Dung chinh
Bảng Flexor Cách thực hiện

Bảng uốn cong: Cách thực hiện chính xác và thực hiện các biến thể

Thời gian đọc: 4 phút

Um đào tạo chân thực sự được làm tốt, nó không thể loại trừ bảng uốn cong từ danh sách bài tập.

Mặc dù số lượng các bài tập nhằm vào chi dưới có thể khác nhau rất nhiều, nhưng các bài tập tập trung vào gân kheo cần được thực hiện với mức độ nghiêm ngặt hơn và cường độ cao hơn.

Bởi nếu không, sẽ không thể phát triển hoàn thiện chân được.

Và ghi nhớ điều đó, biết làm thế nào để làm một bàn uốn đúng cách, dù chỉ là một bài tập đơn giản, nhưng nó có thể mang lại kết quả tuyệt vời.

Bàn uốn biến thể
Bàn uốn biến thể

Bảng uốn cong tập thể dục nó là gì

A bảng uốn cong là một bài tập đơn khớp, đặc biệt nhằm vào các chi dưới.

Đây là một bài tập tuyệt vời vì nó đóng góp rất nhiều vào tăng khối lượng cơ cũng như để có được sức mạnh ở gân kheo.

Có thể được đưa vào hầu như bất kỳ luyện chân, và khi thực hiện nó một cách chính xác, nó có thể là một đồng minh tuyệt vời cho những người muốn nâng cao cường độ luyện tập chi dưới nói chung.

Làm thế nào để thực hiện một bảng uốn cong một cách chính xác

Mặc dù là một bài tập đơn giản để thực hiện nhưng cần phải hết sức chú ý để hiệu quả đạt được là tốt nhất.

Dưới đây bạn sẽ thấy từng bước cách điều chỉnh bàn uốn và sử dụng thiết bị một cách chính xác.

Bàn uốn trong quá trình thực hiện chính xác:

  • Bạn phải nằm xuống bảng uốn cong tựa bụng vào ghế của máy và điều chỉnh vị trí sao cho miếng đệm nằm ngay trên gót chân của bạn.
  • Bắt đầu chuyển động bằng cách uốn cong đầu gối để co gân kheo càng nhiều càng tốt.
  • Giữ trọng lượng và để thiết bị từ từ trở lại vị trí ban đầu, duy trì toàn quyền kiểm soát chuyển động.
  • Đứng vững trên băng ghế và thực hiện số lần lặp lại theo mô hình huấn luyện.
ĐỌC >>>  Bài tập chân: Bài tập cơ chân và bài tập gym

Bảng uốn cong dùng để làm gì?

Chức năng chính của chuyển động bàn uốn là để kích hoạt các cơ gân kheo, còn được gọi là hamstrings, một cách cô lập.

Đó là một bài tập tuyệt vời, cả hai đều để đạt được khối lượng cơ bắp để tăng sức mạnh, miễn là bài tập được thực hiện với đầy đủ các chuyển động. Xem bên dưới cơ bàn gập

Các cơ chính liên quan

Thực hiện đúng bài tập bàn gập, kích hoạt tất cả các cơ tạo nên mặt sau của đùi.

Về cơ bản, cả ba nhóm cơ chính ở vùng này đều được kích hoạt cao.

Chính cơ bắp hoạt động nhờ bàn uốn Chúng tôi:

  • Semitendinosus
  • bán kim loại
  • bắp tay đùi

 Xem bên dưới biến thể bàn uốn e bàn di chuyển linh hoạt

bàn uốn cong
bàn uốn cong

Các biến thể và chuyển động chính

Có một số cách khác nhau để kích thích nhóm cơ gân kheo, các bài tập khác nhau cả trên máy và tạ tự do.

Ngoài ra, cũng có thể tăng cường thực hiện động tác với các biến thể và kỹ thuật khác nhau được áp dụng cho các lần lặp lại.

Bàn uốn có cứng

Một sự kết hợp tuyệt vời của các bài tập dành cho người hậu đậu chắc chắn phải sử dụng sự kết hợp này, đó là:

Nơi đầu tiên thực hiện một loạt bàn gập, và ngay sau đó theo kiểu tập hai hiệp, bài tập căng cứng đã được bắt đầu.

bàn uốn ngang

A bàn uốn ngang khá phổ biến ở một số phòng tập thể dục, nó là một thiết bị rất hiệu quả để thực hiện bài tập với tư thế cả hai chân.

