứng

Tập thể dục máy ép băng ghế đứng được thực hiện trên máy, ngồi, như một biến thể của công việc ép băng ghế trước ngực.

Mặc dù là một bài tập ngày càng được nhiều người sử dụng trong phòng tập nhưng nó vẫn chưa phổ biến và nhiều người không biết đến lựa chọn biến thể này để tập ngực.

Máy ép bàn

Bất kỳ ai không muốn thực hiện động tác ép ghế với tạ hoặc với thanh đều có máy ép bàn có khớp nối một lựa chọn tuyệt vời cho mục đích này.

Vấn đề lớn là sự thay đổi này làm cho nỗ lực đặt lên cơ nhỏ hơn nhiều so với trường hợp tập tự do, có thể ảnh hưởng đến kết quả thu được.

 xem bên dưới băng ghế dự bị làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác

Làm thế nào để thực hiện bài tập một cách chính xác

Để thực hiện chính xác băng ghế dự bị thẳng thắn, có một số bước cần thiết để đảm bảo kết quả chính xác và vẫn giảm mọi nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.

Các bước sẽ được chia theo vị trí của từng bộ phận trên cơ thể tham gia thực hiện bài tập, sau đây là một số mẹo về băng ghế dự bị làm thế nào để thực hiện:

  • Vị trí của bàn chân: điều rất quan trọng là bạn phải chú ý đến vị trí của bàn chân, điều mà hầu hết mọi người đều quên khi thực hiện bài tập. Đầu gối phải ở vị trí 90º, uốn cong và được hỗ trợ chắc chắn trên sàn. Có một số thiết bị có hỗ trợ cho bàn chân của bạn, giúp bạn có thể nâng đỡ và sau đó giữ cho đầu gối của bạn linh hoạt hơn. Thoải mái ở đây là quan trọng
  • Tư thế Lưng: Lưng của bạn cần được hỗ trợ hoàn toàn trên băng ghế, mặc dù có một số biến thể có thể xảy ra, chẳng hạn như lưng của bạn được nâng lên khỏi băng ghế, nhưng đây không phải là trường hợp của bài tập ban đầu. Phần lưng được hỗ trợ bởi băng ghế giúp bạn không bị bất kỳ loại chấn thương nào trong khu vực
  • Vị trí của vai và xương bả vai: điều quan trọng là xương bả vai của bạn phải luôn được co lại hoặc ở trạng thái trung tính, điều này sẽ cho phép bạn mở rộng ngực hơn nhiều và kích hoạt cơ bắp rộng hơn và đây là nơi mà nhiều người mắc sai lầm.
  • Vị trí của đôi tay: vị trí mà đôi tay nên có là một điều rất quan trọng, vì nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của cơ bắp. Điều quan trọng là họ phải ở vị trí thoáng hơn nhiều so với đường của vai. Nói chung, các thanh có một điểm đánh dấu để đặt "ngón tay cái" và do đó đo vị trí. Mẹo là luôn giữ cho bàn tay của bạn mở từ 10 đến 20 cm so với đường của vai.
  • Góc của cánh tay: điều cần thiết là cánh tay phải duy trì một góc 90º tại thời điểm chính xác khi chúng song song với mặt đất. Khuỷu tay không được mở rộng hoàn toàn để tránh đi vào các điểm nghỉ ngơi.
ĐỌC >>>  Bước: Tìm hiểu tất cả về các bài tập nổi tiếng trong các phòng tập thể dục!

Các lỗi chính trong quá trình thực thi

Việc mọi người mắc lỗi trong khi chạy băng ghế dự bị, do đó, biết những điều chính sẽ giúp bạn tránh nó khi tập thể dục:

