Dung chinh
Thang máy ở phía trước

Front Raise với Dumbbells: Cách thực hiện đúng

Thời gian đọc: 7 phút

A thang máy ở phía trước được coi là một trong những bài tập quan trọng nhất để rèn luyện và phì đại vai, nhưng nó vẫn được thực hiện không chính xác bởi hầu hết mọi người.

Do đó, việc gặp những người có vấn đề với họ là điều bình thường. khớp nối, dây chằng và cơ vai trong những năm qua do một đào tạo thực thi kém.

Vai có những chức năng cần thiết cho chúng ta cả về mặt chức năng và thẩm mỹ, vì vậy không gì tốt hơn là tập luyện đúng cách để có kết quả tốt.

A thang máy ở phía trướcNgoài ra, đây là một bài tập mang lại nhiều lợi ích về sức mạnh, vì chúng ta cần thực hiện động tác này nhiều lần trong ngày.

Vì vậy, mục đích của bài viết này là để trình bày rõ hơn một chút về bài tập này, chẳng hạn như cách thực hiện nó, những rủi ro khi thực hiện, những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải và thậm chí cả những mẹo để tối ưu hóa bài tập.

Hãy chắc chắn theo dõi văn bản này cho đến khi kết thúc để tìm hiểu tất cả về độ cao phía trước để làm gì

Thang máy ở phía trước
Thang máy ở phía trước

Các cơ chính liên quan

Khi thực hiện bài tập thang máy ở phía trước, có ba cơ liên quan trực tiếp, cơ nâng trước:

  • Cơ delta trước hoặc cơ ức đòn chũm
  • cơ delta bên
  • cơ delta sau

Sự di chuyển hướng nhiều hơn đến cái gọi là phần trước của cơ delta trong trường hợp thang máy ở phía trước, nhưng phần sau và phần bên cũng tham gia tích cực vào chuyển động này.

Vì vậy, rõ ràng là đối với những người muốn tập luyện phần cơ này, bài tập này là phù hợp nhất, không còn nghi ngờ gì nữa, hãy xem bên dưới biến thể độ cao phía trước.

Các biến thể chính cho từng nhóm cơ liên quan

Đối với những người muốn tạo ra các biến thể của thang máy ở phía trước, có một số tùy chọn rất quan trọng và cần được đưa vào thực tế.

Các biến thể về độ cao phía trước
Các biến thể về độ cao phía trước

Nâng cao phía trước với tạ

Một trong những biến thể chính của nâng cao phía trước là với tạ, với trọng lượng tự do đòi hỏi nhu cầu ổn định lớn hơn.

Sử dụng tạ để thực hiện động tác nâng phía trước cho phép bạn chọn thậm chí các biến thể khác, chẳng hạn như bài tập một bên và bài tập phía trước + bên, xen kẽ:

  • Một bên: Động tác nâng có thể được thực hiện bằng cách tập cả hai vai cùng một lúc hoặc từng vai một. Việc nâng một bên kết thúc giúp bạn có thể làm việc từng vai một và duy trì sự tập trung nhiều hơn vào cơ bắp đã hoạt động đó, điều này không phải lúc nào cũng được thực hiện khi tập luyện chúng đồng thời.
  • Huấn luyện phía trước và bên hông: đây là một biến thể liên quan đến việc thực hiện thang máy ở phía trước với một bài tập khác, đó là nâng cao bên. Kết quả thu được là tuyệt vời, vì bạn sẽ làm việc với các cơ khác nhau và giống nhau, do đó giúp nâng cao kết quả đạt được, xem bên dưới thang máy phía trước có thanh
ĐỌC >>>  Làm thế nào để giảm mỡ cục bộ và tăng cơ cùng một lúc

Nâng trước với thanh

Một trong những ưu điểm lớn nhất của nâng tạ trước so với nâng tạ là khả năng kiểm soát trọng lượng của bạn dễ dàng hơn.

Vấn đề lớn là nhiều khi người tập có thể thực hiện động tác nâng tạ không cân bằng giữa hai bên, đòi hỏi nhiều cơ bắp của một trong hai vai.

Cơ delta và cơ pec trên được sử dụng tốt, giống như động tác nâng tạ.

Nâng cao phía trước bằng chữ thập

Việc nâng phía trước với chữ thập trên ròng rọc có một điểm ít thuận lợi hơn là tác động của trọng lực đòi hỏi ít hơn so với trường hợp của quả tạ và thanh.

