Dung chinh
Thực phẩm đồng hóa và bữa trưa để tăng khối lượng cơ

Thực phẩm tốt nhất để tăng cơ cho bữa trưa

Thời gian đọc: 4 phút

Con người không chỉ sống bằng thịt gà và khoai lang! 

Trong một chế độ ăn uống para phì đại có nhu cầu ăn các bữa ăn nhiều calo hơn, với nhiều hơn cacbohydrat và protein để tăng tổng hợp cơ, không có nghĩa là nó phải đơn điệu và lặp đi lặp lại. 

Sự lựa chọn của thức ăn điều đó sẽ tạo nên bữa trưa là điều cần thiết để có được mức tăng biểu cảm hơn mà không làm tăng tỷ lệ phần trăm mập. Chế độ ăn rất hạn chế hoặc có công thức kém có thể gây ra sự mất cân bằng dinh dưỡng và trao đổi chất và do đó tầm quan trọng của thức ăn lành mạnh và thích hợp.

Nghĩ đến việc tăng khối lượng e xây dựng cơ bắp, protein đóng một vai trò cơ bản trong quá trình này, vì nó là chất tạo ra quá trình tổng hợp. Và vì điều đó, nó là cần thiết năng lượng, được thúc đẩy bởi carbohydrate. Mặt khác, chất béo chịu trách nhiệm tổng hợp các hormone đồng hóa, và các nguồn chất béo tốt, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và đa, nên được ưu tiên. 

Nguồn thực phẩm giàu protein để làm bữa trưa của bạn:

nguồn protein tốt
nguồn protein tốt

Các axit amin tạo nên protein đóng một vai trò trong sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp. Thông thường, 1,5 đến 2 gam protein cho mỗi kg cân nặng được tính bằng cách chia những lượng này thành các bữa ăn. 

Thịt :

Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, cá… Chúng đều là những nguồn cung cấp protein có giá trị sinh học cao rất lớn. 

Thịt bò và thịt lợn nên được tiêu thụ với ít chất béo nhất có thể, vì một số bộ phận có lượng lớn chất béo bão hòa vượt quá có hại cho sức khỏe, và cũng nên tránh tiêu thụ như khi chiên và tẩm bột. 

ĐỌC >>>  Biotypes cơ thể: Hiểu sự khác biệt giữa chúng và tìm ra cái nào là của bạn!

Cá thường ít chất béo, nhưng một số như cá hồi, cá ngừ và cá mòi, có hàm lượng cao hơn, nhưng được coi là tốt vì chúng chứa một hàm lượng lớn omega 3, một chất có tác dụng mạnh. chất chống oxy hóa kháng viêm cao. 

Ngoài protein, thịt là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất để tiêu thụ vì khả năng hấp thụ của nó tốt hơn. Chúng cũng là nguồn cung cấp kẽm, một khoáng chất quan trọng để ngăn ngừa sự mệt mỏi về tinh thần và cơ bắp. 

Trung bình 100 gam thịt có từ 22 đến 27 gam protein.

Trứng:

Thực tế và bổ dưỡng, trứng có khoảng 6 gam protein mỗi đơn vị. có chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ các quá trình sinh lý của phát triển cơ bắp như vitamin D, kẽm, sắt, choline, vitamin A, selen, canxi, phốt pho .. 

Chúng rất tuyệt khi được sử dụng trong các công thức nấu ăn như trứng tráng hoặc nấu trong xà lách, ví dụ. 

Không nên phóng đại lượng tiêu thụ của chúng vì lòng đỏ có một lượng đáng kể chất béo bão hòa, trung bình 5 gam trên một đơn vị, do đó có thể sử dụng nhiều lòng trắng hơn và loại bỏ lòng đỏ trong một số trường hợp.

Các loại đậu:

Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu xanh. Chúng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, cũng như carbohydrate, chất xơ và các vitamin và khoáng chất như sắt, canxi, phốt pho, vitamin phức hợp B, C và E. 