Đây là một tư thế cũng thường dễ thực hiện hơn, vì sự cân bằng của cơ thể có xu hướng lớn hơn do thực tế là cá nhân cần phải nằm xuống.

ĐỌC >>>  Trạm cân: Có đáng đầu tư không?

bàn uốn dọc

Biến thể này của bàn uốn nên được thực hiện ở tư thế đứng, riêng biệt trên mỗi chân.

Có nghĩa là, không thể thực hiện bài tập với cả hai chân cùng một lúc.

A bàn uốn dọc nó khá hiệu quả đối với những người tìm cách áp dụng kỹ thuật đẳng áp, vì việc kiểm soát có xu hướng lớn hơn vì nó chỉ được thực hiện với một chân tại một thời điểm.

Điều này có nghĩa là có thể tạo ra nhiều lực căng hơn trong suốt quá trình chuyển động và nhiều sợi cơ hơn có thể được kích thích trên đường đi.

 Xem bên dưới làm thế nào để tạo ra một bảng linh hoạt

Làm thế nào để thực hiện chính xác bảng uốn cong trong isometry

Để áp dụng nguyên tắc bàn uốn với isometry một cách chính xác, khi bạn đang ở giữa bài tập, bạn cần thực hiện kỹ thuật.

Tức là ở đỉnh cao nhất của sự co cơ.

Về cơ bản, miễn là đầu gối của bạn càng cong càng tốt.

Tại thời điểm này, bạn có thể tạm dừng trong thời gian cao điểm co cơ tối đa hai giây, sau đó đưa chân trở lại điểm bắt đầu thực hiện.

Xem bên dưới một số sai lầm chính của bảng flexor thực hiện chính xác:

  • Định vị đầu gối sai
  • Hông được hỗ trợ kém trên băng ghế dự bị
  • Đệm thiết bị quá cao hoặc quá thấp ở phía sau chân
  • Quỳ quá xa trục truyền động của máy
  •  Không thực hiện chuyển động với toàn bộ phạm vi
  • đầu gối rất lệch
  • Không hoàn toàn hợp đồng các gân kheo

 xem bên dưới làm thế nào để thay thế bàn uốn

Làm thế nào để thay thế bàn tập thể dục linh hoạt

Một trong những bài tập có thể dễ dàng bao gồm trong suốt quá trình tập luyện thay cho bảng uốn hai bên, là deadlift, và cũng là căng cứng.

ĐỌC >>>  Các biến thể cơ tam đầu: Các bài tập tốt nhất để tập luyện hoàn chỉnh

Các bài tập miễn phí thu hút một chuỗi rất lớn các cơ ở gân kheo, cũng như cơ lưng cùng một lúc.

Nói cách khác, việc kích hoạt cơ vượt xa chân và tạo thành một bài tập nặng hơn và hiệu quả hơn nhiều cho sự phát triển chi dưới.

 Xem bên dưới bàn uốn với ống chân

Bàn uốn cong với ống chân

A bàn uốn với ống chân nó nhằm mục đích kích thích các cơ bắp sau và gân kheo, và nó được thực hiện khá tốt để có thể hoạt động các nhóm cơ này một cách riêng biệt.

Tuy nhiên, lượng tải áp dụng cho bài tập có xu hướng thấp hơn.

Khi so sánh với trường hợp của cùng một bài tập này được thực hiện trên một máy của chính nó.

Hoặc một loại bài tập tự do khác cũng tập trung vào gân kheo.

 Xem bên dưới bàn uốn có đàn hồi

Bàn uốn có đàn hồi

Nói chung việc sử dụng bàn uốn có đàn hồi, hoặc, việc sử dụng dây thun làm trọng tâm hoạt động của nhóm cơ gân kheo, được thực hành để cải thiện sự co cơ.

Bởi vì lực căng tạo ra bởi chất dẻo làm cho bài tập cần nhận thức về cơ thể nhiều hơn để thực hiện một cách chính xác.

Tác dụng phụ của lỗi trên bảng uốn cong

Chính Phản ứng phụ của một thực thi xấu của bảng flexor, là:

  • Thương tích
  • đau đầu gối
  • Khó đạt được sức mạnh
  • đau lưng dưới