Phần trước hoặc phần trước của delt được sử dụng nhiều hơn, như trong các biến thể khác của phần nâng trước, trong khi phần bên và phía sau hoạt động ít hơn.

Cơ tam đầu và cơ tam đầu cũng được yêu cầu cao với bài nâng chéo, mang lại kết quả tuyệt vời. chuyển động nâng cao phía trước.

Nâng phía trước với máy giặt

Bài tập nâng cơ trước, một bài tập có trọng lượng tự do, ở mức độ trung bình, chủ yếu tập cho cơ bụng trước, nhưng bài tập cơ bụng giữa, cơ ngực, hình thang dưới và giữa, và đòn trước cũng được yêu cầu với ít tác động hơn.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải làm cho việc đào tạo trở nên hoàn thiện hơn nhiều.

Áp dụng các biến thể này vào thực tế trong suốt cả tuần với đào tạo vai có khả năng cung cấp kết quả đáng kinh ngạc, cả về tăng trưởng và tăng sức mạnh cơ bắp.

Xem bên dưới nâng phía trước làm thế nào để làm

Chuyển động nâng cao phía trước
Chuyển động nâng cao phía trước

Làm thế nào để thực hiện bài tập một cách chính xác

Việc thực hiện chính xác thang máy ở phía trước điều cần thiết là đảm bảo kết quả tốt và tránh nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.

Do đó, và cân nhắc rằng nó có thể được chế tạo bằng các loại thiết bị hoặc vật liệu khác nhau, hãy xem bên dưới nâng phía trước làm thế nào để thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách giữ cơ thể thẳng, cho dù bạn đang đứng hay ngồi trên băng ghế, và với cánh tay của bạn song song với cơ thể của bạn.
  • Sau đó nâng tạ lên cho đến khi chạm vai sao cho tạo thành góc 90º rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại thực hiện này trong tất cả các hiệp để đảm bảo kết quả tốt và do đó tránh nguy cơ chấn thương.

 Tìm hiểu thêm tại lợi ích về độ cao phía trước.

Các lỗi chính trong quá trình thực thi

Các lỗi trong việc thực hiện bài tập của thang máy ở phía trước không chỉ có thể gây ra nguy cơ chấn thương mà còn khiến bạn không đạt được kết quả như mong muốn.

ĐỌC >>>  Smith Squat: Đây là cách thực hiện đúng!

Khi mọi người không thực hiện bài tập một cách chính xác, thì vai cuối cùng sẽ bị quá tải, cũng như thắt lưng, sẽ đóng vai trò bù đắp trong chuyển động.

Điều tương tự được thực hiện sai trong nâng cao bên cũng xảy ra ở cơ trán trước, đó là vượt qua hoạt động của cơ delta trên 90º, tức là cao hơn dây vai, điều này làm giảm kết quả đáng kể.

Khi bạn hạ vai xuống vị trí bắt đầu, thì sẽ có điểm phần còn lại, điều này cũng không phải là lý tưởng, vì vậy điều cần thiết là phải luôn giữ góc từ 30º đến 90º để có một hành động tập trung.

Mặt trận Nâng cao cách thực hiện
Mặt trận Nâng cao cách thực hiện

Bài tập miễn phí tốt nhất để thay thế (không niềng răng)

Những người muốn thay thế thang máy ở phía trước đối với một bài tập khác, hoặc vì bạn không thích thực hiện hoặc gặp vấn đề khi thực hiện chúng, có một số tùy chọn đảm bảo rằng bạn có thể sửa đổi nó và vẫn hoạt động tốt với vai của bạn.

Ví dụ, các bài tập nâng cao bên và phát triển cơ mặt là những mẹo có thể được sử dụng để bạn ngừng thực hiện động tác nâng ban đầu và có kết quả tốt.

Phản ứng phụ lỗi độ cao phía trước

Thực hiện động tác nâng trước không đúng cách, cho dù sử dụng biến thể nào, đều có khả năng gây ra rủi ro rất lớn về các vấn đề về vai.

Ví dụ, khớp vai thường bị vận động quá mức khi tải trọng được nâng lên quá nhiều so với chính vai, tạo ra sự mài mòn lớn.

Tùy thuộc vào tải trọng quá mức và cách xoay vai mà thực hiện sai cách, dây chằng cũng có thể bị ảnh hưởng rất nhiều và thậm chí có nguy cơ bị rách.

