Dung chinh
chủ đề trực tiếp làm thế nào để làm

Các biến thể bài tập Bare Curl để có một bài tập hoàn chỉnh

Thời gian đọc: 4 phút

Xây dựng những cánh tay thực sự sở trường và cồng kềnh là một trong những mục tiêu chính của đàn ông.

Do đó, các bài tập nhằm vào bắp tay thường có trọng tâm lớn và chiếm một phần lớn thời gian dành cho đào tạo tay trong phòng tập thể dục.

Nói chung, cuộn tạ là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để xây dựng cơ bắp tay to khỏe.

Xem bên dưới để biết thêm thông tin về bài tập mạnh mẽ này và cách thu được kết quả tốt nhất từ ​​nó. cuộn tạ.

Chủ đề trực tiếp trên thanh
Chủ đề trực tiếp trên thanh

Bài tập tạ là gì?

A chủ đề trực tiếp là một trong những bài tập yêu thích của nam giới, nó được thực hiện rộng rãi trong một đào tạo cánh tay thực sự hiệu quả.

Mặc dù vậy, nó có một số biến thể, góc độ chuyển động và cả các kỹ thuật được áp dụng để đạt được kết quả tốt nhất có thể về việc tăng khối lượng ở cánh tay và có bắp tay thật to.

Đây là một bài tập rất đơn giản, được thực hiện chỉ với một động tác gập khuỷu tay và co bắp tay.

Tuy nhiên, dù đơn giản nhưng nó lại vô cùng hiệu quả đối với đạt được khối lượng cơ bắp tay.

Làm thế nào để làm cong thanh tạ một cách chính xác?

Tuy là một bài tập cơ bản nhưng trong quá trình thực hiện động tác cũng cần hết sức chú ý, vì thực hiện tốt thì mới mang lại kết quả tốt nhất.

ĐỌC >>>  Thể hình: Tìm hiểu sâu về phương thức và lối sống này!

Xem bên dưới, làm thế nào để làm xoăn trực tiếp theo đúng cách:

  • Đặt bàn chân của bạn chắc chắn và thẳng hàng
  • Giữ thanh trước cơ thể ở tư thế nằm ngửa
  • Đảm bảo vai của bạn căng và hướng về phía sau.
  • Khuỷu tay phù hợp với cơ thể
  • cột sống dựng lên
  • co thắt bụng
  • Gập hoàn toàn khuỷu tay để co bắp tay tối đa
  • Mở rộng khuỷu tay của bạn từ từ và cố định
  • lặp lại chuyển động

 Xem bên dưới Cơ sợi trực tiếp .

Nó dùng để làm gì: các cơ liên quan chính?

Os các cơ được kích hoạt trong các động tác uốn thanh tạ chúng hoạt động tất cả các phần của bắp tay, và theo cách này, cung cấp khối lượng lớn hơn và nhiều sức mạnh hơn cho cơ này.

Nó được coi là một bài tập cơ bản, nhưng nó đòi hỏi phải kích hoạt đầy đủ các cơ cánh tay.

Các cơ chính liên quan đến thực hiện hoàn hảo luồng trực tiếp Chúng tôi:

  • bắp tay
  • Brachialis và Brachioradialis
  • flexor carpi radialis
  • flexor carpi ulnaris
  • lòng bàn tay dài
  • tiền vệ tròn
  • Cơ gấp bề ngoài của các ngón tay

 Xem bên dưới chuyển động chủ đề trực tiếp

Lăn trực tiếp với tạ
Lăn trực tiếp với tạ

Các biến thể và chuyển động của bài tập cong tạ

Vì nó là một bài tập miễn phí, tùy thuộc vào các sửa đổi nhất định, có thể kích hoạt các bó cơ khác nhau khi thực hiện tạ ở phòng tập thể dục.

Ngoài ra, với một số sửa đổi nhất định có thể nhấn mạnh một số bộ phận của bắp tay.

Dưới đây là một số ví dụ về các biến thể bài tập tương tự như động tác cuộn tạ truyền thống:

Lăn trực tiếp với tạ

Làm thế nào để thực hiện các bài uốn tóc với tạ, khá đơn giản, chỉ cần thay thanh tạ thẳng truyền thống bằng tạ.

Xem bên dưới chủ đề trực tiếp với dây .

Chủ đề trực tiếp với dây

Phiên bản này của bài tập thường được thực hiện trên máy tập cơ chéo, và dùng để thay thế cho thanh tạ thẳng.

Việc thay thế này được thực hiện nhằm mục đích tăng sức co bắp tay đỉnh với phạm vi chuyển động lớn hơn.

ĐỌC >>>  Trạm cân: Có đáng đầu tư không?

Chủ đề trực tiếp với xoay

Việc thực hiện này của chủ đề trực tiếp với lượt nó chủ yếu được thực hiện để chủ yếu kích hoạt cơ bắp tay.