  • Tránh nhấc vai khi tháo thanh tạ và bắt đầu bài tập, hoặc ngay cả trong giai đoạn lệch tâm, khi đó bạn nên mở rộng khuỷu tay. Điều này sẽ ngăn ngừa sự xuất hiện của chấn thương và thậm chí nếu cường độ của tải lên cơ ngực bị giảm, có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn.
  • Tránh hạ thanh tạ xuống quá xa cho đến khi chạm ngực, một lỗi rất hay gặp trong giai đoạn đồng tâm của bài tập. Đây là điều có thể vừa nguy hiểm cho vai vừa có thể gây hại rất nhiều đến kết quả của bạn, điều này sẽ khiến bạn không đạt được thân hình phì đại như mong muốn.
  • Một sai lầm rất phổ biến khác là cuối cùng phóng đại tải được đặt, được cố gắng bù đắp bằng việc giảm phạm vi chuyển động, điều này ngăn cản kết quả tốt. Khi bạn giảm toàn bộ chiều dài của phần mở rộng khuỷu tay, thì bạn sẽ làm giảm đi những lợi ích mà bạn có được về độ linh hoạt, sức mạnh và khả năng phì đại.
  • Về vị trí của chân, một sai lầm phổ biến khác là mọi người luôn để đầu gối thẳng thay vì gập người, hoặc co cơ bụng vào thời điểm thực hiện động tác, điều này cuối cùng sẽ làm tổn hại đến kết quả rất nhiều và còn tác động tiêu cực đến cột.
  • Thực hiện các biến thể của chuyển động mà không cần bất kỳ thành thạo nào về băng ghế dự bị trực tràng truyền thống, dẫn đến kết quả tồi tệ hơn nhiều

Bài tập miễn phí tốt nhất để thay thế (không niềng răng)

Bạn có biết rằng bản thân bài tập chống đẩy, chỉ cần sử dụng cơ thể là có thể thay thế được băng ghế dự bị dài?

ĐỌC >>>  Mua TPCN giá rẻ: Biết tìm nơi bán lại

Nếu bạn muốn thực hiện bài tập ở cùng một vị trí, nhưng không có thanh, mẹo là hãy sử dụng tạ để thay thế.

Tác dụng phụ của lỗi báo chí băng ghế dự bị

Trong quá trình ép sân, đặc biệt là trong trường hợp ép sân, những sai lầm có thể gây ra rất nhiều vấn đề và mang lại nguy cơ chấn thương cao hơn nhiều.

Đây là trường hợp chấn thương có thể xảy ra ở cả vai, vì cơ delta được yêu cầu trong quá trình tập luyện, cũng như ở cột sống hoặc thắt lưng, vì nhiều người lấy lưng ra khỏi sự hỗ trợ của băng ghế và quá tải.

Lưu ý khi thực hiện máy ép băng ghế dự bị

Dưới đây là một số mẹo chăm sóc cần thực hiện khi thực hiện bài tập, chẳng hạn như:

  • Luôn giữ cánh tay của bạn rộng hơn vai một chút
  • Không bao giờ ngả lưng khỏi băng ghế khi thực hiện bài tập.
  • Kiểm soát chuyển động, tránh giảm dần và đi lên quá nhanh và theo cách không phối hợp

Làm thế nào để tập thể dục tối đa

Nhiều người muốn biết cách tăng cường tập luyện băng ghế dự bị và nhận được kết quả tốt hơn nữa và đây là một số mẹo sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc đạt được mục tiêu đó:

  • Chú ý đến vị trí của thanh khi bạn bắt đầu và kết thúc bài tập, giữ nó ở cùng một hướng, chỉ nên cao hơn vị trí núm vú.
  • Giữ tay của bạn nắm chặt thanh, sao cho nó nắm chặt và quấn ngón tay cái của bạn xung quanh thanh.
  • Không bao giờ rời chân khỏi sàn hoặc giá đỡ của máy, như vậy sẽ tránh di chuyển lưng khi thực hiện bài tập.

Tất cả điều này sẽ giúp bạn có thể thực hiện toàn bộ chuyển động của băng ghế dự bị cách nó được chỉ định bởi các bác sĩ chuyên khoa, do đó tránh được bất kỳ loại thiệt hại nào và chỉ thu được lợi ích.

Kết luận

Như bạn đã thấy, băng ghế dự bị thẳng là một trong những bài tập phổ biến nhất trong phòng tập thể dục, vì vậy ngay cả hầu hết hoặc hầu hết tất cả mọi người, tại một số điểm, đã thực hiện nó trong một buổi tập luyện, cho dù là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập thể hình.

Qua bài này, bạn đã hiểu thêm về bài tập này, để hiểu chính xác cách thực hiện, những sai lầm mà mọi người thường mắc phải nhất và cũng là những lưu ý để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập.

Bạn có thích bài viết hôm nay về băng ghế dự bị dài?