Những lưu ý khi thực hiện động tác cuộn tạ

Điều rất quan trọng là bạn phải hết sức cẩn thận khi thực hiện thang máy ở phía trước, để giảm nguy cơ có thể bị thương ở vai, điều có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự toàn vẹn thể chất của bạn.

Dưới đây là một số mẹo về cách thực hiện chính xác bài tập này:

  • Tránh vượt quá góc 90º: một trong những sai lầm lớn nhất của những người thực hiện thang máy ở phía trước nó là để vượt qua các cánh tay của đường của vai, tức là vượt ra ngoài góc 90º được tạo thành. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề chấn thương, do đó ảnh hưởng đến tuổi thọ mà bạn sẽ có thể tập luyện.
  • Luôn giữ thân mình ổn định khi thực hành động tác: khi mọi người sử dụng vật nặng hơn sức chịu đựng của mình, họ có xu hướng thực hiện các động tác được gọi là động tác bù trừ, giúp hoàn thành động tác. Đó là trường hợp di chuyển thân cây để có thể nâng cánh tay lên, như vậy sẽ hất ngược thân xe về phía sau. Điều này tạo ra một tải trọng lớn và nguy hiểm cho phần lưng dưới, vì vậy hãy giữ cho phần thân của bạn luôn ổn định.

Làm thế nào để tập thể dục tối đa

Học cách tăng cường bài tập là điều cần thiết để bạn có kết quả tốt hơn với việc nâng cao phông chữ trong quá trình luyện tập của mình.

ĐỌC >>>  Kéo dài: Tại sao nó lại quan trọng? Làm thế nào để thực hiện?

Dưới đây là những mẹo quan trọng nhất để đạt được những kết quả này:

  • Tránh cái gọi là điểm nghỉ: khi bạn thực hiện thang máy ở phía trước, điểm nghỉ luôn xảy ra khi cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Khi bạn giữ cánh tay hoàn toàn song song với cơ thể, thì tình trạng căng cơ vai sẽ giảm đáng kể. Vì vậy, để chạy thang máy ở phía trước Điều quan trọng là điểm chuyển của chuyển động, từ chuyển động lệch tâm sang chuyển động đồng tâm, luôn luôn xảy ra ở một góc từ 30º đến 40º. Có như vậy bạn mới duy trì được thời gian căng cơ lâu nhất và cường độ tập cũng lớn hơn, mang lại kết quả tốt hơn.
  • tận dụng thang máy ở phía trước vào đúng thời điểm: những người có bài tập đặc trưng cho vai sẽ không bị ảnh hưởng nhiều đến kết quả nếu họ thực hiện động tác nâng cao trước hoặc sau theo thứ tự của bài tập. Tuy nhiên, nếu bài tập vai của bạn được phân chia với các bài tập khác cho các nhóm cơ khác nhau, thì thời điểm thích hợp để thực hiện bài nâng sẽ mang lại kết quả đáng kinh ngạc. sử dụng thang máy ở phía trước đồng thời với một bài tập như băng ghế dự bị thẳng, chẳng hạn, bởi vì trong loại bài tập này, phần trước của cơ delta của bạn sẽ được sử dụng nhiều hơn
  • Tập trung vào việc sử dụng deltoid: Nhiều người sử dụng tải trọng hiệu quả khi tập thể dục thang máy ở phía trước, đó là một sai lầm lớn, vì cuối cùng họ sẽ “đánh cắp” rất nhiều chuyển động khi sử dụng thân và hông cho xung lực ban đầu. Vì vậy, hãy sử dụng tải trọng phù hợp hơn với bạn và thực hiện động tác một cách chính xác, để cơ delta thực hiện điều đó chứ không phải bất kỳ cơ nào khác trên cơ thể.

Kết luận

Như bạn thấy, đào tạo thang máy ở phía trước là một trong những điều phổ biến nhất đối với những người đi đến phòng tập thể dục và muốn phì đại cơ của vai, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết thêm về nó, bao gồm cả hình thức thực hiện của nó.

Trong văn bản này, bạn đã học từng bước để có thể thực hiện bài tập này, các cách tránh các vấn đề thông qua các lỗi thường gặp và thậm chí cả các mẹo để tối đa hóa kết quả trong một thời gian ngắn.

Với tất cả những thông tin này, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu là phì đại cơ vai và có thêm sức mạnh cơ bắp, thậm chí nhiều hơn khi sử dụng các biến thể.

Bạn có thích bài viết hôm nay về thang máy ở phía trước?