Dung chinh
Cách thực hiện chế độ ăn ketogenic

Cách thức hoạt động của chế độ ăn Ketogenic

Thời gian đọc: 4 phút

Nổi tiếng vì hiệu quả của nó trong giảm cân, Điều đó chế độ ăn uống vẫn là một sở thích trong một số năm nay. Thành công của nó là nhờ vào việc thúc đẩy giảm cân nhanh chóng do tiêu thụ ít carbohydrate và tiêu thụ nhiều chất béo và protein. 

Tuy nhiên, vì nó là một chế độ ăn kiêng rất hạn chế, nó có thể mang lại nhiều Phản ứng phụ và nó không nên được thực hiện trong một thời gian dài và không phải của tất cả mọi người.

Nó nổi lên vào đầu thế kỷ XNUMX như một chế độ ăn kiêng trị liệu trong điều trị bệnh động kinh, nổi tiếng trong việc giảm cân và đã phát triển trong nhiều năm. Một số người ủng hộ tuyên bố rằng nó cũng có tác dụng chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, xơ cứng, Parkinson và Alzheimer. 

Ý tưởng là tạo ra một môi trường trong cơ thể tương tự như nhịn ăn kéo dài, vì vậy cơ thể sẽ sử dụng làm nhiên liệu cho các cơ quan xeton được tạo ra thông qua quá trình chuyển hóa của gan mập trong glucose bởi vì một lượng lớn hơn trong máu, các thể ceton làm giảm tần suất co giật động kinh.

Chế độ ăn ketogenic hoạt động như thế nào?

Bằng cách giảm mạnh carbohydrate, nguồn chính của năng lượng, cơ thể tìm kiếm các nguồn nhiên liệu thay thế khác như chất béo, được gan chuyển hóa và tạo ra trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.

Khi cơ thể bước vào trạng thái này, nó trở nên hiệu quả cao trong việc chuyển chất béo thành năng lượng và các thể xeton được tạo ra có khả năng can thiệp vào việc sản xuất các hormone liên quan đến sự thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin.

ĐỌC >>>  Hiit: Biết tất cả các lợi ích và hạn chế!

Chúng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin và có nhiều lợi ích sức khỏe khác như điều trị chứng đau nửa đầu, ăn uống vô độ, rối loạn lưỡng cực, tự kỷ, rối loạn giấc ngủ, đau và viêm.

Cơ thể mất bao lâu để chuyển sang trạng thái ketosis?

Trung bình, mất 2-4 ngày để chuyển sang trạng thái ketosis với lượng đường trong máu thấp. 

Một số triệu chứng có thể phát sinh trong quá trình này như hôi miệng, có vị kim loại trong miệng, đau đầu, rối loạn giấc ngủ, khó chịu về tiêu hóa, hoạt động thể thao kém, giảm chức năng thần kinh, suy nhược và buồn nôn. Tuy nhiên, sau khi thích nghi, cơ thể quen với cách sản xuất năng lượng mới và các triệu chứng này biến mất. 

Để giảm thiểu các triệu chứng này, bạn có thể bắt đầu chế độ ăn ít carb trong vài tuần đầu tiên và tăng dần lượng tiêu thụ chất béo cho đến khi loại bỏ hoàn toàn carbohydrate.

Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn ketogenic?

Nhìn chung, nó được tạo thành từ 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate. Mức tiêu thụ carbohydrate từ 20 đến 50 gam mỗi ngày. 

Lượng chất dinh dưỡng đa lượng được cá nhân hóa, theo từng mục tiêu và thói quen cá nhân. 

Tất cả các loại rau đều được phép ăn, hầu như tất cả các loại rau đều được phép ăn trừ khoai tây, sắn và các loại củ có lượng carbohydrate cao hơn.

Các loại trái cây được phép sử dụng là dừa và bơ. 

Các nguồn chất béo như bơ, các loại hạt, kem và mỡ lợn được đưa vào thực đơn. Cũng giống như các loại dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, Dầu bơ, Dầu hạt lanh, Dầu mè, Dầu dừa ..

Các loại hạt như đậu phộng hoặc bơ đậu phộng, hạnh nhân, macadamias, hạt lanh, hạt chia, hạt hướng dương, hạt bí ngô

ĐỌC >>>  Protein Pancake: Công thức KHỎE MẠNH để bạn làm và ăn thoải mái!

Phô mai béo như mozzarella, gorgonzola, dê, blue

Trứng và thịt bò, gà, gà tây, thịt lợn, thịt xông khói 

Thực phẩm bị cấm:

Nên giảm hoặc loại bỏ bất kỳ thực phẩm nào giàu carbohydrate khỏi thực đơn:

thức ăn Có đường: Nước ngọt, nước hoa quả, bánh ngọt, kem, bánh quy, kẹo

Cây họ đậu : đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan

Ngũ cốc: Lúa mì, gạo, mì ống, bánh mì

Các loại củ: khoai tây, sắn, khoai lang, khoai mỡ

Trái cây: không trái cây trừ bơ, dừa và dâu tây

Ăn kiêng thực phẩm chế biến sẵn, không có chất béo hoặc không đường

Rượu: bia, rượu vang, tinh linh

Sốt sẵn: tương cà, sốt mayonnaise, mù tạt

Chế độ ăn kiêng này nên được thực hiện trong một thời gian ngắn vì nó khá hạn chế và điều này có thể tạo ra một số tác động tiêu cực và nguy cơ sức khỏe. Nó không cân bằng về mặt dinh dưỡng và do đó phải được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia. chuyên gia dinh dưỡng và tối đa là 6 tháng.

Có thể xảy ra : mất nước, tăng cholesterol máu, hạ đường huyết, xơ gan, mỡ gan, sỏi thận, tăng axit uric, thay đổi chu kỳ nhịp sinh học, cơn tăng huyết áp và những thay đổi trong trao đổi chất.  

Thực đơn ăn kiêng ketogenic là gì?

Đây là một ví dụ về thực đơn một ngày:

Bữa sáng: sữa chua béo béo + dâu tây + 2 quả trứng đánh bơ + cà phê dầu dừa

Bữa trưa : 1 phi lê cá hồi nướng trong dầu ô liu nguyên chất + một phần bông cải xanh xào tỏi + salad rau các loại 

Ăn nhẹ: một số ít các loại hạt + dâu tây và việt quất + ½ quả bơ

Bữa tối: 1 đùi quay + rau ăn được + hạt bí

Bữa tối: Trứng tráng phô mai với bơ

Bạn có thể giảm bao nhiêu kg trong chế độ ăn kiêng ketogenic? 

Không thể đếm chắc chắn bạn sẽ giảm được bao nhiêu cân vì mỗi cá nhân đều có sự thích nghi và nhu cầu của mình, nhưng người ta biết rằng khi kết hợp với một chương trình hoạt động thể chất thì mức giảm còn nhiều hơn. 

ĐỌC >>>  Bơ đậu phộng làm bạn béo? Khám phá điều này và nhiều hơn nữa ở đây!

Cần thận trọng khi lập kế hoạch ăn kiêng này vì hạn chế đột ngột chất dinh dưỡng nó có thể gây ra tình trạng ăn uống vô độ, dẫn đến cảm giác đói và sau khi kết thúc, hiệu ứng phục hồi có thể xảy ra, dẫn đến việc lấy lại cân nặng đã mất hoặc thậm chí tăng cân hơn trước. 

Khi kết thúc chế độ ăn kiêng, các loại carbohydrate đã loại bỏ nên được đưa vào dần dần theo chiến lược thực phẩm cho phép duy trì cân nặng.