Dung chinh
Ghế kéo dài

Ghế mở rộng: Các lỗi chính và các biến thể

Thời gian đọc: 6 phút

A ghế mở rộng Nó là một thiết bị được sử dụng rộng rãi trong các phòng tập thể dục để luyện tập chân, và ngay cả khi nó có những hạn chế, nói chung nó khá hữu ích cho các mục đích cụ thể.

Việc đào tạo chi dưới được lập kế hoạch và thực hiện tốt đảm bảo mang lại kết quả đáng kinh ngạc, cả về phì đại bao nhiêu trong tăng sức mạnh, cũng như phòng ngừa chấn thương và phục hồi chức năng.

Vì tất cả những lý do này, điều quan trọng là phải tìm hiểu thêm về ghế mở rộng để bạn có thể chắc chắn rằng bạn sẽ thực hiện bài tập một cách chính xác và sẽ có thể đạt được tăng cơ truy nã.

Mở rộng đầu gối trong ghế mở rộng Đây là một bài tập cô lập rất dễ thực hiện và tập trung rất nhiều công sức vào các cơ sẽ hoạt động, nhưng bạn phải thực hiện nó một cách chính xác.

Để biết tất cả mọi thứ quan trọng nhất về ghế, cách thực hành nó và làm thế nào để tránh những lỗi phổ biến, hãy chắc chắn theo dõi văn bản này cho đến cuối!

Các cơ chính liên quan

] Một trong những điểm đầu tiên và chính cần được nói về ghế mở rộng đó là về các cơ chính liên quan đến bài tập này.

Thiết bị này cho phép thực hiện mở rộng đầu gối, một chuyển động kiểu khớp và cùng với đó cơ tứ đầu là cơ hoạt động nhiều nhất khi thực hiện bài tập.

Cơ tứ đầu được tạo thành từ bốn cơ, ghế kéo dài cơ:

  • phía rộng lớn
  • trung gian rộng lớn
  • trung gian rộng lớn
  • directus femoris

Trực tràng femoris, trong số bốn cái, luôn được tuyển chọn nhiều nhất trong bài tập này, vì vậy nó phì đại hơn một chút so với những con khác.

khi bạn làm ghế mở rộng, vì nó là một bài tập đơn và cô lập, có thể tập cơ tứ đầu một cách riêng lẻ mà không cần dùng đến cơ mông hoặc gân kheo, như trong trường hợp của bấm chân xem bên dưới làm thế nào để làm ghế mở rộng.

Làm thế nào để thực hiện bài tập một cách chính xác

Saber làm thế nào để thực hiện ghế mở rộng đảm bảo rằng bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn và bạn sẽ tránh được các chấn thương cho cơ của mình.

Điều quan trọng là bạn phải ổn định trên ghế và có tư thế thích hợp để có thể thực hiện bài tập này một cách an toàn và hiệu quả.

Dưới đây là hướng dẫn từng bước để thực hiện đúng cách:

  • Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh mặt ngồi của ghế xem xét chiều cao của nó, sao cho phần lưng của đầu gối của bạn nằm chính xác nơi có nếp gấp của ghế. Mặt khác, bàn chân của bạn nên đặt trên đệm ghế, cùng đường với mắt cá chân của bạn.
  • Sau khi ngồi vào ghế, bạn phải để lưng được nâng đỡ thật tốt và luôn tôn trọng độ cong bình thường của cột sống.
  • Khi bắt đầu bài tập, bạn cần mở rộng đầu gối cho đến khi đạt độ co tối đa của các cơ.
  • Để kết thúc, đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu của bài tập một cách có kiểm soát.
  • Các bước này phải được lặp lại trong mỗi loạt bài.
ĐỌC >>>  Cách tăng năng lượng trong ngày sau COVID

Các biến thể chính cho từng nhóm cơ liên quan

Đối với những người muốn thay đổi ghế mở rộng, để hoạt động nhiều hơn các cơ liên quan đến bài tập, đây là danh sách ghế mở rộng biến thể:

  • Ghế kéo dài Mở rộng đầu gối một bên hoặc một bên: đây là một biến thể được thực hiện theo cách tương tự như với ghế hai bên, nhưng sự khác biệt là sử dụng một chân tại một thời điểm. Biến thể này mang lại những lợi thế như ít cần ổn định hơn và sử dụng tải trọng thấp hơn, rất tốt để điều chỉnh sự bất đối xứng có thể có của cơ.
  • Ghế kéo dài với các độ nghiêng thân khác nhau: các góc thân khác nhau trong quá trình thực hành biến thể này có thể cô lập cơ tứ đầu đùi của bạn tốt hơn, hoặc thậm chí nhấn mạnh vào các phần cụ thể của cơ này. Bạn cũng có thể thử một số biến thể với thân cây nghiêng về phía trước, điều này làm giảm phạm vi chuyển động và tập trung nhiều hơn vào trung gian rộng lớn, trong biến thể này, các góc sau có thể được thực hiện:

Các lỗi chính trong quá trình thực thi

Mọi người có xu hướng mắc rất nhiều sai lầm khi thực hiện các bài tập và điều này cũng không khác gì khi nói đến ghế mở rộng.