Bởi vì, với lượt này khi kết thúc đỉnh của sự co cơ dọc theo đường cong của thanh tạ, có thể tăng khả năng hoạt động của bắp tay lên mức tối đa.

Chủ đề trực tiếp với thanh w

Biến thể này của chủ đề trực tiếp w bar Nó chủ yếu được sử dụng như một cách để nhấn mạnh phần bên trong của bắp tay.

Trong trường hợp này, thanh w tăng kích hoạt bắp tay tại điểm cụ thể đó.

Tay nắm kín ren thẳng

A nắm chặt cuộn tròn Nó chủ yếu được sử dụng để tập trung vào phần trung tâm của bắp tay.

Nhưng cũng có một số trường hợp, sự thay đổi này được thực hiện do sự thoải mái hơn của cá nhân để thực hiện bài tập ở tư thế đó.

Mở kẹp trực tiếp

A mở thanh tạ được nhiều người sử dụng như một chiến lược để kích hoạt phần trong cùng của bắp tay.

Lưu ý rằng trong các bài tập khác, phần bên trong của bắp tay sẽ ít được tập luyện hơn so với phiên bản này.

Kẹp ngược ren trực tiếp

Phiên bản này của cong nắm ngược nó chủ yếu được sử dụng để tập trung nhiều hơn vào công việc của cơ nhị đầu và cả cánh tay.

Khi thực hiện động tác cuộn thanh tạ với cách cầm ngược, hai nhóm cơ này được yêu cầu nhiều hơn chính bắp tay.

luồng trực tiếp hbl

Biến thể này của luồng trực tiếp hbl không có gì khác hơn là cuộn thanh tạ được thực hiện trên thanh dài, nơi chuyển động vẫn giữ nguyên.

chủ đề trực tiếp hbc

Trong biến thể này của chủ đề trực tiếp hbc nó nên được thực hiện với tạ, duy trì phạm vi chuyển động giống như động tác cuộn tạ thông thường.

chủ đề trực tiếp hbw

Trong biến thể này của chủ đề trực tiếp hbw, phải được thực hiện bằng cách sử dụng dấu gạch chéo w.

búa trực tiếp

A búa trực tiếp nó là một biến thể của thanh tạ cuộn có sử dụng quả tạ, tuy nhiên, cách cầm vợt phải ở vị trí trung lập, các ngón tay cái hướng lên trên.

ĐỌC >>>  Squat miễn phí

Theo cách này, tập trung nhiều hơn vào các kích thích cơ nhị đầu và cẳng tay.

máy chủ đề trực tiếp

A máy chủ đề trực tiếp là một biến thể được sử dụng chủ yếu để tăng cường bảo mật và kiểm soát tốt hơn trong quá trình di chuyển.

Bởi vì, khi sử dụng máy, khuỷu tay vẫn ở vị trí được hỗ trợ, tạo sự thoải mái hơn trong quá trình tập luyện.

Chủ đề trực tiếp trên chéo

A chủ đề trực tiếp trên chéo nó là một trong những biến thể đơn giản nhất, tuy nhiên, nó cũng là một trong những biến thể hiệu quả nhất, vì một số kỹ thuật có thể được thêm vào để thực thi nó.

Làm thế nào để thực hiện bài tập một cách chính xác

Để có thể thực hiện chỉ đạo theo chuyển động chính xác, cần phải chú ý đến tư thế của cơ thể và duy trì một cơ sở vững chắc để làm việc tải.

Nó là cần thiết:

  • Hai bàn chân cách nhau vừa phải và được hỗ trợ tốt
  • Bụng săn chắc và lưng thẳng
  • Vai trở lại và khuỷu tay phù hợp với cơ thể
  • Kiểm soát tốc độ di chuyển

Các lỗi chính trong quá trình thực thi

  • trở về trước
  • Thả lỏng cổ tay khi chạy
  • khuỷu tay về phía trước
  • quay lại trở lại
  • Phạm vi chuyển động nhỏ
  • di chuyển nhanh
  • Tựa lưng khi chạy
  • tải rất cao

Bài tập miễn phí tốt nhất để thay thế các động tác uốn thanh tạ (không dùng máy)

Có một số bài tập khác nhau cho bắp tay, tuy nhiên, những ví dụ tuyệt vời về các bài tập miễn phí thay thế cho bài tập tạ là:

  • Chủ đề cô đặc
  • chỉ búa

Tác dụng phụ của lỗi trong các động tác uốn thanh tạ

Một số thiệt hại chính gây ra cho cơ thể do tư thế xấu hoặc thực hiện động tác cuộn tạ không tốt là:

  • đau vai
  • đau ở khuỷu tay
  • chấn thương bắp tay
  • đau lưng dưới