Nguồn thực phẩm cung cấp carbohydrate để chế biến bữa trưa của bạn:

nguồn carbohydrate tốt
nguồn carbohydrate tốt

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Nếu không có nó với số lượng thích hợp, sinh vật không thể sản xuất tất cả khối lượng nạc mà có năng lực, cơ thể suy yếu và ít năng lượng để rèn luyện. 

Cơm:

Trắng, luộc hoặc nguyên hạt, nó rất giàu carbohydrate và có thể được tiêu thụ hàng ngày theo nhiều công thức khác nhau. Nó rất giàu canxi, magiê, phốt pho, kali, selen và các vitamin B-complex. 

ĐỌC >>>  Lợi ích của Blackberry: Tìm hiểu làm thế nào loại trái cây này có thể giúp bạn!

Nhiều chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong phần ngũ cốc nguyên hạt, vì vậy lựa chọn gạo trắng có ít chất dinh dưỡng hơn. Gạo lứt có lượng chất xơ lớn hơn, làm tăng cảm giác no, điều này có thể có lợi hoặc không có lợi khi nghĩ đến việc ăn nhiều calo mỗi ngày. 

Khoai lang :

Con cưng của chế độ ăn kiêng rất giàu carbohydrate, vitamin A và C, mangan và chất xơ. Nó là linh hoạt và thiết thực và có thể được tiêu thụ nấu chín, nướng hoặc trong các công thức nấu ăn. Các loại củ tương tự khác là khoai mỡ, sắn, khoai tây, khoai mỡ và sắn hoặc khoai tây chiên. 

Trong 100 gam khoai lang có 27 gam carbohydrate.

Bún :

Mì được làm từ lúa mì và cũng có thể được tìm thấy ở dạng nguyên hạt, nó rất linh hoạt và có thể được ăn theo kiểu truyền thống hoặc trong món salad và sốt mayonnaise. 

Giàu carbohydrate và chất xơ, nó có trung bình 30 gram carbohydrate trong 100 gram.

Nó cũng chứa canxi, sắt, vitamin B, K và E.

Rau và rau:

Chúng rất cần thiết trong bữa ăn vì chúng chứa đầy vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất phytochemical giúp chuyển hóa tất cả các chất dinh dưỡng này. Chúng hoạt động trong việc vận chuyển các chất dinh dưỡng đến các tế bào đích, thúc đẩy sự thích nghi tốt hơn với việc tập thể dục và tăng khối lượng nạc.

Nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt:

nguồn chất béo tốt
nguồn chất béo tốt

Dầu ô liu :

Dầu ô liu có trong thành phần chất béo không bão hòa đơn, omega 9, vitamin E, D, A và K, canxi, magiê và kali. Phiên bản extra virgin thậm chí còn tốt hơn vì nó trải qua ít tinh chế hơn và bảo tồn hiệu quả hơn các chất dinh dưỡng của nó.

Vì nó là chất chống oxy hóa và chống viêm cao, nó giúp hồi phục của các sợi cơ do chấn thương và kích thích do các bài tập gây ra, chống lại chứng viêm do nó tạo ra.

Những chất béo này hoạt động trong quá trình tổng hợp và điều hòa các hormone đồng hóa chính như testosterone và nội tiết tố nữ.

ĐỌC >>>  Cách thức hoạt động của chế độ ăn Ketogenic

Các lựa chọn thay thế khác có thể là dầu bơ hoặc dầu hạt lanh.

Nó cũng là lựa chọn tốt nhất để sử dụng để nấu ăn, khi nấu thức ăn.

Hạt có dầu:

Chúng được tạo thành từ chất béo không bão hòa và cũng rất giàu protein và chất xơ. Chúng rất tốt để làm món salad, mì ống và thậm chí cả nước sốt. 

Chúng là nguồn cung cấp vitamin B-complex, kẽm, kali, mangan, sắt, đồng và selen.

Dầu của nó cũng được sử dụng để hoàn thành các món ăn, chẳng hạn như với dầu ô liu.