Sau đây là những lỗi phổ biến nhất thường mắc phải khi thực hiện bài tập này:

  • Sử dụng trọng lượng quá mức trên máy: vì là bài tập đơn khớp nên việc thực hiện trên ghế phải được thực hiện với biên độ lớn và luôn sử dụng tải trọng vừa phải, để tránh nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.
  • Tư thế xấu khi tập bài: hầu hết mọi người chỉ ngồi vào ghế và bắt đầu “đá”, nghĩ rằng như vậy là đủ để có kết quả tốt. Khi tập ghế sẽ mở rộng đầu gối và hông, tư thế không tốt có thể gây chấn thương và không mang lại kết quả như mong muốn. Mẹo là bạn luôn giữ cho thân mình được nâng đỡ và hông được cố định tốt trong quá trình thực hiện.
  • Lực cắt: nếu bạn định bẻ cán chổi, mẹo là luôn dùng lực ngay giữa cán chổi, vì đó là điểm yếu nhất. Việc tập trên máy kéo dài cũng tương tự như vậy, bàn chân và hông là hai điểm cố định nên áp lực lên khớp gối lớn hơn rất nhiều. Khi bạn sử dụng các vật nặng, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách chuyển nó đến các cơ khác, điều này có nguy cơ gây chấn thương nghiêm trọng.
  • Vị trí chỗ ngồi: Cuối cùng, chúng tôi có một sai lầm rất phổ biến khác là bạn sẽ định vị chỗ ngồi như thế nào, và bạn càng thoải mái thì càng tốt. Đầu gối luôn phải gần cuối băng ghế hơn và chỗ để chân phải cao hơn mắt cá chân. Nếu càng gần ống chân thì việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn, cũng như những khó chịu, hãy xem thêm về ghế mở rộng chuyển động
ĐỌC >>>  Kinh nguyệt và tập gym: Bạn có thể tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt không? Những bài tập tốt nhất là gì? Lời khuyên!

Tác dụng phụ của sai sót trong quá trình thực hiện ghế mở rộng

Dây chằng chéo trước, hay ACL, là một loại dây chằng đầu gối ngăn cản xương ống chân của chúng ta, xương chày, không tiến về phía trước.

Trong quá trình tập mở rộng chân, ACL bị quá tải nặng nề, chỉ có nhiệm vụ duy nhất là giữ cho xương chày ở đúng vị trí.

Những người đã có một số loại chấn thương cho dây chằng này có thể làm trầm trọng thêm vấn đề, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương.

Điều này dẫn đến việc bạn bị thương và phải ngừng tập luyện trong một thời gian dài, và thường thì bạn sẽ không thể thực hiện lại một số loại hoạt động được nữa.

Do đó, việc thực hiện sai ghế mở rộng có thể dẫn đến nhiều rủi ro trong ACL, xem bên dưới làm thế nào để thay thế ghế mở rộng.

Bài tập miễn phí tốt nhất để thay thế (không niềng răng)

Nếu bạn có ý định thay thế thực hành của ghế mở rộng và tìm kiếm các bài tập miễn phí cho điều đó mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào, đây là một số mẹo hay làm thế nào để làm một chiếc ghế mở rộng:

Những lưu ý khi thực hiện bài tập

Khi thực hành ghế mở rộng, bạn phải thực hiện một số biện pháp phòng ngừa để tránh bị thương và đảm bảo rằng đạt được kết quả mong muốn, chẳng hạn như:

  • Tránh để chân sau đường đầu gối của bạn trên băng ghế
  • Khi thực hiện mở rộng đầu gối, hãy cẩn thận với phần hạ xuống, vì có sự gia tăng chèn ép xương chậu
  • Khi bạn vượt quá góc 90º trong quá trình tập luyện, đầu gối của bạn phải chịu lực nén lớn hơn và điều này làm tăng đáng kể nguy cơ tổn thương khớp có thể xảy ra.
  • Những người bị chấn thương đầu gối, chẳng hạn như dây chằng chéo trước, khi kê ghế nên cẩn thận, cần có sự đánh giá trước của bác sĩ chỉnh hình.
ĐỌC >>>  Chóng mặt trong đào tạo: Nó có thể là gì? Làm sao để tránh?

Làm thế nào để tối đa hóa kết quả tập thể dục

Dưới đây là một số mẹo sẽ giúp tối đa hóa kết quả bạn sẽ nhận được khi thực hành ghế mở rộng:

  • Điều chỉnh chuyển động khi bạn thực hiện để bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập, vì điều này kích thích cơ bắp nhiều hơn bằng cách giữ chặt cơ.
  • Sử dụng ghế mở rộng luôn luôn sau một đào tạo để kiệt sức vì nó giúp hoàn thành việc kích thích cơ tứ đầu
  • Việc tập luyện cho chi dưới có thể được hoàn thành với cường độ mạnh khi sử dụng ghế, vì nó có thể làm cho việc tập luyện trở nên căng thẳng hơn với bài tập được thực hiện cho đến thất bại.
  • Hãy cẩn thận khi kiểm soát chuyển động, vì thực hiện quá nhanh có thể khiến đầu gối và các cơ ở chi dưới của bạn gặp nguy hiểm.
  • Tiếp cận cái gọi là lỗi đồng tâm an toàn hơn, vì điều này sẽ làm tăng lãng phí cơ bắp và cả phì đại cơ

Kết luận

Như bạn đã thấy, ghế mở rộng Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất để tập chân và đó là lý do tại sao nhiều người ngày càng muốn biết thêm về cách hoạt động của nó.

Trong nội dung này, bạn đã học mọi thứ về cách thực hiện bài tập một cách chính xác, những lưu ý cần thực hiện để tránh chấn thương và thậm chí cả những lời khuyên về các biến thể giúp luyện tập cơ bốn đầu dễ dàng hơn.

Với tất cả những thông tin này, bạn sẽ có thể có được sự phì đại và sức mạnh lớn hơn trong quá trình tập luyện, đảm bảo mang lại kết quả đáng kinh ngạc và hiệu quả cho các chi dưới trong phòng tập thể dục.

Bạn có thích bài viết hôm nay về ghế mở rộng?